Dözümlü nişasta, seçilmiş bir neçə xüsusi qidada olan bir növ karbohidratdır. Lifə bənzər faydaları olsa da, davamlı nişasta həzmə olduqca davamlı olan bir növ karbohidratdır. Lifdən fərqli olaraq, yalnız bir neçə qidada olur - bir az yaşıl banan, kartof və qarğıdalı kimi. Bununla birlikdə, qan şəkərini idarə etməyə, bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırmağa, sağlam bir kilo verməyə və kilo verməyə kömək edə bilər və bağırsaq xərçəngi kimi xərçəng riskini azaldır. Bu sağlam karbohidratın bu böyük faydalarından zövq almaq üçün diyetinizə davamlı nişasta əlavə etməyi öyrənin.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Dözümlü nişastalı qidalar daxildir
Addım 1. Bir az yaşıl banan yeyin
Layiqli miqdarda davamlı nişasta olan ümumi qidalardan biri də bandır. Ancaq ən yüksək miqdarda müqavimətli nişasta əldə etmək üçün sarı rəngə yaxınlaşdıqda onları yeməyə çalışın.
- Bir az yetişməmiş banan "kiçik banan" başına təxminən 6 q davamlı nişastaya malikdir. Kiçik bir bananın uzunluğu təxminən 6-7 düym olacaq.
- Yerli baqqal mağazanızda yetişməmiş banan axtarın. Bunları tapmaq olduqca asan olmalıdır, çünki bir çox mağazada bu az yaşıl bananları rəflərdə qoyacaqlar, buna görə də çox tez yetişməsinlər, mağazada olsunlar.
- Yaşıl bananı reseptlərdə və yeməklərdə istifadə edin: dilimlənmiş banan ilə doldurulmuş yulaf ezmesi və ya qatıq, yerfıstığı yağına batırılmış bütöv bir banan, tünd şokoladda batırılmış, qoz -fındıqda yuvarlanan və dondurulmuş bir banan. Yaşıl banan makaron da edə bilərsiniz.
Addım 2. Kartof və yam əlavə edin
Yüksək miqdarda müqavimətli nişasta ehtiva edən digər iki yemək kartof və yamdır. Həm ağ kartof, həm də şirin kartof və ya yamda davamlı nişasta var.
- Banandan fərqli olaraq, kartofun tərkibində olan davamlı nişastanın miqdarı kartofun yetkinliyindən asılı deyil. Təxminən 1/2 fincan kartof və ya yam üçün təxminən 4 q davamlı nişasta alacaqsınız.
- Tam, çiy kartof alaraq evdə bişirməyi və ya ədviyyat və ya qatqısız konservləşdirilmiş düz, 100% şirin kartof və ya yam almağı düşünün.
- Kartofu reseptlərdə və yeməklərdə istifadə edin: sadəcə bir kərə yağı ilə bişmiş, dilimlənmiş və duz və istiotla qovrulmuş, qızardılmış kartof, kub şəklində kəsilmiş və kartof salatına atılmış və ya kartof püresi halına salınmış və ya püresi halına salınmışdır.
Addım 3. Arpa və qəhvəyi düyü kimi bütün taxılları seçin
Bütün taxılların lif baxımından yüksək olduğu həmişə bilinmişdir. Arpa və qəhvəyi düyü kimi bəziləri də müqavimətli nişasta mənbəyidir.
- Həm arpa, həm də qəhvəyi düyü 1/2 fincan başına təxminən 3 q davamlı nişasta ehtiva edir.
- Arpa və ya qəhvəyi düyü ala və sıfırdan bişirə və ya tez və asan bişirmək üçün qaynadılmış və ya mikrodalğalı sobalarda satın ala bilərsiniz.
- Bu taxıllardan hazırlaya biləcəyiniz reseptlərə aşağıdakılar daxildir: sadəcə zeytun yağı, duz və istiotla buxarlanır, salata atılır, güveçdə və ya tabbulda bişirilir.
Addım 4. Özünüzə bir az qarğıdalı verin
Bu nişastalı tərəvəz başqa bir davamlı nişasta mənbəyidir. İl boyu mövcud olduğu üçün müntəzəm olaraq daxil edilməsi asan bir tərəvəzdir.
- Hər 1/2 fincan qarğıdalı üçün təxminən 2 q davamlı nişasta alacaqsınız. Digər qidalar qədər yüksək olmasa da, qarğıdalı bir çox reseptə əlavə etmək asan bir qidadır.
- Mövsümdürsə, təzə qarğıdalı, davamlı nişasta qəbulunu artırmaq üçün əla seçimdir. Mövsüm xaricindədirsə, əlavə dozada davamlı nişasta üçün dondurulmuş və ya hətta konservləşdirilmiş qarğıdalı istifadə etməyi düşünün.
- Qarğıdalı reseptlərdə istifadə edin: evdə hazırlanmış qarğıdalı salsa ilə qarışdırılır, Meksikalı bir taco salatına tökülür, qaymaqlı qarğıdalı tozu halına salınır və ya bir parça kərə yağı ilə xidmət edilir.
Addım 5. Fasulye və mərci daxil edin
Xidmət başına ən çox müqavimətli nişasta olan qida qrupu fasulye və mərciməkdir. Davamlı nişasta qəbulunu artırmaq üçün bu qidaları mütəmadi olaraq daxil edin.
- Hər 1/2 fincan fasulye və ya mərcimək üçün 8 qram davamlı nişasta alacaqsınız.
- Konservləşdirilmiş, dondurulmuş və ya qurudulmuş lobya və mərci ala bilərsiniz. Hamısında davamlı nişasta olacaq. Fasulye növlərinin müxtəlif növləri davamlı müqavimətli nişastaya malik olsa da, orta hesabla hamısı davamlı nişastada olduqca yüksəkdir.
- Fasulye və mərcimək kimi yeməklərə daxil edin: evdə hazırlanan humus, qara fasulye və ya qızardılmış lobya ilə tacosun yanında fasulye və ya mərcimək salatın üzərinə qoyun, evdə mərcimək şorbası hazırlayın və ya evdə qırmızı lobya və düyü hazırlayın (əlavə davamlı nişasta üçün qəhvəyi düyü istifadə edin) !).
Addım 6. Davamlı nişasta ilə zənginləşdirilmiş qidaları daxil edin
Hi-Maize adlı bir tərkibə görə davamlı nişastada bir qədər yüksək olan bəzi qidalar var. Unun yerinə Hi-Mısır istifadə edərək sıfırdan hazırladığınız qidalarda davamlı nişasta miqdarını da artıra bilərsiniz.
- Qarğıdalı nişastası markası olan Hi-Mısır adlanan bir qida son dərəcə davamlı nişastaya malikdir.
- Evdə hazırlanmış çörək və ya kekler kimi bişmiş məhsullar hazırlayırsınızsa, ümumi dayanıqlı nişasta miqdarını artırmağa kömək etmək üçün unun dörddə birini Hi-qarğıdalı ilə əvəz edə bilərsiniz.
- Tərkibində qarğıdalı nişastası və ya Hi-qarğıdalı istifadə edən çörək, makaron, kek və ya digər çörək məhsulları da axtara bilərsiniz.
3 -dən 2 -ci hissə: Dayanıklı Nişastada Yüksək Diyet Qurmaq
Addım 1. Həkiminizlə və ya qeydiyyatdan keçmiş diyetisyeninizlə danışın
Diyetinizə dəyişikliklər etdiyiniz zaman, pəhriz dəyişikliklərinizin sizin üçün təhlükəsiz və uyğun olduğundan əmin olmaq yaxşı bir fikirdir.
- Daha davamlı nişasta əlavə etmək üçün həkiminizlə danışmaq yaxşı bir fikirdir. Şəkərli diabetinizi və ya kilonuzu daha yaxşı idarə etməyə çalışırsınızsa bu xüsusilə doğrudur.
- Rezistent nişasta miqdarının artırılması qan şəkərinizin səviyyəsini və onları idarə etmək üçün lazım olan dərman miqdarını dəyişə bilər.
- Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə danışmaq da yaxşı bir fikir ola bilər. Bu qidalanma mütəxəssisləri daha çox miqdarda müqavimətli nişasta qidaları ehtiva edən bir yemək planı tərtib etməyə, resept fikirləri verməyə və diyetinizlə qan şəkərinizi idarə etməyə kömək edə bilər.
Addım 2. Bir yemək planı yazın
Tipik yemək tərzinizə dəyişikliklər və ya əlavələr etməyə çalışdığınız zaman, yolda qalmağınıza kömək etmək üçün bir yemək planı yazmaq faydalı olacaq.
- Bir yemək planı, həftə ərzində hazırlamağı və yeməyi planlaşdırdığınız bütün yemək və qəlyanaltıların kobud bir layihəsidir. Yeməklərinizin bir planına bənzəyir.
- Bir həftə ərzində bütün yeməkləri yazın - səhər yeməyi, nahar, axşam yeməyi və hər hansı bir qəlyanaltı daxildir. Gündə bir neçə dəfə dayanıqlı nişasta əlavə edə biləcəyiniz yolları axtarın.
- Məsələn, səhər yeməyi və ya günortadan sonra qəlyanaltı üçün qatıq yeyirsinizsə, üstünə bir az yaşıl banan əlavə edin. Və ya axşam yeməyi ilə bir salatınız varsa, əlavə bir davamlı nişasta vurmaq üçün bir neçə lobya səpin.
- Müvafiq ərzaq siyahısını hazırlamaq üçün yemək planınızı istifadə edin. Bu, alış -veriş edərkən pula qənaət etməyə və yolda qalmağa kömək edə bilər.
Addım 3. Soyuducunuzu və kilerinizi yığın
Müntəzəm olaraq nə qədər davamlı nişasta yediyinizi yığmaqla maraqlanırsınızsa, yüksək nişasta olan qidalarla evinizi doldurmaq yaxşı olar.
- Dondurucunuzu, soyuducunuzu və kilerinizi davamlı nişastada daha yüksək olan yeməklər hazırlamaq üçün istifadə edə biləcəyiniz əşyalarla doldurmaq üçün yemək planınızı və ərzaq siyahınızı istifadə edin.
- Dondurucunuz üçün fikirlərə aşağıdakılar daxildir: dondurulmuş qarğıdalı, dondurulmuş əvvəlcədən bişmiş lobya və ya dondurulmuş banan (çox sararmadan donun).
- Kileriniz üçün fikirlərə aşağıdakılar daxildir: qurudulmuş lobya və mərcimək, lobya və mərcimək konservləri, kartof və yam (təzə və ya konservləşdirilmiş), konservləşdirilmiş qarğıdalı, quru arpa və qəhvəyi düyü.
- Soyuducunuz üçün fikirlər bunlar ola bilər: təzə qarğıdalı, əvvəlcədən bişmiş kartof və yam, əvvəlcədən bişmiş mərcimək və lobya və ya mikrodalğalı sobada arpa və ya qəhvəyi düyü.
Addım 4. Qida jurnalına başlayın
Diyetinizi dəyişdirmək istəyərkən, qida jurnalını saxlamaq istədiyiniz dəyişiklikləri edə biləcəyinizi görməyə kömək edə bilər.
- Yemək jurnalını satın alın və ya kompüterinizə və ya ağıllı telefonunuza bir yemək jurnalını yükləyin. Gün ərzində yediyiniz bütün yeməkləri və qəlyanaltıları izləməyə başlayın.
- Əksər tətbiqlər və ya proqramlar qida maddələrində dayanıqlı nişasta saymadığından bunu özünüz əl ilə etməlisiniz. Ümumiyyətlə, gündə təxminən 15-20 q davamlı nişasta almağı təklif edirik.
- Hər yemək və qəlyanaltının sonunda nə qədər davamlı nişasta yediyinizi söyləyin. Günün sonuna qədər. Nə qədər ardıcıl olduğunuzu görmək üçün həftəni izləyin.
- Diyetinizə davamlı nişastalı daha çox yemək əlavə etməyiniz, daha çox reseptlər hazırlamağınız və ya yemək planınıza daha uyğun gəlməyiniz lazım olduğunu bilmək üçün bu məlumatı istifadə edin.
3 -cü hissə 3: Sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün davamlı Nişastadan istifadə
Addım 1. Yüksək dayanıqlı nişasta pəhrizi ilə çəkinizi idarə edin
Davamlı nişastanın bir faydası aclığın azalması, iştahın azalması və çəkiyə daha yaxşı nəzarət edilməsidir.
- Dayanıqlı nişasta pəhrizinizdə arıqlamağı artırmaq üçün gündəlik 500 kalori azaltmağı düşünün. Bu, həftədə 1-2 kilo arıqlamağa kömək edəcək.
- Bununla birlikdə, digər aşağı kalorili diyetlərdən fərqli olaraq, daha yüksək səviyyəli davamlı nişasta, həzm müddətinə görə daha uzun müddət məmnun qalmağınıza kömək edə bilər.
Addım 2. Bağırsağın sağlamlığını yaxşılaşdırın
Dayanıklı nişasta istehlakınızı artırmağın başqa bir böyük faydası bağırsaq sağlamlığının yaxşılaşdırılmasıdır.
- Davamlı nişasta GI sisteminizdə prebiyotiklər kimi hərəkət edir. Bağırsağınızda yaşayan sağlam mikroblar üçün böyük bir qida mənbəyi olaraq xidmət edirlər. Bu bağırsaq mikrobları qəbizlik və bağırsaq xərçənginin qarşısını almağa kömək edə bilər.
- Diyetinizə davamlı nişasta əlavə etməklə yanaşı, probiyotiklər əlavə edərək bağırsağınızın sağlamlığını da yaxşılaşdıra bilərsiniz. Davamlı nişasta ilə birlikdə GI sisteminizin ümumi sağlamlığında böyük bir fərq yarada bilərsiniz.
- Probiyotikləri yüksək olan qidaları əlavə etməklə yanaşı, həb və ya kapsul şəklində probiyotiklər qəbul edə bilərsiniz. Qatıq, kefir, lahana turşusu, kimchi və ya tempeh kimi qidaları seçin.
Addım 3. Qan şəkərinizi artırın
Nəhayət, şəkərli diabetiniz varsa və qan şəkərinizin səviyyəsini və qan şəkərinizə nəzarətinizi yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, davamlı nişasta diyetinizə əla bir əlavədir.
- Dözümlü nişasta həzmə davamlı olduğu üçün qanda şəkərin səviyyəsini yüksəltmir və sıçrayış etmir. Bundan əlavə, tədqiqatlar davamlı nişastanın insulin müqavimətini artıra biləcəyini göstərdi.
- Gün ərzində karbohidratlar çox olan qidaları, xüsusən də nişastası davamlı olanları yayın. Bu, vücudunuzun normal qan şəkərini yaxşılaşdırmasına kömək edir və şəkərin sıçrayışlarının qarşısını alır.
- Diyetinizə daha davamlı nişasta əlavə etməklə yanaşı mütəmadi olaraq məşq edin. Həm aerobik məşqlər, həm də güc məşqləri bədəninizə qan şəkərini və insulin səviyyəsini daha yaxşı idarə etməyə kömək edə bilər.
- Şəkərli diabet xəstələri üçün davamlı nişasta olan qidaları orta miqdarda yemək lazımdır. Yemək başına uyğun xidmət ölçüsü təxminən yarım fincandır. Diabetli insanların çoxu üçün ümumi karbohidratlar yemək başına 45 q -dan çox olmamalıdır.
İpuçları
- Dözümlü nişastanın bir çox sağlamlıq faydası olsa da, ümumi kalori qəbulunu unutmayın. Yüksək müqavimətli nişasta olan qidalar yeyirsinizsə belə, çox yemək kilo almanıza səbəb olur.
- Daha davamlı nişasta yemək arıqlamaq, bağırsaq sağlamlığı və ya diabetə nəzarət etmək üçün sehrli bir güllə deyil. Hələ həkim məsləhətlərinizə və digər pəhriz qaydalarına riayət etməlisiniz.
