Aşağı karbohidratlı diyetlər kilo vermək üçün məşhurdur. Az yağlı və ya aşağı kalorili diyetlərə nisbətən bir az daha sürətli arıqlamağınıza kömək edə bilər; Bununla birlikdə, az karbohidratlı diyetlərin ümumi yan təsirlərindən biri, diyetinizdə lif çatışmazlığından qaynaqlanan qəbizlikdir. Taxıl, lobya, mərci, nişastalı tərəvəz və meyvələr kimi yüksək lifli qidalar məhdud karbohidratlı diyetlərdən xaric edilə bilər. Gündəlik lif ehtiyacınızı ödəmək, az karbohidratlı bir pəhrizdə bir az daha çətin olsa da, əlbəttə ki, mümkün deyil; Unutmayın ki, hətta aşağı karbohidratlı diyetlər də gündə 50-150 qram karbohidrat tələb edir. Yeməklərinizi əvvəlcədən planlaşdırmaq və aşağı karbonhidratlı yüksək lifli qidalara diqqət yetirmək hər gün kifayət qədər lif əldə etməyinizə kömək edə bilər.
Addımlar
3-dən 1-ci hissə: Yüksək lifli, az karbohidratlı qidalar daxildir
Addım 1. Yüksək lifli tərəvəzlərdən ən az üç-beş porsiya əlavə edin
Çox karbohidratlı diyetlərlə məhdudlaşmayan qida qruplarından biri tərəvəz qrupudur. Bu qidalar təbii olaraq karbohidratlar və kalorilər baxımından azdır, lakin lif baxımından yüksəkdir.
- Tərəvəzdən ən çox lif əldə edə biləcəyinizə əmin olmaq üçün etməniz lazım olan ilk şey, hər gün kifayət qədər tərəvəz yediyinizə əmin olmaqdır.
- Hər gün ən az üç -beş porsiya tərəvəz əlavə edin. Xidmət başına 1 stəkan və ya təxminən 2 fincan yarpaqlı göyərti ölçün.
- Yeməklərinizi və ya qəlyanaltılarınızı planlaşdırarkən, hər yeməkdə bir lif lifi aldığınızdan əmin olmaq üçün həmişə bir tərəvəz daxil edin.
- Bütün tərəvəzlər sizin üçün yaxşı olsa da, ən yüksək lifli tərəvəzlərə diqqət edin: ənginar, noxud, brokoli, gül kələm, şalgam göyərti, brüssel lahanası, yerkökü və avokado.
Addım 2. Yüksək lifli meyvələrdən bir-iki porsiyon əlavə edin
Tərəvəzlərə əlavə olaraq, meyvələr də lif baxımından daha yüksək olan başqa bir qida qrupudur. Yüksək lifli və az karbonhidratlı qidaları seçməyi unutmayın.
- Meyvələr az karbohidratlı diyetinizdə məhdud olsa da, əksər diyetlər bəzi meyvələrə icazə verir. Xoşbəxtlikdən, şəkər və karbohidratlarda bir qədər aşağı olan meyvələrin bir çoxu da lif baxımından daha yüksəkdir.
- Meyvə yeyərkən ümumi karbohidrat qəbulunu nəzarətdə saxlamaq üçün hissələrinizi ölçün. Bir porsiyon meyvə 1/2 fincan doğranmış meyvə və ya təxminən bir kiçik parçadır.
- Ən yüksək lif və ən aşağı karbohidrat meyvəsinə daxildir: böyürtkən, moruq, şəkərsiz hindistan cevizi, armud və alma.
Addım 3. Yüksək lifli qoz-fındıq və toxum seçin
Lif yalnız meyvə və tərəvəzdə yoxdur. Protein qrupunun bir hissəsi, qoz-fındıq və toxum, aşağı karbonhidratlı bir pəhrizdə yemək üçün mükəmməl lifli qidalardır.
- Həm qoz -fındıq, həm də toxum təbii olaraq karbohidrat baxımından azdır, lakin sağlam yağlar və zülallarla zəngindir. Bir çox fındıq və toxum da yüksək lif tərkibinə malikdir. Məsələn, 1 unsiya badam təxminən 6 qram protein, 5 qram ümumi karbohidrat və 3 qram pəhriz lifi ehtiva edir.
- Bütün digər qidalar kimi, qoz -fındıq və toxum hissələrini ölçün. Ümumiyyətlə, təxminən 1/2 unsiya və ya 1 kaşığı qoz -fındıq və ya toxumdan ibarətdir.
- Ən yüksək lifli fındıq və toxumlara aşağıdakılar daxildir: chia toxumu, kətan toxumu, badam, fıstıq, pecans və susam toxumu.
Addım 4. Yüksək lifli, az karbohidratlı taxıllara daxil olun
Bütün taxıllarda çox miqdarda karbohidrat yoxdur. Əslində, karbohidratlarda həddindən artıq yemədən diyetinizdəki lifin artmasına kömək etmək üçün bəzi taxıl və ya taxıl hissələrini yeyə biləcəyiniz bir neçə gizli yol var.
- Böyük bir çörək və ya bir kase makaron karbohidratlarda həddindən artıq yüksək olmasına baxmayaraq, lifinizi artırmağa kömək edə biləcək zövq ala biləcəyiniz bəzi taxıl əsaslı qidalar var. Ən çox sevdiyiniz az karbohidratlı versiyalar (az karbohidratlı tortilla) və buğda kəpəyi kimi qidalar lif qəbulunuzu artırmağa kömək edə bilər.
- Yüksək lifli taxıl və dənli bitkilərdən istifadə edin: quinoa, buğda kəpəyi; az karbohidratlı, yüksək lifli dənli bitkilər; düyü kəpəyi və ya yulaf kəpəyi. Bu qidalarda karbohidratlar azdır, lakin çoxlu lif ehtiva edir. Məsələn, buğda kəpəyində 1/2 fincan başına 3 qram karbonhidrat və 6 q lif var.
- Sevdiyiniz taxılların az karbohidratlı versiyalarını satın almağı və istifadə etməyi də düşünün. Aşağı karbohidratlı çörəklər, tortilla və bükmələr, makaron və ingilis keksləri var. Əslində bunların bir çoxunda əlavə lif də var.
- Bütün qidalar kimi, ümumi karbohidratları nəzarətdə saxlamaq üçün həmişə porsiyalarınızın ölçüsünü ölçün. Taxıllar 1/2 fincan və ya 1 oz porsiyonda yeyilməlidir.
3 -dən 2 -ci hissə: Lif ehtiyaclarını qarşılamaq üçün bir pəhriz qurmaq
Addım 1. Özünüzə yemək planı yazın
Az karbohidratlı bir pəhriz izləyirsinizsə, yeməklərinizi necə planlaşdırdığınızı düşünmüş ola bilərsiniz. Bununla birlikdə, kifayət qədər lif yediyinizə əmin olmaq üçün ətraflı bir yemək planı hazırlamaq vacibdir.
- Diyetinizdəki açıq karbohidrat mənbələrini kəsmək asandır. Gündəlik lif ehtiyacınızı qarşılayarkən karbohidratları kəsmək bir az daha mürəkkəbdir. Yemək planı, karbohidrat və lif ehtiyaclarınızı ödəmək üçün tam olaraq nə yeyə biləcəyinizə dair bir plan təqdim etməyə kömək edə bilər.
- Həftə ərzində oturub önümüzdəki həftə yeyəcəyiniz bütün yeməkləri və yeməkləri hazırlaya biləcəyiniz bir gün seçin. Yeməyi planlaşdırdığınız hər səhər yeməyi, nahar, axşam yeməyi və qəlyanaltı yazın.
- Yemək planınızı tamamladıqdan sonra, mağazada ehtiyac duyduğunuz şeyi əldə etməyi asanlaşdıracaq ərzaq siyahınızı tərtib edə bilərsiniz.
Addım 2. Gündəlik lif cəmi hesablayın
Yemək planınızı hazırladıqdan sonra, planlaşdırdığınız yeməklərin və qəlyanaltıların lif ehtiyacınızı ödəyəcəyini yoxlamaq üçün bir neçə dəqiqə çəkin. Yoxdursa, yemək planlarınızda bəzi dəyişikliklər edin.
- Hər gün yemək və qəlyanaltıların nə qədər lif təmin etdiyini hesablamaq üçün, yeməyi planlaşdırdığınız qidaların lif tərkibini tapmaq üçün bir onlayn qida gündəliyi tətbiqindən, bir smartfon tətbiqindən və ya sadəcə bir axtarış sistemindən istifadə etməyiniz lazım ola bilər.
- Səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi və qəlyanaltılardakı bütün lifləri əlavə edin və ehtiyaclarınıza uyğun olub olmadığını görün. Kişilərə gündə təxminən 38 q lif, qadınlara isə gündə təxminən 25 q lif lazımdır.
- Lif məqsədinizə çatmısınızsa, yemək planınızı tək buraxa bilərsiniz; Lakin, məqsədinizdən çox uzaqsınızsa, lif qəbulunuzu artırmaq üçün yemək planınızı və ya resept maddələrinizi yenidən işləyin.
Addım 3. Sevdiyiniz reseptlərə əlavə lif əlavə edin
Yüksək lifli qidalara diqqət yetirmək lif ehtiyacını qarşılamağı bir az da asanlaşdıra bilər. Bununla birlikdə, lif baxımından daha yüksək olan qidalardan zövq ala bilməzsiniz və ya eyni qidalardan bir az cansıxıcı ola bilərsiniz. Qarışdırmaq üçün hazırkı sevimli yeməklərinizə və reseptlərinizə əlavə lif əlavə etməyə çalışın.
- Lif istehlakınızı bir az da artırmağa kömək etmək üçün mətbəxdə yaradıcı olun və adi yeməklərinizə lif əlavə edin.
- Məsələn, tünd göyərti və ya avokadonu səhər zülal sarsıntısına və ya hamarlanmasına qarışdıra bilərsiniz.
- Salataların üzərinə buğda və ya yulaf kəpəyi səpə bilərsiniz, köftə və ya köftə kimi qidalara əlavə edə bilərsiniz və ya hətta səhər yoğurtunuza və ya kəsmikinizə səpə bilərsiniz.
- Tərəvəzləri küftə, köfte, burger və ya güveç kimi bişmiş mallara qarışdırın. Salataya buxarlanmış brokkoli əlavə etmək kimi digər sevimli yeməklərinizə əlavə tərəvəzlər əlavə edin.
3 -dən 3 -cü hissə: Lif Əlavələrindən istifadə
Addım 1. Həkiminizlə və ya diyetisyeninizlə danışın
Nə vaxt bir pəhriz təqib edirsinizsə, həkiminizi sürətləndirmək yaxşı bir fikirdir. Bu, lif istehlakınızı artırmaq lazım olduğunu hiss edirsinizsə və lifinizi artırmağın yollarını axtarırsınızsa bu xüsusilə doğrudur. Bəzi əlavələr digər dərmanlara və ya şərtlərə müdaxilə edə biləcəyi üçün, əlavə etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşmək vacibdir.
- Aşağıdakı karbohidratlı pəhriz haqqında doktorunuzla danışın. Hansı qidalara icazə verildiyini və hansı qidalardan çəkindiyinizi həkiminizlə bölüşün.
- Əgər lif istehlakınızı izləyirsinizsə, bu məlumatı həkiminizlə də paylaşın. Daha çox ehtiyacınız olduğunu düşünə bilərsiniz, ancaq həkiminiz sizə kifayət qədər miqdar aldığınızı düşünə bilər.
- Lif qəbul etməyinizdə çox çətinlik çəkirsinizsə, sizin üçün təkliflər olub -olmadığını həkiminizdən soruşun. Bir lif əlavəsinin sizin üçün təhlükəsiz və ya təsirli olacağını düşünüb düşünmədikləri barədə də onlarla danışın.
- Diyetisyen, qidalanma və pəhriz üzrə mütəxəssis olan bir sağlamlıq mütəxəssisidir. Diyetinizə lazımi miqdarda qida aldığınızdan əmin ola bilərlər və daha çox lif əldə etməyin yollarını tapmağa kömək edə bilərlər. Gündəlik bütün qida maddələrinizi aldığınızdan əmin olmaq üçün bir yemək planı hazırlamanıza kömək edə bilərlər.
Addım 2. Diyetinizə tozlu lif əlavə edin
Diyetinizdə ən yaxşı əlavə lif mənbəyi qidalardır; Bununla birlikdə, lif ehtiyacınızı ödəmək üçün hər gün yalnız pəhrizinizə güvənmək real olmaya bilər.
- Bir növ lif əlavəsi tozlu bir əlavədir. Bazarda bunların bir çoxu var və istifadəsi çox asan və rahatdır.
- Ümumiyyətlə, tozlu lif əlavələrinin əksəriyyəti onu bir maye halına gətirməyinizi tələb edir. Bəziləri portağal kimi bir ləzzətə malikdir, digərləri isə ətirsizdir və hər şeyə əlavə edilə bilər (hətta qatıq və ya şorba kimi qidalar).
- Toz əlavələrin dozaj təlimatlarına və porsiyon ölçülərinə əməl edin. Hər gün doğru məbləği əlavə etdiyinizə əmin olmaq istəyirsiniz.
Addım 3. Əlavə lifli kapsullar alın
Toz əlavənin həyat tərzinizlə yaxşı işləyəcəyini düşünmürsünüzsə, başqa variantlar da var. Ümumi qəbulunuzu artırmaq üçün hər gün bir lif kapsulu və ya saqqız qəbul edə bilərsiniz.
- Toz əlavələr kimi, lif kapsulları da hər gün qəbul edilməsi tövsiyə olunan bir xidmətlə birlikdə gələcək. Bu təlimatları izləyin.
- Lifli kapsulları diyetinizə daxil etmək asandır. Gündəlik həyatınıza daxil olmaq üçün onları digər dərmanlarınızla və ya vitaminlərinizlə birlikdə götürün.
- Tercihinizdən başqa, lifli kapsullara qarşı toz əlavələri istifadə etməyin heç bir faydası yoxdur.
Addım 4. Əlavə su için
Lif istehlakınızı artırmağa diqqət etdiyiniz zaman, su qəbulunuza da diqqət yetirməlisiniz. Diyetinizdə təsirli olması üçün lifin suya ehtiyacı var.
- Ümumiyyətlə, lif istehlakınızı artırdıqca su qəbulunu da artırmaq vacibdir. Tövsiyə olunan bir nisbət yoxdur, ancaq gündəlik tövsiyə olunan minimum maye miqdarını hədəfləmək başlamaq üçün yaxşı bir yerdir.
- Əlavə lif və suyu bir araya gətirdikdə, lifin daha təsirli işləməsinə kömək edir. Lif əlavə suyu udacaq və nəcisinizi daha yumşaq və asan keçməsini təmin edəcək.
- Gündəlik təxminən səkkiz stəkan su içmək məsləhət görülür; lakin bəzi insanların aktivlik səviyyələrinə görə 13 -ə yaxın olması lazımdır.
- Gündəlik təxminən səkkiz stəkan su istehlak edirsinizsə, lif qəbulunu artırdığınız üçün gündə doqquz və ya 10 stəkana qədər artırın.
İpuçları
- Lif ehtiva edən bir çox qida qrupunu məhdudlaşdırdığından aşağı karbohidratlı diyetlərdə karbohidratlar az ola bilər. Kifayət qədər lif yediyinizə əmin olmaq üçün digər seçimlərinizə diqqət yetirin.
- Aşağı karbohidratlı diyetinizdə yeməyi seçdiyiniz qidaların kifayət qədər miqdarda lif olduğundan əmin olun.
Xəbərdarlıqlar
- Karbohidratların bədənimizdə vacib bir funksiyası var, buna görə də onları təhlükəli dərəcədə aşağı salmaq mənfi nəticələrə səbəb ola bilər. Əhəmiyyətli bir enerji mənbəyidirlər və eyni zamanda B vitaminləri kimi qida maddələri təmin edirlər. Onları kəskin şəkildə kəsmək aşağıdakılara səbəb ola bilər: baş ağrısı, ağız qoxusu, halsızlıq, yorğunluq, qəbizlik.
- Gündə ən az 20 q karbohidrat istehlak etməlisiniz, əks halda ketoz meydana gələ bilər.
