Osteoporoz genetik olsa da, sümük sağlamlığı hər kəsin düşünməli olduğu bir şeydir. İskelet sistemi sağlam olduqda asanlıqla qəbul edilə bilən bir şeydir. Ancaq düzgün bəslənmə, həyat tərzi və duruş tövsiyələrinə məhəl qoymamaq ciddi nəticələrə səbəb ola bilər. Skelet sisteminizi qorumağın ən vacib tərəfi, pəhrizinizin ehtiyac duyduğunuz hissələrini əldə etməkdir. Ancaq işiniz bununla bitmir. Sümüklərinizə diqqət yetirərək yolda iskelet probleminiz olmadığından əmin olun.
Addımlar
2 -dən 1 -ci hissə: Diyetinizi tənzimləmək
Addım 1. Yüksək miqdarda kalsium olan qidalar və içkilər istehlak edin
Yetkinlərə hər gün 1000 mq kalsium verilməlidir. Kalsium sümük sağlamlığını qorumaq üçün ən vacib mineraldır, çünki sümüklər kalsiumdan möhkəm qalmaq və sümüklərin kövrək olmasının qarşısını almaq üçün istifadə edir. 50 yaşdan yuxarı kişilər və 70 yaşdan yuxarı qadınlar daha çox kalsiuma ehtiyac duyurlar - gündə 1 200 mq.
- Kalsiumda yüksək olan qidalara süd məhsulları, brokoli, qızılbalıq, yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər, soya məhsulları və pendir daxildir.
- Gündə 2000 mq -dan çox kalsium istehlak etməməlisiniz. Kalsium qəbulunun yan təsirləri arasında qəbizlik, həzmsizlik və böyrək daş riskinin artması var.
Addım 2. Bol miqdarda D vitamini alın
Elm adamları hələ də bir pəhrizdə nə qədər D vitamininin optimal olduğunu öyrənirlər, ancaq gündə ən az 600 beynəlxalq vahid almalısınız. Sağlam gənclər və böyüklər gündə 4.000 IU -a qədər ola bilərlər. Bunun əsas yolu günəş işığıdır. Günəş işığı ala bilmirsinizsə, D vitamini almağın başqa yolları haqqında doktorunuzla danışın.
Bu, dəriniz üçün olduqca sağlam olmayan və xərçəngə səbəb ola bilən aşılama demək deyil. Cildinizin növündən və yaşadığınız yerdən asılı olaraq kifayət qədər D vitamini almaq üçün qısa müddət lazımdır - 15 dəqiqəyə qədər
Addım 3. Manqan, sink və mislə zəngin sağlam bir pəhriz yeyin
Sağlam bir pəhriz yağsız protein, tam taxıl və meyvə və tərəvəz balansını ehtiva edir. Bu elementlərin iz miqdarının sümüklərdə daha çox olduğu sübut edilmişdir. Manqan, sink və mis səviyyənizi artırmaq üçün yeyə biləcəyiniz qidalar var.
- Manqanda yüksək olan qidalara qoz -fındıq, qabıqlı balıq, tünd şokolad, soya və günəbaxan toxumu daxildir.
- Mal əti, qabıqlı balıq və fıstıq yüksək sink tərkibli qidalardır.
- Mis, kalamar, xərçəng, günəşdə qurudulmuş pomidor və istiridye kimi qidalarda yayılmışdır.
Addım 4. Hər gün ən az səkkiz stəkan təmiz su için
Sağlam olmaq üçün bədəni nəmləndirmək lazımdır. Nəmləndirmə bütün orqanizmə, xüsusən də orqan və oynaqlarınıza fayda verir və osteoporoz riskini azaldır.
Ehtiyacınız olan maye miqdarı müxtəlif faktorlardan asılıdır, lakin qadınlar ümumiyyətlə gündə doqquz fincan, kişilər isə 13. Hər hansı bir gündə ən az səkkiz yemək yaxşıdır, amma daha çoxunu sınayın
Addım 5. Həddindən artıq miqdarda zərərli maddələrdən çəkinin
Duz, soda, qazlı içkilər, kofein və hidrogenləşdirilmiş yağlar az miqdarda istehlak edilməlidir. Sümüklərdə kalsiumun miqdarını azaltdığı bilinir. Sağlamlığınız üçün bir çox başqa çatışmazlıqları var, buna görə də əksər hallarda onlardan çəkinmək daha yaxşıdır.
Gündə maksimum 5 min IU (beynəlxalq vahid) A vitamini istehlak etməlisiniz. Çox A vitamini istehlak etməmək üçün daha az yumurta və ya ağı yeyin, yağsız və ya az yağlı süd məhsullarına keçin və multivitamin əlavələrinizdə A vitamininin konsentrasiyasını yoxlayın
Addım 6. Doğru miqdarda A vitamini istehlak edin
Bu birləşmə sümük böyüməsi üçün vacibdir, amma çox miqdarda sümük itkisinə səbəb olur. Yeniyetmə və yetkin kişilər təxminən 3000 IU D vitamini almalıdır, yeniyetmə və yetkin qadınlar isə 2, 310 ətrafında olmalıdır.
Məlumat üçün bildirək ki, bir unsiya çedar pendiri təxminən 300 IU A vitamini və bir fincan tam süd 500 ehtiva edir
2 -ci hissə 2: Sümük Sağlamlığı üçün Həyat tərzində Dəyişikliklər
Addım 1. Sağlam bir çəki saxlayın
Kilonuzu optimallaşdırmaq, sümüklərinizi və oynaqlarınızı qorumaq üçün edə biləcəyiniz ən əhəmiyyətli işlərdən biridir. Artıq çəki oynaqlarınıza əlavə təzyiq göstərir və bu da skelet sisteminizə təsir edir.
Addım 2. Kifayət qədər məşq edin
Gəzinti, qaçış, pilləkənlərə qalxmaq, velosiped sürmək və ağır atletika kimi mütəmadi olaraq ağırlıq qaldıran idmanla məşğul olun. Daimi məşq həftənin beş günü təxminən 30 dəqiqə fiziki fəaliyyətdən ibarət olmalıdır. Sümüklər kalsiumu stress olmadan itirdikləri üçün arıqlama məşqləri kimi aralıq stressdən faydalanırlar. İdman etmək, oynaqlarınızdakı təzyiqi azaldan əzələ tonunu da artırır. Sümüklər istifadə edildikcə daha da güclənəcək.
Araşdırmalar, oturaq həyat tərzinin sümük sağlamlığına zərərli olduğunu göstərdi, çünki ehtiyac duyduğunuz məşqi almırsınız. Kreslolarda çox vaxt keçirmək onurğa üçün zərərli olduğu üçün itkidir
Addım 3. Hər gecə ən az səkkiz saat yatın
Sümük sağlamlığı üçün kifayət qədər yuxu vacibdir, çünki bədən yuxu zamanı qırıq toxumaları təmir edir. Onurğanızın düz qalmasına kömək edəcək şəkildə yatarkən diqqətli olun. Yanınızda yatmağı sevirsinizsə, belinizin hizalı qalması üçün dizlərinizin arasına yastıq qoyun. Sırt üstə yatırsınızsa, dizlərinizin altına yastıq qoyun.
Bütün bədənlər fərqli bir döşək növü tələb edir, buna görə də birinə oturmadan əvvəl bir neçə cəhd edin. Bel ağrısına səbəb ola biləcəyi üçün təzyiq nöqtələri yaradacaq qədər möhkəm bir şey almamağa çalışın
Addım 4. Yaxşı duruş üzərində çalışın
Bu, bir çox insanın çox düşünmədiyi bir sahədir. Oturanda, duranda, uzananda və qaldırarkən duruşunuzu yaxşılaşdırmağın sadə yolları var. Bir neçə gündən sonra belinizin hizalı olmasını təmin etdikdən sonra belinizin necə düz hiss etdiyinə təəccüblənəcəksiniz.
- Oturanda kürəyinizin arxasına oturun, beliniz düz olsun. Dizlərinizi 90 dərəcə bucaq altında tutun və ayaqlarınızı yerə qoyun. Ən azı 30 dəqiqədə bir dəfə qalxın və hərəkət edin.
- Cisimləri qaldırarkən əyilmək əvəzinə düz aşağı əyilmək. Sırtınızla deyil, dizlərinizdən qaldırın. Hər hansı bir bükülmə və sarsıntı hərəkətlərindən çəkinin.
- Əksər insanlar yaxşı duruşla durmaqda daha az çətinlik çəkirlər. Üzünüzə girmədiyinizə əmin olun və belinizi düz tutmağa çalışın.
Addım 5. Siqaret və həddindən artıq içki içməkdən çəkinin
Nikotin və spirt kalsiumun miqdarını azaldaraq sümükləri zəif və kövrək edir. Sərxoş və ya sərxoş yatmaq, tam istirahət etməyiniz üçün bədəninizin lazımi yuxu dövrlərindən keçməsini maneə törədir. Bu, zəif yuxu duruşuna və ya sarsıntıya çevrilməyə çevrilə bilər ki, bu da skelet sisteminiz üçün pisdir.
Addım 6. Qarşısının alınmasında həkiminizdən kömək istəyin
Osteoporozunuz varsa və ya xəstəlik riski altındaysanız, həkiminizə bunun qarşısını almağınıza və ya müalicə etməyinizə kömək etməyiniz lazım ola bilər. Sümük sağlamlığı ilə bağlı narahatlıqlarınızı onlara deyin və əgər pəhriz əlavələrinin lazım olduğunu düşünürlərsə. Onları hər hansı bir inkişafdan xəbərdar edin və illik fiziki fəaliyyətinizdə sümük sağlamlığınızı qeyd edin.
