İçki içmək və siqaret çəkmək bəzi insanlar üçün əl -ələ verir və hər ikisindən eyni anda imtina etmək çətin ola bilər. Bərpa azadlığı yaşamaqla əlaqəli olmalıdır və alkoqoldan və tütündən birlikdə ayrılmaq daha dərin bir şəxsi azadlıq hissi və asılılıqdan azad yaşamaq öhdəliyi deməkdir.
Addımlar
6 -dan 1 -ci hissə: İşdən çıxmağa qərar vermə
Addım 1. Alkoqolun və tütünün sizə necə təsir etdiyini yazın
Alkoqolun və tütünün mənfi təsirləri haqqında yazılı bir qeydə sahib olmaq, niyə imtina etməyi seçdiyinizi daim xatırlatacaq. Asanlıqla istinad edə biləcəyiniz bir yerdə saxlayın.
- Tütün və alkoqolun təsiri altında hər hansı bir fiziki və ya psixi sağlamlığın azaldığını düşünün. İstifadə etməyiniz nəticəsində arıqladınız və ya fitnesiniz azaldı? Alkoqolsuz qəzəblənirsən, yoxsa tütün olmadan narahat olursan?
- Bir çox insanlar xəstə və yorğun hiss etməkdən yorulduqları üçün asılılıqdan çıxmağı seçirlər və asılılıq ilə məşğul olmaq maddənin müsbət təsirlərindən daha çox darıxdırıcıdır.
- Tütün və alkoqolun münasibətlərinizə və ictimai həyatınıza necə təsir etdiyini düşünün.
- Alkoqolun və tütünün sizə xərclədiyi maliyyə xərclərini düşünün.
Addım 2. Tetikleyicilerinizi tapın
Gün ərzində siqaret çəkdiyiniz və ya spirt içdiyiniz vaxtları qeyd etmək üçün notebookdan istifadə edin. Alkoqol və tütün istifadə etməzdən əvvəl hansı hissləri və ya vəziyyətləri qeyd edin. Gələcəkdə sizi təhrik edə biləcək vəziyyətlərdən çəkinin.
- Tətik, ailənizlə mübahisə etməyiniz və ya işinizdə yaxşı olmayan bir şey ola bilər.
- Alkoqol və nikotin yüksək nisbətdə əlaqəli maddələr olduğu üçün biri digərini tetikleyebilir. Məsələn, içməyə başlasanız, bir siqaret istəyə bilərsiniz.
Addım 3. Məqsədləri təyin edin
İstifadənizi tamamilə dayandırmaq və ya yavaş -yavaş azaltmaq istədiyinizə əmin olun. Bəziləri sosial və ya sağlamlıq səbəbiylə işdən çıxmaq istəsə də, digərləri tibbi səbəblərə görə və ya asılılığı olduğu üçün işdən çıxmaq istəyə bilər. Səbəblərinizi düşünün və sonra hədəflərinizi seçin. Alkoqollu olsanız, spirtdən imtina etməyiniz yaxşı olar.
- Siqaret çəkənlərin alkoqoldan imtina etməsi daha çətindir və siqaret çəkməyənlərə nisbətən daha çox relaps keçirirlər. Həm nikotin, həm də alkoqoldan bir anda çıxmağı özündə birləşdirən məqsədlər qoy.
- Öhdəliyi möhkəmləndirmək üçün hər bir məqsəd üçün bir tarix yazın.
6 -dan 2 -ci hissə: Dəyişməyə hazırlaşmaq
Addım 1. Evdəki bütün asılılıq yaradan maddələrdən qurtulun
Bütün siqaretləri atın və lavabonun altına alkoqollu içkilər tökün.. Ailənizin digər üzvlərindən evinizi alkoqol və tütün məmulatlarından təmiz tutmağınıza kömək etmələrini xahiş edin ki, gündəlik cazibədən qaçınasınız.
Addım 2. Siqaret çəkməyi və ya içməyi xatırladan hər şeyi zibil qutusuna atın
Sevdiyiniz çakmağı, balonuzu və ya eynəyinizi tutmayın. Köhnə vərdişlərinizi daim xatırlatmaqdan çəkinirsinizsə, bu cür böyük bir həyat tərzi dəyişikliyi ən yaxşı şəkildə qorunur.
Addım 3. İnsanların siqaret çəkdiyi və içki içdiyi yerlərdən çəkinin
Siqareti və içki içməyi təşviq edən yerlərə yaxın olmaq, tərgitmək istəyərkən təhlükəli ola bilər. Alkoqol və tütünün istifadə oluna biləcəyi barlardan və digər yerlərdən çəkinin.
Restoranların siqaret çəkməyən hissələrində oturun və otelin otaqlarında siqaret çəkməyin
Addım 4. Müntəzəm olaraq içən/siqaret çəkən insanlara ara verin
Qaçmağa çalışdığınız davranışlarla məşğul olan insanlarla özünüzü əhatə etmək cazibədar ola bilər. Bu maddələri həyatınızdan çıxardığınızı və artıq içki və ya siqaret ətrafında dönən fəaliyyətlərlə məşğul olmayacağınızı onlara izah edin. Alkoqol və tütündən azad olmaq istəyinizdə sizə dəstək verməyəcək insanlarla məsafə yaradın.
Addım 5. Yüksək riskli vəziyyətlərdən çəkinin
Yüksək riskli vəziyyətlərə tənhalıq, yorğunluq, qəzəbli və aclıq hissi daxil ola bilər. Bu vəziyyətlər sizi həssas hiss etməyinizə və spirt və ya tütündən daha çox istifadə etməyə meylli edə bilər. Bu vəziyyətlərdən hər hansı birinə yaxınlaşa biləcəyinizi hiss etdiyiniz zaman xəbərdar olun və onların başlamamasının qarşısını almağı öyrənin.
Kifayət qədər yuxu aldığınızdan, gün ərzində yediyinizdən və bu yüksək riskli vəziyyətlərdən qaçınmaq üçün özünüzü sosial cəhətdən təcrid etmədiyinizə əmin olun. Qəzəbin baş verdiyini hiss edirsinizsə, spirtli içkilərdən və siqaretdən asılı olmayaraq özünüzü rahatlamalı olduğunuzu xatırlayın
6 -dan 3 -cü hissə: İstəklərlə mübarizə
Addım 1. Alkoqol və tütün istifadə edərək daha müsbət variantlarla əvəz edin
Unutmayın ki, alkoqol və tütündən istifadə müsbət stres yaradır, çünki stress və gərginliyin öhdəsindən gəlməyə kömək edir. Alkoqol və tütündən istifadə edərək hansı müsbət cəhətləri yaşadığınızı dəqiqləşdirməyə çalışın və eyni buraxılışı əldə etmək üçün fərqli satış yerlərində beyin fırtınası edin. Mübarizə, rahatlama və dərin nəfəs alma, bir dostla danışma və ya gəzinti ola bilər.
Addım 2. Bir məşq proqramına qoşulun
Məşq tez -tez çəkilmə simptomlarını azaltmağa kömək edir və özlem istədiyiniz zaman sizə bir şey verir. Məşq gündəlik stresi azaltmağa da kömək edir. Velosiped sürməyi, yoga etməyi, iti gəzməyi və ya ip atlamağı düşünün.
Addım 3. Yeni bir hobbinizdən zövq alın
Yeni bir hobbi əlavə etmək enerjinizi pozitiv yönəltməyə və həyatınıza məna hissi əlavə etməyə kömək edə bilər. Əyləncəli və maraqlı görünən yeni bir şey sınayın.
Yeni hobbilər sörf, toxuculuq, yazı və ya gitara çalmağı öyrənməyi əhatə edə bilər
Addım 4. Özünüzü yayındırın
Bir istək və ya kiçik bir çəkilmə hiss edirsinizsə, istək keçməyincə diqqəti yayındırın. Beyninizi və bədəninizi yayındırın. Bir arzunuz varsa, saqqız çeynəyin, gəzin, pəncərəni açın və ya yeni bir fəaliyyətə başlayın.
Addım 5. İstirahət etməyin yollarını tapın
İstirahət bərpa üçün açardır. Montaj gərginliyi relapsa səbəb ola bilər. İstirahət etmək üçün vaxtınız olmadığını hiss edirsinizsə, spirt və tütünlə məşğul olduğunuz vaxt haqqında düşünün və onu istirahətlə əvəz edin.
Gəzmək, oxumaq və meditasiya kimi fəaliyyətlər rahatlamağın təsirli yolları ola bilər
Addım 6. Özünüzə başqa yeməklərə icazə verin
Hər kəsin həyatda bəzi pisliklərə ehtiyacı var - sadəcə onları sağlam hala gətirin. Arada bir az dondurma içə və ya çoxlu karbonatlı qazlı içkilər al. Sağlam qalmaq vacib olsa da, özünüzə bir az vaxt verin ki, əvvəllər zövq aldığınız bütün əyləncələri rədd etməyəsiniz.
Addım 7. Fokuslanın
İstəklərlə nə qədər yaxşı mübarizə aparırsınızsa, təkrarlanma şansınız o qədər azdır. Siqareti və içkini eyni anda tərk edən insanlar daha az şiddətli çəkilmə ilə üzləşirlər və daha aşağı relaps riski ilə üzləşirlər.
6 -dan 4 -cü hissə: Geri çəkilmə ilə mübarizə
Addım 1. Çıxma simptomlarını müşahidə edin
Alkoqol və ya tütündən imtina edərkən, bədəni davamlı istifadə etmədən çəkilmə ilə qarşılaşa bilər. Tütün və alkoqoldan çəkilmə simptomlarına aşağıdakılar aid edilə bilər: narahatlıq, depressiya, yorğunluq, baş ağrısı, ürəkbulanma, titrəmə, mədə krampları və yüksək ürək dərəcəsi.
Addım 2. Monitorun çəkilməsi
Tütündən çəkilmə həm bədənə, həm də duyğulara xoş gəlməsə də, spirtli içkilərdən imtina təhlükəli ola bilər. Alkoqol çəkmə simptomlarının şiddəti nə qədər içdiyinizə, nə qədər müddətə və sağlamlıq vəziyyətinizə görə dəyişir. Bəzi simptomlar içdikdən bir neçə saat sonra başlaya bilər, günlər ərzində zirvəyə çata bilər və bir həftə ərzində yaxşılaşa bilər.
- Alkoqoldan imtina ağır zehni və nevroloji problemlərə səbəb olan simptomlara səbəb ola bilər. Bura bədən titrəmələri, həyəcan, narahatlıq, qorxu, halüsinasiyalar və nöbetlər daxil ola bilər. Bu simptomlarla qarşılaşsanız həkimə müraciət edin.
- Uzun müddətli və çox içki içirsinizsə, tibbi nəzarət altında olan bir detoks düşünün.
Addım 3. Dərman müdaxiləsi axtarın
Alkoqol və nikotini eyni vaxtda müalicə etmək üçün heç bir resept dərmanı mövcud olmasa da, spirt asılılığı və nikotin asılılığını müalicə etmək üçün müdaxilələr mövcuddur.
- Reçeteli dərmanlar, naltrekson, akamprosat və disulfiram da daxil olmaqla alkoqol asılılığını müalicə etmək üçün istifadə edilə bilər. Bu dərmanlar geri çəkilmə simptomlarını və relapsı aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
- Nikotinin çıxarılması üçün bir üsul seçin. Bəzi insanlar "soyuq hinduşka" nı tərk edərkən, bəziləri çəkilmə simptomlarını azaltmaq üçün nikotinə məruz qalmağı azaltmağı seçirlər. Vücudunuz nikotinin aşağı səviyyələrinə uyğunlaşarkən, saqqız, yama, burun spreyləri və reseptli dərmanlar (bupropion kimi) kimi nikotin dəyişdirmə üçün bir çox variant mövcuddur.
6 -dan 5 -ci hissə: Müalicə ilə məşğul olmaq
Addım 1. Bir terapevt tapın
Bağımlılığı təkbaşına məğlub etmək çətindir və bir terapevt ardıcıl hesabatlılıq və dəstək mənbəyi ola bilər. Bir terapevtlə işləmək, emosional tetikleyiciləri müzakirə etməyi, mübarizə strategiyalarını tapmağı, relapsın qarşısını almağı və asılılığın emosional səbəblərini anlamaq üçün daha dərindən qazmağı əhatə edə bilər.
- Xüsusilə relapsın qarşısının alınması üçün müalicəyə uyğun qalmaq vacibdir.
- Bağımlılıq, şizofreniya, depresiya, narahatlıq və ya bipolyar pozğunluq kimi psixi xəstəliklərə bir yerdə ola bilər və ya kömək edə bilər. Reçeteli dərmanlar, terapiya ilə birlikdə, asılılığa səbəb olan psixiatrik xəstəlikləri müalicə edə bilər.
Addım 2. Tibbi qiymətləndirmə alın
Tibbi qiymətləndirmə siqaretin və spirtin bədəninizə necə təsir etdiyini təyin etməyə kömək edə bilər. Bədən sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün bir həkimlə işləyin. Nikotindən asılılığı azaltmaq üçün reseptli dərmanlar da təklif edə bilərlər.
Həm spirt, həm də nikotin bədəninizə ciddi zərər verə bilər. Həkiminizlə vicdanlı olun və qaraciyərinizin, ürəyinizin, böyrəklərinizin və ağciyərinizin sağlamlığını qiymətləndirmək üçün testlər istəyin
Addım 3. Stasionar müalicəyə müraciət edin
Özünüzdən imtina edə bilməyəcəyinizdən qorxursunuzsa, bir bərpa vasitəsi düşünün. Güclü bir müalicə müəssisəsi, nəzarətli və dəstəkləyici bir vəziyyətdə asılılığın fiziki və emosional problemlərini həll etməyə kömək edə bilər. Bir proqram detoksin necə aparılacağına qərar verməyə kömək edə bilər və spirt və nikotindən aşağı düşərkən fiziki və emosional vəziyyətinizi izləyəcək. Müalicə proqramlarına sıx tibbi və psixoloji nəzarət daxildir.
Müalicə tez -tez psixi sağlamlıq şərtlərini hədəf alan sıx fərdi və qrup terapiyasını əhatə edir. Müalicə zamanı psixi pozğunluqları müalicə etmək və izləmək üçün dərman təyin edilə bilər
6 -dan 6 -cı hissə: Dəstək axtarın
Addım 1. Dəstəkləyən dostlarınızdan və qohumlarınızdan kömək istəyin
Ətrafınızdakılardan dəstək istəsəniz, içki və siqareti dayandırma ehtimalı daha yüksəkdir. Ətrafınızda içki və siqaret çəkmədən sizə dəstək olmalarını istəyin.
Addım 2. Məsuliyyət tapın
İçki və siqareti tərgitmək istəyən başqa dostlarınız varsa, daha sağlam seçimlər üçün müqavilə bağlayın. Hər gün bir -birinizi yoxlayın və seçimlərinizə görə bir -birinizə cavabdeh olun.
Addım 3. Yerli dəstək qruplarını tapın
Siqaret çəkməyən Anonim Siqaret çəkməyən qruplara və Nikotin Anonim kimi digər dəstək qruplarına müraciət edin. Oxşar təcrübələri bölüşən insanlarla dəstəkləyici bir mühitdəki səyləriniz haqqında danışmaq, çıxmaq cəhdlərinizdəki bütün fərqləri yarada bilər.
Addım 4. Ayıq yaşayan bir cəmiyyətdə yaşayın
Alkoqol və ya nikotin istifadəsinə səbəb ola biləcək insanlarla yaşamaqdan narahat olsanız, spirt və nikotini qadağan edən ayıq bir ev tapmağı düşünün. Ayıq bir evdə yaşayan bütün insanlar ayıq yaşamağa və bir -birlərinə cavabdeh bir cəmiyyət yaratmağa razıdırlar.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Siqaret və ya spirtli içkilərin olduğu partiyalardan və ictimai tədbirlərdən çəkinin.
- Dostlarınız və ya iş yoldaşlarınızla "tüstü fasilələri" alanda getməyin.
- Alkoqol və tütündən çəkinən insanlarla siqaret çəkməyin və içməyin mümkün olmadığı fəaliyyətləri planlaşdırın.
