Bu səhifəyə baxırsınızsa, deməli həyatınızda müsbət dəyişiklik etməkdə maraqlısınız. Bunu konkret bir plana çevirmək və motivasiyanı hiss edərkən dərhal hərəkətə keçmək üçün əla vaxtdır. Alkoqol ilə zəhərli bir əlaqəni bərpa etmək uzun bir proses ola bilər, ancaq bu sizi ruhdan salmasın. Bu yolu keçən milyonlarla insan var və onların dəstəyi və məsləhəti ilə bu işi daha da asanlaşdırır. Özünüzə qarşı mehriban olun və bu yolda etdiyiniz hər bir yaxşılaşmanı və səyinizi qiymətləndirin. Bu bir marafondur, sprint deyil və finiş xəttindəki mükafat buna dəyər.
Addımlar
Metod 1 -dən 17: İçmə məqsədlərinizi təyin edin
0 9 GƏLİR
Addım 1. Firma, xüsusi məhdudiyyətlər uğur qazanmağınıza kömək edəcək
Özünüzə vacib bir məqsəd qoydunuz və hər hansı bir məqsəd kimi, ona yaxşı bir planla yanaşmağa kömək edir. Bir qərar vermə nöqtəsi ilə başlayır: tamamilə imtina etmək qərarına gələ bilərsiniz və ya gündə içdiyiniz içkilərin sayına və hansı günlərdə içməyinizə icazə verdiyinizə dair xüsusi məhdudiyyətlər təyin edə bilərsiniz. Doğru yanaşma insanın özündən asılıdır, ona görə də fikirləş:
- Bir çəkinmə yanaşma, içməyi tamamilə dayandırdığınız deməkdir. Bu məqsədə çatmaq üçün motivasiyanız varsa, gedin. Əgər bunu qeyri -mümkün hesab edirsinizsə, ciddi fiziki çəkilmə simptomları əldə edin və ya imtina və böyük relapslar dövrünə düşsəniz, zərərin azaldılmasına keçməyi düşünün.
- A zərərin azaldılması yanaşma, məhdudiyyətlər qoyduğunuz və daha təhlükəsiz içməli olduğunuz deməkdir. Hal -hazırda içməyi dayandırmaq istəmirsinizsə və ya edə bilmirsinizsə, bu yaxşı bir seçimdir. Məqsədlərinizə cavab verən daha təhlükəsiz və sağlam vərdişlərə yol açdığını görə bilərsiniz; ya da indiyə qədər "mümkün olan ən yaxşı" seçim olaraq istifadə edə bilərsiniz. Bunu sınasanız və içməyə başladıqdan sonra məhdudiyyətlərinizə sadiq qalmağın qeyri -mümkün olduğunu düşünürsünüzsə, imtina etmək daha yaxşı bir seçim ola bilər.
Metod 2 /17: Planınıza başlamaq üçün möhkəm tarixlər təyin edin
0 4 GƏLİR
Addım 1. Aydın bir başlanğıc tarixi və mərhələ qoyun
Özünüzə deyin: "Bu plana 10 dekabrda başlayacağam." Özünüzü motivasiya etmək və əvvəlcədən hazırlamaq üçün bu başlanğıc tarixindən istifadə edin. Həyatınızda böyük bir inkişaf edə biləcək böyük bir addım atırsınız, buna görə təqviminizdə başqa bir xüsusi gün kimi qeyd edin.
- Tədricən imtina etməyi planlaşdırırsınızsa, özünüzə ətraflı mərhələlər qoyun: "Hər gün içmək əvəzinə, həftədə iki gün ayıq qalacağam. _ -dan başlayaraq, iş günlərində içməyi dayandıracağam".
- İstədiyiniz qədər xatırlatmanı buraxın. Təqviminizdə tarixi dairə edin, telefonunuza həyəcan siqnalı qoyun və ya evinizin ətrafında yazın.
Metod 3 /17: İşdən çıxma səbəblərinizi yazın
0 3 GƏLİR
Addım 1. Bu siyahı sizi hədəflərinizə sadiq qalmağa sövq edə bilər
Alkoqoldan imtina etmək emosional bir mişar maşını ola bilər: bu gün verdiyiniz qərardan məmnun və xoşbəxt ola bilərsiniz və yalnız sabah şüşəyə qayıtmaq istəyirsiniz. Kağızdan çıxmağın faydalarını qazansanız və bu siyahını cüzdanınızda saxlasanız, pis günlərdə sizə kömək etmək üçün bu müsbət hissləri saxlaya bilərsiniz.
Çıxmaq istədiyiniz səbəblər arasında fiziki və zehni olaraq daha yaxşı hiss etmək ola bilər; daha yaxşı yatmaq; sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq; daha az utanc, narahatlıq və ya depresiya hissi; mübahisələrdən qaçınmaq; digər insanlarla daha sağlam münasibətlər qurmaq; işdə daha yaxşı iş görmək; daha çox vaxt və enerjiyə sahib olmaq; ailənizin yanında olmaq; ya da sevdiklərinizin təhlükəsizliyini qoruyun
Metod 4 -dən 17: Alkoqolu atın
0 8 Tezliklə
Addım 1. Motivasiya olarkən cazibədən qurtulun
Özünüzü cazibədarlıqla əhatə etmək, daha yaxşı vərdişləri təşviq etmək üçün bir yol deyil. Ayağa qalxın və özünü lavaboya tökün, halbuki özünüzü bağlı hiss edirsiniz. Yalnız içməyi azaltmağı planlaşdırsanız belə, spirtə davamlı daxil olmaq onu daha da çətinləşdirir.
Hər hansı bir dekorativ şüşə və ya spirt işarəniz varsa, bunlardan da qurtulun və ya anbarda saxlayın. İçmək istəyinizi də tetikleyebilirler
Metod 5 /17: Dostlarınızdan və ailənizdən dəstək istəyin
0 10 Tezliklə
Addım 1. Dəstəkləyən insanları daxil etmək bu səyahəti çox asanlaşdırır
Ən azından sizinlə maraqlanan insanlar seçiminizə hörmətlə yanaşmalı və sizə spirt təklif etməməlidir. Birlikdə yaşadığınız və ya ən çox gördüyünüz insanlardan ağlabatan davranış dəyişiklikləri istəyə bilərsiniz:
- Alkoqollarını gizlətmələrini və ya bağlamalarını və ya heç olmasa açıq qabları çöldə qoymamalarını istəyin.
- Alkoqolu görməmək üçün evdən kənarda içmələrini və ya qeyri -şəffaf fincan istifadə etmələrini istəyin.
- Onlardan sərxoş və ya ac qaldıqdan sonra evə qayıtmamalarını və ya gecəni dostlarınızın birində keçirə biləcəyinizi bildirmələrini xahiş edin.
- Bu tetikleyicilerin yanında olmasanız, ayrılmağın erkən mərhələlərinin daha asan olacağını izah edin. Bu, xahiş etdiyiniz müvəqqəti bir lütfdür və sizin haqqınızda və öz bərpanızla əlaqədardır-onlara hökm deyil.
Metod 6 /17: Planınızı dəstəkləyən insanların yanında olun
0 3 GƏLİR
Addım 1. Vaxtınızı təxribatçılarla deyil, müttəfiqlərinizlə keçirin
Hal-hazırda sizin üçün ən yaxşı olanlar, seçiminizə hörmət edən və alkoqolsuz yerlərdə sizinlə vaxt keçirən insanlardır. Təəssüf ki, bəzi dostlarınız və ailəniz sizi içməyə məcbur edə bilər, barlara dəvət edə bilər və ya qərarınız üçün istehza edə bilər. Köhnə dostlarınızın sizi yıxmağa və yandırmağa çalışdıqları zaman darıxdırıcıdır-ancaq özünüzü uzaqlaşdırmaq və onlara uğur qazanma şansı verməmək çox vacibdir.
- Ən az dəstək verən insanlar çox vaxt öz davranışlarını şübhə altına almaq istəməyən öz içki cinləri olanlardır. Onların şərhləri həqiqətən sizin haqqınızda deyil və onların problemləri ilə məşğul olmaq hazırda sizin işiniz deyil.
- İçki dostunuz sizə təzyiq göstərməyi dayandırmasa, bu əlaqənin əslində nə olduğunu düşünün. Bir -birinizlə keyfiyyətli vaxt keçirdiniz, yoxsa sadəcə bir -birinizin içməsini təmin etdiniz? İşdən çıxmaq üçün səbəblər siyahısına baxın-dostunuz bunları sizin üçün istəməməlidirmi?
- Lazım gələrsə, möhkəm bir qayda qurun: "Məndən içki verməyi dayandırmağınızı xahiş etdim, amma siz dayanmayacaqsınız. Bunu keçməyincə ətrafınızda olmayacağam."
Metod 7 /17: Vaxtınızı yeni fəaliyyətlərlə doldurun
0 8 Tezliklə
Addım 1. Əziyyət çəkmək və əylənmək üçün yeni üsullarla içməmək daha asandır
İçməyi dayandırdığınız zaman, barlarda və ya dostlarınızın evlərində nə qədər vaxt içdiyinizi başa düşə bilərsiniz. Buna alternativləri araşdırmaq üçün bir fürsət olaraq baxın. Daha çox idman salonuna getməyə, oxumağa, gəzintiyə çıxmağa və ya yeni bir hobbi seçməyə çalışın. Hansı fəaliyyətlərin istirahət etməyinizə kömək etdiyinə diqqət yetirin və streslə mübarizə aparmaq lazım olduqda içmək əvəzinə onlara müraciət edin.
Metod 8 /17: Tetikleyicilerinizi izləyin
0 2 GƏLİR
Addım 1. İçkiyə səbəb olan "tetikleyiciləri" müəyyən etmək, bunları planlaşdırmağa kömək edir
Çiyninizdə idarə edə bilməyəcəyiniz bir şeytan kimi hiss olunsa da içmək istəyi təsadüfi deyil. Bu çağırışların nə vaxt baş verdiyinə diqqət yetirsəniz, onları nəyin tetiklediğini anlamağa başlaya bilərsiniz. Bu, tetikleyicileri bacardığınız zaman aradan qaldırmağa və bacarmadığınız zaman cavabınızı planlaşdırmağa kömək edir:
- İlk olaraq xarici tetikleyicileri sadalayın: hansı obyektlər, insanlar və yerlər sizi içməyə məcbur edir? Bəs günün vaxtı və ya hadisələr? Bunlar ümumi ("sərxoş insanlar") və ya xüsusi ("dostum Andrew") ola bilər.
- Sonrakı siyahı daxili tetikleyiciler: hansı əhval -ruhiyyə və ya duyğular sizi içməyə sövq edir? Bəs fiziki hisslər? Bəzi xatirələr və ya mövzular haqqında düşünürsən?
- Bir neçə həftə ərzində istəklərinizə diqqət yetirin. Baş verdikləri vaxtı, yeri və vəziyyəti yazın. Hər hansı bir nümunəyə diqqət yetirin?
Metod 9 -dan 17: Mümkün olduğunda tetikleyicilerden çəkinin
0 1 GƏLİR
Addım 1. Dürtünün baş verməsinin qarşısını almaq ən yaxşı seçimdir
Bərpa, dişlərinizi sıxmaq və təmiz iradəyə güvənmək deyil. Özünüzlə dürüst olmaq, nümunələri tanımaq və onları dəyişdirməkdir. Cümə gecəsi tək qalmaq sizi içməyə məcbur edirsə, dostunuzu həftəlik görüşə dəvət edin. Qardaşınızla danışmaq sizi stresə salırsa və stress sizi içməyə məcbur edirsə, telefon zənglərinə cavab verməyi dayandırın. Sərt sərhədlər qoyun və uğur qazanmaq üçün ehtiyacınız varsa, böyük dəyişikliklər edin-buna dəyər.
- İçkilərin iştirak etdiyi ictimai hadisələr, demək olar ki, hər sağalan içkini tetikleyicidir. Dəvətləri rədd etməkdə günahkar hiss edirsinizsə və ya ictimai həyatınızın bir hissəsini itirməkdən məyus olsanız, bunun əbədi olmadığını xatırlayın. İstəklər zəifləyənə və onları idarə etməkdə yaxşılaşana qədər bu tetikleyicilərdən qaçınmaq ən başlıcasıdır.
- Bir tədbirdə sizə içki təklif etməyi dayandırmaq üçün öz fincanınızı gətirin və içkisiz bir içki ilə dolu saxlayın.
Metod 10 -dan 17: Qaçılmaz tetikleyiciler üçün bir mübarizə planı hazırlayın
0 6 Tezliklə
Addım 1. İndiki vaxtda doğaçlama etməkdənsə, plana sadiq qalmaq daha asandır
Bir kağız parçası ilə oturun və bütün tetikleyicilerinizi bir sütuna yazın (tamamilə qarşısını ala biləcəyiniz olanlar istisna olmaqla). Hər tetikleyicinin qarşısına, istəyin keçməyincə necə öhdəsindən gələcəyinizi yazın. Budur bəzi strategiyaların nümunələri:
- "Cüzdanımdan səbəblər siyahısını çıxaracağam və niyə ayrıldığımı özümə xatırlatmaq üçün oxuyacağam. İşimi bitirdikdə hələ də həvəsim varsa, blok ətrafında gəzəcəyəm."
- "Məni tetikleyen bir hadisəyə getməzdən əvvəl bir dostumdan telefonunu açıq saxlamasını istəyərəm. İçki içmək istəyim olsaydı, o dostuma zəng vurub hisslərimi danışacam."
- "Bu dəvəti geri çevirə bilmədiyim üçün, tədbir başlayandan sonra yarım saat ərzində iki dəfə randevu alacağam, buna görə ayrılmaq üçün bir bəhanəm var."
Metod 11 -dən 17: Bitənə qədər bir istəkdən qaçın
0 5 GƏLİR
Addım 1. Bəzən mübarizə aparmaqdansa, istəklə oturmaq daha yaxşıdır
Elə vaxtlar ola bilər ki, istək özünü çox yayındırsın. Mübarizəni dayandırmağa kömək edə bilər-təslim olmaq və içmək deyil, baş verdiyini qəbul etmək və keçib gedənə qədər hisslərlə oturmaq. Bu addımları izləyin:
- Rahat vəziyyətdə oturun. Gözlərinizi yumun, dərindən nəfəs alın və bədəninizə diqqət yetirin. Vücudunuzun harasında istək hiss edirsiniz?
- Ağız, mədə, əllər və sair olaraq hər bir sahəyə diqqət yetirin. Oradakı istək nə hiss edir?
- Diqqətinizi bədəninizdən keçirməyə davam edin, bu hisslərin yox olmasına qədər baş verməsinə icazə verin. Əgər kömək edərsə, çağırışınızı sürdüyünüz bir okean dalğası kimi təsəvvür edin. Şişdiyini hiss edin, sonra yıxın, sonra parçalayın.
Metod 12 /17: Öz bəhanələrinizə meydan oxuyun
0 8 Tezliklə
Addım 1. Beyninizin əsaslandırmalarına hazır olun
Kağızdan çox içmək sizin üçün pis görünən bir şey sizin üçün pisdir-bir şüşə içkiyə baxanda birdən-birə daha az inandırıcı ola bilər. Axınla getmək əvəzinə, dayanmağı, bu düşüncəyə baxmağı və bunun nə qədər gülməli olduğunu özünüzə söyləməyi öyrənin.
Məsələn, "Yalnız bir içki zərər verə bilməz" deyə düşünürsənsə, dayan və özünə "Bir içki tamamilə zərər verə bilər. Bu, daha çox içkilərə səbəb ola bilər və bunu dəyişdirməyimin bütün səbəbi budur" deyin
Metod 13 -dən 17: İçki dəstəyi qruplarına baxın
0 3 GƏLİR
Addım 1. Strukturlaşdırılmış dəstək böyük bir köməkdir və fərqli üslublarda mövcuddur
Bəlkə də indi Anonim Alkoqolların bir görüntüsü başınıza çaxdı. Bu təsirli bir seçim ola bilər, ancaq sizi maraqlandırmasa, bir çox alternativ var. Sizə uyğun olanı tapmaq üçün bir neçə variantı araşdırmağa dəyər, çünki yaxşı bir ayıq dəstək şəbəkəsi böyük bir köməkdir.
- AA və digər 12 addımlı proqramlar, bir çox ciddi asılılığı olan insanlar üçün də təsirli olur. Tamamilə çəkinməyə diqqət yetirirlər və bəzi xristian istinadlarını daxil etməyə meyllidirlər.
- Digər qarşılıqlı yardım qrupları ciddi bir addım modelinə riayət etmirlər, dünyəvi olmağa meyllidirlər və müəyyən bir qrupa (məsələn, qadınlara) daha çox diqqət yetirirlər. Ən böyüklərindən bəzilərinə Qadınlar Səbr, LifeRing və SMART daxildir.
- Yaxşı bir dəstək qrupu sizi xoş hiss edir və havalandırmaq üçün yer verir, həm də irəliləyişinizə kömək etmək üçün məsləhətlər, vasitələr və perspektivləri paylaşır. Hər kəsin rahatlığını və məxfiliyini qoruyan ixtisaslı bir köməkçi tərəfindən idarə olunmalıdır. Yerli qruplar bu standarta uyğun gəlmirsə, onlayn görüşlərə baxın.
Metod 14 /17: Bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışın
0 8 Tezliklə
Addım 1. Bir terapevt, psixoloq, psixiatr və ya sosial işçi sizə kömək edə bilər
Bu insanlar başqalarının yaşadıqlarınızı keçdiyini görüblər və kömək etmək üçün oradadırlar. Vəziyyətinizə görə bu müalicələrdən birini tövsiyə edə bilərlər:
- Bilişsel-davranışçı terapiya (CBT), tetikleyicilerinizi idarə etmək və stresinizi idarə etmək bacarıqlarını öyrətməyə kömək edir. Bu məqalədəki bəzi fikirləri daha fərdiləşdirilmiş, idarə olunan bir plana çevirməyinizə kömək edə bilər.
- Motivasiya gücləndirici terapiya, motivasiyanızı və güvəninizi gücləndirməyə və planınızı həyata keçirməyə yönəlmiş qısa müddətli bir müalicədir.
- Depressiya və ya narahatlıq müalicəsi çox vaxt alkoqolla mübarizə aparan insanlar üçün faydalıdır.
- Ailə üzvləri və ya tərəfdaşlarla edilən terapiya, içkini sonlandırmaqda fərdi müalicədən daha təsirli ola bilər. Həm alkoqoldan sui -istifadə, həm də sağalma prosesi ətrafınızdakı insanlara təsir edir. Məsləhət, hamınızın bir -birinizi daha yaxşı dəstəkləməyinizə kömək edə bilər.
Metod 15 /17: Bir həkimdən dərman və digər qaynaqlar haqqında soruşun
0 3 GƏLİR
Addım 1. Müalicəyə kömək edən təhlükəsiz, asılılıq yaratmayan dərmanlar var
Alkoqolizm bir xəstəlikdir və biz onu daha yaxşı müalicə edirik. Vücudunuzun alkoqola reaksiyasını dəyişdirən və ya iştahla mübarizə aparmağa kömək edən ABŞ -da təsdiqlənmiş üç dərman var və bir neçəsi sınaqdan keçirilir. Hər kəs üçün işləmir, amma bu barədə həkiminizdən soruşmağa dəyər.
Həkiminizdən sizi yaşadıqlarınızla kömək etmək üçün hazırlanmış terapevtlər və ya dəstək qrupları kimi digər faydalı mənbələrə bağlamasını da istəyə bilərsiniz
Metod 16 -dan 17: çəkilmə simptomları üçün tibbi nəzarət alın
0 5 GƏLİR
Addım 1. Şiddətli gündəlik içki içən bir həkimə müraciət edin
Ayıq olduğunuz ilk gün özünüzü pis hiss etsə (tərli, tərpənən, ürəkbulanma və/və ya narahatlıq), çəkilmə yolu ilə gedirsiniz. Bu kobud, lakin müvəqqətidir və həkim sizə daha rahat və təhlükəsiz olmağınıza kömək edə bilər. Semptomlar pisləşməyə başlayırsa, xüsusən də sürətli ürək döyüntüsü, nöbet, qarışıqlıq və ya halüsinasiyalar varsa dərhal xəstəxanaya müraciət edin.
Ən pis simptomları alsanız belə, spirtdən imtina edə bilərsiniz. Ən təhlükəsiz yol, ümumiyyətlə iki ilə yeddi gün çəkilməyənə qədər bir xəstəxanada və ya spirtli müalicə mərkəzində qalmaqdır
17 -dən 17 -yə qədər metod: relapslar zamanı güclü olun
0 8 Tezliklə
Addım 1. Relapslar müvəqqəti geriləmələrdir, imtina etmək üçün bir səbəb deyil
Relapslar normal bir bərpa hissəsidir. Məqsədinizə çatmaq üçün tez -tez birdən çox cəhd lazımdır və üçüncü və ya beşinci və ya onuncu cəhdlərin işləməsinin səbəbi hər təcrübədən öyrənməyinizdir. Bir relapsın ən yaxşı cavabı, dəstəyə müraciət etmək, içməyinizə səbəb olan şeyi təhlil etmək və növbəti dəfə bundan necə qorunacağınızı planlaşdırmaqdır. Özünü günahkar hiss etməmək çətindir, amma bu duyğular içkiyə səbəb olur. Özünüzə qarşı xeyirxah olmaq daha da xoş deyil: sizi yola qaytarmaq üçün vacib bir vasitədir.
İçkini tərk etmək üçün kömək və qaynaqlar
Alkoqol içməyi dayandırmaq üçün gündəlik xatırlatmalar
Alkoqoldan imtina etmək üçün mənbələrin siyahısı
Alkoqoldan çəkilmə simptomları
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
Əlavə Resurslar
| Təşkilat | Telefon nömrəsi |
|---|---|
| Anonim alkoqolizm | (212) 870-3400 |
| Alkoqolizm və Narkotiklərdən Asılılıq üzrə Milli Şura | (800) 622-2255 |
| Əl-Anon Ailə Qrupları | (757) 563-1600 |
| Recovery.org | (888) 599-4340 |
İpuçları
- Çox içməyin zərərli təsirləri haqqında bir az araşdırma aparmağa kömək edir. Bu, işdən çıxmaq qərarını daha da artıra bilər.
- Unutmayın ki, daha böyük bir zövqdən (sağlamlıq, daha yaxşı münasibətlər və ya təmiz bir vicdan üçün) daha az zövqdən (sərxoş olmaqdan) imtina etmək əslində uzun müddətdə ən asan yoldur. Sonda hər şeyə dəyər!
- Unutmayın ki, bunu birdəfəlik edin və gələcək hadisələri düşünməyin. Yalnız bu günlə məşğul olun.
Xəbərdarlıqlar
- Çıxarma simptomları çox içənlər üçün ciddi ola bilər. Həkiminizlə əlaqə saxlayın və nöbet və ya halüsinasiyalarınız varsa təcili yardım çağırın.
- Əgər detoksifikasiya edirsinizsə, bunu tək etməyin. Yanınızda ehtiyacınız olarsa tibbi yardım ala biləcək birisi olsun.
