Özünə zərər vermə, kəsmə, yandırma, aclıq, lazımi dərman qəbul etməmək və s. Daxil olmaqla, öz bədəninə fiziki ziyan vurmaq üçün qəsdən, ölümcül olmayan səylərə aiddir. adətən özünə zərər duyğuları tənzimləməyin bir yoludur və bir çoxları üçün əvvəlki sui-istifadə səbəbiylə sağ qalma texnikası olaraq xidmət edir. Bəzən özünə zərər vermək başqaları ilə ünsiyyət qurmağın bir yolu olsa da, əksər hallarda dostlardan və ailədən gizlədilən şəxsi bir hərəkətdir. Ancaq həm başqaları ilə ünsiyyət qurmaq, həm də hisslərinizi özəl şəkildə həll etmək üçün özünüzü incitməkdənsə, duyğularınızı ifadə etməyin daha sağlam yolları var.
Addımlar
Metod 1 /4: Ciddi şəkildə ünsiyyət qurun
Addım 1. Bir onlayn foruma qoşulun
Tanıdığınız biri ilə danışmaqdan narazısınızsa, oxşar problemlərlə qarşılaşan insanlar üçün bir onlayn qrup qurmağa çalışın. Adətən anonimdirlər və hissləriniz haqqında bir az bilən başqaları ilə əlaqə qurmağın əla bir yoludur.
- Milli Öz Zərər Şəbəkəsi,
- Həyatınızı bərpa edin,
Addım 2. Qaynar xəttə zəng edin və ya yazın
Bir foruma qoşulmaq kimi, qaynar xətlərdəki könüllülər və işçilər də təcrübəniz haqqında bir şey bilir və özünüzə zərər vermək əvəzinə duyğularınızla sağlam bir şəkildə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
- S. A. F. E. Alternativlər (Self-Abuse Nəhayət Bitir)-1-800-366-8288 (ABŞ)
- Həyatınız Səsiniz-1-800-448-3000 və ya 20121-ə VOICE yazın (ABŞ)
-
Milli İntihar Əleyhinə Həyat Xətti-1-800-273-TALK (ABŞ)
Həyat xətti yalnız intihar edənlər üçün deyil. Hər hansı bir emosional sıxıntı və ya böhranla kömək edə bilərlər və bacarmasalar, səni bacaran birinə yönləndirəcəklər
- Mind Infoline - 0300 123 3393 (Böyük Britaniya)
- Uşaqlar və yeniyetmələr Uşaq Yardım Telefonuna zəng edə bilərlər-1-800-668-6868 (Kanada)
Addım 3. Sağlamlıq xidmətinizlə danışın
Özünüzə zərər verə biləcək bir mütəxəssis və ya sizə kömək etmək üçün başqa bir uyğun məsləhətçi tapmağınıza kömək edə bilərlər. Həm də hər hansı bir yaranı müalicə edə bilər və tezliklə gedsəniz daimi yara izlərindən qaçınmanıza kömək edə bilərlər.
- "Düşünürəm ki, özünə zərər vermək üçün məsləhətçi tapmaqda kömək lazımdır" və ya "Duygusal problemlərdə/travmalarda mənə kömək edəcək birini görmək istəyərəm" kimi bir şey söyləməklə başlayın.
- Zədələrinizi onlara göstərməkdə rahat deyilsinizsə, heç olmasa ümumi praktikantın verə biləcəyindən daha yaxşı cavab verəcək psixi sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət edin.
Addım 4. Etibarlı bir yetkinə yaxınlaşın
Bu müəllim, məşqçi, məktəb məsləhətçisi, ailənin dostu və ya qohumu ola bilər. Söhbətinizi gizli saxlamaq üçün güvəndiyiniz birini seçin.
- Özünüzə zərər verməyinizə səbəb olan problemin xülasəsi ilə başlayın, hələ təsirlərini göstərməkdə rahat deyilsinizsə. "Necə davranacağımla mübarizə aparıram ……." başlamaq üçün yaxşı bir yoldur.
- Diqqət yetirin ki, məktəbdə bir yetkin qanuni olaraq özünüzü incitmək üçün hər hansı bir ciddi niyyəti bildirmək məcburiyyətindədir, buna görə də sizi buna səbəb olan vəziyyətdən və ya duyğularınızdan başlayın.
- Özünüzə zərər verirsinizsə və kiminləsə danışmaq istəsəniz, amma necə başlayacağınızı bilmirsinizsə, https://www.nshn.co saytında olduğu kimi bir söhbət açmaq üçün 'hesabat kartı' istifadə etməyə çalışın..uk/yükləmələr/Self_harm_report_card.pdf.
Addım 5. Etibarlı bir dostunuz və ya həmyaşıdınızla danışın
Özünüzə zərər verən davranışınızı başqaları ilə açmaq çətin ola bilər, buna görə etibarınıza xəyanət etməmək üçün etibar edə biləcəyiniz birini seçin. "Həqiqətən kiməsə _ haqqında danışmalıyam və sən güvəndiyim az adamlardan birisən", onları cəlb etmək üçün əla bir yoldur.
- Başlamaq üçün istifadə olunan hərəkətlərdən çox özünüzə zərər verməyinizə səbəb olan məsələlərdən danışmaq istəyə bilərsiniz. Hərəkət yerinə düşüncələrə və hisslərə diqqət yetirmək, yalnız özünü məhv edən davranışlara reaksiya verməkdənsə, hərəkətin səbəblərini anlamağa kömək edəcək.
- Şəxsən danışmaq çox çətindirsə, yazılı bir qeyd və ya e -poçtla söhbətə başlamağa çalışın. Mövzunu açmaq sizin üçün daha asan ola bilər və onlara hər hansı bir ilkin şokun öhdəsindən gəlmək üçün bir az vaxt verər ki, onlar sizin davranışlarınızla deyil, həqiqi problemlərə diqqət yetirsinlər.
- Dostunuza/həmyaşıdınıza bu barədə ilk dəfə danışdığınız zaman, xüsusən də sağlamlığınıza və rifahınıza həqiqətən diqqət yetirən bir şəxsə vermək üçün etibarlı bir mənbədən özünə zərər vermə haqqında məlumatı çap etmək faydalı ola bilər. Bu yazıda istifadə olunan mənbələrdən hər hansı bir məlumat uyğun olardı.
Metod 2 /4: Duyğuları Sakit şəkildə ifadə etmək
Addım 1. Bunun əvəzinə sənət yaradın
İncəsənət həm şəxsi, həm də katartikdir. Artıq bir sənətkar olsanız da, ya da heç vaxt sənət yaratmağa çalışmasanız da, düşüncələrinizi və hisslərinizi başqaları ilə tam bölüşmək məcburiyyətində qalmayacağınız bir şəkildə inkişaf etdirmək üçün əla bir üsuldur. Hətta son məhsulu görsələr belə, bu məlumatları onlarla bölüşməyi seçsəniz, nə ifadə etdiyinizi biləcəklər.
- Rəsm çəkmək üçün güclü istedadınız yoxdursa, mücərrəd sənəti sınayın. Bir çox məşhur mücərrəd sənətçi, daxili duyğularını ifadə etmək və ətraf aləmi sorğulamaq üçün sənətlərindən istifadə edirdi. Picasso, Matisse və de Kooning əsərlərinə emosional yüklənmiş mücərrəd təqdimat formaları nümunələrinə baxın.
- Hisslərin haradan gəldiyini bilmədən hisslərinizi ifadə etmək üçün qeyri-nümayəndəlik sənəti sınayın. Rəng Sahəsi, məsələn, şəxsi ifadə üçün demək olar ki, yalnız rəngin istifadəsinə və qarşılıqlı təsirinə əsaslanır. Pollock, son jestin formasından çox, enerjisini sərbəst buraxmaq üçün rəsm jestini istifadə etdi.
Addım 2. Yaradıcı yazı yazmağa çalışın
Qısa bir hekayə və ya şeir yazın. Şeir düşüncələrinizi mücərrəd və ya şəxsi şəkildə araşdırmaq üçün faydalı bir üsul ola bilər. Tək bir şeir, bir sənət əsəri kimi, fərqli insanlar üçün fərqli şeylər ifadə edə bildiyindən, hiss etdiyinizi və ya düşündüyünüzü ifadə etmək üçün ruhunuzu açıq şəkildə açmaq lazım deyil. Məcazi dil, istədiyinizi başqalarına açıq şəkildə bildirmədən ifadə edə bilər.
Addım 3. Yeni bir idman və ya müntəzəm məşq edin
Çox vaxt özünə zərər verən insanlar, adrenalin səbəbiylə etdikləri hərəkətlərdən ağrı hiss etmirlər. Duyğularınız həddindən artıq artmağa başlayanda özünüzə zərər verməmək üçün adrenalininizi başqa yollarla artırın.
- İdman salonuna gedin və ya açıq havada qaçın. Enerji xərcləri böhran rejimində olduqda sizə kömək edə bilər və adrenalin, özünüzə zərər vermədən əvvəl başınızı təmizləmək üçün bir gecikmə mexanizmi kimi çıxış edir.
- İdman liqasına qoşulun və ya dostlarınızla bir komanda yaradın. Sprint və ya təmas idmanı tələb edən aktiv idmanlar, emosional enerjini rahatlaşdırmağa kömək edir. Məqsədinizin özünüzü deyil, başqalarını incitməməsinə diqqət yetirin, çünki bu, əsl emosional problemlərinizi sağlam şəkildə həll etməyəcəkdir.
Addım 4. Gündəlik saxlayın
Özünüzə niyə zərər verdiyinizə əmin deyilsinizsə, bu xüsusilə faydalıdır. Özünə zərər verməyə və o anda hiss etdiyiniz və ya düşündüyünüz şeylərə qayıtdığınız zamanları qeyd edin. Girişlərinizi daha sonra oxumaq, tetikleyicilerinizi və ya bu davranışlara müraciət etməyin gizli səbəblərini aşkar etməyə kömək edə bilər.
Addım 5. Musiqini çıxış vasitəsi kimi istifadə edin
İstər yeni musiqi yaradın, istərsə də başqaları tərəfindən hazırlanmış musiqiləri dinləyin, artıq duyğuları aradan qaldırmaq üçün əla bir yol ola bilər.
- Əllərinizi təmizləyərkən və ya rəqs edərkən məşğul olarkən sevdiyiniz mahnıları dinləyin. Sizi daha çox əsəbiləşdirə biləcək musiqini tetiklemekten çəkinin.
- Hisslərinizi ifadə etmək üçün mahnı yazın.
- Emosional ifadə üçün yeni bir bacarıq öyrənməyə diqqət yetirərkən əllərinizi məşğul etmək üçün bir alət çalmağı öyrənin.
Metod 3 /4: Alternativlər tapın
Addım 1. Özünə zərər vermək istəyini təmin etmək üçün buz kublarından istifadə edin
Barmaqlarınız uyuşmağa başlayana qədər bir az buz sıxın və ya kəsmək, yandırmaq və s. İstədiyiniz yerə dəriyə qoyun.
Addım 2. Biləyinizə rezin bantları vurun
Bu sürətli hərəkət, özünüzə ağrı verməyinizə və ya bədəninizdə qalıcı və ya görünən bir zədə olmadan xəbərdarlıq hiss etməyinizə ehtiyacınızı təmin edə bilər. Həmişə biləyinizdə bir rezin bant saxlayın ki, bir istək başlayanda bunu edə biləsiniz.
Addım 3. Dərinizə rəsm çəkin və ya yazın
Bir qələm və ya marker istifadə edin və hisslərinizi kəsmək yerinə çəkin və ya yazın. Bu təcrübə, fiziki olaraq bir şey hiss etmək instinktinizi təmin edəcək və əslində hiss etdiyinizi ifadə etmək üçün sənətkarlığınızı istifadə edəcək.
Addım 4. Ayaqlarınızı (və ya hər hansı bir yerdə) mumlayın
Öz bədənini balmumu ilə təmizləməyə çalışan hər kəs bunun ağrılı olduğunu söyləyə bilər, amma nəticəsi daha az travmatikdir. Özünüzü qalıcı şəkildə yaralamamaq üçün təlimatlara əməl etdiyinizə əmin olun.
Metod 4 /4: Təhlükəsiz qalın
Addım 1. 10 dəqiqə gözləyin
On dəqiqədən sonra başqa on dəqiqə gözləyin. Özünüzə zərər vermək istəyindən uzaqlaşmanıza kömək etmək üçün kiçik hissələrə ayırın. Daha az zərər verən başqa bir işlə məşğul olun.
- İsti və ya soyuq duş qəbul edin. Bu, çox narahat hiss edə bilər və bədəninizi gərginləşdirmək ehtiyacınızı azalda bilər.
- Bir yastıq və ya doldurulmuş çanta vurun.
- Televizora baxın və ya video oyunu oynayın. 10 dəqiqədən sonra özünüzü incitməyi unudub, etdiyinizə davam edəcək qədər diqqəti yayındıra bilərsiniz.
Addım 2. Meditasiya edin və ya nəfəs məşqlərini sınayın
Diqqətinizi yayındırmaq və düşüncələrinizi mərkəzləşdirmək üçün İnternetdə bələdçi meditasiyalar tapın və ya oturun və bədəninizə girən və çıxan nəfəsə diqqət yetirin. Diqqətiniz dağılırsa, özünüzü mühakimə etməyin və diqqətinizi meditasyonunuza gətirin və ya nəfəs alın.
Addım 3. Proqressiv əzələ gevşetməsini sınayın
Bu texnikanı narahatlıq yaşamadığınız zaman tətbiq etmək daha yaxşıdır ki, yaşadığınız zaman daha təbii və daha faydalı olsun.
- Sakit bir otaqda yatmağa başlayın.
- Sol əliniz kimi bir əzələ seçin və 5 saniyə mümkün qədər sıxın. Özünüzü narahat hiss edən və silkələmək üçün kifayət qədər sıx ola biləcək sıx bir yumruq hazırlamalısınız. Ciddi ziyana səbəb ola biləcək atəş və ya şiddətli ağrıya səbəb olmamaq üçün diqqətli olun.
- Əzələləri tez rahatlatdığınız zaman nəfəs alın. Gərgin bir əzələ ilə rahat bir əzələ arasındakı hissə diqqət yetirin. 15 saniyə istirahət edin.
- Növbəti əzələ qrupuna keçin və təkrarlayın. Vücudunuzdakı bütün əzələlər üçün bunu edin.
Addım 4. 54321 məşqini sınayın
Bu oyun sizi narahat vəziyyətdən çıxarmağa və ya heç olmasa bir neçə dəqiqə diqqətinizi yayındırmağa kömək edəcək. Böhran rejiminə yaxınlaşanda bir -birlərinə kömək etmək üçün tez -tez qrup forumlarında oynanır.
- Otaqdakı 5 şeyi adlandırın.
- Hiss edə biləcəyiniz 4 şeyi sadalayın: ayaqlarınızdakı xalça, divandakı yastıqlar və s.
- Eşitə biləcəyiniz 3 şeyi adlandırın: klaviatura səsi, paltar quruducu və s.
- Qoxuya biləcəyiniz 2 şeyi və ya iyləməyi sevdiyiniz 2 şeyi sadalayın: portağal, quruducu çarşaflar, yasəmən kolu və s.
- Özünüz haqqında 1 yaxşı şeyi adlandırın.
Addım 5. Özünüzə zərər verə bilməyəcəyiniz bir yerə gedin
Özünüzü ictimai bir yerə və ya evinizin ümumi otağına köçürün. Özünüzə zərər verməmək üçün özünüzü tək qoymamaq üçün digər insanları əhatə edin.
Addım 6. Tetikleyicilerinizdən çəkinin
Nə vaxt və niyə özünüzə zərər verdiyinizi anlayın və bu tetikleyicilərin qarşısını almaq yollarını müəyyənləşdirin. İstəyiniz hər dəfə müəyyən bir insanla danışanda gəlirsə, artıq onlarla danışmayın. Onlardan tamamilə qaça bilmirsinizsə, heç olmasa özəl danışmaqdan çəkinin.
Addım 7. Mübarizə dəsti yaradın
Sevdiklərinizin şəkilləri, özünüzü yayındırmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz əşyalar, sizi rahatlaşdıran şeylər və s. Olan bir qutu doldurun və ya https://www.lifeline.org.au/Get-Help ünvanınızda saxlamaq üçün boş bir forma çap edin. /Self-Help-Tools/Coping-Kit/Təlimatlar.
Addım 8. Ev heyvanınızla qucaqlayın
Ev heyvanlarının olması ümumiyyətlə narahatlığı azaldır və ev heyvanları psixi sağlamlıq şəraitində və yaşlanan cəmiyyətlərdə emosional xidmət heyvanları kimi istifadə olunur. Ev heyvanınızla qucaqlaşmaq sakitləşdiricidir və böhran rejiminə keçərkən narahatlığınızı azaltmağa kömək edəcək.
İpuçları
- Sevdiyiniz biri özünə zərər verərsə, ona qərəzsiz bir cavabla yanaşmanız çox vacibdir. Bu davranışların səbəblərini anlamağa çalışın və duyğularını açıq şəkildə çatdırmağa kömək edin.
- "Yaxşıyam" demək, özünə zərər verən və bu barədə danışmaq istəməyənlərin daha çox müzakirə etməməsinin ümumi bir yoludur. Bu cavabı diqqətlə düşünün və mümkün qədər empati ilə cavab verin.
