Çiyin ağrısı günün istənilən vaxtında əsəbi ola bilər, ancaq yatmaq istəyərkən çiyinləriniz ağrıyanda xüsusilə sinir bozucu ola bilər. Təəssüf ki, çiyin ağrısı gecələr qismən daha da pisləşir, çünki yuxu tərziniz və yatarkən bədəninizin hizalanmasıdır. Hərəkətsiz olmağınız və gecə də çiyin ağrınızı daha da pisləşdirə bilərsiniz. Yuxunuzu yaxşılaşdırmaq üçün edə biləcəyiniz bir neçə şey var, hətta ağrılı və ağrılı çiyinlərdə də.
Addımlar
Metod 1 /3: Rahat bir yuxu mövqeyi seçmək
Addım 1. Ağırlığınızı çiyninizdən çəkməmək üçün yan yatın
Sol çiyniniz ağrıyırsa (və ya əksinə) gecəni sağ tərəfinizdə yatmağa başlayın. Dizlərinizi əyilmiş vəziyyətdə qoyun və aralarında yastıq qoyun. Yan yatanlar üçün nəzərdə tutulmuş başınız üçün yastıq istifadə edin ki, boynunuz və onurğanız bir yerdə olsun. Üçüncü bir yastığı (yarıya qatlanmış) birbaşa qarnınızın önünə, dördüncü yastığı birbaşa üzünüzün önünə qoyun.
- Yalnız başınız üçün istifadə olunan yastığın müəyyən bir növ olması lazımdır. Digər üç yastıq hər cür ola bilər.
- Üçüncü yastığı sol qolunuzu, dördüncü yastığınızı isə sağ qolunuzu yatırın. Həm üçüncü, həm də dördüncü yastıqlar sizin ağırlığınızı çiyinlərinizdən uzaqlaşdıracaq.
- Üçüncü yastıq dördüncü yastığınızdan daha yüksək olması üçün yarıya qatlanır.
- Əlinizlə başınızın və ya yastığınızın altında yatmaqdan çəkinin.
İpucu: Başqa bir seçim, önünüzə bir bədən yastığı qoyub üst qolunuzun üzərinə söykənməkdir.
Addım 2. Çiyinlərinizə təzyiq etməmək üçün dizlərinizin altına bir yastıq qoyaraq kürəyinizə uzanın
Sırt üstə yatarkən bir az yuxarı qalması üçün dizlərinizin altına bir yastıq qoyun ki, bu da bel ağrısının qarşısını alacaq. Başınız üçün boynunuza daha çox dəstək verən bir yastıq istifadə edin. Qollarınızı dəstəkləmək və çiyinlərinizdəki təzyiqi azaltmaq üçün hər iki tərəfinizə ikinci və üçüncü yastıq qoyun.
- Yalnız başınız üçün istifadə olunan yastığın müəyyən bir növ olması lazımdır. Digər üç yastıq hər cür ola bilər.
- Yan yastıqlar elə yerləşdirilə bilər ki, qollarınızı yanlarınıza uzada və ya başınızın ətrafında uzanın.
Addım 3. Çiyninizdə narahatlıq yaratmasa da, qarnınızda yatmaqdan çəkinin
Mədədə yatmaq, nəfəs almaq üçün başınızı sola və ya sağa çevirməyinizi tələb edəcək. Mədədə yastıqla yatarsanız boynunuz uzun müddət qəribə bir açı ilə əyilə bilər. Çiyin ağrısına kömək etsə də, hər iki vəziyyət boynunuzda əhəmiyyətli ağrılara səbəb olacaq.
Mədədə yatmaq bir növ ağrını başqa bir ağrıyla əvəz edəcək və bundan çəkinmək lazımdır
Metod 2 /3: Çiyin Problemlərinizin Müalicəsi
Addım 1. Çiyin ağrısı yaşamağa başlayan kimi həkiminizə müraciət edin
Çiyniniz zədələnərsə və ya ağrınız dözülməz olarsa və ya yuxunuza təsir edərsə həkiminizə müraciət edin. Ağrının öz -özünə gedəcəyini gözləməkdən çəkinin. Doktorunuz, yaşadığınız problemi təyin edə və təsirli bir müalicə planı hazırlamaq üçün sizinlə birlikdə işləyə bilər.
- Müalicə planınıza dərmanlar və/və ya fiziki müalicə daxil ola bilər.
- Təəccüblüdür ki, bir çox insan yuxuda ciddi problem yaşadıqdan sonra çiyin ağrısı ilə əlaqədar həkimdən kömək istəmir.
- Çiyin ağrınızın pisləşməsinin qarşısını almaq da daha yaxşı yatmağa kömək edəcək.
Addım 2. Çiyin ağrısının qarşısını almaq üçün çiyninizi gecə tensor sarğı ilə sarın
Bandajın bir ucunu ağrıyan çiyinin üst qolunun altına qoyaraq başlayın. Bandajı bir dəfə üst qolunuzun ətrafına sarın. Bandajı ağrıyan çiyninizdən yuxarı və arxaya çəkin. Bandajı qarşı qolunuzun altından çəkin və sonra sinəinizin ön tərəfindən zədələnmiş çiyinə çəkin. Bandajın qalan hissəsini yuxarı qolunuza sarın və bandajı klipslərlə yerində bərkidin.
İstənilən aptekdə və ya aptekdə tensor bandaj ala bilərsiniz. Çiyniniz üçün hansı sarğı alacağınızdan əmin deyilsinizsə, eczacınızdan kömək istəyin
Addım 3. Çiyninizi hareketsizleştirmek üçün gecə bir sapan taxın
Bütün günü bir sapan taxmaq lazımdırsa, yatarkən geyinməyə davam edin. Gün ərzində bir sapan tələb etmirsinizsə, ancaq yatarkən çiyninizi immobilizasiya etmək lazımdırsa, yatmazdan əvvəl ağrılı çiyninizə bir sapan qoyun. Arxanızda və ya sapanınız olmayan tərəfdə yatın. Gecə boyu dəstəkləmək üçün qolunuzun altına yastıq qoyun.
Məsələn, sağ çiyniniz sapanda varsa, sol tərəfinizdə uzanın və sağ qolunuzu önünüzdəki yastığa söykəyin
İpucu: Yanınızda yatırsınızsa, arxanıza bir yastıq da qoyun. Bu yastıq, gecə ərzində təsadüfən zədələnmiş çiyninizə yuvarlanmağın qarşısını alacaq.
Addım 4. Gecə ağrısı üçün 12-24 saat davam edən ağrı dərmanı alın
Yataqdan əvvəl NSAID-lərin reçetesiz ağrı kəsicilərini alın, əgər onlar keçmişdə sizin üçün uğurla işləyiblərsə. Reçetesiz ağrı dərmanlarınız bütün gecəyə davam etmirsə, 12 ilə 24 saat davam edən bir ağrı kəsiciyə keçin. Reçetesiz ağrı dərmanları sizin üçün kifayət qədər yaxşı işləmirsə, həkiminizdən mümkün olan reçeteli ağrı dərmanları haqqında soruşun.
Naproksenin 12-24 saat davam etməsi və bütün gecə ağrıyla oyansanız daha yaxşı bir seçim ola biləcəyi güman edilir
Addım 5. Yatmazdan əvvəl maqnezium əlavəsi almağa çalışın
Maqneziumun əzələ kramplarını və ağrılarını aradan qaldırmağa kömək edə biləcəyinə dair bəzi sübutlar var, buna görə yatmazdan əvvəl maqnezium əlavə etmək daha yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər. Yatmazdan təxminən 30 dəqiqə əvvəl 400 mq maqnezium tableti bir stəkan su ilə qəbul edin və bunun yatmağa kömək edib -etmədiyini görün.
Metod 3 /3: Yaxşı Gecə Yuxusu Alın
Addım 1. Ən yaxşı yatmaq üçün mükəmməl bir döşək üçün alış -veriş edin
Yataq otağınıza uyğun olan ən böyük döşəyi alın. Yatağınızı başqası ilə (hətta ev heyvanları ilə) bölüşsəniz bu xüsusilə vacibdir. Yatağınızda oturmağa və ayaqlarınızı yerə qoymağa imkan verən bir yataq çərçivəsi istifadə edin. Sırtınızda və yanınızda uzanaraq mükəmməl bir möhkəmlik yoxlayaraq potensial döşəkləri sınayın.
- Sırt üstə uzanarkən əlinizi belinizlə döşək arasında sürüşdürün. Bel və döşək arasında böyük bir boşluq varsa, döşək çox möhkəmdir. Əlinizi belinizin altına sürüşdürmək çox səy tələb edərsə, döşək çox yumşaqdır.
- Yanınızda yatarkən, döşəyinizin qabırğanızdan çanağınıza qədər yanınızın hər santimetrinə toxunduğunu hiss edə biləcəyinizi müəyyənləşdirin. Vücudunuzun hər hansı bir hissəsi (qabırğa və çanaq arasında) döşəyə toxunmursa, döşək çox möhkəmdir.
Addım 2. Tam bir gecə yuxusu təmin etmək üçün ciddi bir yuxu cədvəli saxlayın
Gecədə mümkün olan ən yaxşı yuxu əldə etmək üçün hər gün bir yuxu cədvəli qurun. Həftə sonları da hər gün eyni vaxtda qalxın və yatın. Gün ərzində yatmayın. Planlaşdırılan yatmadan bir saat sonra elektronikadan istifadə etməyin. Yeməkdən sonra kofein ilə heç bir şey içməyin.
- Kafein həqiqətən yuxunuza təsir edərsə, kofeini daha erkən (nahar vaxtı) və ya hətta tamamilə dayandırmalı ola bilərsiniz.
- Yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, yataqda qalmayın, qalxın və sakit bir yerdə kresloya oturun və yatağa gedəcək qədər yorğun hiss edənə qədər bir növ rahatlama fəaliyyəti (oxu, toxuculuq, eskiz) edin.
Addım 3. Özünüzü tez yuxuya getməyi öyrətmək üçün yatağınızı yalnız yuxu üçün istifadə edin
Yatağınızı yatmaqdan və seksdən başqa bir şey üçün istifadə etməyin. Yatağınızı dizüstü kompüterinizdə işləmək, kitab və ya planşet oxumaq, telefonla danışmaq və ya televizora baxmaq üçün istifadə etməyin. Yatağınızı yuxu ilə əlaqələndirmək, vücudunuzu yatarkən yatmağa öyrətməyə kömək edəcək.
İdeal olaraq, yataq otağınızda televizor olmamalıdır, çünki yataqda televizora baxmaq istəyi çox güclü olacaq
Addım 4. Rahat bir gecə üçün yataq otağınızın sərin və qaranlıq olmasını təmin edin
Yataq otağınızı yatmaq üçün ən rahat yerə çevirin. İşıqları olan hər hansı bir elektronikanı çıxarın və ya örtün. Pəncərə örtüklərinizin bütün xarici işığı maneə törətdiyinə əmin olun. Gecələr evinizdəki temperaturu aşağı salın və ya yataq otağınızdakı havalandırmanı bağlayın. Gerekirse, yataq otağınıza bir pəncərə və ya portativ kondisioner quraşdırın.
Otağınızı tamamilə qaranlıq edə bilmirsinizsə, yuxuya gedərkən yuxu maskası taxın
Addım 5. Yorulmaq üçün hər gün aşağı təsirli məşqlər etməyi düşünün
Yalnız səhər oyanmanıza deyil, həm də o gecə yatmağınıza kömək etmək üçün hər səhər nizamlı məşqlər planlaşdırın. Aşağı təsirli məşqlərə gəzinti, yoga və uzanma daxildir. Yuxunuzu yaxşılaşdırmaq üçün hər həftə 3,5 saat aşağı təsirli məşqlə çalışmağa çalışın.
- Məşq, vücudunuzda təbii bir yuxu hormonu olan melatonin miqdarını artırır.
- Planlaşdırılan yatmazdan əvvəl (uzanma və yumşaq yoga istisna olmaqla) idman etməkdən çəkinin, çünki sinir sisteminizi stimullaşdıra və yuxuya getməyinizə mane ola bilər.
İpucu: Yatmadan əvvəl çiyin sarkacını etməyə çalışın. 1 əliniz möhkəm bir kresloya söykənərək 90 dərəcə bir açı ilə irəli əyilmək. Digər qolun sərbəst asılmasına icazə verin və qolunuzu saat əqrəbinin əksinə 10 dəfə hərəkət etdirmək üçün bədəninizi silkələyin. Sonra qolunuzu saat əqrəbi dairəsində 10 dəfə hərəkət etdirmək üçün istiqaməti tərsinə çevirin. Digər tərəfdən təkrarlayın və 3 dəst edin.
Addım 6. Yatarkən sinir sisteminin stimullaşdırılmasını dayandırmaq üçün nikotini aradan qaldırın
Siqareti, buxarlanmanı və ya çeynəməyi dayandırmağa çalışın. Nikotin mərkəzi sinir sisteminizi stimullaşdırır, bu da yuxu qabiliyyətinizi poza bilər. Əlavə olaraq, nikotinə aludə olsanız, çəkilmə simptomları gecələr sizi narahat edə bilər, çünki bir neçə saat içmədən nikotinə ehtiyacınız olacaq.
Siqareti, buxarlanmanı və ya tütün çeynəməyi ata bilmirsinizsə, ən azı planlaşdırılan yatmadan 2 saat əvvəl nikotindən çəkinin
İpuçları
- Yalnız bir çiyin üzərində gəzdirilən ağır iş və ya məktəb çantaları çiyinləriniz və boynunuz üçün hər cür problemə səbəb ola bilər. Çiyin ağrınızdan əziyyət çəkirsinizsə, sırt çantası istifadə etməyə keçin.
- Tipik bir yetkin gecə 7-8 saat yuxu almalıdır.
