Siqaret çəkməyin risklərini anlamaq və sonra siqareti buraxmaq qərarı vermək siqaret çəkənlərin ata biləcəyi ən müsbət və güclü addımlardır. Bu qərarı verdikdən sonra tüstüsüz qalmaq üçün səy göstərmək lazımdır. Nikotin asılılığının necə işlədiyini və uğursuzluqların qarşısını necə alacağını bilmək, siqareti dayandırmaq qərarından sonra qaçılmaz istəklərə qarşı mübarizə aparmağa imkan verəcək. Siqaretsiz ilk günlər və həftələr ən çətindir, ancaq zaman keçdikcə daha da asanlaşır. Bununla qalın!
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: İstəklərinizi Tetikleyen Nəyi Anlamaq
Addım 1. Nümunə tetikleyicilerinizi tanıyın
Siqaret çəkənlər şüursuz olaraq hər siqareti başqa bir fəaliyyətlə əlaqələndirirlər. Siqaret çəkməyinizə nə səbəb olduğunu düşünün. Hamısından qaça bilməzsən, amma nə olduqlarını başa düşmək onlara hərəkət etməməyə güc verəcək. Bunlar bəzi tipik tetikleyici hallardır:
- Alkoqol içmək
- Sürücülük
- İşdən ara vermək
- Qəhvə içmək
- Seksdən sonra
- Nahardan sonra
- Stressli vəziyyətlərdə
Addım 2. Sosial tetikleyicilerinizi tanıyın
Nümunə tetikleyicilerinde olduğu kimi, siqaret çəkənlər də şüursuz olaraq hər siqareti müxtəlif ictimai fəaliyyətlərlə əlaqələndirirlər. Nümunə tetikleyicilerinden fərqli olaraq, bir çox sosial tetikleyicinin qarşısını almaq olar, xüsusən də ayrılmağa çalışmanın ilk mərhələlərində. İstəklərə səbəb ola biləcək bəzi tipik sosial vəziyyətlər bunlardır:
- Bir bara və ya partiyaya getmək
- Digər siqaret çəkənlərin yanında olmaq
- Şənliklər
- İş yerində fasilələr
Addım 3. Nikotin çəkilmə simptomlarını tanıyın
Nikotin, fiziki cəhətdən asılılıq yaradan bir maddədir və vücudunuz bunun müntəzəm dozalarına alışmışdır. Nə qədər siqaret çəksəniz, çəkilmə simptomlarınız bir o qədər aydın olar. İşdən çıxarkən narahatlıq, əsəbilik və əsəbi ola biləcək bəzi şeylər:
- Siqaret qoxusu yoxdu
- Siqaret çəkmək və siqaret çəkmək istəyi
- Siqaretin dadı yoxdur
- Əlinizdə və ya ağzınızda siqaret hissinin olmaması
Addım 4. Emosional və psixoloji tetikleyiciləri tanıyın və onlara reaksiya verin
Stressdən cansıxıcılığa, məmnunluğa qədər hər şey sizi işıqlandıra bilər. Şəxsi tetikleyicilerinizi başa düşdükdən sonra, baş verdikcə onlara müraciət edə bilərsiniz. Onları bir dostunuzla və ya sevdiyiniz insanla müzakirə etmək, onları tetikleyici olaraq aradan qaldırmaq üçün uzun bir yol gedə bilər.
Addım 5. İstəklərin müvəqqəti olduğunu anlayın
Nikotinin çəkilməsinin ən pis fiziki simptomları yalnız bir neçə gün davam edir. Psixoloji istəklər bir neçə həftə, bəzən də daha uzun sürər, ancaq zaman keçdikcə qaçılmaz olaraq yaxşılaşar. Yaşadığınız hər hansı bir narahatlığın qalıcı olmadığını və sadəcə tüstüsüz həyata keçidin bir hissəsi olduğunu özünüzə tez-tez xatırlatın.
3 -dən 2 -ci hissə: İstəklərin qarşısının alınması
Addım 1. Sosial tetikleyicilerinizden çəkinin
İstəklərə səbəb olan bəzi sosial vəziyyətləri müzakirə etdik. Bu vəziyyətlərin qarşısını almaq və ya dəyişdirmək yollarını düşünün. Sosial vərdişlərinizi müvəqqəti olaraq dəyişdirməyiniz lazım ola bilər.
Addım 2. Tüstüsüz yerləri ziyarət edin
Siqaret çəkənlərin vəziyyətinə nə qədər az vaxt ayırsanız, ehtiraslarınız da o qədər az olar. Yaşadığınız yerdən asılı olaraq, hələ də bir çox ictimai yerlərdə siqaret çəkməyə icazə verilə bilər, ancaq ümumiyyətlə siqaretə icazə verməyən yerlər üçün bəzi fikirlər var:
- Kinoteatrlar
- Muzeylər
- Kitabxanalar
- Ticarət mərkəzləri
Addım 3. Yeni fəaliyyətlərlə diqqəti yayındırın
Vücudunuz siqaretlə bağlı xüsusi hərəkətlərə alışmışdır. Siqareti buraxdığınız zaman, ağız və əllərinizdəki siqaret hissini, siqaretlərin əsl işıqlandırılmasını və kül qabından istifadə etməyi aradan qaldırırsınız. Onların yerinə yeni fəaliyyətlər qoymaq istəkləri aradan qaldırmağa kömək edəcək. Aşağıdakı fəndlərdən birini və ya bir neçəsini sınayın:
- Bir qələm, bir stres topu və ya bir rezin bant tutun
- Saqqız çeynəyin
- Lolipoplardan və ya sərt konfetlərdən əmmək
- Örün, bir tapmaca edin və ya video oyunları oynayın
- Ağzınızda bir saman, diş çubuğu və ya bir çubuq tutun
Addım 4. Bir az məşq edin
Fiziki fəaliyyət yalnız zehninizi yayındırmır, həm də vücudunuzun sağalma prosesinə başlayır və bəzi fiziki çəkilmə simptomlarının qarşısını ala bilər.
Addım 5. Yemək vərdişlərinizi dəyişdirin
Gün ərzində bir neçə böyük yeməkdənsə bir neçə kiçik yemək yeyin. Qan şəkərinin səviyyəsini bu şəkildə idarə etmək enerjinizi saxlayır və siqaret çəkmək istəklərini cilovlamağa kömək edir.
Addım 6. İstirahət etmək üçün bir yol tapın
Siqareti buraxmağın səbəb olduğu fiziki və psixoloji çəkilmə simptomları artan narahatlıq və stresə səbəb ola bilər. Bu fəaliyyətlərdən birini sınayın:
- Yoga və ya tai chi
- Dərin nəfəs məşqləri
- Musiqi dinləmək və ya oxumaq
- Meditasiya
Addım 7. Evinizdən hər hansı bir tetikleyiciyi çıxarın
Gizli siqaret paketlərini atın və bütün kül qablarından qurtarın.
Addım 8. Nikotin əvəzedici müalicəni sınayın
Nikotin yamaları, pastiller və saqqız nikotinin fiziki çəkilmə simptomlarını yüngülləşdirməyə kömək edir və bu da psixoloji istəklərinizi sakitləşdirir.
Addım 9. Habit Reversal (HR) terapiyasından keçin
HR terapiyası təkrarlanan davranışları və çağırışları azaltmağa kömək edə bilər. Bir terapevt, istək zamanı özünüzü necə yayındıracağınızı, siqaret çəkmədən stresli vəziyyətlərə necə reaksiya verəcəyinizi və istək yarandıqda öhdəsindən gəlməyi öyrədə bilər. HR -in sizin üçün uyğun olub olmadığını öyrənmək üçün bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışın.
3 -dən 3 -cü hissə: İstəkləri meydana gəldikcə idarə edin
Addım 1. Niyə işdən çıxmaq istədiyinizi özünüzə xatırlatın
Sağlamlığınız və ətrafınızdakıların sağlamlığı da daxil olmaqla siqareti tərgitməyiniz üçün lazım olan səbəbləri təsvir edin.
Addım 2. İstəkləri tək idarə etməyə çalışmayın
Həkiminizdən ailənizə qədər bütün dəstək şəbəkənizdən istifadə edin. Telefonunuzda bir tətbiqdən istifadə edin və ya Nikotin Anoniminə zəng edin-1-800-NOW.
Addım 3. İstəklərin keçməsinə icazə verin
Bir siqaret istəməyə başlasanız, bu qərarı verməzdən əvvəl özünüzü 10-15 dəqiqə gözləməyə inandırın. Bu arada, daha rasional bir seçim etməyə imkan verən istək keçə bilər. Bu arada, vaxtınızı alacaq bir fəaliyyətə başlayın.
Nikotin saqqızı çeynəməyə və ya istəklərinizi cilovlamaq üçün yamaqdan istifadə etməyə çalışın
Addım 4. Siqaret istəyərkən sağlam bir qəlyanaltı əvəz edin
Siqaret əvəzinə bir alma, bir havuç və ya hətta bir şüşə su olsun. Sizin üçün yaxşıdır və istək keçməyincə ağız və əllərinizi tutur.
Addım 5. Başqa bir şey edin-hər şey
Bir həvəs yarandıqda, ona necə təslim olmamaq barədə düşünməmək daha yaxşıdır. Bunun əvəzinə başqa bir şey tapmalısınız. Hər siqareti tutmaq üçün beş dəqiqə ərzində etməli olduğunuz yeni şeylər düşünün. Köhnə qaydalarınızı pozmaq da tüstüsüz qalmağınıza kömək edəcək.
