Lif balanslı bir pəhrizin vacib bir hissəsidir. Həzminizi yaxşılaşdıracaq, immunitet sisteminizi gücləndirə və ürəyiniz üçün faydalı olan pis xolesterolu azaltmağa kömək edəcək. Pəhriz lifi üçün tövsiyə olunan qəbul qadınlar üçün gündə 25 qram, kişilər üçün isə 38 qramdır, lakin amerikalıların yalnız 5% -i bu tövsiyəni yerinə yetirir. Yüksək lifli səhər yeməyi gününüzə başlamaq üçün yaxşı bir yoldur, çünki bu tövsiyəni yerinə yetirməyinizə kömək edə bilər və daha az kalori ilə daha çox enerji verərək sizi daha uzun müddət tox hiss edəcəksiniz. Səhər yeməyində gündəlik lifinizin ən azı üçdə birini almağa çalışmalısınız (qadınlar üçün təxminən 8 qram, kişilər üçün 12 qram). Səhər yeməyində daha çox lif əldə etmək üçün bütün taxılları, meyvə və tərəvəzləri də daxil edin.
Addımlar
Metod 3 -dən 3: Taxıllara getmək
Addım 1. Bütün taxıllara diqqət yetirin
Bütün taxıllar ağ çörək kimi təmizlənmiş karbohidratlardan daha çox lif təmin edir və ümumiyyətlə sizin üçün daha sağlamdır. Tam buğda, kəpək, arpa, yulaf və qarabaşaq yarması ən yüksək lif tərkibinə malikdir.
Səhər tostunuzu və ya simitinizi ağ çörəkdən zəngin taxıl çeşidinə keçirmək səhər yeməyində daha çox lif əldə etməyinizə imkan verəcəkdir
Addım 2. Yüksək lifli səhər yeməyi taxılını seçin
Gününüzə bir qab quru taxıl ilə başlasanız, yüksək lifli bir markaya keçmək səhər yeməyində daha çox lif əldə etmək üçün yaxşı bir yoldur. All-Bran və Fiber-One kimi bir çox dənli taxıl markası var və bunlar əsasən sağlam lif mənbəyi olmağa yönəlib. Çox təmizlənmiş şəkər və ya süni tərkibli dənli bitkilərdən uzaq durmağa çalışın.
- Məsələn, qarğıdalı gevreği yeyirsinizsə, məsələn, kəpək pulpasına keçə və səhər yeməyinizə 6 qram lif əlavə edə bilərsiniz.
- Yüksək kəpəkli bir taxıl əldə etməyi hədəfləyin və ya ən sevdiyiniz dənli bitkiyə yapışdırın və hər səhər bir neçə yemək qaşığı işlənməmiş buğda kəpəyi ilə qarışdırın.
Addım 3. Taxıl və kokteyllərə kətan toxumu əlavə edin
1 unsiya kətan toxumunda 8 f lif var. Kiçik toxumların toz halına gəlməsi üçün kətan toxumunu qəhvə dəyirmanı və ya qida prosessorunda üyüdə bilərsiniz. Sonra səhər yeməyində daha çox lif əldə etmək üçün onları ən sevdiyiniz taxılın üzərinə səpə bilərsiniz və ya qatıq və ya smoothiesə qarışdıra bilərsiniz.
Addım 4. Bir fincan yulaf ezmesi alın
Xüsusilə çöldə hava soyuqlaşdıqda, bir qab yulaf ezmesi gününüzə isti və doyurucu bir yol ola bilər və eyni zamanda xidmət başına 8-10 qram lif təmin edir.
- Yulaf ezmesinin dadına əhəmiyyət verməsəniz, ağcaqayın siropu və ya bal ilə şirinləşdirin.
- Səhər yeməyində alacağınız lif miqdarını daha da artırmaq üçün giləmeyvə və qoz -fındıq və ya digər dilimlənmiş meyvələr əlavə edin.
Addım 5. Səhər yeməyi burritosunu əvvəlcədən hazırlayın
Tam taxıl və ya yüksək lifli tortilla sarğı ilə hazırlanan səhər yeməyi burrito, istifadə etdiyiniz dolmalardan asılı olaraq xidmət başına 10 ilə 15 qram arasında lif təmin edə bilər.
- Bir neçə dəqiqə ərzində sıfırdan bir səhər yeməyi burrito hazırlaya bilərsiniz, ancaq səhərlər xüsusilə məşğul olarsa, əvvəlcədən bir dəstə hazırlayıb dondurmaq olar.
- Lif tərkibini artırmaq üçün salsa və yarpaqlı göyərti əlavə edin. Xüsusilə lif baxımından yüksək olan avokado da daxil edə bilərsiniz.
Metod 2 /3: Meyvə və Tərəvəz Yükləmə
Addım 1. Ənciri yulaf ezmesi ilə qarışdırın
Əncir, xüsusən Şimali Amerikada bir çox Qərb diyetinin əhəmiyyətli bir hissəsi deyil. Səhər yeməyində daha çox lif əldə etmək istəyirsinizsə, Aralıq dənizinə doğru baxmağı və səhər yeməyinizə əncir və ya yulaf ezmesi əlavə etməyi düşünün.
Məsələn, yulaf ezməyinizə dilimlənmiş bir neçə əncir, xidmət başına 15 qrama qədər lif təmin edə bilər, həm də antioksidan, kalsium və kalium artırır
Addım 2. Meyvə və qatıq ilə səhər yeməyi parfait hazırlayın
Xüsusilə meyvələrinizi əvvəlcədən dilimləsəniz, bir neçə dəqiqə ərzində bir parfait hazırlana bilər, beləliklə sıx iş qrafikinizi pozmayacaq, ancaq yenə də sizi doyuracaq və sizə əlavə lif verər.
- Giləmeyvə və ya soyulmamış alma və ya armud dilimlərindən istifadə edin. Banan da lif baxımından yüksəkdir.
- Lif artımını daha da artırmaq üçün, kətan toxumu və ya chia toxumlarını qarışdırın.
Addım 3. Tostun üzərinə avokado sürün
Avokado yüksək lifli bir meyvədir və avokado tostu bir çox moda restoranın brunch menyusuna yol tapan sadə bir reseptdir. Evdə özünüz etmək üçün, bütün taxıl tostuna avokado yaydırın.
Daha çox lif əldə etmək üçün ədviyyatlarla təcrübə keçirə və ya üstünə qovrulmuş noxud və ya mərcimək əlavə edə bilərsiniz
Addım 4. Bir ovuc giləmeyvə alın
Giləmeyvə lif baxımından yüksəkdir, xüsusən də qabığı bütöv halda bütöv yeyirsiniz. Normal səhər yeməyinizlə bir ovuc giləmeyvə səhər yeməyinizdə olan lifləri əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər.
- Təzə yaban mersini və çiyələk də taxıl və ya yulaf ununun üstündə yaxşı işləyir və ya qatığa qarışdırılır.
- Giləmeyvələri səhər hamarına qarışdıra bilərsiniz.
Addım 5. Dərini kartofunuza buraxın
Səhər yeməyinizdə haş qəhvəyi kimi mütəmadi olaraq kartofunuz varsa, kartofu dilimləmədən və doğramadan qabığını soymasanız daha çox lif əldə edə bilərsiniz. Yalnız onları diqqətlə yuduğunuzdan əmin olun.
Meyvələr kimi, kartofun qabığı da kartofun özündən daha çox lif ehtiva edir
Addım 6. Şirədən daha çox meyvə yeyin
Bir meyvənin suyunda bütün meyvədə olduğu kimi lif yoxdur. Alma və ya armud kimi yeməli olsa qabığı da daxil olmaqla bütün meyvələri yeyirsinizsə səhər yeməyinizdə daha çox lif əldə edəcəksiniz.
Meyvə qabıqları əksər meyvələrdə lifin böyük hissəsini ehtiva edir. Lif artırmaq üçün səhər yeməyinizə taxıl, yulaf ezmesi və ya qatığa təmizlənməmiş alma və ya armud dilimləri əlavə edə bilərsiniz
Metod 3 /3: Xüsusi Diyetlərə uyğunlaşma
Addım 1. Şirin bir kartof qarışığı hazırlayın
Diyetinizin kartofa icazə verməməsi, qaş qəhvəyindən imtina etməyiniz demək deyil. Şirin kartof əla bir lif mənbəyidir və yumurta, jambon və ya kolbasa ilə birlikdə dilimlənə və ya kəsilə bilər.
Əgər vegansanız, daha çox lif əldə etmək üçün xaşınıza yarpaqlı göyərti, baklagiller və tofu əlavə edin
Addım 2. Paxlalı bitkilər yeyin
Taxılsız və ya qlütensiz bir pəhriz varsa, baklagiller səhər yeməyində daha çox lif əldə etmək üçün əla bir yoldur. Xüsusilə Amerika pəhrizləri, səhər yeməyində fasulye görməzdən gəlir, digər mədəniyyətlərdə isə fasulye səhər yeməyinin əsasını təşkil edir.
- Məsələn, lobya, pomidor, soğan və bibər ilə birlikdə bir omletə qarışdıra bilərsiniz.
- Tostda fasulye və ya mərcimək də sınaya bilərsiniz. Sarımsağı səpin və zeytun yağı ilə çiləyin.
Addım 3. Az karbohidratlı çörək axtarın
Atkins diyeti kimi az karbohidratlı bir diyetdə olsanız, ehtimal ki, çox taxıl yemirsiniz. Bununla birlikdə, səhər tostunuz üçün hələ də istifadə edə biləcəyiniz və çoxlu lif əldə edə biləcəyiniz xüsusi karbohidratlı çörək hazırlayan bir çox şirkət var.
Yulaflar təbii olaraq az karbohidratlıdır, buna görə yulaf çörəyi və ya yulaf olan çox dənli çörək axtarmaq istəyə bilərsiniz
Addım 4. Bol meyvə və tərəvəz əlavə edin
Xüsusilə taxılsız Paleo pəhrizində olsanız, ilk növbədə kifayət qədər lif əldə etmək çətin görünə bilər. Bununla birlikdə, sağlam və balanslı bir pəhriz üçün lazım olan lifi asanlıqla təmin edə biləcək çoxlu meyvə və tərəvəz var.
