Depressiyanız olduqda, duyğularınızı idarə etmək çətin ola bilər. Hiss etdiklərinizi tam həll etmədən mənfi reaksiya verə bilərsiniz. Ancaq duyğularınızın sizi idarə etməsinə icazə verməməlisiniz. Depressiyada olduğunuz zaman emosiyalarınızı emal etmək və işləmək üçün edə biləcəyiniz şeylər var. Əvvəlcə müalicə planınızı saxladığınızdan əmin olun. Sonra hisslərinizdən xəbərdar olun və vəziyyət haqqında başqa bir fikir əldə edin.
Addımlar
Metod 3 -dən 3: Müalicə Planınıza bağlı qalın
Addım 1. Mövcud planınızı yeniləyin
Depressiya, düşüncənizi bulandıra və perspektivinizi təhrif edə bilər, bu da bir vəziyyət haqqında necə hiss etdiyinizi başa düşməyi çətinləşdirir. Depressiyanızda duyğularınızı emal etmək üçün edə biləcəyiniz ən əhəmiyyətli şeylərdən biri, depressiyanızı təsirli şəkildə idarə edən bir müalicə planına sadiq qalmaqdır. Depressiyanız nəzarət altına alındıqda, duyğularınızı idarə etmək daha asan ola bilər.
- Hal -hazırda bir müalicə planınız yoxdursa, birincil tibb xidmətinizdən soruşa bilərsiniz: "Depressiyam üçün bir müalicə planı hazırlaya bilərikmi? Duyğularımı emal etməyə kömək etmək istərdim."
- Bir müalicə planınız varsa, amma bunun işləmədiyini düşünürsünüzsə, provayderinizə deyə bilərsiniz: “Son vaxtlar duyğularımı emal etməkdə çətinlik çəkirəm. Müalicə planımı yeniləyə bilərikmi?"
Addım 2. Dərman idarəetməsini düşünün
Depressiyanızı idarə etməyə kömək etmək üçün daha böyük bir müalicə planının bir hissəsi olaraq və ya tək başına istifadə edilə bilən bir neçə dərman var. Sizin üçün ən təsirli dərmanı təyin etmək üçün həkiminiz və ya psixiatrınızla işləməlisiniz. Dərmanlarınızın lazım olduğu qədər işləmədiyini düşünürsünüzsə, provayderinizə də bildirməlisiniz.
- Əsas qayğı göstərəninizə deyə bilərsiniz: “Bəzi dərman seçimlərimi araşdırmaq istərdim. Depressiyamın qarşısını almadan duyğularımı emal edə bilmək istəyirəm."
- Ya da deyə bilərsiniz: “Hazırkı dərmanım artıq mənim üçün yaxşı işləmir. Duyğularımı emal etməkdə çətinlik çəkirəm. Dəyişmək barədə danışa bilərikmi?"
Addım 3. Terapiyanı düşünün
Dərman vasitələrində olduğu kimi, depressiyanın müalicəsində təsirli olduğu müəyyən edilmiş bir çox terapiya növü vardır. Məsələn, koqnitiv-davranışçı terapiya, qrup terapiyası və kişilərarası terapiya hamısı depressiyanı idarə etmək üçün istifadə edilə bilər. Mütəmadi olaraq müalicəyə baş çəkmək, depressiya ilə qarşılaşdığınız bir çox problemi həll etməyə kömək edə bilər. Duyğularınızı emal etmək üçün vasitələr də təklif edə bilər.
- Planınızın bir hissəsi olaraq hazırda terapiyanız yoxdursa, birincil tibb işçinizə belə deyə bilərsiniz: “Terapiyadan faydalana biləcəyimi düşünürsünüz? Mənə bəzi müalicə variantları haqqında məlumat verə bilərsinizmi?"
- Əvvəllər müalicədə olsanız da, dayandırsanız, seanslara yenidən başlamağı düşünə bilərsiniz. Terapevtinizə deyə bilərsiniz: “Son bir neçə gündə duyğularımı emal etməkdə çətinlik çəkirəm. Düşünürəm ki, iclaslarımıza yenidən başlamalıyam."
Metod 2 /3: Hisslərinizdən xəbərdar olmaq
Addım 1. Zehinliliklə məşğul olun
Diqqətli olmaq həm daxilinizdə, həm də daxilinizdə baş verənlərdən xəbərdar olmaq deməkdir. Düşüncələrinizə, hisslərinizə və bədəninizə diqqət yetirmək deməkdir və duyğularınızı tanımaq və emal etmək üçün əla bir yoldur. Depressiyanı idarə etmək üçün də yaxşı bir yoldur, çünki mənfi düşüncələri və hissləri tam bir depresif epizod halına gəlməzdən əvvəl tanımaq və qarşısını almaqda kömək edə bilər.
- Gündə bir neçə dəfə özünüzlə yoxlamaq üçün bir neçə dəqiqə ayırın. Özünüzdən soruşun: “Bu anda tam hazırammı? Hazırda özümü necə hiss edirəm?"
- Vücudunuzun duyğularınız haqqında sizə verdiyi işarələrə diqqət yetirin. Məsələn, özünüzü gərgin və ya yorğun hiss edirsinizsə diqqət edin.
- Nə duyğuların ortaya çıxdığını hiss etməyinizə icazə verin. Onlarla mübarizə etməyin, əksinə onları yaşayın və emal edin.
Addım 2. Obyektiv olun
Bəzən depressiya bir şeylərə baxışınızı poza bilər və vəziyyətə uyğun olduğundan daha çox mənfi duyğular hiss etməyinizə səbəb ola bilər. Bir addım geri çəkilmək və hər şeyə təzə, obyektiv baxımdan baxmaq yaxşı bir fikir ola bilər. Bunu etmək, depressiya süzgəci olmadan bu duyğuları həqiqətən necə hiss etdiyinizi anlamağa və emal etməyə kömək edə bilər.
- Məsələn, özünüzdən soruşa bilərsiniz: "Bir dostum mənə belə hiss etdiklərini söyləsəydi, hisslərinin məntiqli və uyğun olduğunu düşünürdümmü?"
- Və ya, məsələn, özünüzdən soruşa bilərsiniz: "Bu duyğuları vəziyyətə görə hiss edirəm, yoxsa depressiyaya görə?"
Addım 3. Bir neçə dərin nəfəs alın
Duyğularınızı idarə etməyin bir yolu dərindən nəfəs almaqdır. Bu stres idarəetmə texnikası stresli və emosional vəziyyətlərdə istifadə etmək yaxşıdır. Müntəzəm olaraq məşq etmək də faydalıdır, çünki fiziki gərginliyi aradan qaldıra bilər, nəbzinizi yavaşlatar və ümumiyyətlə sizi sakitləşdirər.
- Hər gün fərqli nəfəs alma texnikalarını tətbiq etmək üçün bir neçə dəqiqə ayırın. Məsələn, bir gün nəfəs alma və bir gün sayma, digər gün ağılla nəfəs alma məşqləri edə bilərsiniz.
- Duyğularınızı emal etməli olduğunuzda, yavaş -yavaş burnunuzdan nəfəs almağa çalışın. Sonra tutun və yavaş -yavaş ağzınızdan nəfəsi buraxın.
Addım 4. Mola verin
Vəziyyətdən bir an uzaqlaşmaq, duyğularınızı emal etmək üçün sizə lazım olan fiziki və zehni məkan verə bilər. Depressiyanız olduqda və vəziyyətləri avtomatik olaraq mənfi şərh etməyə meylli olanda bu xüsusilə faydalı ola bilər. Qısa bir fasilə, özünüzü sakitləşdirmək və hiss edə biləcəyiniz şeylər üzərində işləmək şansı verir.
- Mümkünsə, başınızı təmizləmək üçün çöldə və ya tualetə qısa bir gediş edin. Dərindən nəfəs alın və duyğularınızı nəzərə almağa çalışın. Öz -özünə düşünə bilərsən: "Bunu necə hiss edirəm?"
- Vəziyyəti fiziki olaraq tərk edə bilmirsinizsə, bir neçə dəqiqə gözlərinizi yummağa və bir neçə dəfə dərin nəfəs almağa çalışın. Baş verənlərlə bağlı hisslərinizin zehni bir inventarlaşdırmasını aparın.
Addım 5. Aktiv bir şey edin
Fəal olmaq istəməyəcəksiniz, ancaq fiziki fəaliyyət depressiya simptomlarınızı idarə etməyə kömək edə bilər. Aktiv olmaq beyninizə oksigeni artırır və bədəninizdə əhvalınızı təbii olaraq artıran kimyəvi maddələr buraxır ki, bu da depressiyanızı idarə etməyə və duyğularınızı emal etməyə kömək edə bilər. Aktiv olmaq zehninizi təmizləyə, diqqəti cəmləməyə, enerjinizi artırmağa, gərginliyi və stresi aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
- Hisslərinizlə mübarizə aparmaq üçün bir az vaxt lazımdırsa, gəzinti, qaçış, ağırlıq təhsili, üzgüçülük və ya velosiped sürmə kimi tək bir fəaliyyətlə məşğul olun.
- Daha çox sosial element əlavə etmək üçün basketbol, tennis, döyüş sənəti və ya reqbi kimi tərəfdaş və komanda fəaliyyətlərini də düşünün.
Addım 6. Gündəlik yazmağa çalışın
Hissləriniz haqqında yazmaq onları emal etmək üçün əla bir yoldur. Vəziyyəti tam araşdırmaq və hisslərinizin depressiya və ya vəziyyətdən qaynaqlandığını təyin etməyə kömək etmək üçün bir şans verir. Başqa sözlə, depressiya dünyagörüşünüzü rəngləndirir, yoxsa baş verən bir hadisəyə görə özünüzü müəyyən bir şəkildə hiss edirsiniz? Hisslərinizi terapevtinizlə və ya güvəndiyiniz başqası ilə bölüşmək istəsəniz, duyğularınızı sənədləşdirmək üçün də yaxşı bir yoldur.
- Gündəliyinizi necə hiss etdiyinizi və niyə belə düşündüyünüzü araşdırmaq üçün təhlükəsiz bir yer olaraq istifadə edin.
- Depressiyanızın duyğularınıza necə təsir etdiyini düşündüyünüzü də yaza bilərsiniz.
- Gündəliyinizi emosiyalarınızı uğurla emal etməyə kömək edəcək strategiyalar haqqında siyahı və ya qeydlər aparmaq üçün bir yer kimi istifadə edə bilərsiniz.
Metod 3 /3: Başqa bir perspektiv əldə etmək
Addım 1. Ailənizdən və dostlarınızdan kömək istəyin
Depressiya ilə mübarizə apararkən yaxın insanlara müraciət etmək yaxşı bir fikirdir. Xəstəliyinizi idarə etməyə kömək edə bilər, ancaq duyğularınızı emal etməyə də kömək edə bilərlər. Vəziyyəti və bu barədə nə hiss etdiyinizi dinləyə bilər, həm də hissləriniz üzərində işləmək üçün təkliflər verə bilərlər.
- Başqaları ilə danışmaq, yaşadığınız problemlər və ya baş verən hadisələr kimi depressiyanıza kömək edə biləcək şeylər haqqında fikir əldə etməyə kömək edə bilər. Digərləri vəziyyəti fərqli bir açıdan görməyə kömək edə bilər.
- Ümumiyyətlə, duyğularınızı və həyatınızdakı hadisələri danışmaq faydalıdır.
Addım 2. Təcili narahatlıqlar üçün bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışın
Artıq müalicədə olsanız da, duyğularınızı emal etmək üçün təcili, təcili və ya böhranlı yardıma ehtiyacınız ola bilər. Depressiyanız və hissləriniz, xüsusən də özünüzü pis hiss edə bilər və ya özünüzə zərər vermək barədə düşüncələriniz ola bilər. Bu hallarda, baxım terapiyası və ya böhran xidmətləri üçün bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə əlaqə qurmaq yaxşı bir fikir ola bilər.
- Dərhal bir terapevtinizlə əlaqə saxlaya bilərsiniz: "Depressiyam və hisslərim indi mənə çatır. Bu gün bir sessiya keçirə bilərikmi?”
- Həkiminiz tərəfindən tövsiyə olunan bir məktəb məsləhətçisi və ya peşəkarla da danışa bilərsiniz.
- Əlavə olaraq, 1-800-273-8255 nömrəsinə zəng edərək Milli İntiharın qarşısının alınması Lifeline kimi bir böhran xətti ilə əlaqə saxlaya bilərsiniz.
Addım 3. Dəstək qrupunuzla məsləhətləşin
Depressiya ilə mübarizə aparan digər insanlarla danışmaq bir çox cəhətdən faydalı ola bilər. Dəstək qrupu, depressiyanızı idarə etmək üçün duyğularınızı və strategiyalarınızı araşdırmaq üçün təhlükəsiz bir yer təmin edə bilər. Əlavə olaraq, dəstək qrupu üzvləri sizə təşviq verə bilər.
- Hələ bir dəstək qrupuna girməsəniz, yaxınlıqdakı qrupları Amerikanın Anksiyete və Depressiya Dərnəyinin https://www.adaa.org/supportgroups saytında tapa bilərsiniz.
- Bir dəstək qrupunun üzvüsünüzsə, digər üzvlərdən soruşa bilərsiniz: "Duyğularınızı emal etməyin bəzi yollarından danışa bilərsinizmi?"
