Yayda bir az arıqlamaq və canlanmaq ümumi bir məqsəddir. Çimərlik kostyumları, şortlar və daha çox uyğun zirvələr mövsümə qayıdır və bir çoxları günəşdə olduqları zaman bir az daha rahat hiss etmələrinə kömək etmək üçün bir neçə kiloqram arıqlamaq istəyirlər. Yaz, arıqlamağa yaxşı kömək edən üç aylıq bir mövsümdür. İsti havadır, həm içəridə, həm də açıq havada aktiv olmağa imkan verir. Bundan əlavə, meyvə və tərəvəz kimi bir çox aşağı kalorili qidalar mövsümdədir. İstədiyiniz arıqlamağa nail olmaq və bir az əylənmək üçün özünüzü əla hiss etməyinizə kömək etmək üçün bu yay özünüz üçün real məqsədlər qoyun.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Arıqlama Məqsədləri ilə yolda qalmaq
Addım 1. Yazdan əvvəl və ya arıqlamaq üçün qərar verin
Bir çox insanın yayda arıqlamaq hədəfi var. Yay başlamazdan əvvəl bu çəkini azaltmaq istədiyinizi və ya yaz aylarında kilo vermək üzərində çalışmaq istədiyinizi düşünün.
- Bir çox insanlar yaydan əvvəl arıqlamaq istəyirlər. Hovuzun açıldığı ilk gün çimərlik paltarına hazır olmaq və ya erkən çimərlik tətili keçirmək istəyə bilərsiniz. Çox güman ki, bundan əvvəl arıqlamaq istəyəcəksiniz.
- Əgər belədirsə, mövsüm başlamazdan əvvəl arıqlama proqramınıza başlamaq istəyəcəksiniz. Yaz başlamazdan bir -iki ay əvvəl bir pəhriz qurmağı və ya daha çox məşq etməyi planlaşdırın.
- Yaz mövsümündən faydalanmaq və arıqlamağa çalışmaq istəyirsinizsə, yay ayının istənilən vaxtında başlaya bilərsiniz.
Addım 2. Həqiqi bir məqsəd qoyun
Yaz, kilo vermək məqsədlərini təyin etmək və onlara çatmaq üçün əla bir mövsümdür. Lazım gələrsə yaxşı bir miqdarda əlavə çəki ala biləcəyiniz üç aylıq bir mövsümdür. Bu yazda gerçək hədəflər qoyun ki, buna nail ola biləsiniz.
- Arıqlayanda real məqsədlər qoymağa çalışın. Bunlar uğursuzluq yerinə uğur qazanmağınıza kömək edir.
- Unutmayın ki, bir kilo yağ itirmək üçün 3500 kalori kəsiri yaratmalısınız. Bu o deməkdir ki, bir həftə ərzində bir kilo itirmək üçün hər gün 500 kalori kalori kəsiri yaratmalısınız. Kalori qəbulunu azaldaraq və idmanla normaldan daha çox kalori yandıraraq bunu edə bilərsiniz. 12 həftə ərzində bu, 12 kiloqram arıqlama ilə nəticələnəcək. Həftədə iki kilo arıqlamaq istəsəniz, aldatma günləri olmadan hər gün gündə 1.000 kalori kəsir yaratmalısınız.
- Əksər sağlamlıq mütəxəssisləri həftədə təxminən 1-2 kilo arıqlamağı təklif edirlər. Bu təhlükəsiz və davamlı bir kilo itkisidir.
- Yaz ümumilikdə üç aya yaxın olsa da, çox miqdarda arıqlamaq üçün kifayət qədər uzun olmaya bilər. Məsələn, 50 kiloluq hədəf hədəf, qısa yaz mövsümü üçün çox yüksək olardı.
Addım 3. Yaz aylarında məsuliyyətli olun
Yaz haqqında kilo verməyi bir az asanlaşdıran və ya daha çox motivasiya edən bir çox şey var. Bununla birlikdə tətillər, yay barbeküləri və partiyalarla bir kənara çıxmaq da asandır.
- Arıqlamağa çalışdığınız zaman özünüzü məsuliyyətli hesab etmək vacibdir. Özünüzü və irəliləyişinizi izləməsəniz, hədəfinizi gözdən itirə və yoldan çıxma ehtimalı daha yüksəkdir.
- Məsuliyyət daşımaq üçün cəhd edin: həftədə bir -iki dəfə özünüzü çəkin, yemək jurnalını aparın, yaxınlarınızda dar bir cins şalvar və ya çimərlik geyinin, bir dəstək qrupu yaradın və ya tətbiq və ya pedometrlə məşqlərinizi izləyin..
- Yaz, kilo vermə planınızda sizi narahat edə biləcək bir çox əyləncəli şeyə borc verir. Diqqət yetirin: yaz barbeküləri, yaz kokteylləri, dondurma sandviçləri və yabanmersini pastası, daha böyük hissələr və tətildə və ya hovuzda uzun günlər yemək yemək kimi yaz yeməkləri.
Addım 4. Özünüz üçün mükafatlar təyin edin
Hansı hədəfə çatmaq istədiyindən asılı olmayaraq, özünüz üçün mükafatlar təyin etmək sizi hədəflərinizə çatmağa təşviq və motivasiya edə bilər. Eyni şey kilo itkisinə də aiddir.
- Yaz aylarında kiçik və ya böyük kilo vermə hədəflərinə çatarkən özünüz üçün mükafatlar təyin edərək məsuliyyətli olmağı daha əyləncəli edin.
- Özünüz üçün mükafat qurmağa çalışdığınız zaman, yeməklə əlaqədar mükafatlardan qaçın. Bir axşam yeməyi, xüsusi bir desert və ya əlavə bir stəkan şərab sizi yoldan çıxara və bir neçə addım geri çəkə bilər.
- Çimərlikdə bir gün özünüzə qulluq etmək, dırnaqlarınızı düzəltmək, golf oynamaq, masaj etmək, yeni paltar almaq və ya əlavə iş günü istirahət etmək kimi digər mükafatları sınayın.
Addım 5. Bir dəstək qrupu yaradın
Yaz aylarında kilo vermək məqsədlərinizə çatmağınızdan əmin olmaq üçün başqa bir əsas üsul bir dəstək qrupu yaratmaqdır. Heç kim sizi digər insanlardan daha çox məsuliyyət daşımır.
- Kilo itkisi üçün dəstək qrupları və ya dəstək adamı vacibdir. Bu insanlar və ya insanlar dəqiq arıqlama planınızı və hədəflərinizi bilməlidir. Dostlarınızdan, ailə üzvlərinizdən və iş yoldaşlarınızdan dəstək qrupunuz olmaq istədiklərini soruşun.
- Onlarla nə cür pəhriz izlədiyinizi, hansı fiziki fəaliyyəti etməyi planlaşdırdığınızı və nə qədər arıqlayacağınızı paylaşın.
- Əlavə olaraq, bir insanla miqyasda olmaq və ya bir dəstək qrupu ilə bir pəhriz və ya fitness planı etmək kilo itkisi baxımından ən yaxşı nəticələr göstərdi.
3 -dən 2 -ci hissə: Diyetinizi Arıqlamaq üçün dəyişdirin
Addım 1. Zülalların daha az kəsilməsindən zövq alın
Yaz aylarında kilo vermək üçün diqqət etməli olduğunuz bir pəhriz üsulu yediyiniz protein miqdarına bağlıdır. Bir az daha yüksək protein pəhrizinə riayət etmək, bu qısa mövsümdə daha sürətli kilo verməyinizə kömək edə bilər.
- Protein diyetinizdə əvəzolunmaz bir qidadır. Gün ərzində sizi enerji ilə təmin edir, maddələr mübadiləsini və əzələ əzələlərini dəstəkləyir. Kilo itkisi ilə əlaqədar olaraq, gün ərzində tox olmağınıza və daha az ac qalmağınıza kömək edir, bu da kilo vermək üçün əla bir komponentdir.
- Vücudunuz üçün kifayət qədər protein yediyinizdən əmin olmaq üçün hər yemək və qəlyanaltıya minimum bir porsiyon daxil edin.
- Ayrıca, zülalın uyğun hissə ölçüsünü ölçün. Hər xidmət təxminən 3-4 oz və ya 1/2 fincan olmalıdır.
- Arıq zülalları da seçin. Bunlar təbii olaraq daha az yağ və kaloridir. Quşçuluq, yumurta, yağsız mal əti, donuz əti, az yağlı süd məhsulları, baklagiller və tofu kimi məhsullar əla nümunələrdir.
Addım 2. Yazda meyvə və tərəvəz yığın
Yaz aylarında bir kilo vermə planına yaxşı uyğunlaşan cəhətlərdən biri də mövsümün bütün meyvə və tərəvəzləridir. Bu aşağı kalorili qidalar diyetinizin təxminən 50% -ni təşkil etməlidir.
- Sağlamlıq mütəxəssisləri, yeməklərinizin yarısını meyvə və ya tərəvəz halına gətirməyi məsləhət görürlər. Bu, yalnız balanslı və qidalı bir pəhriz əldə etməyinizə kömək etmir, həm də kilo verməyə kömək edir.
- Həm meyvə, həm də tərəvəz təbii olaraq çox aşağı kalorili olur. Yeməklərinizin yarısını meyvə və ya tərəvəz halına gətirdiyiniz zaman, yeməklərinizin yarısı avtomatik olaraq daha aşağı kalorili olur.
- İsti hava gəldikdə, bir çox meyvə və tərəvəz mövcuddur. Bu mövsümün lütfündən zövq alın və hər iki qida qrupundan geniş bir seçim seçin.
- 1/2 fincan kəsilmiş meyvəni və ya bir kiçik parçanı, 1 stəkan tərəvəz və ya 2 fincan yarpaqlı salat göyərtini ölçün.
Addım 3. Məhdud miqdarda tam taxıl yeyin
Yaz yalnız qısa üç aylıq bir dövr olduğundan, kilo vermək məqsədlərinizə çatmaq üçün daha az karbohidratlı bir pəhriz saxlamağı düşünün. Bu, insanların bir az daha çox arıqlamalarına kömək etdiyi göstərilmişdir.
- Araşdırmalar göstərdi ki, müqayisədə daha aşağı karbohidratlı pəhriz digər diyetlərə nisbətən daha qısa müddətdə daha çox kilo verməyinizə kömək edə bilər (aşağı kalorili və ya az yağlı pəhriz kimi). Üç aylıq bir müddətə diqqət etdiyiniz üçün bu sizin üçün faydalı ola bilər.
- Aşağı karbohidratlı diyetlər, nə qədər karbohidrat yediyinizi məhdudlaşdıran və ya məhdudlaşdıran yemək planlarıdır. Taxıllar, meyvələr, nişastalı tərəvəzlər və baklagiller kimi qidalarda olur.
- Bununla birlikdə, taxıl istehlakınızı məhdudlaşdırmaq, təqib edilməli olan az dəyişdirilmiş aşağı karbonhidratlı bir diyetdir. Bu, meyvə, tərəvəz və paxlalılar kimi digər qidalı qidalarla dolu balanslaşdırılmış bir pəhrizə riayət etməyə imkan verir.
- Özünüzü gündə 1-2 porsiyon taxılla məhdudlaşdırın. Xidmət başına 1 oz və ya təxminən 1/2 fincan bişmiş taxıl ölçün.
- Mümkünsə, yalnız 100% tam taxıl seçməyə çalışın. Bu qidalar daha az işlənir və daha çox miqdarda lif, protein və digər qida ehtiva edir. Yulaf, quinoa, qəhvəyi düyü, darı, taxıl çörəyi və ya tam buğda makaronu kimi qidaları sınayın.
Addım 4. Yaz yeməklərini məhdudlaşdırın
Yazda kilo verməyə kömək edə biləcək bir çox əla yemək olsa da, bu mövsüm daha yüksək kalorili yeməklərlə gəlir. Bu mövsüm çox əylənməyin, əks halda yay hədəflərinizə çata bilməyəcəksiniz.
- Yüksək yağlı, şəkərli (və ya hər ikisi) olan qidalar və içkilər ümumiyyətlə kalori baxımından daha yüksək olacaq. Bu qidaları müntəzəm və ya çox miqdarda yeyirsinizsə, kilo verməyi çox çətinləşdirəcək.
- Sürüşməyə səbəb ola biləcək yay mövsümünün qidalarına aşağıdakılar daxildir: dondurma sondaları və ya dondurma qozaları, meyvəli tortlar, tortlar, qar qozaları, meyvəli kokteyllər, pivə və ya şərab, sosiska, hamburger və hətta taxta kartof.
- Sevdiyiniz yay yeməklərindən tamamilə imtina etməyinizə ehtiyac yoxdur, ancaq onları orta dərəcədə yeyin. Əlavə olaraq, bunları əldə etdikdə, ümumi kaloriləri nəzarətdə saxlamaq üçün daha kiçik bir hissəyə sahib olmağı hədəfləyin.
Addım 5. İsti aylarda daha çox su için
Kifayət qədər maye içmək sağlamlığınız üçün həmişə vacibdir. Bununla birlikdə, isti və ya rütubətli yaz aylarında gündəlik minimuma çatmaq daha da vacibdir.
- Su bədəninizin normal işləməsinə kömək edir. Kifayət qədər su olmasa, çox tez susuz qala bilərsiniz. Yüngül dehidratasiya sizi yuxulu hiss edə bilər, baş ağrısına səbəb ola bilər və hətta ac olduğunuzu hiss edə bilər. Bu, arıqlama rejiminə yapışmağı çətinləşdirə bilər.
- Hər gün ən az 64 oz və ya təxminən 8 stəkan şəffaf, nəmləndirici maye içməyi hədəfləyin. Ancaq yaz aylarında aktiv olsanız və ya açıq havada daha çox vaxt keçirsəniz, daha çox suya ehtiyacınız olacaq. 30 dəqiqə kimi qısa müddət ərzində məşq etsəniz, əlavə olaraq 1,5-2,5 stəkan (400-600 mililitr) içmək. Ancaq uzun müddət idman edirsinizsə və ya çox tərləyirsinizsə, daha çox içməli olacaqsınız.
- Kalorisiz, kofeinsiz içkilərə sadiq olun. Çalışın: su, qazlı su, ətirli su və kafetsiz buzlu qəhvə və ya çay. Alkoqollu və kofeinli içkilər sizi susuzlaşdıra bilər.
Addım 6. Pikniklərdə, barbekülərdə və partiyalarda qidalı bir pəhriz ilə yolda qalın
Yaz günortadan sonra pikniklər, bayram barbeküləri və partiyalar üçün məşhur bir vaxtdır. Ancaq bu toplantılarda verilən bir çox yemək və içkilər arıqlamanızla sizi yoldan çıxara bilər.
- Barbekü və pikniklər yüksək yağlı və yüksək kalorili qidalarla yüklənə bilər. Aşağıdakı məhsullardan ehtiyatlı olun: sosiska və ya bala, qaymaqlı salatlar (kartof və ya makaron salatı kimi), şirin yeməklər (dondurma və ya yabanmersini pastası kimi), şirin içkilər və spirtli içkilər, cips və dip və yüksək yağlı ətlər (qabırğa və ya burger kimi).
- Bu qidalardan bir neçəsinə sahibsinizsə, porsiyonlarınızı az saxlayın. Bu, ümumi kalori qəbulunu məhdudlaşdırmağa kömək edəcək.
- Daha sağlam alternativlər axtarmağa çalışın: çörəksiz bir burger, zeytun yağı əsaslı sarğı ilə hazırlanan salatlar, meyvə əsaslı desertlər, çiy tərəvəz və dip və əvvəlcədən paylanmış qidalar (mini sürgülər kimi).
- Bu bayram tədbirlərində yolda qalmağınıza kömək etmək üçün asan bir seçim, ziyafətə və ya piknikə bir yemək gətirməkdir. Bu yolla, yeməyinizə daxil olanları idarə edə biləcəksiniz və avtomatik olaraq sağlam yemək planınıza uyğun ən azı bir seçiminiz olacaq.
3 -cü hissə 3: Arıqlamağı dəstəkləmək üçün məşqdən istifadə
Addım 1. Kardio ilə əlavə kalori yandırın
Yaz aylarında arıqlamağı artırmaq üçün gündəlikinizə bəzi fiziki fəaliyyətlər əlavə etməyi düşünün. Xüsusilə kardio və ya aerobik məşq kilo vermək məqsədlərinizə kömək edə bilər.
- Kardio məşqləri, əhval-ruhiyyə və yuxu vərdişləri kimi bir çox fayda gətirir. Bununla birlikdə, bu cür məşq qısa müddətdə maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə və kalori yandırmağa kömək edir. Bir kilo vermə pəhrizi ilə birlikdə yaz məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edə bilər.
- Hər həftə təxminən 150 dəqiqə və ya təxminən 2 1/2 saat ürək -damar məşqləri etməyi hədəfləyin. Orta intensivlikdə olan fəaliyyətləri daxil etməli və bir anda ən azı 10 dəqiqə məşğul olmalısınız.
- Yaz arıqlama məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edəcək fəaliyyətlər bunlardır: gəzinti, qaçış, rəqs, üzgüçülük, sörf, üzgüçülük, idman, elliptik və ya kayak.
Addım 2. Güc təhsili ilə maddələr mübadiləsini gücləndirin
Kardio məşqlərinə əlavə olaraq güc məşqləri də daxil etmək vacibdir. Bunlar kardio ilə birlikdə işləyir və yay arıqlamağınızı qorumağa kömək edə bilər.
- Ürək-damar məşqlərindən fərqli olaraq, güc məşqləri əzələ kütləsini artırmaqla uzun müddətdə maddələr mübadiləsini artırmağa kömək edir. Əlavə olaraq, mayo və ya yay geyimində daha rahat hiss edə biləcəyiniz əzələləri tonlandırmağa kömək edəcək məşqlərdir.
- Sağlamlıq mütəxəssisləri hər həftə ən az bir -iki gün güc məşqləri etməyinizi məsləhət görürlər. Hər bir əsas əzələ qrupunu cəmi ən az 20 dəqiqə işləməyi hədəfləməlisiniz.
- Ağırlıq qaldırmağa və ya ağırlıq qaldırma dərsi keçməyə, yoga, pilates və ya bədən çəkisi məşqləri etməyə çalışın.
Addım 3. Həyat tərzi fəaliyyətinizi artırın
Yaz həm də həyat tərzinizi və ya əsas fəaliyyət səviyyənizi artırmağa diqqət yetirmək üçün əla bir mövsümdür. Bu, aktiv qalmağınıza və vücudunuzun gün ərzində davamlı olaraq kalori yandırmasına kömək edə bilər.
- Həyat tərzi fəaliyyətləri, normal gününüzün bir hissəsi olaraq etdiyiniz hərəkətlər və fəaliyyətlərdir. İstər bağçılıq, istər çəmən biçmək, istərsə də pilləkənlə çıxmaq - bunların hamısı həyat tərzi fəaliyyətləri sayılır.
- Araşdırmalar göstərir ki, bu kimi fəaliyyətlər bədəniniz, çəkiniz və sağlamlığınız üçün daha strukturlaşdırılmış aerobik fəaliyyətlər qədər faydalıdır (20 dəqiqəlik qaçış kimi).
- Yaz, gününüzə daha çox hərəkət və ya daha çox addım əlavə etməyə çalışmaq üçün əla vaxtdır. Hava gözəldir, həm içəridə, həm də açıq havada aktiv olmağa imkan verir.
- Həyat tərzi fəaliyyətinizi artırmağın yollarını düşünün. Bağçılıq etməyi, çəmənlikləri biçməyi, dövrə vurmağı və ya hovuzda gəzməyi yox, istirahət etmək üçün yeni bir çimərlik idmanını sınamaq, əylənmək parkları ətrafında gəzmək və ya açıq havada idman etmək.
İpuçları
- Arıqlamağa çalışarkən həmişə həkiminizlə danışın. Diyetiniz və çəki hədəflərinizlə bağlı planlarınızın nə olduğunu bilməlidir.
- Yaz arıqlamaq üçün əla vaxtdır. Bununla birlikdə, soyuq aylarda özünüzə cavabdeh olun, belə ki payız və qışda artıq çəkiyə qovuşmursunuz.
