A vitamini sağlamlıq üçün vacib olan yağda həll olunan bir vitamindir: bitkilərdən karotenoidlər və beta karotin, ətdən isə retinol alırıq. Yağda həll olduğu üçün orqanizmdə A vitamininin çox olması və D vitamini və sümük sağlamlığına (xüsusən A vitamininin retinol forması) müdaxilə edə biləcəyi üçün qəbul etdiyiniz A vitamini miqdarını aşmamaq vacibdir. Hansı qidaların A vitamini ehtiva etdiyini öyrənmək, bu vacib vitamini lazımi miqdarda aldığınızdan əmin ola bilər.
Addımlar
Metod 3: A vitamini çatışmazlığının diaqnozu
Addım 1. A vitamininin rolunu öyrənin
A vitamini çoxsaylı bədən funksiyalarında və proseslərində həlledici rol oynayır: sağlam dərinin qorunmasına kömək edir, daha yaxşı gecə görmə qabiliyyətini təmin edir, güclü dişlərin və sümük meydana gəlməsini təşviq edir, toxuma və selikli qişaların düzgün işləməsini təmin edir (infeksiyaların qarşısını almaq üçün) və həzm üçün də lazımdır. sağlamlıq, tənəffüs funksiyaları, çoxalma və ana südü.
Addım 2. A vitamini çatışmazlığının simptomlarını tanıyın
Gecikən A vitamini çatışmazlığının ən çox görülən əlaməti gecə korluğu və ya kseroftalmiyadır: gecə görmə çətinliyi və ya olmaması. A vitamini çatışmazlığı olan xəstələrdə kornea və keratomalazi xorası, korneanın qurudulması və "bulanması" da müşahidə oluna bilər.
- Kornea ülserləri, gözünüzün önündəki toxumanın xarici qatında meydana gələn açıq yaralardır.
- Korneanın bulanması gözün ön hissəsində görmə itkisidir. Gözün bu hissəsi normal olaraq aydındır və bulanıqlıq görmə obyektlərinizi bulanıq və ya tamamilə müşahidə olunmaz hala gətirə bilər.
- Gecə korluğu ilk növbədə gözün temporal hissəsindəki oval və ya üçbucaq şəklində yamalarla özünü göstərir, yəni insan üzünün kənarına ən yaxın bölgədə. Ümumiyyətlə hər iki gözdə olur və Bitot ləkələri (keratinin "köpüklü" yığılması) ilə müşayiət oluna bilər.
- Gecə korluğu, qaranlıq bir mühitdə parlaq işıqlara baxdığınızda "ulduz fırtınası" kimi də özünü göstərə bilər.
- Yüngül/erkən başlanğıc çatışmazlığının digər simptomları arasında xroniki quru və ya "islanmayan" gözlər ola bilər, gözdə kobud və ya "köpüklənmiş" səth xüsusiyyətləri var, ancaq bu çatışmazlıqlar vitamin çatışmazlığının diaqnozu üçün kifayət deyil.
- Bir infeksiyanı müalicə etmək üçün antibiotiklər təyin edilə bilər, ancaq pəhrizinizi dəyişdirmək və lazım olduqda əlavələr əlavə etmək üçün bir həkim görmək vacibdir.
Addım 3. Qanınızı test edin
A vitamini səviyyənizdən narahat olsanız, həkiminizdən A vitamini çatışmazlığınızın olub olmadığını müəyyən etmək üçün sadə bir retinol qan testi aparmasını istəyə bilərsiniz. Sağlam insanlar üçün qanda normal A vitamini diapazonu 50-200 mikrogram arasındadır.
- Çox güman ki, testdən 24 saat əvvəl yemək və ya içməkdən çəkinmək lazımdır. Tələblər üçün həkiminizlə yoxlayın.
- Əgər çatışmazlığınız aşkar edilərsə, həkiminiz sizə A vitamini əlavə etməyinizi tövsiyə edə bilər (hamilə deyilsinizsə) və ya daha yaxşı pəhriz seçimlərinizə kömək edə biləcək bir qidalanma mütəxəssisinə müraciət edə bilərsiniz.
Addım 4. Uşağınızı test etdirin
Uşaqlarda ən çox A vitamini çatışmazlığından təsirlənir və böyümənin yavaşlaması və infeksiyaya həssaslığın artması əlamətləri də ola bilər.
Uşaqlarda süd vasitəsilə kifayət qədər A vitamini almamaq və ya xroniki ishal səbəbindən həddindən artıq miqdarda A vitamini itirmək çatışmazlıqları inkişaf edə bilər
Addım 5. Hamilə olduğunuz halda ehtiyat tədbirləri alın
Üçüncü trimestrdə gözləyən analarda A vitamini çatışmazlığı ola bilər, çünki hamiləliyin bu hissəsi həm ana, həm də fetusda ən çox qida və vitamin tələb edir.
Aşağıdakı xəbərdarlıqlara baxın - hamilə qadınlar etməlidir yox Həkimin göstərişi olmadan sintetik A vitamini əlavələri qəbul edin, çünki yüksək dozada A vitamini fetal zədələnməyə səbəb ola bilər.
Metod 2 /3: A vitamini ilə zəngin qidalar yemək
Addım 1. Müxtəlif tərəvəz yeyin
Tərəvəzlər, beta-karoten kimi karotenoidlərlə təmin edərək, A vitamininin əhəmiyyətli bir qaynağıdır. Şirin kartof, balqabaq, yerkökü və balqabaq kimi narıncı/sarı/qırmızı tərəvəzlərin əksəriyyəti A vitamini ehtiva edir. Kələm, ispanaq və kahı kimi tünd yaşıl tərəvəzlər də əla A vitamini mənbəyidir.
Addım 2. Meyvə yeyin
Mango, ərik, qovun və sitrus meyvələri kimi bəzi meyvələrdə yüksək miqdarda A vitamini var.
- Bütün bir mangonun hər porsiyasında təxminən 672 mikrogram və ya gündəlik tövsiyə olunan qəbulun təxminən 45% -i var.
- Bəzi tibb mütəxəssisləri hamilə qadınların hamiləlik dövründə bitki mənşəli A vitamini qəbulunu ümumilikdə 40%, ana südü zamanı isə 90% artırmasını tövsiyə edir.
Addım 3. Diyetinizə heyvan qidaları əlavə edin
Heyvan mənşəli qidalar, karotenoidləri (bitki əsaslı A vitamini) həzm etdikdən sonra vücudunuza çevirən "retinol" A vitamini formasını təmin edir. Retinolla zəngin qidalara qaraciyər, yumurta və yağlı balıq daxildir.
- Retinol sürətlə əmilir və çox yavaş atıldığından, həddindən artıq dozada istifadə edilə bilən A vitamini formasıdır, buna görə də bu cür qidalardan A vitamininin alınması diqqətlə aparılmalıdır. Kəskin toksiklik əlaməti olaraq ürəkbulanma və ya qusma, baş ağrısı, iştahsızlıq, başgicəllənmə və həddindən artıq yorğunluğa baxın.
- Kəskin A vitamini toksisitesi nisbətən nadirdir. Zamanla toplanan xroniki toksiklik bir az daha yaygındır. Yenə də orta hesabla bir yetkinin zəhərli səviyyəyə çatması üçün altı ildən çox hər gün 7.500 mikrogramdan (7.5 milliqram) çox yemək lazımdır, lakin insandan insana geniş bir dəyişkənlik var. Retinolda ehtiyatlı olmaq və həddindən artıq olmamaq daha yaxşıdır.
- Krem və ya sızanaq dərmanları kimi A vitamini dəri məhsulları istifadə etsəniz retinol səviyyələri də təsirlənə bilər.
Addım 4. Diyetinizə süd məhsulları əlavə edin
Süd, qatıq və pendir də sizə A vitamini verə bilər.
1 stəkan (240 ml) süd, gündəlik A vitamininin tövsiyə olunan dəyərinin 10-14% -ni təşkil edir. 28 qram pendir porsiyası, tövsiyə olunan A vitamininin gündəlik dəyərinin 1-6% -ni təşkil edir
Addım 5. Həkiminizlə və ya qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşin
Etibarlı bir sağlamlıq mütəxəssisi, hansı qidaların diyetinizə ən uyğun olacağını təyin etməkdə sizə yol göstərə bilər.
- Həkiminizin sizə tövsiyə edəcək xüsusi bir diyetisyen/qidalanma mütəxəssisi ola bilər. Əks təqdirdə, yerli xəstəxananıza və ya digər praktik həkimlərin tibb bürolarına müraciət edərək tövsiyələr istəyə və ya internetdə axtarıb tapa bilərsiniz.
- ABŞ -da yaşayırsınızsa, Qidalanma və Diyetetika Akademiyasının veb saytı olan Eatright.org -a daxil olaraq qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen/qidalanma mütəxəssisi tapa bilərsiniz. Veb saytlarını https://www.eatright.org/find-an-expert ünvanında tapa bilərsiniz.
Metod 3 /3: A vitamini əlavələri qəbul etmək
Addım 1. Uşaqlar üçün tövsiyə olunan məhdudiyyətləri bilin
Əlavələr fərqli dozalarda gəlir və aldığınız bütün əlavələr üçün tövsiyə olunan pəhriz ehtiyatını (RDA) bilmək vacibdir.
- 6 aya qədər olan körpələr üçün A vitamini üçün RDA 400 mikrogramdır (0.4 milliqram).
- 7-12 aylıq körpələr üçün A vitamini üçün RDA 500 mikrogramdır (0,5 milliqram).
- 1-3 yaş arası uşaqlar üçün A vitamini üçün RDA 300 mikrogramdır (0.3 milliqram).
- 4-8 yaşlı uşaqlar üçün A vitamini üçün RDA 400 mikrogramdır (0.4 milliqram).
- 9-13 yaş arası uşaqlar üçün A vitamini üçün RDA 600 mikrogramdır (0,6 milliqram).
- 14-18 yaş arası uşaqlar üçün RDA qızlar üçün 700 mikrogram (0.7 milliqram) və oğlanlar üçün 900 mikrogram (0.9 milliqram) təşkil edir.
Addım 2. Yetkinlər üçün tövsiyə olunan miqdarda A vitamini alın
Yetkinlərin uşaqlardan daha çox A vitaminə ehtiyacı olacaq və aldığınız bütün əlavələrdə olduğu kimi, tövsiyə olunan pəhriz ehtiyatını (RDA) bilmək vacibdir.
- 19 yaş və yuxarı kişilər üçün A vitamini üçün RDA 900 mikrogramdır (0.9 milliqram).
- 19 yaş və yuxarı qadınlar üçün A vitamini üçün RDA 700 mikrogramdır (0.7 milliqram).
- 18 yaş və ya daha kiçik hamilə qadınlar üçün A vitamini üçün RDA 750 mikrogramdır (0.75 milliqram).
- 19 yaş və yuxarı hamilə qadınlar üçün A vitamini üçün RDA 770 mikrogramdır (0.77 milliqram).
- 18 yaş və ya daha kiçik ana südü ilə qidalanan qadınlar üçün A vitamini üçün RDA 1,200 mikrogramdır (1,2 milliqram).
- 19 yaşdan yuxarı ana südü ilə qidalanan qadınlar üçün A vitamini üçün RDA 1,300 mikroqramdır (1,3 milliqram).
Addım 3. Tövsiyə olunan gündəlik A vitamini normasını aşmayın
Çox miqdarda A vitamini qəbul etmək bir çox sağlamlıq probleminə səbəb ola bilər.
- 1 yaşdan kiçik körpələr 600 mikrogram (0,6 milliqram) A vitamini keçməməlidir.
- 1-3 yaşlı uşaqlar gündəlik A vitamini 600 mikrogramdan (0,6 milliqram) artıq olmamalıdır.
- 4-8 yaş arası uşaqlar gündəlik A vitamini 900 mikrogramdan (0.9 milliqram) artıq olmamalıdır.
- 9-13 yaş arası uşaqlar gündəlik A vitamini 1,700 mikrogramdan (1,7 milliqram) artıq olmamalıdır.
- 14-18 yaş arası uşaqlar gündəlik 2.800 mikrogram (2.8 milliqram) A vitamini aşmamalıdır.
- 19 yaşdan yuxarı yetkinlər gündəlik A vitamini 3000 mikrogramı (3 milliqram) keçməməlidir.
İpuçları
- Çox beta-karotin istehlak etsəniz dəriniz narıncı rəngə boyana bilər. Bu, ən çox uşaqlarda və vegetarianlarda görülən zərərsiz bir reaksiyadır. Bu baş verərsə, normal vəziyyətə qayıtmaq üçün bu tərəvəzləri bir neçə gün tərk edin.
- Diyetinizi dəyişdirmədən və ya hər hansı bir vitamin əlavəsi almadan əvvəl həkim və ya qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşin.
Xəbərdarlıqlar
- Bir vitamin əlavəsi alırsınızsa, etiketi oxuyun. 10 000 IU -nun üstünə getmədiyinə əmin olun, bu da xoşbəxtlikdən mümkün deyil. Ancaq peşman olmaqdan daha təhlükəsiz olmaq daha yaxşıdır.
- Əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşmədən pəhrizinizi dəyişdirməyin. Hansı vitaminlərə ehtiyacınız olduğunu söyləyəcək.
- Çox A vitamini iştahsızlığa, başgicəllənməyə, baş ağrısına, dərinin quruluğuna və qaşınmasına, saç tökülməsinə, görmənin bulanmasına və sümük mineral sıxlığının azalmasına səbəb ola bilər. Ağır hallarda A vitamininin həddindən artıq dozası ilə qaraciyər zədələnə bilər. Bir fetus vəziyyətində, çox miqdarda A vitamini ciddi doğum qüsurlarına səbəb ola bilər; Hamilə qadınlar hər gün 5 min IU əlavə A vitamini keçməməlidir. Əslində, hamilə qadınların A vitamini əlavələrindən tamamilə çəkinməsi tövsiyə olunur.
