Qəzəblənəndə bütün dünyanı partlatmaq istədiyini hiss edə bilərsən. Bu zamanlarda özünüzü incitdiyinizi hiss edirsiniz. Bəzən fərqinə varmadan başqalarını incidə bilərsən və ya qəsdən başqalarını incidə bilərsən. Qəzəbinizi şişirtmək və ya kiməsə partlamaq əvəzinə, qəzəbinizi məhsuldar şəkildə ifadə edə bilərsiniz. Özünüzü sakitləşdirin və qəzəbinizi və digər duyğularınızı anlamağa çalışın. Sonra qəzəbinizi başqasına zərər vermə ehtimalı az olan iddialı bir şəkildə çatdıra bilərsiniz.
Addımlar
4 -dən 1 -ci hissə: özünüzü sakitləşdirin
Addım 1. Fiziki qəzəb əlamətlərini tanıyın
Qəzəblənməyə başladığınız zaman bədəniniz fiziki əlamətlərlə cavab verir. Qəzəblənəndə və stresə girəndə bədəninizin nə hiss etdiyini bilmək, nə vaxt partlayacağınızı anlamağa kömək edəcək. Bəzi fiziki əlamətlər ola bilər:
- Çənələriniz sıxılır və əzələləriniz gərilir.
- Başınız və ya qarnınız ağrıyır.
- Ürəyiniz yarışmağa başlayır.
- Əllərinizin ovuclarında belə tərləyirsiniz.
- Üzünüz qızarır.
- Bədəniniz və ya əlləriniz titrəyir.
- Başın gicəllənir.
Addım 2. Qəzəbin emosional əlamətlərini tanıyın
Hissləriniz dəyişməyə başlaya bilər ki, bu da qəzəb hissləri yarada bilər. Yaşaya biləcəyiniz bəzi emosional əlamətlər bunlardır:
- Qıcıqlanma
- Kədər
- Depressiya
- Günah
- Küskünlük
- Narahatlıq
- Müdafiə qabiliyyəti
Addım 3. Dərindən nəfəs alın
Biri ilə ünsiyyətə başlamazdan əvvəl qəzəbinizi idarə edin. Əks təqdirdə peşman olduğunuz bir şeyi söyləyə bilərsiniz. Başınızı təmizləmək və bədəninizin sakitləşdirici reaksiyasına başlamaq üçün dərin nəfəslər alın. Bu addımları sınayın:
- Dörd saymaq üçün nəfəs alın, dörd saymaq üçün tutun və dörd saymaq üçün nəfəs alın.
- Sinə ilə deyil, diafraqma ilə nəfəs aldığınızdan əmin olun. Diafraqma ilə nəfəs aldığınız zaman qarnınız uzanır (bunu əlinizlə hiss edə bilərsiniz).
- Sakitləşməyə başlayana qədər bunu lazım olduğu qədər edin.
- Nəfəs alma, simpatik sinir sistemini söndürməyə və emosional reaksiyanı bağlayan parasempatik sinir sistemini işə salmağa kömək edə bilər.
- Bunu nə qədər tez etsəniz, o güclü duyğuları bağlaya biləcəksiniz.
Addım 4. Ona qədər sayın
Əgər qəzəbləndiyinizi hiss edirsinizsə və fiziki və emosional qəzəb əlamətləri yaşayırsınızsa, dərhal reaksiya verməyəcəyinizi söyləyin. Özünüzü sakitləşdirmək və düşünmək üçün özünüzə bir şans vermək üçün on qədər sayın. Bir anlıq reaksiya verin və hisslərinizi həll etmək üçün özünüzə vaxt verin.
Addım 5. Mənzərə dəyişikliyi əldə edin
Qanınızın qaynamağa başladığını hiss edirsinizsə, vəziyyəti tərk edin. Gəzişmək. Qarşınızda stimul olmaması, dəli olduğunuz şey və ya insan özünüzü sakitləşdirməyə kömək edəcək.
Addım 6. Problemi özünüz həll edin
Özünüzü əsəbiləşdirirsinizsə, sakitləşin və problemi özünüzlə ağılla danışın. Vücudunuz nəzarətdən çıxmadan düşüncənizi istifadə edin. Qəzəb ağlınızı başına gətirməzdən əvvəl "özünüzü danışa" bilərsiniz. Bu prosesi idarə edə biləcəyinizi hiss etməsəniz də, qəzəbinizlə fərqli bir şəkildə mübarizə aparmağa kömək etmək üçün başınızdakı müsbət dialoqu davam etdirə bilərsiniz.
Məsələn, özünüzə deyə bilərsiniz: “Müdirim hər gün mənə qışqırır. Bununla məşğul olmaqda çətinlik çəkirəm və bu məni əsəbiləşdirir. Qəzəblənməyimə icazə verdim, amma bunun həyatımı ələ keçirməsinə və ya günümü məhv etməsinə icazə verə bilmərəm. Rəhbərimlə aqressiv davransa da inadkarlıqla məşğul ola bilərəm. Başqa bir iş axtarıram, amma bu arada hər dəfə qışqıranda deyə bilərəm ki, əsəbiləşəndə onu başa düşmək çətindir. Bir problem varsa, oturaq və bu barədə danışaq ki, ona bir həll tapmasına kömək edim. Mənə ehtiyacı olan bir şey varsa, mənə qışqırmadan bunun nə olduğunu söyləyə bilsə, bunu edə bilərəm. Bu şəkildə ona necə davranmağı öyrədərkən soyuqqanlı ola bilərəm."
4 -cü hissənin 2 -si: Qəzəbini anlamaq
Addım 1. Qəzəbinizi qiymətləndirin
Qəzəbinizi qiymətləndirmək, hansı növ hadisələrin sizi qəzəbləndirdiyini və qəzəbləndirmə dərəcəsini anlamanıza kömək edə bilər. Bəzi hadisələr yüngül qıcıqlanmaya səbəb ola bilər, digərləri isə üstünüzü partlatmağa səbəb ola bilər.
Rəsmi qəzəb ölçüsünə ehtiyacınız yoxdur. Özünüz edə bilərsiniz; Məsələn, qəzəbinizi birdən ona və ya sıfırdan yüzə qədər qiymətləndirə bilərsiniz
Addım 2. Bir qəzəb jurnalı saxlayın
Çox müntəzəm olaraq əsəbiləşdiyinizi hiss edirsinizsə, bu sizi qəzəbləndirən vəziyyətləri izləməyə kömək edə bilər. Sizi nə dərəcədə qəzəbləndirdiklərini və o vaxt başqa nə baş verdiyini izləyə bilərsiniz. Qəzəbləndiyiniz zaman necə reaksiya verdiyinizi və digər insanların qəzəbinizə necə reaksiya verdiyini də izləyə bilərsiniz. Qəzəb jurnalını saxlayarkən aşağıdakı sualları düşünün:
- Qəzəbə nə səbəb oldu?
- Qəzəbini qiymətləndir.
- Qəzəblənəndə hansı düşüncələr yarandı?
- Necə reaksiya verdiniz? Başqaları sizə necə reaksiya verdi?
- Hadisədən əvvəl əhvalınız necə idi?
- Bədəninizdə hansı qəzəb əlamətlərini hiss etdiniz?
- Necə reaksiya verdiniz? Ayrılmaq və ya hərəkət etmək istəyirdinizmi (məsələn, qapını döymək, nəyəsə və ya kiməsə vurmaq kimi), yoxsa kinayəli bir şey söyləmisiniz?
- Hadisədən dərhal sonra hansı hissləri keçirdiniz?
- Epizoddan bir neçə saat sonra hansı hissləri keçirdiniz?
- Epizod həll edildi?
- Bu məlumatları izləmək, qəzəbinizə səbəb olan vəziyyətləri və tətikləri öyrənməyə kömək edəcək. Sonra bu vəziyyətlərin qarşısını almaq üçün çalışa bilərsiniz və ya qaçılmaz olduqda bu vəziyyətlərin nə vaxt baş verəcəyini təxmin edə bilərsiniz. Həm də sizi qəzəbləndirən vəziyyətləri idarə edərkən əldə etdiyiniz irəliləyişi izləməyinizə kömək edəcək.
Addım 3. Qəzəb tetikleyicilerinizi müəyyənləşdirin
Tətik, baş verən və ya yaşadığınız bir duyğu və ya xatirə gətirən bir şeydir. Qəzəbə səbəb olan bəzi ümumi səbəblər bunlardır:
- Başqalarının hərəkətlərini idarə edə bilməmək
- Gözləntilərinizi doğrultmadığınız üçün digər insanlar sizi məyus edir.
- Trafik kimi gündəlik həyat hadisələrini idarə edə bilməmək.
- Kimsə sizi manipulyasiya etməyə çalışır.
- Səhv etdiyinizə görə əsəbləşmək.
Addım 4. Qəzəbinizin təsirini anlayın
Qəzəbin digər insanlara qarşı aqressiv davranmağına səbəb olarsa qəzəb böyük bir problemə çevrilə bilər. Qəzəb gündəlik hadisələrə və ətrafınızdakı insanlara daimi bir reaksiya verdiyində, həyatımızdakı zövqü və zənginliyi itirə bilərsiniz. Qəzəb işinizə, münasibətlərinizə və ictimai həyatınıza müdaxilə edə bilər. Başqa bir insana hücum etsəniz həbs oluna bilərsiniz. Qəzəb, təsirini dəf etmək üçün aydın şəkildə başa düşülməli olan çox güclü bir duyğudur.
Qəzəb, insanları sosial məsuliyyətsiz bir şəkildə hərəkət etmək üçün səbəbləri əsaslandıra biləcək bir nöqtəyə haqq qazandıra bilər. Məsələn, yol qəzəbi yaşayan insanlar, yoldan birini yoldan kəsdikləri üçün yoldan çıxanda özünü haqlı hiss edə bilərlər
Addım 5. Qəzəbinizin kökünü anlayın
Bəzi insanlar ağrılı duyğularla qarşılaşmamaq üçün qəzəbdən istifadə edirlər. Özünə hörmətini müvəqqəti olaraq artırırlar. Bu, əslində qəzəblənmək üçün yaxşı bir səbəbi olan insanlarda da olur. Ancaq ağrılı duyğuların qarşısını almaq üçün qəzəbdən istifadə etdiyiniz zaman ağrı hələ də mövcuddur və bu daimi bir həll deyil.
- İnsan qəzəbi ağrıdan yayındırmaq üçün istifadə edə bilər. Bunun səbəbi, qəzəblə mübarizə aparmaq ağrıdan daha asandır. Özünüzü daha çox nəzarətdə hiss edə bilərsiniz. Bu yolla qəzəb, həssaslıq və qorxu hissləri ilə mübarizənin xroniki bir yoluna çevrilir.
- Çox vaxt hadisələrə avtomatik reaksiyamız keçmişimizin ağrılı xatirələri ilə əlaqədardır. Avtomatik qəzəb reaksiyalarınız bir valideyndən və ya baxıcıdan öyrəndiyiniz bir şey ola bilər. Hər şeyə qəzəblənən bir valideyniniz və o valideynin qəzəblənməməsinə çalışan bir valideyniniz varsa, qəzəblə mübarizə aparmağın iki modeli var: passiv və aqressiv. Bu modellərin hər ikisi qəzəblə mübarizə aparmağa əks təsir göstərir.
-
Məsələn, uşaq istismarı və baxımsızlıq qurbanı olsaydınız, əksinə (aqressiv) olan qəzəblə mübarizə modeliniz var idi. Bu duyğuları araşdırmaq ağrılı olsa da, uşaqlıqda sizə nə verildiyini anlamaq, streslə, çətin həyat vəziyyətləri ilə, kədər, qorxu və qəzəb kimi çətin duyğuların öhdəsindən gəlməyi öyrənməyinizə kömək edəcək.
Uşaq istismarı və baxımsızlıq kimi həyat travmaları üçün peşəkar kömək istəmək vacibdir. Bəzən bir insan klinisyenin dəstəyi olmadan ağrılı xatirələrə yenidən baxmaq niyyətində olmadan yenidən travma verə bilər
4 -cü hissənin 3 -ü: Duyğularınız haqqında danışın
Addım 1. Qəzəbinizi passiv şəkildə ifadə etməkdən çəkinin
Passiv qəzəb ifadəsində, əslində sizi incidən və ya qəzəbləndirən insanla birbaşa məşğul olmursunuz. Əksinə, əldə etmək istəyiniz başqa yollarla ortaya çıxır. Məsələn, bir insanın arxasında mənfi danışa və ya daha sonra təhqir edə bilərsiniz.
Addım 2. Qəzəbinizi aqressiv şəkildə ifadə etməkdən çəkinin
Təcavüzkar qəzəb ifadələri şiddət ehtimalına və qəzəbli partlayışlara nəzarət etməmənin mənfi nəticələrinə görə ən problemlidir. Qəzəb hər gün baş verərsə və nəzarətdən çıxarsa, bu, gündəlik fəaliyyətə mane ola bilər.
Məsələn, qəzəbini aqressiv şəkildə ifadə edərkən kiməsə qışqıra və bağıra bilərsən, hətta vura da bilərsən
Addım 3. Qəzəbinizi iddialı şəkildə ifadə etməyi seçin
Qəzəbin iddialı ifadəsi qəzəbinizi ifadə etməyin ən konstruktiv yoludur. İddiaçılıq bir -birinə qarşı hörməti inkişaf etdirir. Hələ də qəzəbinizi ifadə edə bilərsiniz, ancaq bunu digər şəxsi günahlandırmayacaq şəkildə edirsiniz. Bir -birinizə qarşılıqlı hörmətiniz var.
- İddiaçı ünsiyyət hər iki insanın ehtiyaclarının vacib olduğunu vurğulayır. İddiaçı ünsiyyət qurmaq üçün ittiham irəli sürmədən faktları verin. Sadəcə, hərəkətin sizə necə hiss etdiyini söyləyin. Bildiyinizi düşündüklərinizə deyil, bildiklərinizə bağlı olun. Sonra danışmaq istədiyini soruşun.
- Məsələn, belə deyə bilərsiniz: “Təqdimat zamanı güldüyünüz zaman layihəmi ləkələdiyinizi hiss etdiyim üçün incidim və qəzəbləndim. Bunu danışıb həll edə bilərikmi?"
Addım 4. Hiss etdiyiniz duyğuları müəyyənləşdirin
Hiss etdiklərinizi idarə edin. "Yaxşı" və "pis" dən daha konkret olun. Qısqanclıq, günahkarlıq, tənhalıq, inciklik və s.
Addım 5. "Mən" ifadələrini istifadə edin
Başqasını mühakimə etmədən öz hissləriniz haqqında danışın. "Mən" ifadələrini istifadə etmək, qarşı tərəfin müdafiə olunmamaq ehtimalını artıracaq və dediklərinizə qulaq asacaq. "Mən" ifadəsi başqasının problemi olduğunu deyil, probleminiz olduğunu bildirir. Məsələn, deyə bilərsiniz:
- "Dava etdiyimizi dostlarınıza deyəndə utanıram."
- "Ad günümü unutmağınız məni incidir."
Addım 6. Başqasının çatışmazlıqlarına deyil, özünüzə diqqət yetirin
Başqasının çatışmazlıqları ilə deyil, necə hiss etdiyinin mütəxəssisisiniz. Başqasını pis hiss edəcək bir şeydə günahlandırmaq əvəzinə, öz hisslərinizə diqqət edin. Necə hiss etdiyinizi başa düşdüyünüz zaman incitmək kimi əsl hissləri çatdırın. Hökm ifadələrini bundan kənarda saxlayın. Sizə aid olan şeylərə yapışın.
- Məsələn, "Artıq yeməyinizdə heç vaxt olmayacaqsınız" demək əvəzinə, "Özümü tənha hiss edirəm və axşam yeməyində söhbətlərimiz üçün darıxıram" deyə bilərsiniz.
- Məsələn, deyə bilərsən: "Sən deməyə çalışdığımı dinləmək əvəzinə sənə oxuduğunda hisslərimə həssas yanaşmadığını hiss edirəm."
Addım 7. Xüsusi nümunələr verin
Qarşılaşdığınız zaman, müəyyən bir şəkildə hiss etməyinizə səbəb ola biləcək şeyləri göstərən xüsusi nümunələr verin. "Özümü tənha hiss edirəm" demək əvəzinə tənhalığınızın səbəbini göstərin. Məsələn, deyin: “Hər axşam işdə qalanda özümü tənha hiss edirəm. Ad günümü sizinlə qeyd edə bilmədim."
Addım 8. Hörmətli olun
Ünsiyyət qurarkən başqasına hörmət göstər. Söhbətinizdə "lütfən" və "təşəkkür edirəm" istifadə etmək qədər sadə ola bilər. Sonra əməkdaşlığı və qarşılıqlı hörməti inkişaf etdirəcəksiniz. Bir şey istədikdə bunu tələb deyil, istək şəklində çatdırmalısan. Əlaqələrinizə bu şəkildə başlaya bilərsiniz:
- "Vaxtınız olanda edə bilərsinizmi …"
- "Çox yaxşı olardı, əgər … Təşəkkürlər, təşəkkür edirəm!"
Addım 9. Problemin həllinə diqqət yetirin
Duyğularınızı qəbul etdikdən və iddialı bir şəkildə ünsiyyət qurmağa başladıqdan sonra həll yolları da təklif edə bilərsiniz. Problemin həlli ilə problemi həll etmək üçün əlinizdən gələni edirsiniz.
- Özünüzü sakitləşdirmək üçün bir neçə dəqiqə ayırın. Hiss etdiklərinizi hiss edin. Bu problemi həll etməyin yolları haqqında strategiya qurmağa başlayın.
- Məsələn, uşağınız pis bir hesabat kartı ilə evə gəlirsə, pis qiymətlərinə görə qəzəblənə bilərsiniz. Bu vəziyyətə sadə qəzəbdən daha çox həll yolları ilə yanaşın. Çocuğunuzla dərsdən sonra ev tapşırığına daha çox vaxt ayırmaq və ya onun üçün tərbiyəçi hazırlamağı təklif etməklə danışın.
- Bəzən problemin həlli olmadığını qəbul etməli ola bilərsiniz. Bir problemi idarə edə bilməyəcəksiniz, ancaq buna necə reaksiya verdiyinizi idarə edə bilərsiniz.
- İşə gecikdiyinizi görürsünüzsə, evinizi 10 dəqiqə əvvəl tərk edə bilərsiniz.
Addım 10. Ünsiyyətləri aydın və spesifik edin
Əgər həmsöhbət olsanız və ya konkret olmayan ümumi ifadələr söyləsəniz, hər kəs məyus olacaq. Məsələn, iş yoldaşınız telefonla çox yüksək səslə danışırsa və işinizi görmək sizin üçün çətindirsə, istəyinizi belə ifadə edə bilərsiniz:
"Bir xahişim var. Zəhmət olmasa telefondakı səsi azaldırsınız? İşimə cəmləşməyi çox çətinləşdirir. Həqiqətən təqdir edərdim. Təşəkkürlər.” Probleminizi həll etmək üçün ehtiyac duyduğunuz şəxslə birbaşa əlaqə qurursunuz və nəyin baş verəcəyini görmək istədiyinizi açıqlayırsınız, həm də sorğu şəklində qoyursunuz
4 -cü hissə 4: Peşəkar Yardım Alınması
Addım 1. Terapiya edin
Terapiya, qəzəbi məhsuldar şəkildə həll etmək və ifadə etmək üçün yeni yollar tapmaq üçün əla bir yoldur. Terapevtiniz, ehtimal ki, qəzəb epizodunun ortasında sakitləşməyinizə kömək edəcək istirahət texnikalarından istifadə edəcək. Terapevtiniz də qəzəbə səbəb ola biləcək düşüncələrlə mübarizə aparmağa və vəziyyətlərinizə baxmaq üçün yeni yollar tapmağa kömək edəcək. Terapevtlər, emosional öhdəsindən gəlmə bacarıqları və iddialı ünsiyyət təhsili ilə də sizə kömək edəcək.
Addım 2. Bir qəzəb idarəetmə kursuna yazılın
Qəzəb idarəetmə proqramlarının yüksək müvəffəqiyyətə sahib olduğu göstərildi. Ən uğurlu proqramlar qəzəbinizi başa düşməyinizə, qəzəbinizlə mübarizə aparmaq üçün qısa müddətli strategiyalar verməyinizə və bacarıqlarınızı inkişaf etdirməyinizə kömək edir.
Qəzəb idarəetmə proqramları üçün də geniş seçim variantları mövcuddur. Məsələn, yeniyetmələr, idarəçilər, polis məmurları və fərqli səbəblərə görə fərqli qəzəb növləri yaşayan insanlar üçün mövcud olan qəzəb idarəetmə proqramları mövcuddur
Addım 3. Həkiminizdən dərman müalicəsi haqqında soruşun
Qəzəb tez -tez bipolyar pozğunluq, depressiya və narahatlıq kimi müxtəlif xəstəliklərin bir hissəsidir. Qəzəb üçün dərman müalicəsi, qəzəbin ortaya çıxdığı vəziyyətdən asılı olacaq. Xəstəlik üçün dərman qəbul etmək qəzəbi də aradan qaldıra bilər.
- Məsələn, qəzəbiniz depressiya ilə müşayiət olunarsa, həm depressiyanı, həm də qəzəbi müalicə etmək üçün həkiminizdən antidepresanlar haqqında soruşa bilərsiniz. Qıcıqlanma ümumiləşdirilmiş narahatlıq pozğunluğunun bir hissəsi olaraq meydana gəlirsə, klonopin kimi benzodiazepinlər xəstəliyin müalicəsi üçün istifadə edilə bilər. Bu arada əsəbiliyinizə kömək edə bilər.
- Hər dərmanın yan təsirləri var. Məsələn, bipolar bozukluğu müalicə etmək üçün istifadə olunan lityumun böyrək komplikasiyaları çox yüksəkdir. Mümkün yan təsirlərdən xəbərdar olmaq, komplikasiyaları izləməyinizə kömək edəcək. Bu imkanları həkiminizlə açıq şəkildə müzakirə etmək çox vacibdir.
- Hər hansı bir asılılıq problemini həkiminizlə müzakirə edin. Benzodiazepinlər, məsələn, asılılıq yaradan maddələrdir. Alkoqolla mübarizə edərkən ehtiyacınız olan son şey başqa bir asılılıq əlavə etməkdir. Hansı dərmanın sizin üçün ən uyğun olduğunu qərar verməsinə kömək etmək üçün bu, həkiminizlə səmimi olaraq müzakirə edilməlidir.
