Zərər çəkdiyiniz, rədd edildiyiniz, haqsız rəftar edildiyiniz və ya streslə qarşılaşdığınız halda əsəbiləşməyiniz təbiidir. Qəzəblə mübarizə aparmağın konstruktiv yolları olsa da, dərhal şiddətli və ya aqressiv reaksiya verdiyinizi görə bilərsiniz. Fiziki və ya şifahi təhqirlərə səbəb olan nəzarətsiz qəzəb həyatınıza, münasibətlərinizə, işinizə və ümumi rifahınıza zərər verə bilər. Xoşbəxtlikdən, qəzəbinizi başqalarına zərər vermədən idarə etməyin yolları var. Həyatınızı, keçmişinizi və emosional nümunələrinizi araşdırmaq niyə bu qədər qəzəbləndiyinizi anlamağa və motivasiya verməyə kömək edə bilər.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Dərhal Qəzəblə Mübarizə
Addım 1. Fiziki qəzəb əlamətlərinə baxın
Əsəbiləşdiyinizə və duyğularınızın nəzarətdən çıxmasına səbəb ola biləcəyinə dair xəbərdarlıq işarələrinə diqqət yetirin. Nəbzin artmasına və ya ürək döyüntüsünə diqqət yetirin. Yumruğunuzun sıxıldığını, dişlərinizin sıxıldığını və ya boynunuzda və ya çiyinlərinizdə gərginlik olduğunu da görə bilərsiniz. İnsanlar qəzəbə fərqli reaksiya verirlər, buna görə də özünəməxsus əlamətlərinizə diqqət edin.
Əsəbiləşdiyinizin fiziki əlamətlərini gördüyünüz zaman, əsəbinizə sakit bir şəkildə cavab verə bilmək üçün özünüzü sakitləşdirməyə və zehni bir boşluq yaratmağa çalışın. Bu, sadəcə reaksiya verməyinizə və bəlkə də kiməsə zərər verməyinizə mane olacaq
Addım 2. Dayanın
Fiziki qəzəb əlamətləri görən kimi özünüzü dayandırın. Bu, emosional reaksiya üzərində nəzarəti bərpa etməyə kömək edəcək. Başınızdan keçən qəzəbli düşüncələrə və qəzəbin fiziki əlamətlərinə diqqət yetirin. Nəfəsinizin artdığını və ya adrenalinin artdığını görən kimi nə etdiyinizi dayandırın.
- Biri ilə ünsiyyət qurursan, ara vermək üçün uzaqlaşmağa çalış. "Zəhmət olmasa bağışlayın, bir anlıq uzaqlaşmalıyam" kimi bir söz deyə bilərsiniz. Mübahisənin ortasındasınızsa, daha sonra danışacağınız adamı əmin edə bilərsiniz: "Hazırda diqqətimi cəmləməkdə çətinlik çəkirəm. 15 dəqiqəlik bir ara vermək və sonra gəlmək istəyirəm" sakitləşdiyim zaman geri qayıdın və bu müzakirəyə davam edin."
- Stop, Stop, Nəfəs Al, Müşahidə et və Məlumatla Davam et sözlərinin mənasını verən STOP qısaltmasındakı ilk addımdır. Bu qəzəb idarəetmə texnikası, qəzəbdən uzaqlaşdığınızı hiss etdiyiniz zaman yenidən nəzarətinizi bərpa etməyə kömək edir.
Addım 3. Bir nəfəs alın və müşahidə edin
Nəbzinizin yavaşladığını hiss edənə qədər qarnınıza dərin bir nəfəs alın, burnunuzdan nəfəs alın və sonra yavaş -yavaş ağzınızdan nəfəs alın. Özünüzü sakitləşdirmək üçün lazım olduğu qədər nəfəs alın. Özünüzə, bədəninizə və ətrafınıza diqqət yetirin. Yenidən özünüzü və dünyanı tanıyın. Bu anda özünüzə diqqət yetirin və qəzəbinizə diqqət yetirin. İlk növbədə qəzəblənməyinizin səbəblərini araşdırın.
- Məsələn, qəzəb içində əllərinizin sıxıldığını müşahidə edə bilərsiniz. Açmaq və açmaq üçün bir neçə dəfə bağlayın. Qəzəbinizi sakitləşdirmək üçün ətrafınıza diqqət yetirin.
- Nəfəs almaq üçün vaxt ayırmaq rahatlaşmanıza və qəzəblə dürtüsel hərəkətlərdən qaçınmanıza kömək edəcək.
Addım 4. Məlumatla davam edin
Qəzəbinizi ifadə etmək üçün zehni bir boşluq yaratdıqdan sonra hansı hərəkətləri etmək istədiyinizə qərar verin. Vəziyyətdən uzaqlaşmağı, daha sonra sakitləşdiyiniz zaman vəziyyəti həll etməyi və ya özünüzü sakitləşdirmək üçün daha çox rahatlama və nəfəs almağı seçə bilərsiniz. Özünüzü vəziyyətdən çıxarmağı və qəzəbinizi özəl şəkildə həll etməyi də seçə bilərsiniz. Ən əsası, qəzəbinizə təcavüzlə və ya kimisə incitməklə reaksiya verməməyi seçə bilərsiniz.
Vəziyyət üzərində gücünüzün olduğunu anlayın. Öz düşüncələrinizi və davranışlarınızı idarə edə bilərsiniz
Addım 5. Hisslərinizi sakitcə ifadə edin
Bir anın qəzəbində kiməsə qarşı çıxmaqdan çəkinin. Sakitləşdikdən sonra əsəbiləşdiyiniz insana yaxınlaşın və hisslərinizi izah edin. Başqasını günahlandırmamalı, bağırmamalı və üzr istəməməlisən. Bunun əvəzinə adama nə hiss etdiyini və nə üçün olduğunu söyləyin. Sakit və aydın danışmaq ünsiyyətinizin təsirli və hörmətli qalmasına kömək edəcək və digər şəxsi müdafiə etməyəcək (ünsiyyəti kəsəcək).
- "Sən" ifadələrinin yerinə "Mən" ifadələrini istifadə etməyə çalışın. Bu, ittiham səsləndirməyinizi və başqasını incitməyinizi maneə törədir.
- Məsələn, dostunuz sizi götürmək üçün gecikirsə və gördüyünüz filmin başlanğıcını qaçırırsınızsa, "gecikmisiniz və məni çox dəli etdiniz!" Bunun əvəzinə, öz hisslərinizə diqqət yetirin və ittiham və ya əsəbiləşmədən açıq şəkildə ünsiyyət qurun: "Filmi vaxtında çəkmədiyimiz zaman əsəbiləşmişdim, çünki görməyi səbirsizliklə gözləyirdim. Məni incidir maşın sürəndə işlərə vaxtında getməkdə çətinlik çəkdiyimiz kimi. Bu barədə danışa bilərikmi? " Bunun öz hisslərinizə və reaksiyalarınıza necə diqqət yetirdiyinə və mühakimənin səslənməməsi üçün "kimi görünür" kimi keyfiyyətli dil istifadə etdiyinə diqqət yetirin.
3 -dən 2 -ci hissə: Qəzəbinizi idarə etmək
Addım 1. Nəfəs alma məşqləri edin
Nəfəs almağa hər gün 10 dəqiqə ayırın. Sakit bir yerdə oturun, əllərinizi qarnınıza qoyun və dərindən nəfəs alın. Nəfəs alın və bədəninizdən xəbərdar olun. Vücudunuzda gərginlik saxladığınız yerlərə diqqət yetirin və nəfəsinizin gərginliyə yönəldiyini düşünün. Nə eşitdiyinizə və bədəninizin hər hissəsinin necə hiss etdiyinə diqqət yetirin. Bu sadə nəfəs məşqini hər gün tətbiq etmək stressi aradan qaldırmağa, bədəninizi və beyninizi oksigenlə doyurmağa kömək edə bilər və müntəzəm məşqlərlə qəzəblə reaksiya vermək üçün bir tampon halına gələ bilər.
- Gündəlik nəfəs məşqləri etmək üçün vaxt ayırmaq, vücudunuzun stresə reaksiyasını yaxşılaşdırmağa kömək edir ki, mənfi bir stimulla qarşılaşan kimi "sapdan uçmayın". Həm də özünü tənzimləmə və ya emosional səviyyələrinizi və cavablarınızı idarə etmək qabiliyyətinizi artırır.
- Nəfəs alarkən diqqətinizi yayındırmamaq üçün telefonunuza və ya saatınıza bir taymer təyin edə bilərsiniz.
Addım 2. Stressorlarla mübarizə aparın
Bəzən qəzəb gücsüzlüyə və ya nəzarətdən çıxmağa reaksiyadır. Münasibət problemləri, məşğulluq xəyal qırıqlığı, maliyyə stressi, valideyn stressi, dünya və siyasi narahatlıqlar və ya narahatlıqlar, sağlamlıq problemləri və ya narahat, narahat hiss edən hər şey kimi hal -hazırda məşğul olduğunuz real həyati stressorların siyahısını yazmağa başlayın. və ya nəzarətdən çıxdı. Özünüzü daha çox nəzarətdə hiss etmək üçün həyatınızda dəyişikliklər edə biləcəyiniz yolları yazın.
- Bir şeyi yazmaq, onları araşdırmaq və emal etmək üçün bir yol verir. Hissləriniz başqalarını əhatə edərsə, bunları yazmaq, başınıza gələn ilk şeyi başqasına demədən, əvvəlcə bu hissləri özəl şəkildə araşdırmağa imkan verir. Bu, qəzəbinizlə işləyərkən başqalarını incitməməyinizə kömək edəcək.
- Hadisələrə necə reaksiya verdiyinizi idarə edə biləcəyinizi unutmayın. Əgər nəzarətiniz xaricində stres varsa, vəziyyəti dəyişə bilməsəniz də, necə reaksiya verəcəyinizə hələ də qərar verə bilərsiniz.
Addım 3. Təbiətdə vaxt keçirin
Parklar, göllər və ya bağlar kimi yaşıl mühitlər ümumi sakitləşdirici təsir göstərə bilər. Cəmi on dəqiqə olsa belə bacardığınız qədər yaşıl bir sahəyə çıxmağa çalışın. Açıq havada özünüzü itirməyinizə icazə verin və gəzərkən qəzəbinizi və stres faktorlarınızın ayaqlarınızdan yerə axdığını təsəvvür edin.
Dünya böyük bir yerdir və bəzən əsəbiləşdirə biləcək xırda şeylər haqqında fikir dəyişikliyi çox faydalı ola bilər
Addım 4. Mənfi düşüncələrinizi dəyişdirin
Mənfi bir fikir düşündüyünüzü gördüyünüz zaman onu bir jurnalda yazın. Bunu kiməsə və ya özünə qəzəbləndiyin vaxtların siyahısını hazırla. Sonra düşüncələri daha az zərərli ifadələrə dəyişdirin və ya yenidən düzəldin. Vaxt və təcrübə ilə özünüzə, həyatınıza və başqalarına daha yumşaq bir şəkildə baxa bilərsiniz.
- Məsələn, işə getməzdən əvvəl qəhvənizi özünüzə tökdüyünüzü söyləyin. Qəzəbli bir reaksiya ola bilər: "Nə axmaq olduğuma inana bilmirəm. Həmişə hər şeyi məhv edirəm, heç bir şey mənim üçün heç bir iş görmür, hər şeydən nifrət edirəm." Bunun əvəzinə ifadənizi dəyişdirin: "Mən yalnız səhv edən bir insanam."
- Bunu başqaları üçün də etməyi unutmayın. Məsələn, serveriniz axşam yeməyinizlə gec işləyirsə, "Bu server çox axmaqdır. Düzgün bir şey edə bilməz, hətta mənim yeməyimi alsın" kimi mənfi və qəzəbli reaksiyanız ola bilər. Onunla ümumi insanlığınızı xatırlamaq və şəfqətini genişləndirmək üçün bir an ayırın: "Çox güman ki, bataqlıqdadır və əlindən gələni edir. Səbirli ola bilərəm."
Addım 5. Rədd etməyi yenidən nəzərdən keçirin
Qəzəb, əslində etibarsız və ya qorxulu hiss etdiyiniz zaman özünüzü qorunmuş hiss etməyinizə kömək edəcək bir müdafiə mexanizmidir. Başqaları tərəfindən rədd edilmə hissi, inciklik və qəzəb hissini tetikleyebilir. Vəziyyətləri yenidən düzəltməyi öyrənmək, başqalarına qəzəblənməməyiniz üçün bu hissləri sakitləşdirməyə kömək edəcəkdir. Bu hadisələrin sizi necə hiss etdiyinə diqqət yetirməyə və onları şərh etməyin başqa yollarını düşünməyə diqqət edin.
- Məsələn, potensial bir romantik ortaqdan rədd cavabı almış olsanız, içinizdəki inciklik deyə bilər: "Əlbəttə ki, o məni rədd etdi. Mən axmaqam. Mən uduzuram. Özümə nifrət edirəm". Bu sizi cəmləşdirir, bu da özünüzə qarşı haqsızlıqdır. Müəyyən bir təcrübəyə əsaslanaraq özünüzü (və ya başqalarını) ümumiləşdirmək ümumi bir bilişsel təhrif və ya "düşüncə tələsi" dir.
- Əgər incitdiyiniz hisslərin tökülməsinə icazə versəniz, xüsusilə də müalicənizin ədalətsiz olduğuna inanırsınızsa, qəzəblənə bilərlər. Məsələn, "Məni tanımadığı halda məni rədd etməyə necə cəsarət etdi? Bu qədər ədalətsizdir! Dəhşətli bir insandır" deyə düşünməyə başlaya bilərsiniz.
- Bunun əvəzinə, bu rədddən incidiyinizi etiraf edin, ancaq özünüzü necə təyin etdiyinizi öz üzərinə götürməsinə icazə verməyin. Özünüzə hörmət edin: "Rədd edilmək həqiqətən incidir. Məyus oldum, amma cəsarətli oldum və maraqlandığım biri üçün özümü ora qoydum. Bilmirəm niyə məni rədd etdi, amma bu bir nümunə məni tanımır başqası ilə yenidən cəhd edə bilərəm."
Addım 6. Əylən
Gülmək, istirahət etmək və əylənmək üçün vaxt ayırdığınızdan əmin olun. Gedin bir filmə baxın, həmişə sizi güldürən bir dostunuzla bir araya gəlin, ən sevdiyiniz yeməklərdən zövq alın, komediya seyr edin, ayağa qalxın və ya sizi güldürən TV şousu edin, dostlarınız və ya ortağınızla xüsusi bir gecə keçirin. Kiçik şeyləri yüngülləşdirmək və zövq almaq üçün vaxt ayırarkən diqqətli olun.
Addım 7. Yumor, xüsusən də ağılsız olduğunuzu anladığınız zaman sizə bir perspektiv verə bilər
Qəzəbinizə səbəb olan daha dərin məsələləri rədd etdiyiniz üçün zarafata o qədər də güvənmədiyinizə əmin olun.
Addım 8. Bağışlayın
Birinin sənə haqsızlıq etdiyinə və ya incitdiyinə inandığın üçün əsəbiləşirsənsə, hiss etdiyin qəzəbi və incikliyi buraxmağı seçməlisən. Bu, ağrınıza səbəb olan hər şeylə birdən sağaldığınız anlamına gəlmir, ancaq kin saxlamayacağınızı və ya başqa bir insana qarşı çıxmayacağınızı göstərir. Başqasını bağışlayaraq, nəinki kiməsə zərər vermədən qəzəbini buraxmırsan, həm də qurban olmamağı seçərək vəziyyəti idarə edirsən.
- Bağışlamağın çətin olmasının bir səbəbi, çox vaxt "ədalətə" diqqət yetirməkdir. Birinin xeyrinə bağışlamadığınızı qəbul edin - qəzəb yükünü ətrafınızda daşımamaq üçün bunu edirsiniz. Bağışlamaq, hərəkəti üzr istəmək və ya doğru olduğunu söyləmək demək deyil.
- Birinin sizi yenidən incidəcəyinə inanırsınızsa, bağışlamaqdan narahat ola bilərsiniz. Bağışlamaq istədiyiniz şəxslə narahatlıqlarınızı ifadə etmək, bağışlanma təklif etməyinizdə özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edə bilər.
3 -cü hissə 3: Qəzəbin qarşısının alınması və müalicəsi
Addım 1. Qəzəb tetikleyicilerinizi tapın
Əksər insanlar üçün qəzəb müəyyən düşüncələr, vəziyyətlər və ya hadisələrdən qaynaqlana bilər. Bir qəzəb jurnalı saxlamaq, hansı vəziyyətlərin və təcrübələrin qəzəbinizi tetiklediğini təyin etməyə kömək edə bilər ki, onu idarə etməyə çalışasınız. Ümumiyyətlə, qəzəb tetikleyicileri iki geniş kateqoriyaya bölünür: zərər görmə təhlükəsi ilə üzləşdiyinizi hiss etmək və ya zərər çəkdiyinizi və ya yaralandığınızı hiss etmək.
- Ümumi tətik düşüncəsi, birinin "etməli olduğu" bir şeyi etməməsidir (və ya etməməsi lazım olan bir şeyi etməsi). Məsələn, trafikiniz kəsilərsə, digər sürücü yol qaydalarını pozduğundan qəzəblənə bilərsiniz.
- Başqa bir tetikleyici fikir, kiminsə sizə bir şəkildə zərər, zərər və ya narahatlıq verdiyidir. Məsələn, İnternet bağlantısını daim itirən və ya kiminsə sizi vurduğu bir kompüter ümumiyyətlə böyük bir şey deyil, ancaq bir şəkildə zərər görmüş kimi hiss etsəniz qəzəblənə bilər.
- Qəzəbli düşüncələr yaşadığınız zaman düşüncənizi və duyğularınızı qeyd edin. Bir az əvvəl baş verənlərə və buna necə cavab verdiyinizə də diqqət yetirin. Bu, qəzəb hisslərinizə nə səbəb olduğunu öyrənməyə kömək edəcək.
Addım 2. Sizi qəzəbləndirən şeylərdən kənara çıxın
Yaralandığınızı və ya incik olduğunuzu hiss edirsinizsə, hadisə və ya mübahisə haqqında daim düşünməyin. Özünüzü qurbana çevrilmiş kimi hiss etməmək üçün buraxmağı öyrənərək hadisəyə baxaraq sizi əsəbiləşdirən şeylər haqqında danışmaqdan çəkinin. Qəzəbi qəbul edin, sonra yenidən çəkin və ya hadisədən uzaqlaşın. Bu mənada, vaxtınızı ala biləcək, sizi incidən şeylərin öhdəsindən gəlməyi necə seçdiyinizi özünüzə yenidən öyrədirsiniz.
Məsələn, keçmişdə ürəyinizi sındıran və hələ də sizi qəzəbləndirən bir ortağınız olduğunu düşünün. Bunun nə qədər qəzəbləndiyini yaz, dərin bir nəfəs al, sonra hadisəni yenidən qur. Yenidən qurma, ayrılığın baş verdiyini, incidiyinizi, sağalacağınızı və davam edəcəyinizi qəbul etmək qədər sadə ola bilər
Addım 3. Özünə hörmətinizi artırın
Özünə hörmətin aşağı olması qəzəb hissinə səbəb ola bilər, buna görə özünüz haqqında düşüncənizi dəyişdirməlisiniz. Özünüzə nə qədər qəzəblənə biləcəyinizi düşünün. Mənfi keyfiyyətləriniz haqqında özünüzü döymək əvəzinə, müsbət xüsusiyyətlərinizdən xəbərdar olmağa başlayın. Bütün insanların səhv etdiyini qəbul etməyi unutmayın. Səhvləriniz üçün özünüzü bağışlayın və inkişaf etdirməyiniz lazım olan şeyləri qeyd edin.
Özünüzü daha müsbət bir şəkildə görməyə başlamaq üçün bir jurnalda yaza, nəfəs alaraq məşq edə və düşüncənizi dəyişə bilərsiniz
Addım 4. Nə vaxt kömək alacağınızı bilin
Qəzəbinizi və təcavüzünüzü müvəffəqiyyətsiz idarə etməyə çalışmısınızsa, kənardan kömək istəyə bilərsiniz. Qəzəbi müalicə etmək üçün ixtisaslaşmış bir psixi sağlamlıq terapisti ilə görüşməyi düşünün. Və ya bir dəstək qrupu tapın. Yalnız olmadığınızı və başqalarının da qəzəb və təcavüzlə mübarizə etdiyini başa düşməyə kömək edə bilər. Aşağıdakı hallarda kömək alın:
- Nəzarətdən çıxdığını hiss edirsən
- Qəzəbiniz həyatınızda ciddi problemlərə səbəb oldu
- Birini incitdin
- Qəzəbiniz sizi və ya başqalarını qorxudur
- Qəzəbiniz şəxsi və ya iş münasibətlərinizə mane olur
- Dostlarınız və ya ailəniz dağıdıcı meyllərinizdən narahatdır
- Qəzəbinizi uşaqlara, ortağınıza və ya dostlarınıza (fiziki və ya şifahi olaraq) çıxarırsınız
Addım 5. Davranış qəzəbini müalicə edin
Terapevtinizlə qəzəbinizin səbəbini aradan qaldıran bir müalicəni sınayın. Terapevtiniz aşağıdakı müalicələrdən birini istifadə edərək sizinlə işləyə bilər:
- Dialektik Davranış Terapiyası: Bu terapiya, duyğularınızı tənzimləməyinizə, həyatınızda mövcud olmağınıza və davranışlarınızı nəzarət altına almağınıza kömək etmək üçün davranış dəyişikliyi, meditasiya və zehinliliyi birləşdirir.
- Bilişsel Davranış Terapiyası: Bu terapiya qəzəb və təcavüz problemlərinə səbəb ola biləcək əsas problemləri kəşf etməyə kömək edəcək. Bu məsələlərdən xəbərdar olmaq davranış və düşüncə tərzinizi dəyişdirməyə kömək edəcək.
- Zehinlilik Stresinin Azaldılması: Bu terapiya, stress səviyyələrini azaltmağa kömək etmək üçün meditasiya, rahatlama və fiziki üsullardan istifadə edir. Bu sizi daha sakit və emosional olaraq daha az qıcıqlandıra bilər.
- Rasional Duygusal Davranış Terapiyası: Bu terapiya, məntiqsiz düşüncələrinizi və inanclarınızı, bu fikirlərin zərərli nəticələrini dərk edə biləcək faktiki hadisələrlə müqayisə edərək meydan oxuyur. Bu məlumatlılıq mənfi davranışları, düşüncələri və reaksiyaları daha sağlam inanclara çevirməyə kömək edəcək.
Addım 6. Əlaqələrinizə yenidən baxın
Romantik bir ortaq kimi özünüzə tez -tez əsəbiləşirsinizsə, bu əlaqəni bir şəkildə dəyişdirməyiniz lazım olduğuna işarədir. Bəlkə daha çox yer və müstəqilliyə ehtiyacınız var və ya sərhədlərinizi yenidən təyin etmək istərdiniz. Yoxsa ehtiyaclarınız və istəkləriniz barədə ünsiyyətdə daha aydın olmalısınız.
Başqasına hansı dəyişiklikləri etmək istədiyinizi və bunu niyə etdiyinizi izah edin. Məsələn, belə deyə bilərsiniz: "Son vaxtlar əsəbiləşmişəm, çünki özümə heç vaxt ayıra bilmərəm. Düşünürəm ki, istirahət etmək və birlikdə keçirdiyimiz vaxtdan daha çox zövq almaq üçün cümə axşamlarını özüm üçün etməliyəm. həftə sonları"
İpuçları
- Ağlamalı olduğunuzu hiss edirsinizsə, buraxın.
- Əsəbiləşdiyiniz insanla dərhal üzləşməyin. Bu qəzəbinizi alovlandıra və peşman olacağınız şeylər etməyə məcbur edə bilər.
- Stress topu və ya yığılmış enerjini buraxmaq üçün əsəbiləşdiyiniz zaman sıxa biləcəyiniz kiçik, sərt bir top alın.
- Sizinlə bir dəftər və ya jurnalın olması həmişə xoşdur. Hisslərinizi ifadə edin və yazdığınız sözlər nə qədər mənasız olursa olsun bütün qəzəbi buraxın.. Niyə dəli olduğunuzu, həll etmək üçün həll yollarını və hisslərinizi yazın!
- Əşyaları pozmamağa çalışın. Qarından dərin nəfəslər alın. Burundan nəfəs alın və nəfəs alın. On və ya beşə qədər sayın.
