Pəhriz detoksları, suyu təmizləyənlər və bədəni təmizləyən diyetlər son illərdə çox məşhur olmuşdur. Pəhrizinizi təmizləməyin və daha sağlam qidalara diqqət etmənizin bir çox faydası olsa da, bir çox pəhriz detoks və ya təmizləmə təhlükəli və sağlam deyil. Sağlamlıq mütəxəssisləri bu cür məhsulların təhlükəli ola biləcəyini xəbərdar edirlər (xüsusən də uzun müddət təqib edildikdə). Əzələlərin dağılmasına, elektrolit balansının pozulmasına və qida çatışmazlığına səbəb ola bilərlər. Bundan əlavə, bu proqramlarda itirilən çəkinin çox hissəsi yağ deyil, su çəkisidir. Təmizləməni dayandırdıqdan və normal yeməyə qayıtdıqdan sonra itirilmiş çəkini bərpa etmək adi haldır. Arıqlamaq üçün təmiz bir proqrama riayət etmək əvəzinə, pəhrizinizi təmizləyin, aktiv olun və pis vərdişlərdən imtina edin.
Addımlar
2 -ci hissə 1: Diyetinizi təmizləyin
Addım 1. Liflə zəngin qidaları doldurun
Meyvə və tərəvəzlər təmizləyici və sağlam bir pəhrizin əsas hissəsi olan iki qida qrupudur. Vitaminlər, minerallar, antioksidanlar və liflə zəngindir. Bütün bu keyfiyyətlər sağlam və təmiz bir pəhriz üçün vacibdir.
- Hər yeməyə bir-iki porsiya liflə zəngin meyvə və ya tərəvəz əlavə edin. Bu, gündəlik beşdən doqquz porsiyaya qədər olan minimum təlimatları yerinə yetirməyinizə kömək edəcəkdir. Porsiyonların sayı yaşınıza və çəkinizə görə dəyişəcək; Bununla birlikdə, daha çox meyvə və tərəvəz daxil etmək, onlardan istehlak edə biləcəyiniz qida maddələrinin miqdarını artırmağa kömək edə bilər.
- Bir porsiyon meyvə ümumiyyətlə bir kiçik meyvə parçası və ya təxminən 1/2 fincan doğranmışdır. Bir porsiya tərəvəz 1 stəkan və ya 2 fincan yarpaqlı göyərtidir.
- Reçetesiz pəhriz təmizləyicilərinin cəlbedici xüsusiyyətlərindən biri də çox vaxt lif baxımından yüksək olmasıdır. Sizi içəridən xaricə təmizləyə bilərlər; lakin çoxlu meyvə və tərəvəz əlavə etməklə eyni təmizləyici faydalar üçün sizə lazım olan təbii lif verə bilərsiniz.
- Ən çox lifli meyvə və tərəvəzlərə diqqət yetirin. Hər yeməkdə bu lifli qidalardan ən azı bir porsiyon əlavə edin: gül kələmi, brokoli, ənginar, Brüssel lahanası, giləmeyvə (moruq, yaban mersini və ya böyürtkən kimi), alma və ya armud.
Addım 2. Hər gün tünd göyərti yeyin
Tünd, yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər çoxlu miqdarda faydalı qida ilə doludur. Hər gün ən az bir -iki porsiya yemək bu cür lif, antioksidanlar və digər qida maddələri təmin edərək qidalanma təmizliyinizi dəstəkləməyə kömək edə bilər. Hətta ən yaxşı "xərçənglə mübarizə aparan" qidalardan biri olduğu iddia edildi.
- Tünd göyərti çiy və ya bişmiş halda yeyilə bilər. Deneyin: kələm, xardal göyərti, ispanaq, ləzzətli göyərti, bok çay və ya İsveçrə pazı.
- Tünd göyərti çoxlu miqdarda qida ehtiva edir: A, K, C və E. Vitaminləri. Bundan başqa xeyli miqdarda folat (DNT replikasiyası və bərpası üçün vacibdir) və karotenoidlər (xərçəngin qarşısını almaq üçün düşünülən bir antioksidan) ehtiva edir.
- Pişmiş yumurta ilə qarışdırılmış tünd göyərti yeyin, qidalı bir garnitür üçün bir az zeytun yağı və sarımsaq ilə qızardın və ya salatlarda istifadə edin.
Addım 3. İşlənməmiş, tam taxıl yeyin
100% tam taxıl, qida baxımından zəngin başqa bir qida qrupudur. Protein, vitamin ehtiva edir və eyni zamanda yaxşı bir lif mənbəyidir. Diyetinizi təmizləmək və yaxşılaşdırmaqla maraqlanırsınızsa, taxıl seçimlərinizi 100% tam taxılla əvəz edin.
- Bütün taxıllar sizə bir çox fayda verir. Ən az işlənmiş və az miqdarda aşqarlar olan taxılları seçin. Məsələn, bir ədviyyat paketi olan bütün buğda kuskusu yerinə, düz buğda kuskusu hazırlamağı və evdə öz ədviyyatlarınızı əlavə etməyi seçin.
- İşlənməmiş bütün taxıl nümunələrinə aşağıdakılar daxildir: 100% tam buğda makaronu, 100% tam buğda çörəyi, qəhvəyi düyü, quinoa və yulaf.
- Zərif, işlənmiş taxılları atlayın. Rafine edilmiş və ya işlənmiş taxıl kimi bəzi taxıllar, diyetinizə az miqdarda qida faydası əlavə edir. Kalori baxımından daha yüksək, qida maddələrindən daha aşağı ola bilər və qəbizliyi təşviq edə bilərlər (lif baxımından aşağı olduğu üçün). Bütün taxıllar üçün ağ çörək, ağ düyü və ya düz makaron kimi taxılları söndürün.
Addım 4. Hər yeməkdə yağsız protein seçin
Bir çox qida təmizləyicisi əsasən meyvə və tərəvəzə yönəlib. Bunun bir çox faydası olsa da, hər yeməkdə yağsız protein mənbələrini də daxil etmək vacibdir.
- Meyvə, tərəvəz və ya taxıl kimi qidalarla müqayisədə zülal doyurur və sizi daha uzun müddət məmnun hiss edir. Əlavə olaraq maddələr mübadiləsini və əzələ kütləsini qorumağa kömək etmək vacibdir.
- Yağsız zülalın bir porsiyası təxminən 3-4 unsiya təşkil edir. Hər yemək və ya qəlyanaltıya bir porsiyon əlavə edin. Nümunələrə aşağıdakılar daxildir: 4 unsiya quş əti və ya yağsız mal əti, iki yumurta, 1 unsiya az yağlı pendir, 1/2 fincan az yağlı süd və ya 1/2 fincan paxlalı bitkilər (lobya və ya mərcimək kimi).
- Gün ərzində və həftədə müxtəlif protein mənbələri daxil edin. Əlavə olaraq, qırmızı əti həftədə maksimum bir porsiyonda saxlayın.
- Ümumiyyətlə, qadınlar gündəlik 46 qr, kişilər isə 56 q protein tələb edir. Ancaq bu məbləğ yaşınıza, cinsiyyətinizə və fəaliyyət səviyyənizə görə fərqli ola bilər.
- Protein vacib olsa da, həddini aşmayın. Gündəlik bir neçə porsiya ilə gündəlik tövsiyələrinizə cavab verə biləcəksiniz. Təmiz və sağlam bir pəhrizlə maraqlanırsınızsa, meyvə və tərəvəzlərə diqqət yetirməlisiniz.
Addım 5. Daha çox mayalanmış qidalar yeyin
Bəzi qidalar GI sisteminizi sağlam, qoruyucu bakteriyalarla təmin edərək həzminizə kömək edir. Fermentləşdirilmiş qidalar daha çox populyarlaşdı və bu "yaxşı" bakteriyaları diyetinizə əlavə etmək üçün əla bir yoldur.
- Denemek üçün mayalanmış qidalar bunlardır: kimchi, kombucha, kefir və turş kələm. Yeməkdən asılı olaraq xidmət ölçüləri dəyişir. Qablaşdırma etiketini oxuyun və hər gün sağlam bağırsağı təşviq edən qidalardan bir-iki porsiya daxil etməyə çalışın.
- Fermentləşdirilmiş qidalar da şişkinliyi, qəbizliyi və digər kiçik GI problemlərini azaltmağa kömək edir. Bu faydalar, qida təmizlənməsi qərarınızı dəstəkləməyə kömək edə bilər.
- Fermentləşdirilmiş qidaların qidalarınızdakı qida maddələrinin həzm olunmasına və udulmasına köməkçi olduğu da göstərilmişdir. GI sisteminizə qidanı emal etməyə və tullantıları sürətlə gəzdirməyə kömək edəcəklər.
Addım 6. Sağlam yağları unutmayın
Arıqlamağa çalışarkən "yağ" etiketli bir şeydən çəkinmək istəsəniz də, yağ əslində pəhrizimizin vacib bir hissəsidir - zehni sağlamlığınız və əhvalınız üçün yaxşıdır; ürək xəstəlikləri, insult və xərçəng riskini azaldır; yorğunluğu azaltmaq; və zehni iti olmağınıza kömək edir. Yağlar az miqdarda istehlak edilməli və müəyyən yağ növlərindən uzaq durulmalıdır. Doymamış və çox doymamış yağlara (avokado, qoz -fındıq, zeytun, yağlı balıq, soya və tofuda olan kimi) diqqət yetirin və trans yağlardan (çərəzlər, xəmirlər, tortlar, kekler və hamburger çörəkləri kimi ticari olaraq bişmiş məhsullarda tapın); kraker, mikrodalğalı popkorn, konfet və cips kimi qidalar; qızardılmış qidalar; tort qarışığı, pancake qarışığı və ya şokoladlı süd kimi əvvəlcədən qarışdırılmış məhsullar; və qismən hidrogenləşdirilmiş yağı olan hər şey).
- Doymuş yağların yaxşı və ya pis yağlar kateqoriyasına daxil olub -olmaması ilə bağlı mübahisə var. Yüksək keyfiyyətli mənbələrdən orta miqdarda doymuş yağlar (ət və süd məhsullarında) yeməyi düşünün.
- Bir insanın gündə üç -doqquz porsiyon sağlam yağ yeməsi məsləhət görülür.
- Bir xidmət ölçüsü bərabərdir: 1 çay qaşığı yağ (zeytun, fıstıq, susam, qoz və s.); 1/2 yemək qaşığı qoz yağı (təbii, şəkərsiz); 2 yemək qaşığı və ya 1 unsiya avokado; səkkiz qara zeytun; 10 yaşıl zeytun; yeddi badam; altı kaju; doqquz fıstıq; dörd yarısı qoz.
- Həftədə iki dəfə 6 unsiya yağlı balıq yeməyə çalışın.
- Pəhrizinizdə avokado, qoz -fındıq və zeytun əsas məhsulları hazırlayın.
Addım 7. İşlənmiş qidaları atın
Yüksək işlənmiş qidaların istehlakını azaldın. Bu xüsusi qidalar ümumiyyətlə sodyum, şəkər, yağ və ümumi kalorilərdə daha yüksəkdir. Bunları müntəzəm olaraq daxil etmək arıqlamağı ləngidə və ya qadağan edə bilər.
- Qida emalının geniş çeşidi var. Yüksək dərəcədə zərif və yüksək işlənmiş qidalardan çəkinin, məsələn: konfet və şirniyyat; Bolonya, kolbasa və ya donuz əti kimi işlənmiş ətlər; qəlyanaltılar və şirniyyatlar; dənli bitkilər; dondurulmuş yeməklər; cips və ya kraker.
- Minimum işlənmiş, lakin hələ də pəhrizinizə sağlam bir əlavə olaraq qəbul edilən qidalara aşağıdakılar daxildir: əlavə olunmuş ədviyyatlar olmadan dondurulmuş meyvə və tərəvəzlər, torbalı marul, əvvəlcədən yuyulmuş/əvvəlcədən kəsilmiş meyvə və tərəvəzlər, konservləşdirilmiş lobya və tərəvəz əlavə edilməmiş tərəvəzlər və 100% bütövlükdə ədviyyatlar əlavə edilmədən taxıl.
- Yüksək işlənmiş qidalarda əlavə konservantlar, süni aromatizatorlar, boyayıcılar və ya toxumalı ətirlər də ola bilər.
- Şəkər, natrium və ya çox işlənmiş qidaları atlayın. Mümkün olduğunda minimal işlənmiş qidalara riayət edin. Yüksək işlənmiş qidalar, qidalanma baxımından təmizləyici bir pəhrizi təşviq etməyəcək və yenidən kilo vermənizi yavaşlata bilər.
Addım 8. Çoxlu maye içmək
Sağlam bir pəhriz və qida təmizləyicisinin çox vacib bir hissəsi, kifayət qədər miqdarda şəffaf, şəkərsiz, kofeinsiz mayelərin istehlak edilməsini təmin etməkdir. Vücudunuzun nəmli qalması və düzgün işləməsi üçün hər gün kifayət qədər miqdarda ehtiyacı var.
- Vücudunuz bədən istiliyinin tənzimlənməsi, qan dövranı, bağırsaq funksiyası və bədəninizdən tullantıların və toksinlərin çıxarılması da daxil olmaqla bir çox şey üçün lazımi nəmləndirməyə əsaslanır.
- Ümumi qayda hər gün təxminən səkkiz ons stəkan su içməkdir; Bununla birlikdə, bədəninizi təmizləməyə və diyetinizi yaxşılaşdırmağa çalışırsınızsa, daha çox içmək faydalı ola bilər. Gündəlik ehtiyacınız olan mayenin dəqiq miqdarı yaşınıza, çəkinizə, cinsiyyətinizə və fəaliyyət səviyyənizə bağlıdır.
- Saf su sizi nəmləndirmək üçün açıq bir seçimdir, ancaq unutmayın ki, digər içkilərdə və hətta qidalarınızda da su var. Süd, çay və qəhvənin hamısında su var (bir təmizlik edirsinizsə, kafeinsiz çay və qəhvəyə yapışmalısınız).
- Səhərinizi bir stəkan isti limonlu su ilə başlamağı da düşünün. Bir neçə araşdırma bunun yumşaq və təbii bir diüretik kimi hərəkət etdiyini göstərir. Bu şişkinliyi azaltmağa kömək edə bilər.
- Bütün spirtli içkilərdən, şəkərli içkilərdən və kofeindən uzaq durun. Bir qidalanma təmizliyi edirsinizsə, yalnız şəffaf mayelərə diqqət edin. Alkoqol, şəkərli/şirin içkilər və kofeinli içkilərdən imtina edin.
2 -ci hissə 2: Digər Həyat tərzi Davranışlarının Təmizlənməsi
Addım 1. Həkiminizlə görüş təyin edin
Hər hansı bir pəhriz və ya həyat tərzi dəyişikliyi etməzdən əvvəl mütəmadi olaraq həkiminizlə məsləhətləşmək vacibdir. Hədəfinizə çatmaq üçün arıqlamaq və qida təmizləyicisi istifadə etmək istəyinizdən danışın.
- Mövcud dərmanlarınız və ya sağlamlıq şərtlərinizlə uzaq durmanız lazım olan və ya tövsiyə edilməyən hər hansı bir əlavənin olub olmadığını soruşun.
- Xüsusi sağlamlığınız və tibbi tarixiniz üçün uyğun ola biləcək tövsiyələriniz varsa həkiminizdən də soruşun. Yeni bir pəhriz və ya qida təmizləyicisiylə haradan başlayacağınıza dair bəzi göstərişlər verə bilərlər.
Addım 2. Bir probiyotik əlavə edin
Fermentləşdirilmiş qidalar kimi, probiyotik əlavələr həzminizi yaxşılaşdırmağa və kiçik həzm problemlərini (qəbizlik və ya şişkinlik kimi) azaltmağa kömək edə bilər.
- Bir probiyotik əlavəsi qəbul etmək diyetinizə faydalı bakteriyalar əlavə etməyə kömək edə bilər. Bu cür əlavələr, probiyotiklər və ya əlavə bakteriyalar və ya fermentləşdirilmiş qidalar ehtiva edən qidaları sevməyənlər üçün xüsusilə faydalı olacaq. Bu əlavələrin bir çoxu qoxusuz, dadsız və istifadəsi asandır.
- Bu gün bazarda müxtəlif probiyotik əlavələr var. Çeynənən tabletlər, kapsullar, tozlar və mayelər gəlir. Sizə uyğun olan əlavə növünü seçin.
- Ayrıca, xidmət başına ən az 5 milyard CFU olan bir əlavə seçin. Əlavədə olan bakteriya növləri də vacibdir. Hər növün potensial sağlamlıq faydaları olduğu sübut edilməmişdir. Bununla birlikdə həm Saccharomyces Boulardii Lyo, həm də Lactobacillus Rhamnosus GG -nin faydalı olduğu sübut edilmişdir.
Addım 3. Lif əlavələri alın
Kifayət qədər lif sağlam bir pəhriz üçün vacibdir. Bundan əlavə, lif bağırsaq sağlamlığını və sürətini artıraraq qida təmizlənməsini dəstəkləməyə kömək edə bilər.
- Ümumiyyətlə, lif qəbulu üçün tövsiyə qadınlar üçün 25 qr, kişilər üçün isə 38 g -dir.
- Ümumiyyətlə, meyvə, tərəvəz və taxıl kimi təbii mənbələrdən gündəlik tövsiyə olunan miqdarda lif istehlak etməyə çalışmalısınız. Bu qidalar sizə sağlam bir dozada lif təmin etməklə yanaşı digər vacib qida maddələrini də ehtiva edir.
- Lif əlavələri toz, çeynənən tablet və kapsul daxil olmaqla müxtəlif formalarda əldə edilə bilər.
- Qeyd edək ki, çox miqdarda lif sağlamlıqsız ola bilər və bəzi qida maddələrinin istənməyən GI narahatlığına və malabsorbsiyasına səbəb ola bilər. Həmişə bir neçə gün ərzində yavaş -yavaş diyetinizə lif əlavə edin. Ayrıca, lifin GI sisteminizdən asanlıqla keçməsinə kömək etmək üçün çoxlu maye içdiyinizə əmin olun. Bu, istenmeyen yan təsirlərin qarşısını almağa kömək edəcək.
Addım 4. Mütəmadi olaraq məşq edin
Ardıcıl və nizamlı fiziki fəaliyyət kilo itkisinin tamamlayıcı bir hissəsidir. Qidalanma təmizliyinizlə arıqlamağınızı sürətləndirmək üçün məşqlər əlavə edin.
- Kalori yandırmağa, enerji verməyə, müsbət düşüncəni dəstəkləməyə və GI sisteminizi nizamlı saxlamağa kömək edəcək.
- Hər həftə ən az 150 dəqiqə aerobik fəaliyyət və 40 dəqiqəlik güc məşqləri keçirməyi hədəfləyin. Məşqə sərf olunan əlavə vaxt kilo itkisini artırmağa, sağlamlıq vəziyyətinizi və fitness səviyyənizi daha da yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
- Yoga və ya tai chi kimi daha rahatlaşdırıcı, təmizləyici məşqlər də əlavə etməyi düşünün. Bunlar faydalı bir fəaliyyət əlavə etmək və təmizləyici bir pəhriz və həyat tərzini dəstəkləmək üçün əla bir yoldur.
- Diqqət yetirin, kalori izləyirsinizsə, gündəlik qida qəbulunuzu məhdudlaşdırırsınızsa və ya qidalanmanı təmizləməyə kömək etmək üçün diyetinizi kəskin şəkildə dəyişirsinizsə, fiziki fəaliyyətlə asanlaşmağı düşünə bilərsiniz. Güclü və ya aktiv fəaliyyət üçün kifayət qədər kalori lazımdır (xüsusən karbohidratlar və zülallardan) və əgər yeməyinizi məhdudlaşdırırsınızsa, bu fəaliyyət səviyyəsini dəstəkləmək üçün kifayət qədər yemək yeməyəcəksiniz.
Addım 5. Gecə yeddi -doqquz saat yatın
Hər gecə kifayət qədər istirahət etmək ümumi sağlamlığınız üçün vacibdir. Bundan əlavə, tövsiyə olunan yeddi -doqquz saat gecə yatmaq sağlam bir kilo verməyə və kilo verməyə kömək edə bilər.
- Arıqlamaq və arıqlamaq üçün yaxşı yatmaq olduqca vacibdir. Yuxu müxtəlif prosesləri tənzimləyir, amma ən əsası aclıq, doyma və vücudunuzun insulindən səmərəli istifadə qabiliyyətini tənzimləyir.
- Yuxu bir pəhriz dəyişikliyi və ya ümumiyyətlə bir qida təmizləyicisinin bir hissəsi olmasa da, sağlamlığa və çəkiyə bu qədər təsir edir, əhəmiyyəti göz ardı edilə bilməz.
- Gündəlik tövsiyə olunan yuxu miqdarını əldə etmək üçün gecə ən az yeddi saat yatmaq üçün nə qədər yatmaq lazım olduğunu anlayın. Erkən yatın, işıq və səs verən bütün işıqları və bütün elektronikanı (smartfonunuz daxil olmaqla) söndürün. Elektron cihazları yuxuya getmədən ən az 30 dəqiqə əvvəl yerə qoymaq məsləhət görülür, çünki bu cihazlardan yayılan işıq beyninizi stimullaşdırır və yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər.
İpuçları
- Hər hansı bir pəhriz dəyişikliyi etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə danışın - xüsusən də qidalanma təmizliyi etməyi düşünürsünüzsə. Sizin üçün təhlükəsiz və uyğun olanı sizə söyləyə biləcəklər.
- Unutmayın ki, bədəniniz özünü təmizləməyə, zərərsizləşdirməyə və təmizləməyə qadirdir. Qaraciyəriniz və böyrəkləriniz vücudunuzun təbii "təmizləyicisi" rolunu oynayır və tezgah üstü təmizləyici məhsullar və ya müəyyən qidalar kömək edir.
