Kreatin və ya 2- [Carbamimidoyl (metil) amino] sirkə turşusu, enerji istehsal etmək və əzələləri daha böyük və güclü etmək üçün bədən tərəfindən təbii olaraq istehsal olunan bir amin turşusudur. Konsentrat, toz kreatin, əzələ kütləsini artırmaq istəyən insanlar üçün məşhur bir pəhriz əlavəsidir. Bu güclü maddədən maksimum faydalanmaq üçün toz kreatini necə düzgün içməyi öyrənin.
Addımlar
Metod 1 /3: Kreatin Rutininə Başlayın
Addım 1. Bir kreatin tozu seçin
Kreatin tozu, ümumiyyətlə, düzgün dozanı ölçmək üçün içərisində bir çömçə olan böyük bir plastik qabda gəlir. Bir qidalanma mağazasına və ya sağlamlıq ərzaq mağazasına gedin və istifadə etmək üçün bir toz seçin.
- Bəzi kreatin saf formada gəlir və digər tozlar şəkərlə qarışdırılır, buna görə də şirin bir enerji içkisi yarada bilərsiniz.
- Maye kreatindən çəkinin. Kreatin su ilə qarışdırıldığı anda aşağılamağa başlayır, buna görə də paketlənmiş maye kreatin əslində kreatin tullantılarıdır. Bu cür məhsulların istehsalçıları istehlakçıların diqqətini çəkirlər.
- Kreatin bir çox araşdırmada sınaqdan keçirilmiş və istifadəsi təhlükəsiz hesab edilmişdir, lakin əlavə olduğu üçün FDA tərəfindən rəsmi olaraq təsdiqlənməmişdir. Dərman qəbul edirsinizsə və ya əlavə qəbul etməkdən təsirlənə biləcək bir vəziyyətiniz varsa həkiminizlə məsləhətləşin.
Addım 2. "Yükləməyinizə" və ya dozanızın bədən çəkinizə əsaslanacağına qərar verin
Kreatin istehsalçıları, kreatinin yüksək dozası ilə başlamağı və bədəninizdəki kreatinin səviyyəsini qorumaq üçün tədricən "saxlama" dozasına keçməyi məsləhət görür. Yükləmə müddətindən imtina etmək və dozanı bədən çəkisinə əsaslamaq da adi haldır.
- Yüklənmənin bədən üçün təhlükəsiz olduğu və istehlakçının bir neçə gündə nəticələrini - daha böyük, daha güclü əzələləri görməsinə kömək etdiyi deyilir.
- Kreatin insulin səviyyələrini təsir edə bilər, buna görə də qan şəkərinizin yüksək və ya aşağı olması ilə əlaqədar bir vəziyyətiniz varsa, yüksək dozalar alarkən diqqətli olun. Bədən çəkisinə əsaslanan daha mülayim bir üsul düşünmək istəyə bilərsiniz.
Addım 3. Hər gün eyni zamanda kreatin qəbul edin
Kreatininin nə vaxt qəbul edilməsinin əhəmiyyəti yoxdur; səhər və ya axşam istehlak etsəniz də, bədəninizə eyni təsir göstərəcək. Bununla birlikdə, ən yaxşı nəticələr üçün, hər gün eyni vaxtda istehlak edin ki, vücudunuz bir sonrakı dozanı qəbul etməzdən əvvəl bir dozanı emal etsin.
- Bəzi insanlar məşqdən dərhal əvvəl kreatini qəbul etməyi sevirlər, amma təsiri dərhal baş vermir, buna görə də ağırlıq qaldırma və digər məşqlər üçün dərhal enerji artımı təmin etmir.
- Yolda kreatin qəbul etmək istəyirsinizsə, ayrı bir su qabı gətirin və kreatini quru yerdə saxlayın. Əgər əvvəlcədən qarışdırsanız, kreatin pozulacaq.
Metod 2 /3: Kreatinin yüklənməsi
Addım 1. 5 qram kreatin tozunu ölçün
Kreatin yükləyərkən 5 qramdan başlamaq məsləhət görülür; Bir həkim başqa cür tövsiyə etmədikdə, 5 qram təhlükəsiz bir bahisdir.
- Ölçmək üçün tozla birlikdə gələn plastik ölçmə qabından istifadə edin.
- Toz qabınız bir ölçü aləti ilə gəlməyibsə, təxminən 5 qrama bərabər olan bir çay qaşığı ölçün.
Addım 2. Tozu bir litr su ilə qarışdırın
Tozu birbaşa suya tökün və tez qarışdırmaq üçün bir qaşıq istifadə edin. Qapaqlı bir şüşə istifadə edirsinizsə, qapağı bağlayıb silkələyə bilərsiniz.
- Tam dörddə bir ölçülü bir qabınız yoxdursa, dörd stəkan suyu böyük bir qaba ölçün və tozu qarışdırın.
- Evdən kənarda bir doz kreatin içmək istədiyiniz zaman yanınızda gəzdirə biləcəyiniz bir qapaqlı dörddə bir ölçülü su şüşəsi almaq sizin üçün əlverişli ola bilər.
- Ayrıca kreatini suyu və ya elektrolit ehtiva edən enerji içkisi ilə qarışdıra bilərsiniz.
Addım 3. Dərhal kreatin içmək
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, kreatin varlıqları su ilə qarışdırıldıqda xarab olur, buna görə də əlavədən maksimum fayda əldə etmək üçün dərhal istehlak etməlisiniz.
- Kreatini daha çox su ilə qovun. Kreatin qəbul edərkən yaxşı nəmlənməyiniz vacibdir, buna görə başqa bir və ya iki fincan ilə izləyin.
- Normal yemək və içmək. Kreatin üçün heç bir diyetə əks göstəriş yoxdur, buna görə yeməkdən əvvəl və ya sonra normal bir yemək yeyə bilərsiniz.
Addım 4. İlk 5 gün ərzində gündə 4 dəfə qəbul edin
Kreatin yükləyərkən ilk beş gündə gündə 20 qrama ehtiyacınız var. Səhər yeməyində, nahar yeməyində, axşam yeməyində və yatmazdan əvvəl bir dozaya sahib olmaq üçün dozaları ayırın.
Addım 5. Gündə 3-5 qrama qədər azaldın
İlk 5 günlük yükdən sonra rahat bir qulluq rejiminə keçin.
Metod 3 /3: Dozunuzu Bədən çəkinizə əsaslayın
Addım 1. İlk həftə üçün dozanı hesablayın
İlkin mərhələdə, dozanız hər kiloqram çəkiyə 0,3 q kreatin olmalıdır. Gündəlik ümumi sayını asanlıqla istehlak olunan miqdarlara bölün.
Məsələn, 68 kq (150 kilo) ağırlığınız varsa, gündəlik dozanızın 20,4 q olması lazım olduğunu tapmaq üçün 0,3 ilə çarpın. Bu, gündə 4 dəfə, hər dozada təxminən 5 qram kreatin qəbul etməlisiniz
Addım 2. İkinci həftə üçün dozanı hesablayın
İkinci həftə ərzində bədən çəkisinin hər kq -ı üçün 0,03 qr kreatin dozasına keçin. Bu dəfə ümumi dozu 2 və ya 3 asanlıqla istehlak edilə bilən məbləğə bölün.
68 kq (150 kilo) ağırlığınız varsa, gündəlik dozanızın gündə 2,04 qram kreatin olması üçün bunu 0,03 ilə çarpın. Bunu 1.02 qram olmaqla iki dozaya bölmək olar
İpuçları
- Kreatin monohidrat mədə krampları və ya digər təsirlər verirsə (hər kəs fərqlidir) dozanı azaltmağa və ya fərqli bir kreatin (məsələn etil ester) istifadə etməyə çalış.
- Yükləmə tələb olunmur, ancaq doyma prosesini sürətləndirə bilər.
- Məşq sonrası dadlı və təsirli bir içki əldə etmək üçün kreatini yüksək karbohidratlı kütlə yığıcı və kakao tozlarından və baldan əlavə əlavə şəkərlərlə qarışdırın.
Xəbərdarlıqlar
- Tövsiyə olunan kreatinin dozasını aşmaq məsləhət görülmür və yükləmə mərhələsinə ehtiyac yoxdur.
- Gündə ən az 8 stəkan su içməyi unutmayın. Bəziləri hətta gündə bir galon içməyi məsləhət görürlər.
