Əzələ qurmaq, yağ yandırmaq və ya bir neçə yemək əvəz etmək istəyirsinizsə, zərdab zülalı içmək əla bir fikirdir. Zərdab zülalını düzgün içmək üçün zərdab növünü seçməlisiniz, tozunuzu düzgün ölçməlisiniz və ləzzətli bir sarsıntı və ya smoothie ilə qarışdırmalısınız. Sonra, zərdabınızın hansı funksiyanı yerinə yetirməsini istədiyinizə əsasən sarsıntılarınızı və ya hamarlarınızı içdiyiniz vaxt. Səhər yeməyinizi əvəz edirsinizsə və ya gününüzə başlamağa çalışırsınızsa və ya əzələlərin bərpasına və kilo verməyə kömək etmək üçün məşqdən sonra içmək.
Addımlar
Metod 1 /4: Zərdab Tozu Seçilməsi
Addım 1. Yeni başlamısınızsa, zərdab konsentrat tozu alın
Zərdab konsentratı, bazarda ən çox yayılmış zərdab formasıdır və tərkibindəki faktiki protein miqdarı 25-90%arasında dəyişir. Zərdabların əksər markaları, qalan 20% -ni yuvarlaqlaşdıran yağlar və minerallarla birlikdə təxminən 80% protein təşkil edir. Zərdab zülalı üzərində işləməyə və ya içməyə alışmırsınızsa, konsentrat tozu ilə başlayın. Ən azı 80% zərdab olan bir konsentrat axtarın.
Heç bir protein çubuğu yemisinizsə və ya yaxşı bişirmisinizsə, ehtimal ki, zərdab konsentratını istehlak etmisiniz
Addım 2. Laktoza dözümsüzlüyünüz varsa, zərdab təcrid edin
Zərdab izolatı toz şəklində və qəlyanaltılarda olur və 90-95% zülaldır. Konsentrat tozundan fərqli olaraq, qalan 5-10% -də çox az miqdarda yağ və laktoza olur, adətən minerallara və nəmə güvənir. Zərdab zülalının təcrid edilməsi daha yüksək saflığa malik olduğundan konsentratdan qat -qat bahadır.
Xəbərdarlıq:
Bəzi izolatlarda hələ də süd məhsulları var. Süd məhsullarına yüksək alerjiniz varsa, etiketləri diqqətlə oxuyun.
Addım 3. Mövcud olan ən təmiz protein üçün hidrolize edilmiş zərdab zülalı alın
Hidrolize edilmiş protein, yağdan və istenmeyen mineralları tozdan çıxarmaq üçün əlavə bir emal mərhələsindən keçir. Bu ümumiyyətlə hidrolize zərdabının bazarda ən zərdab forması olduğu mənasına gəlir. Ən təmiz zülal əldə etmək istəyirsinizsə, əlavə minerallar və yağlar istəmirsinizsə və ya izolyasiya və konsentratı həzm etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, hidrolize edilmiş zərdab alın.
Əlavə emal səbəbiylə, hidroliz edilmiş zərdab konsentratdan və ya təcrid edilmiş zərdabdan daha baha olur. Faydaları sizə dəyər verməyə bilər
Addım 4. Şəxsi seçimlərinizə əsasən bir ləzzət seçin
Whey özü çox dadlı deyil, buna görə də müxtəlif dadlara malikdir. Şokolad, vanilya və ya çiyələk zərdabını asanlıqla tapa bilərsiniz, amma digər tatlar mövcuddur. Kiçik miqdarda yeni bir ləzzət alaraq başlayın, bəyənməsəniz.
- Şirinləşdirilmiş zərdab zülalı almaqdan çəkinin. Dadı daha yaxşı olsa da, arıqlamağa çalışırsınızsa sağlam bir əlavə deyil.
- Smoothiesinizdə zərdab tozunun dadını minimuma endirmək istəyirsinizsə, yüngül vanil aroması alın. Vanil notları, içkinizə əlavə etdiyiniz hər hansı bir meyvədən asanlıqla aşılacaq.
Metod 2 /4: Tozunuzu Tartın
Addım 1. Ağırlığınıza görə gündə bir dəfə təxminən 30 qram protein tozu istehlak edin
Hər gün istehlak etməli olduğunuz protein miqdarı, nə qədər aktiv olduğunuzdan, neçə yaşınızdan və kişi və ya qadın olmağınızdan asılıdır. Yeni bir məşq proqramına yeni başlayan fəal olmayan bir adam, gündəlik tələbatı ödəmək üçün hər kiloqram ağırlığında 0.4 qram protein istehlak etməlidir. Bu o deməkdir ki, gündə 3 dəfə yemək yeyirsinizsə, ehtimal ki, təxminən 30 qram protein istehlak etməlisiniz.
Kişilər qadınlara nisbətən bir az daha çox protein istehlak etməlidirlər. Hər bir zərdab məhsulunda yazılmış nisbətlər üçün tövsiyələr var
İpucu:
Fərqli zərdab protein markalarının fərqli xidmət tövsiyələri var. Markanızın nə qədər zərdab tövsiyə etdiyini müəyyən etmək üçün zərdab konteynerinizə baxın.
Addım 2. Əzələ qurmağa çalışırsınızsa, diyetinizə daha çox zərdab əlavə edin
Məşq alayında əzələ qurmağa çalışırsınızsa, bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün 0,6 ilə 0,8 qram arasında daha çox protein istehlak etməlisiniz. Rəqabətli bir idmançısınızsa və gündəlik kalori qəbulunu da məhdudlaşdırırsınızsa, hər kiloqram üçün 0,9 qrama qədər hərəkət etməyiniz lazım ola bilər.
Normal bir məşq rejimində olan 180 kiloluq bir yetkin, hər kilo bədən çəkisi üçün hər gün 0,5-0,75 qram protein istehlak etməlidir
Addım 3. Arıqlamaq üçün pəhriz saxlayırsınızsa, xidmət başına 10-20 qram istifadə edin
Zərdab zülalının daha aşağı dozası, yağ yandırmağa kömək edərkən əzələ böyüməsinə və inkişafına kömək edəcək. Diyetinizi kilo verməyə kömək etmək üçün məhdudlaşdırırsınızsa, bir az zərdab əlavə edərək protein qəbulunuzu artırın. 10-20 qram bədən yağlarının yandırılmasına kömək edərkən əzələlərinizin sağlam qalmasına kömək edəcək.
Metod 3 /4: Protein sarsıntısı hazırlamaq
Addım 1. Zülal tozunuzu blender bankanıza əlavə edin
Zərdab protein məhsulu, təyin olunmuş miqdarda toz tutan bir çömçə ilə gəlir (adətən təxminən 30 qram). Zərdab zülalınız yoxdursa və ya kaşığı itirmisinizsə, bir kaşığı istifadə edin. 1 xörək qaşığı tozunuzun xüsusi sıxlığından asılı olaraq təxminən 8 qram olacaq. Bunu ölçmək üçün mətbəx tərəzisindən də istifadə edə bilərsiniz.
Zərdab zülalınızı yeni açmısınızsa və üstündə oturan bir çömçə görmürsünüzsə, kərə yağı bıçağını götürün və tozun ətrafını qazın. Çömçələr tez -tez altına basdırılır
Addım 2. Yemək yerinə bir az tərəvəz qoyun
Yeməyinizi bir protein sarsıntısı ilə əvəz edirsinizsə, standart yeməkdən itirdiyiniz qidaları əvəz etmək üçün bir az tərəvəz əlavə edin. Kərəviz və kahı populyar seçimlərdir, lakin ispanaq tərəvəz suyunu sevmirsinizsə yaxşı bir seçimdir, çünki çox dad vermir. Blender bankanıza 1-2 fincan tərəvəz əlavə edin.
Tərəvəzləriniz artıq blender bankanıza daxil olarsa, onlara heç nə etməyinizə ehtiyac yoxdur. Əks təqdirdə, onları əllə yarıya bükə və ya aşpaz bıçağı ilə bir və ya iki dəfə kəsici lövhədə kəsə bilərsiniz
Addım 3. Daha təzə bir ləzzət üçün 1-2 ovuc təzə meyvə əlavə edin
Dadlı olacağını düşündüyünüz hər hansı bir meyvə birləşməsini əlavə edin. Çiyələk və yabanmersini və ya kivi və çiyələk kimi klassik birləşmələr həmişə birlikdə yaxşı gedəcək. Daha az fərqli bir ləzzət profili üçün tək bir meyvədən də istifadə edə bilərsiniz. Təzə və ya dondurulmuş meyvələrdən istifadə edə bilərsiniz. Meyvənizi tozunuzun və ya tərəvəzinizin üstündəki blender qabına atın.
İpucu:
Meyvənin sarsıntılarınızın ləzzət profilində üstünlük təşkil etməsini istəyirsinizsə, zərdab proteinindən vanil tatlar alın. Sarsıntılarınızın dadına daha az təsir edəcəklər və əsasən meyvəni dadacaqsınız.
Addım 4. Fıstıq yağı və ya kətan toxumu kimi sağlam bir yağdan 2 yemək qaşığı əlavə edin
2 yemək qaşığı (30 ml) sağlam yağınızı qarışdırıcı bankanıza atın. Fıstıq yağı sarsıdıcılığınızın ləzzətini dəyişəcək, kətan toxumu isə az nəzərə çarpacaq. Digər seçimlərə balqabaq toxumu, kaju və ya badam daxildir. Sarsıntıya sağlam bir yağ daxil etmək, həzm sisteminizə kömək edəcək, enerji səviyyənizi yüksəltməyəcək və əslində yağ yandırma prosesinə kömək edəcək.
Addım 5. Sarsıntıyı mikserlə üstə qoyun və qarışdırın
Ən populyar qarışdırma variantları su, adi süd və badam südüdür. Laktoza dözümsüzlüyünüz varsa və ya nəmli qalmaq istəyirsinizsə su istifadə edin. Daha qalın, daha dadlı bir sarsıntı istəyirsinizsə süd və ya badam südü istifadə edin. Qarışdırıcı kavanozunuzun qalan hissəsini qarışdırıcı ilə doldurun, üst tərəfində 2-3 düym (5.1-7.6 sm) buraxın ki, qarışdırıcı bıçaqlarınızda maddələri kəsmək üçün yer olsun.
Smoothie etmək üçün mikserinizi əlavə etmədən əvvəl sarsıntılarınızı buzla doldura bilərsiniz və ya soyuq saxlamaq üçün buzun üzərinə tökə bilərsiniz
Metod 4 /4: Protein İstehsalının Zamanlanması
Addım 1. Əzələlərinizin sağlam qalması üçün məşqdən sonra bir kokteyl içmək
Əzələlərin bərpasına kömək etmək üçün məşqdən 30 dəqiqə sonra zərdab zülalınızı içmək. Vücudunuz bir məşq zamanı bir çox protein, qida və kalori yandırır və protein sarsıntısı bu qidaları və zülalları sağlam və məhsuldar bir şəkildə əvəz etməyə kömək edəcək.
Məşqlərdən sonra sarsıntılarınızı müntəzəm olaraq içsəniz, əvvəlki kimi ağrımadığınızı hiss etməyə başlayacaqsınız. Bunun səbəbi, zərdab əzələlərin gərginləşdikdən sonra bərpasına kömək etməsidir
Addım 2. Gününüzə başlamaq üçün səhər bir az silkələyin
Bir protein sarsıntısı bir fincan qəhvə üçün əla əvəzedicidir. Bir zərdab protein zülalında olan zülallar, qida maddələri və yağlar günün əvvəlində sizi enerjiləşdirəcək və təravətləndirəcək. Səhər bir protein sarsıntısı da əzələlərinizin rahatlamasına və səhər erkən məşqlərə və ya iş yerində qaçmağa hazırlaşmasına kömək edir.
Səhər bir fincan qəhvəni təkrarlamaq istəyirsinizsə, bazarda qəhvə ətirli protein tozları var
Addım 3. Pəhriz saxlayırsınızsa və ya gec qaçırsınızsa, yeməyi əvəz etmək üçün bir sarsıntı istifadə edin
Qapıdan tez qaçmalı olsanız və yeməyi qaçırsanız, əldən vermək istədiyiniz qidaları əvəz etmək üçün bir protein sarsıntısı istifadə edə bilərsiniz. Kalori azaltmağa və ya arıqlamaq üçün diyetinizi məhdudlaşdırmağa çalışırsınızsa, yemək əvəzedicisi olaraq bir protein sarsıntısından da istifadə edə bilərsiniz.
Hər gün 1 -dən çox yeməyi protein sarsıntısı ilə əvəz etməməyə çalışın
Xəbərdarlıq:
Hər yeməyi bir protein sarsıntısı ilə əvəz edə bilməzsiniz. Vücudunuzu bir sarsıntı ilə əvəz edə bilməyəcəyiniz bir çox mineral və qida çatışmazlığı səbəbindən təhlükəlidir.
