Arıqlamaq lazımdırmı? Əzələlər qurmaq, sağlamlıq problemləri ilə məşğul olmaq, iştahsızlığınızın öhdəsindən gəlmək, idmana düzgün yanacaq vermək və ya arıq genləri aşmaq üçün kilo almağa çalışsanız da, arıqlamaq çətin bir iş ola bilər. Bu, xüsusilə tələbə büdcəsi ilə çəki qazanmağa çalışırsınızsa doğrudur. Bir neçə addımı ataraq qısa müddətdə kökəlmək yolunda olacaqsınız.
Addımlar
2 -dən 1 -ci hissə: Sağlam bir şəkildə kilo almaq
Addım 1. Kilo itkisinin əsas problemini həll edin
Bəzən kilo itkisi əsas xəstəliklərdən və ya sağlamlıq problemlərindən qaynaqlanır. Bunun sizin üçün ola biləcəyini düşünürsünüzsə, əvvəlcə həkiminizlə danışın.
Bir xəstəlikdən sonra kilo alırsınızsa, yumşaq yeməyə kömək edir və yumurta və smoothies kimi qidaları asanlıqla həzm edir. Yumurta xüsusilə yaxşı bir seçimdir, çünki ucuzdur və onları müxtəlif yollarla hazırlaya bilərsiniz. Ayrıca hər gün ən az 150 qram ət yeməyə çalışın. İmmunitet sisteminiz zəifləyirsə, çiy balıqlardan çəkinin
Addım 2. Hər hansı bir yeni pəhriz/məşq planına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin
Planı müzakirə etdiyinizə və hər hansı bir narahatçılığa diqqət yetirdiyinizə əmin olun. Ehtiyaclarınıza uyğunlaşdırılmış fərdi yemək planı üçün bir diyetisyeni ziyarət etməyi düşünün.
Addım 3. Yavaş -yavaş arıqlayın
Kilo vermək bəzi insanlar üçün arıqlamaq qədər çətindir. Səbirli olun və səylərinizi aşmayın. Diyetinizə gündə 250-500 kkal əlavə edərək həftədə təxminən.5-1 lb. (.25-.5 kq) qazanmağa çalışın.
Addım 4. Tez -tez kiçik yeməklər yeyin
Özünüzü gündə üç dəfə böyük yemək yeməyə məcbur etməkdənsə, gündə altı yemək yeməyə çalışın. Kiçik yemək yemək, pəhrizinizə kalori əlavə edərkən sağlam yemək vərdişlərinizi qorumağa kömək edir. Kiçik yeməklər, özünüzü çox hiss etməyinizə və sonradan yeməməyinizə mane olur.
Addım 5. Hər yeməkdə bir az daha çox yeyin
Hər yeməkdə özünüzü doldurmaq əvəzinə, normal yeyəcəyinizdən bir az çox yeməyə çalışın. Bu, mədə ağrısına səbəb ola biləcək və ya daha sonra daha az yeməyinizə səbəb ola biləcək mədənizi çox doldurmağınızı maneə törədir.
Bir az da çox yemək yemək üçün əlavə pul xərcləməyiniz lazım deyil. Hazırladığınız hər yemək üçün sadəcə bir az əlavə edərdiniz
Addım 6. Balanslaşdırılmış yemək yeyin
Hər yeməkdə protein, nişasta, tərəvəz və yağ olmalıdır. Əlavə kalori istehlak etmək və kökəlmək üçün sağlam olmayan fast food və ya aburə yeməyə etibar etmək lazım deyil. Arıqlamaq üçün daha sağlam variantlar var.
- Kalori sayılır, amma qida maddələri də. Diyetinizin balanslaşdırılmış olduğundan və bütün lazımi vitaminləri, mineralları və digər qidaları aldığınızdan əmin olun. Qidalı qidalarla başlamağa və sonra qatıq, qoz -fındıq və sağlam yağlar əlavə edərək onları kalori ilə doldurmağa kömək edir.
- Əzələ qurmağa çalışırsınızsa, hər yeməkdə protein yediyinizə əmin olun. Yalnız karbohidrat yeməməyə çalışın.
- Həm də hər yeməkdə meyvə və tərəvəz yeməlisiniz. Aşağı kalorili olmasına baxmayaraq, əsas vitamin və minerallarla təmin edirlər. Satışda meyvə və tərəvəz alırsınızsa, onları almaq üçün çoxlu pul xərcləməyinizə ehtiyac yoxdur.
- Qeyri -adi yemək ucuz olsa da, çox pul xərcləmədən sağlam, qidalı qidalardan da zövq ala bilərsiniz. Yeməyi dondurmaqla, satışda olan məhsulları almaqla və dəyəri aşağı olan variantları seçməklə büdcəyə görə arıqlaya bilərsiniz.
Addım 7. Tez -tez məşq edin
Kilo almaq üçün sadəcə yağ almaq istəmirsiniz. Həm də əzələlərinizi gücləndirmək və ürəyinizi gücləndirmək istəyirsiniz. Beləliklə, ağırlıq qaldırın, gəzin və ya qaçın, pilləkənlərə qalxın, üzün və ya idman edin. Həftədə ən az dörd dəfə ən az 20 dəqiqə idman etməyə çalışın (daha çox idealdır, amma hazırda taxtalı kartofunuz varsa yavaş -yavaş yığın).
Addım 8. Güc təhsili edin
Güc təhsili, əldə etdiyiniz çəkinin sadəcə yağ deyil, həm də əzələ olmasını təmin edəcək. Bu yolla doğru yerlərdə kilo alırsınız. Kütləvi qazanmaq üçün məşqdən dərhal sonra yüksək proteinli qidalar yediyinizə əmin olun.
- Əzələ kütləsi qurmaq istəməsəniz də, kilo almağa kömək etmək üçün məşqdən əvvəl və sonra tez -tez sağlam qəlyanaltılara ehtiyacınız var.
- İdman salonuna üzvlük haqqı ödəməmək üçün bədən çəkisi müqavimət məşqləri edə bilərsiniz. Əzələ hazırlamaq və inkişaf etdirmək üçün yalnız vücudunuzu və tamamlamaq üçün bir az yer tələb edən bir çox məşq var.
Addım 9. İştahınızı artırın
İştahsızlıq səbəbindən kilo verməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz, ancaq iştahınızı artırmağın bir neçə yolu var. Yeməkdən əvvəl qısa bir gəzintiyə çıxmağı, yemək üçün ən çox sevdiyiniz yeməkləri seçməyi və yeməyinizin dadını yaxşılaşdırmaq üçün ədviyyat və otlar əlavə etməyi cəhd edə bilərsiniz.
- Yeməkdən dərhal əvvəl su içməməyə çalışın, çünki bu, qarnınızı doldura bilər və daha az yeməyinizə səbəb ola bilər.
- Meyvələr şirindir və iştahınızı artıra bilər. Bəzi meyvələri qatıq kimi digər qidalı qidalarla bir smoothie halına gətirməyə çalışın.
Addım 10. Kifayət qədər su için
Diyetinizlə birlikdə kifayət qədər su aldığınızdan əmin olun. Gündə ən az 6-8 stəkan içmək. Yeməkdən əvvəl birbaşa içməməyə çalışın, çünki su sizi doyuracaq və daha az yeməyinizə səbəb olacaq.
Addım 11. Heyvan yağları və natrium miqdarını məhdudlaşdırın
Bir çox yüksək kalorili qidalarda doymuş yağlar və natrium çoxdur. Sağlam bir şəkildə kilo vermək üçün yağları və natriumu çox yeməyin. Heyvan yağları ürək sağlamlığınıza təsir edə bilər və natrium qan təzyiqini yüksəldə bilər. Bu qidaların həddindən artıq istehlakına diqqət yetirin.
Fındıq, yerfıstığı, toxum, fıstıq yağı, avokado, humus və yağlar kimi bitki yağları sağlamdır və qida və kalorilərdə yüksəkdir. Bitki mənşəli yağlar da heyvan yağlarından daha ucuzdur və büdcəniz üçün yaxşıdır
Addım 12. Qidalanma etiketlərini oxuyun
Hələ başlamamısınızsa, qidalanma etiketlərini oxumağı öyrənin və aldığınız hər qida məhsulunun etiketini oxumağı öyrənin. Porsiyanın ölçüsü, kalorili tərkibi, qram yağ, zülal, lif və vitaminləri izləmək üçün əsas şeylərdir.
2 -ci hissə 2: Doğru qidaları seçmək
Addım 1. Kalori ilə zəngin qidaları seçin
Çox kiçik bir məkanda çox kalori olan qidaları seçmək istəyirsən ki, çəki qazanma səylərinizi maksimuma çatdırasınız. Kalori baxımından zəngin qidalar çox vaxt yağ ehtiva edir, buna görə də sağlam yağlar olduğundan əmin olun. Süd məhsulları və heyvan yağları yaxşı olsa da sağlam olsa da ürək xəstəliyinə səbəb ola biləcəyi üçün çox yeməməlisiniz.
- Fındıq, fıstıq, toxum, fıstıq yağı, avokado və humus yeyin. Bu qidaların evdə satın alınması və ya sıfırdan hazırlanması da ümumiyyətlə ucuzdur.
- Yeməklərinizin üzərinə zeytun və kanola yağı kimi sağlam yağlar əlavə edin. Toplu alsanız, bir unsiya daha ucuz olacaq böyük bir konteyner ala bilərsiniz. Tərəvəz və salat kimi yeməklərinizin üzərinə əlavə edin.
- Yumurta da ucuzdur və diyetinizə kalori və protein əlavə etmək üçün yaxşı bir seçimdir.
- Kartof, yulaf və banan, diyetinizə əlavə etmək üçün əla olan sıx kalorili ağır qidalardır. Kartof və yulaf, müxtəlif əlavələrlə yaxşı işləyən qidalardır.
Addım 2. Tam yağlı qidalar yeyin
Tam yağlı süd, qatıq və digər süd məhsulları seçin. Yüksək xolesterolunuz varsa, bu yaxşı bir seçim olmayacaq, amma etməsəniz, bu, kalori qəbulunu artırmağın əla bir yoludur.
Süd məhsulları da protein, kalsium və D vitamini təmin edəcək
Addım 3. Zülal baxımından zəngin və büdcəyə uyğun qidalar seçin
Zülalı yüksək olan, həm də zərdab zülalı kimi qənaətli qidaları seçin. Whey protein, diyetinizə əlavə etmək üçün ən iqtisadi zülallardan biridir. Bununla birlikdə, qurudulmuş süddə zərdab zülalı da var və daha da ucuzdur. Fıstıq yağı, yumurta, ton balığı, Yunan qatığı və tempeh də diyetinizə protein əlavə etmək üçün yaxşı seçimlərdir.
Addım 4. Yüksək yağlı qidaları seçin
Yağlı balıq və ton balığı, büdcədə kalori qəbulunu artırmaq üçün əla qidalardır. Tuna da olduqca ucuzdur və büdcəyə qida və kalori əlavə etmək üçün əla bir yoldur.
Addım 5. Toplu olaraq ərzaq alın və əlavələri dondurun
Əti toplu olaraq alın və əlavələri dondurun. Mağazada ərzaq alarkən ümumi qiymətdən çox çəki başına qiymətini yoxlayın. Ümumi xərcləri azaltmaq üçün böyük qutulardan ərzaq alın.
Bir neçə həftə davam edəcək böyük bir çanta qəhvəyi düyü və digər taxıllar da ala bilərsiniz
Addım 6. Öz Yunan qatıqınızı hazırlayın
Yunan yoğurtunda zülal çox olsa da bahalı ola bilər. Yunan yoğurtunu özünüz hazırlamaq xərclərinizi azalda bilər və bu sağlam qidaları diyetinizə daxil etməyinizə kömək edə bilər. Qatıq almaqdansa, sadəcə südün dəyərini ödəmək məcburiyyətində qalacaqsınız.
- Yunan qatığı sıfırdan hazırlamaq çox sadədir.
- Çörək, smoothies, pancake və ya hətta qida içkisi kimi digər yeməklərə ləzzət və kalori əlavə etmək üçün əlavə zərdabdan istifadə edə bilərsiniz (dadı bir içki kimi gözəl olmasa da).
Addım 7. Protein çubuqlarından çəkinin
Protein barları, təmin etdikləri kalori miqdarına görə olduqca bahalıdır. Daha qənaətli yüksək kalorili ərzaq məhsulları almaq üçün pulunuza qənaət etmək daha yaxşıdır.
Addım 8. Fasulye və makaron kimi qurudulmuş yeməklər alın
Qurudulmuş fasulye, mərci və parçalanmış noxud ucuzdur və həm kalorilərdə, həm də zülalda yüksəkdir. Tam buğda makaronu doldurur və yaxşı bir lif mənbəyidir. Həm mərcimək, həm də makaron nisbətən tez bişirilir. Qurudulmuş lobya ümumiyyətlə daha uzun sürsə də, böyük bir hissəsini bişirə bilərsiniz və sonra yemək üçün bir hissə istifadə edə bilərsiniz və qalanını daha sonra istifadə etmək üçün dondurursunuz.
Addım 9. Yüksək kalorili şirələr içmək və yüksək kalorili ədviyyatlar istifadə etmək
Su yerinə şirələr içmək və mayonez, ranch, min ada və Sezar salatı kimi yeməklərinizdə yüksək kalorili ədviyyatlar istifadə etmək, kalori qəbulunuzu artıra bilər.
Addım 10. Qurudulmuş meyvələri sınayın
Qurudulmuş meyvələr konsentrat kalori mənbəyidir və yeməklərə əlavə etmək asandır. Onları salatlara, qatıqlara, desertlərə və cığır qarışıqlarına əlavə edə bilərsiniz və ya yolda olduğunuzda qəlyanaltı olaraq tək yeyə bilərsiniz. Diyetinizə əlavə kalori və qida maddələri əlavə etmək üçün lazımlı və əlverişlidir.
Addım 11. Satışda olan hər şeyi alın
Toplu olaraq satılan ərzaqları alın. Satışda olan yeməkləri gördükdə bunları daha sonra istifadə etmək üçün toplu şəkildə satın alın. Bura diyetiniz üçün vacib olan meyvə və tərəvəzlər daxildir.
Bəzi mağazalarda və yol kənarındakı stendlərdə pula qənaət etmək üçün toplu olaraq meyvə və tərəvəz ala bilərsiniz. Köhnəlməzdən əvvəl istifadə etməyəcəyinizi düşündüyünüz hər şeyi kəsin və dondurun
Addım 12. Fıstıq yeyin
Digər növ qoz -fındıq kifayət qədər bahalı və məhdud büdcədə ödəmək çətin ola bilər. Daha ucuz və eyni zamanda yüksək kalorili fıstıq yeməyə çalışın. Ətrafınızda gəzmək və qəlyanaltı kimi yemək rahatdır və ya toyuq yeməkləri kimi bişmiş yeməklərə əlavə edə bilərsiniz.
- Sodyum qəbulunu azaltmaq üçün duzsuz fıstıq yeyin ki, bu da təzyiqinizi yüksəldə bilər.
- Satışda başqa növ qoz -fındıq tapa bilirsinizsə, bunlar zülal, lif, sağlam yağ və kalori əlavə etməyin əla yollarıdır.
Addım 13. Ümumi qidalar alın
Ümumi markalar, marka məhsulları satın alaraq çox pula qənaət etməyə kömək edə bilər. Büdcənizi azaltmaq üçün marka məhsulu üzərində mümkün qədər çox ümumi məhsul istifadə etməyə çalışın.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Hədəf ağırlığınızı nəzərə alın və hədəfinizə çatanda kalori qəbulunu azaldın.
- Çox tez -tez yeməkdən çəkinin. Restoran yeməkləri həmişə evdə yemək hazırlamaqdan daha bahalıdır.
- Çox yeməyin. Xəstələnəcək və bədəninizə zərər verə bilər. Rahat hiss etdiyiniz qədər yeyin (bəlkə də bir neçə əlavə ısırıq) və artıq deyil.
- Çox tez kilo almağa çalışmayın. Əzələləriniz qurulacaq və vücudunuz nəticədə əlavə kaloriləri yağ kimi yığacaq, ancaq vaxt aparacaq. Tələsməyin.
