Diyetinizdə kifayət qədər lif alırsınız? Hər gün nə qədər lifə ehtiyacınız olduğuna təəccüblənə bilərsiniz. Orta hesabla, yetkin qadınların gündəlik təxminən 25 q lif, yetkin kişilərin isə hər gün təxminən 38 q lif istehlak etməsi lazımdır. Gündəlik lif məqsədlərinizə çatmaq, həzm sisteminizin sağlamlığını qorumağa, sağlam bir çəki idarə etməyə və bəzi xərçəng (kolon və ya rektum xərçəngi kimi) ürək xəstəliyi və diabet riskini azaltmağa kömək edə bilər. Bununla birlikdə, gündəlik lif ehtiyacınızı ödəmək üçün doğru qidaların qarışığını tapmaq çətin ola bilər. Bu addımları izləmək, məqsədinizə daha da yaxınlaşmanıza kömək edə bilər.
Addımlar
2 -dən 1 -ci hissə: Yüksək lifli qidaların seçilməsi
Addım 1. 100% tam taxıl yeyin
Tam taxıl, gündəlik lif ehtiyacınızı ödəməyə kömək edə biləcək sağlam və liflə zəngin bir qida qrupudur. Hər gün 100% tam taxıldan 3-5 porsiyon alın.
- Bütün taxıllar minimal işlənir və taxılın bütün 3 hissəsini ehtiva edir: mikrob, endosperm və kəpək. Kəpək, ən çox lif ehtiva edən taxılın hissəsidir.
- Bir porsiya taxıl 1 unsiya təşkil edir. Yeməklərin çoxunda və ya hamısında tam taxıl mənbəyi olmağı hədəfləyin.
- Tam taxıl qidalarına nümunələr: qəhvəyi düyü, quinoa, yulaf ezmesi, darı və qarğıdalı.
Addım 2. Zülal mənbələrinizi dəyişin
Protein diyetiniz üçün vacib bir qidadır. Heyvan əsaslı zülal mənbələrinə (toyuq, süd və ya mal əti kimi) əlavə olaraq, paxlalılar adlanan liflə zəngin qidalar olan zülallarla zəngin qidalar da vardır. Bunlar gündəlik lif məqsədinizə çatmağınıza kömək edə bilər. Paxlalı bitkilər nisbətən yüksək miqdarda lif ehtiva edən tərəvəzlərdir. Bunlara daxildir: mərci, lobya və noxud.
- Xüsusi paxlalı bitkilərin növlərinə aşağıdakılar daxildir: qara lobya, noxud, parçalanmış noxud, göy fasulye, edamame/soya fasulyesi, fava lobya, böyrək fasulyesi və qara gözlü noxud.
- Paxlalılar diyetinizə çox sağlam bir əlavədir. Böyük bir protein və lif mənbəyinə əlavə olaraq, folat, kalium, maqnezium və dəmir də olduqca yüksəkdir.
- Heyvan məhsullarında lif yoxdur.
Addım 3. Hər yeməkdə bir meyvə və ya tərəvəz yeyin
Meyvə və tərəvəz də gündəlik lif məqsədinizə çatmağınıza kömək edə bilər. Hər yemək və qəlyanaltıya bir meyvə və ya tərəvəz daxil etməyi hədəfləyin.
- Meyvə qrupundakı ən yaxşı lif mənbələri bunlardır: moruq, çiyələk, armud, alma və portağal.
- Tərəvəz qrupundakı ən yaxşı lif mənbələri bunlardır: ənginar, brokoli, brüssel cücərti, şalgam göyərti, bamya və dərili kartof.
Addım 4. Daha çox toxum, qoz -fındıq və paxlalı bitkilər yeyin
Fasulye kimi, qoz -fındıq da diyetinizə əlavə lif daxil etmək üçün dadlı bir yoldur. Həftədə bir neçə dəfə bir qoz -fındıq əlavə etməyi hədəfləyin.
- Fıstıq, fıstıq, pecans, günəbaxan toxumu və badam xüsusilə böyük lif mənbəyidir. 1/4 fincan badamın içində 4 qram lif var.
- Fındıq da sağlam bir protein və omeqa-3 yağları təmin edir.
Addım 5. Bir lif əlavə edin
Gündəlik tövsiyə olunan 25 və ya 38 q lif istehlak etmək çətin ola bilər. Bu hədəfi müntəzəm olaraq yerinə yetirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, gündəlik işinizə bir lif əlavə etməyi düşünə bilərsiniz.
- Müxtəlif növ lif əlavələri mövcuddur. Ümumiyyətlə, sağlamlığınız üçün faydalı olan bitkilərdən əldə edilən bir növ lif olan funksional liflərdir.
- Əlavələr toz, yağ, kapsul və ya çeynənən tablet şəklində ola bilər. Bundan əlavə, bir çox işlənmiş qidalarda əlavə lif var. Məsələn, soya südü və ya əlavə lifli portağal suyu.
- Bir çox sağlamlıq mütəxəssisinin təbii mənbələrdən (bütün taxıl və ya tərəvəz kimi) mümkün qədər çox lif istehlak etməyi tövsiyə etdiyini unutmayın. Diyetinizə hər hansı bir əlavə əlavə etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.
Addım 6. Gündə 64 oz maye içmək
Suya lif əlavə edilmir. Bununla birlikdə, diyetinizdə əlavə lif olduğu üçün gündəlik olaraq kifayət qədər miqdarda maye içmək də çox vacibdir. Lifin artması zamanı qeyri -kafi su istehlakı kabızlığa səbəb ola bilər.
- Gündəlik 64 oz su, kifayət qədər su istehlak etməyinizə kömək edəcək ümumi bir qaydadır. Bununla birlikdə, Tibb İnstitutu hər gün təxminən 9-13 stəkan maye içməyi məsləhət görür.
- Lif su ilə birləşdirildikdə daha yaxşı işləyir. Su udacaq və nəcisinizi yumşaq və hərəkətli etməyə kömək edəcək.
- Gün ərzində ardıcıl olaraq su içmək. Nə qədər içməli olduğunuzu ölçmək üçün hər zaman yanınızda bir su şüşəsi saxlamaq kömək edə bilər.
2-ci hissənin 2-si: Liflə zəngin yeməklər və qəlyanaltılar hazırlamaq
Addım 1. Yavaş -yavaş diyetinizə lif əlavə edin
Məqsədinizə çatana qədər hər gün təxminən 5 q lif əlavə etməyi hədəfləyin. Həddindən artıq çox lif əlavə etmək, boş nəcis, qəbizlik, ağrılı bağırsaq hərəkətləri, şişkinlik və ya qaz kimi mədə -bağırsaq traktının stresinə səbəb ola bilər.
Qida jurnalını saxlayaraq və ya qida jurnalı tətbiqindən istifadə edərək nə qədər lif yediyinizi və nə qədər çox istehlak etməli olduğunuzu izləyin. Bunlar hər gün ümumi lif istehlakınızı hesablamağa kömək edə bilər
Addım 2. Dərini meyvə və tərəvəzlərinizə buraxın
Diyetinizə daha çox meyvə və tərəvəz daxil etmək lif əlavə edəcək. Ancaq bir çox meyvə və tərəvəzin qabığını yeyirsinizsə, bu qidadan lif miqdarını maksimuma çatdıra bilərsiniz.
- Məsələn, alma yeməzdən əvvəl qabığını soymayın və ya kartof yeyirsinizsə, qabığı qabda qoymağa çalışın (məsələn, bişmiş və ya kartof püresi).
- Toxum ilə meyvə yemək də daha çox lif istehlak etmək üçün əla bir yoldur. Giləmeyvə, bütövlükdə yeyildikdə istehlak edilən miniatür toxumlarına görə ən yüksək lif ehtiva edir.
Addım 3. Zərif, işlənmiş taxılları tam buğda məhsulları ilə əvəz edin
Bütün taxıllar diyetinizə daha çox lif təklif edir. 100% tam taxıl ilə yediyiniz zərif taxılları yavaş -yavaş dəyişdirin.
- Qəhvəyi düyü və ya quinoadan hazırlanan 100% tam buğda makaronunu və ya makaronunu sınayın. Dadını bəyənmirsinizsə, bir az adi makaronla qarışdırın.
- Ağ düyü yerinə qəhvəyi və ya yabanı düyü yeyin. Alternativ olaraq, arpa, quinoa və ya darı sınayın.
- Ağ çörək məhsulları əvəzinə 100% tam buğda çörəyi istifadə edin. Səhər tost yeməyi sevirsinizsə, onu buğda çörəyi halına gətirin. Alternativ olaraq, dilim başına 5 və ya daha çox lif olan çörək markaları və ingilis keksləri var.
- Qida etiketini oxuyaraq çörək və ya makaron kimi işlənmiş qidaların 100% tam taxıl olduğundan əmin olun. İlk tərkib hissəsi 100% tam taxıl unu olmalıdır. Digər saflaşdırılmış və ya zənginləşdirilmiş unlar siyahıya alınmamalıdır.
Addım 4. Səhər yeməyi üçün tam taxıl və ya yüksək lifli dənli bitkilər yeyin
Lifli bir səhər yeməyi proqramı əldə edə bilsəniz, gündəlik lif məqsədinizə asanlıqla çatmanıza kömək edə bilər. Bunların dadını sevmirsinizsə, narahat olmayın; Yarım stəkan kəpək taxılını istədiyiniz hər hansı bir taxıl ilə qarışdıra bilərsiniz.
- Hər porsiyada 5 və ya daha çox qram lif olan bir taxıl yeyin. Bu yeməyin bir porsiyasında (və ya yeyəcəyiniz bir çox porsiyada) nə qədər lif olduğunu yoxlamaq üçün qida etiketini oxuyun.
- Yulaf ezmesi və ya kəpək əsaslı taxıl kimi taxıllar başlamaq üçün yaxşı seçimlərdir.
- Xidmət başına əlavə olaraq 2-4 qram lif üçün mikrodalğalı ani yulaf ezmesi üçün köhnə moda polad kəsilmiş yulafları əvəz edin.
- Sevdiyiniz bir taxıl varsa, buraxa bilməyəcəksiniz, bir neçə yemək qaşığı işlənməmiş buğda kəpəyi əlavə edin və ya yüksək lifli taxıl ilə qarışdırın.
- Səhər yeməyinizdə liflə zəngin qidalarda yüksək karbohidrat sayının günün sonrasında qan şəkərinin artmasına/düşməsinə və iştaha səbəb olmamasını təmin etmək üçün zülal da daxil etdiyinizə əmin olun.
Addım 5. Yüksək lif tərkibli yeməklər və reseptlər bişirin və ya hazırlayın
Daha çox taxıl və ya yüksək lifli qidalar daxil etmək üçün bəzi reseptlərinizi və ya yeməklərinizi dəyişdirməyə çalışın.
- Əzilmiş kəpəkli taxıl və ya işlənməmiş buğda kəpəyi daxil olan çörək bişirin.
- Lifinizi 1-2 qram artırmaq üçün taxıl və ya qatığa giləmeyvə, kişmiş və ya banan kimi meyvələr əlavə edin.
- Yulaf, kətan və ya tam buğda ununu ağ unun əvəzinə porsiyada 1-2 qram lif əlavə edin.
- Sıfırdan pancake və ya vafli hazırlayırsınızsa, buğda kəpəyini bütün məqsədli unun üçdə biri ilə əvəz edin.
- Əzilmiş kəpəkli taxıl və ya işlənməmiş buğda kəpəyini güveçlərə, salatlara, bişmiş tərəvəzlərə və bişmiş məhsullara (köftə, çörəklər, kekler, güveçlər, tortlar, çərəzlər) əlavə edin.
- Əlavə bir lif artırmaq üçün salatlara, şorbalara və ya güveçlərə lobya və mərcimək əlavə edin.
Addım 6. Yüksək lifli qəlyanaltı qidaları seçin
Qəlyanaltılar üçün liflə zəngin yemək seçimləri də gündəlik məqsədinizə çatmağa kömək edəcək.
- Liflə zəngin qəlyanaltılar daxildir: havuç və humus, bir ovuc edamame, kişmiş və qoz izi qarışığı və ya popkorn.
- Yüksək miqdarda lif ehtiva edən qablaşdırılmış qidaları da sınaya bilərsiniz. Granola barları və quru dənli bitkilər yüksək lifli qəlyanaltı ola bilər.
Addım 7. Beynəlxalq reseptlər hazırlayın
Müxtəlif beynəlxalq mətbəxlər, dənli bitkilər və paxlalı bitkilərə diqqət yetirir - hər ikisi də lif baxımından yüksəkdir. Hindistan, Livan və ya Meksika kimi qidalarda fasulye, mərci və düyü var.
- Reseptlər üçün bir neçə internet saytını sınayın və ya evdə saxlamaq üçün bir yemək kitabı alın.
- Beynəlxalq yeməklər hazırlayarkən həmişə tam taxıl seçin. Bir resept ağ düyü tələb edə bilər, ancaq qəhvəyi düyü istifadə edin.
Addım 8. Dondurulmuş tərəvəzləri şorbalara əlavə edin
Lif qəbulunu artırmağın sürətli və sağlam bir yolu, hazırladığınız şorbalara dondurulmuş tərəvəzlər əlavə etməkdir. Diyetinizə daha çox miqdar əlavə etmək üçün aşağı kalorili bir yoldur və tərəvəzlər də aşağı kalorili və sağlamdır.
Şorba bişməmişdən bir neçə dəqiqə əvvəl bir neçə ovuc dondurulmuş brokkoli, gül kələm, yerkökü və ya noxud atın və bir neçə dəqiqə ərzində aşağı kalorili bir qida ilə dolu yemək əldə edəcəksiniz
Addım 9. Kətan toxumlarını qatığa əlavə edin
Diyetinizdə lif artırmağın başqa bir əla yolu, səhər saatlarında yoğurt və ya taxıl qabınıza kətan toxumu əlavə etməyə başlamaqdır. Kətan toxumu zəngin bir lif mənbəyidir, üstəlik sağlamlıq üçün vacib olan əsas yağ turşuları ilə yüklənir.
- Kətan toxumu yeməkdən qısa bir müddət sonra enerji çatışmazlığı yaşamamaq üçün qan şəkərinizin səviyyəsini nəzarətdə saxlamağa kömək edir.
- Əlavə lif əldə etmək üçün hamarlığa kətan toxumu əlavə edin.
Addım 10. Zülal sarsıntısına bir az giləmeyvə əlavə edin
Böyürtkən xüsusilə lif baxımından yüksəkdir, buna görə də bir az zülal tozu, yağsız süd, qatıq və bir neçə buz kubuna yarım fincan əlavə edə bilsəniz, bir neçə dəqiqə ərzində zülal baxımından zəngin və lif baxımından çox qidalı sıx bir sarsıntıya sahib olacaqsınız..
- Giləmeyvə ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edən antioksidanlarla da zəngindir.
- Əlavə lif və omeqa yağ turşuları üçün chia toxumu əlavə edin.
Yüksək lifli pəhriz nümunəsi
Liflə zəngin qidaların siyahısı
Fiber Zəngin Qida və İçki Əvəzləri
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Hər yemək və qəlyanaltıya yüksək lifli qidalar daxil etməyi hədəfləyin. Bu, bir anda deyil, gün ərzində ardıcıl olaraq lif yediyinizə əmin olacaq.
- İki fərqli əsas lif növü vardır: həll olunur, yəni suda əriyir və onu udur və həll olunmur, yəni suda həll olunmur. Yaxşı həll olunan və həll olunmayan lif qarışığı almaq istəyirsən, çünki hər ikisi də həzm sağlamlığınıza müxtəlif yollarla kömək edir. Buğda kəpəyi həll olunmayan lifə, lobya isə həll olunan lifə nümunədir. Bəzi qidalanma etiketləri liflərinin həll oluna bilməyəcəyini göstərir.
- Minimum gündəlik ehtiyaclarınızı istehlak etməyi hədəfləyin. Ancaq bu məbləğləri çox aşmayın. Həddindən artıq lif sağlamlığınıza zərər verə bilər. Həddindən artıq lif dəmir, sink, kalsium və maqneziumun udulmasına mane ola bilər.
