Bir çox insanlar bu gün qidalarda olan qatqıların növləri və miqdarı haqqında getdikcə daha çox məlumatlı oldular. Əlavə olaraq, "tamamilə təbii" və ya aşqarlar və qoruyucu maddələr olmayan daha çox qidaya sahib olmaq üçün bir təkan var. Bəzi qida əlavələrinin zərərli olduğu və müntəzəm olaraq və ya çox miqdarda yeyildikdə sağlamlıq problemlərinə səbəb ola biləcəyi düşünülür. Hal -hazırda qidalarda istifadə edilən aşqarlar sağlam, sağlam bir insan üçün təhlükəsiz sayılır. FDA, bütün qida əlavələrini (konservantlar, ətirlər, boyayıcılar, teksturantlar və s.), Necə istifadə edildiyini, qidalara nə qədər əlavə edildiyini və istehlakçılar üçün nə qədər təhlükəsiz olduğunu tənzimləyir. Bu qatqılar yeməklərimizin təzə qalmasından, qidaların təhlükəsizliyinin artırılmasından, qida dəyərinin saxlanılmasından və görünüşünün yaxşılaşdırılmasına kömək etməkdən məsuldur. Zərərli qida qatqılarını minimuma endirmək və ya qarşısını almaq istəyirsinizsə, qida etiketlərini diqqətlə oxumağı və ümumi günahkar qidaların axtarışında olmağı öyrənin.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Xüsusi qida əlavələrindən çəkinmək
Addım 1. Tartrazin və ya Sarı #5 olan qidalardan çəkinin
Tartrazin ümumiyyətlə Sarı #5 olaraq bilinir (tərkib hissəsi siyahısında olduğu kimi). Bir çox fərqli qida növünə əlavə edilən və bəzi mənfi reaksiyalarla (xüsusən uşaqlarda) əlaqəli olan bir boyadır.
- Bəzi tədqiqatlar sarı #5 -in uşaqlarda davranış problemləri ilə əlaqəli olduğunu göstərdi. Ümumiyyətlə DEHB və təsdiqlənmiş qida allergiyası olan uşaqları təsir edir. Tipik olaraq, artan hiperaktivlik və diqqət yetirməkdə çətinlik çəkəcəklər.
- Sarı #5, Mountain Dew soda, sarı rəngli vitaminlər və ya dərmanlar, toz pendirdən hazırlanan makaron və pendir, sarı rəngli şirniyyatlar və sarı rəngli dənli bitkilər də daxil olmaqla müxtəlif yeməklərdə olur.
Addım 2. Diasetil olan maddələri kəsin
Sarı #5 -dən fərqli olaraq, diasetil rəng deyil, ləzzət verir. Müxtəlif işlənmiş qidalarda istifadə olunur və bir neçə mənfi sağlamlıq təsiri ilə əlaqələndirilir.
- Diasetil, adətən mikrodalğalı kərə yağı, popcorn, kəklikotu və ya ağcaqayın kimi "qəhvəyi" ləzzətlər, bəzi yoğurtlar və pendirlər kimi qidalarda olur.
- Diasetil ehtiva edən qidaların istifadəsi ilə əlaqəli olan bir yan təsir, demans və Alzheimer xəstəliyidir. Araşdırmalar göstərir ki, bu kimyəvi maddənin istifadəsi beyində lövhə yığılmasına səbəb ola bilər.
- Demansa əlavə olaraq, çoxlu diasetil ilə nəfəs alan insanlar (yeni atdıqları popkornu iyləmək kimi) və ya diasetil ehtiva edən yeməklər istehsal edən fabriklərdə işləyənlərdə ciddi tənəffüs xəstəliyi (tez -tez "popkorn ağciyəri" adlanır) inkişaf edir.
Addım 3. Nitrat və ya nitrit olan qidaları atın
Həm nitratlar, həm də nitritlər bir çox qidada tapılan olduqca yaygın bir qoruyucudur. Bir çox araşdırma, bu əlavələrin hər ikisinin, xüsusilə də çox miqdarda yeyildikdə, müxtəlif sağlamlıq problemlərinə səbəb ola biləcəyini göstərdi.
- Həm nitratlar, həm də nitritlər qoruyucu maddələr rolunu oynayır və qidaların pisləşməsinə kömək edir. Adətən pendir, şirniyyat əti, donuz əti, jambon, kolbasa, sosiska və digər hisə verilmiş və ya işlənmiş ət kimi qidalarda olurlar.
- İşlənmiş ətlə zəngin bir pəhriz varsa, nitrat və nitrit qəbulu əhəmiyyətli dərəcədə artacaq. Araşdırmalar, bunun xərçəng (xüsusilə özofagus xərçəngi) və ürək xəstəliyi riskinizi artırdığını göstərdi.
- Bunun arxasında duran səbəb, həm nitratların, həm də nitritlərin xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini dəstəkləyə biləcəkləri üçün kanserojen bir faktora sahib ola biləcəkləri ola bilər.
Addım 4. Propil paraben olan qidalardan çəkinin
Propil paraben, işlənmiş qidalarda olan bir konservantdır və qidaların daha təzə qalmasına kömək edir. Bu xüsusi qoruyucu geniş yayılmışdır və çoxlu miqdarda emal olunmuş qidalarda olur.
- Propil paraben çox geniş istifadə edildiyindən, içərisində olan hər bir yeməyi sadalamaq çətindir. Ancaq ən çox yayılmış qidalara tortilla, çörək, kek, qida boyaları, hətta kosmetika və şampunlar daxildir.
- Propil parabenlərin istifadəsi döş xərçəngi ilə əlaqələndirilir. Araşdırmalar ziddiyyətli olsa da, propil parabenlər bədəndəki estrogenə bənzər şəkildə hərəkət edir. Artan estrogen aktivliyi döş xərçəngi ilə əlaqələndirilir.
- Araşdırmalar, propil paraben istehlakının kişilərdə sperma sayının azalması və testosteron səviyyəsi ilə əlaqəli olduğunu da göstərdi.
Addım 5. Olestra olan bütün qidaları kəsin
Olestra adını bir əlavə olaraq tanıya bilərsiniz. Az yağlı və pəhrizli qidalar bazara çıxanda çox məşhur idi. Yağ əvəzedicisidir və istehlak edildikdə xoşagəlməz yan təsirlərə səbəb ola bilər.
- Olestra və ya Olean ümumiyyətlə az yağlı qidalarda olur. Təbii yağ mənbələrini daha az kalorili və daha az yağlı bir məhsula dəyişdirmək üçün istifadə olunur. Ümumiyyətlə kartof cipsi, pendir puffs, tortilla cipsi, kraker, popkorn və digər ləzzətli qəlyanaltılar kimi qidalarda olur.
- Olestra ilə əlaqədar problemlərdən biri, orqanizmdə vitamin və mineralların udulmasına mane olmasıdır. Xüsusilə, A, D, E və K vitaminlərinin udulmasını maneə törədir.
- Əlavə olaraq, olestra ilə qidaların istehlakının ən çox bilinən yan təsirlərindən biri çox boş tabure, anal sızma və ümumi GI çətinliyi potensialıdır.
Addım 6. "Xüsusi" ləzzət və ya ədviyyat qarışıqları olan qidalar almayın
Bəzi qidaların qidalanma etiketlərində daha mürəkkəb maddələr ola bilər. Şirkətlər, tərkibinə daxil olanları açıqlamadan etiketdəki ədviyyat qarışıqları və ya ləzzət qarışıqları kimi "xüsusi qarışıqlar" deyə bilərlər.
- Bir qida etiketi "xüsusi qarışıq" yaza bilər və ya "təbii tatlar" və ya "süni tatlar" deyə bilər və başqa bir izahı yoxdur.
- Əlavə edilən təbii tatlar süni ləzzətlərdən daha yaxşı ola bilməz. Bəzi təbii tatlar hələ də solvent propilen glikol və ya qoruyucu BHA kimi əlavələr ehtiva edir.
- Xüsusi qarışıqların mənfi sağlamlıq şərtlərinə heç bir sənədləşdirilmiş yan təsiri və ya əlaqəsi olmamışdır, ancaq sağlamlıqla əlaqəni qeyd etmək çətindir.
3 -dən 2 -ci hissə: Yeməklərdə Aşqarların Təyin Edilməsi
Addım 1. Qaçınmaq istədiyiniz əlavələri siyahıya alın
Hər kəsin müəyyən qida əlavələrindən imtina etməsinin fərqli səbəbləri olacaq. Hansı qidaların tərkibində olduğunu bilmək üçün hansı qatqılardan çəkinmək istədiyinizi dəqiq bilmək vacibdir.
- Diyetinizdən müəyyən əlavələrdən uzaq durmaq istəyirsinizsə, qarşısını almaq istədiyiniz məhsulların siyahısını yazmağı düşünün. Ya kağız üzərində bir siyahı yaza bilər, ya telefonunuza bir siyahı yaza bilərsiniz, ya da istehlak etmək istəmədiyiniz əşyaların başında zehni bir siyahı saxlaya bilərsiniz.
- Həm də adətən bu aşqarlar olan qidaların siyahısını hazırlayın. Sarı Nömrə 5 -dən çəkinirsinizsə, bu qatqının adətən şəkərli dənli bitkilərdə və rəngli konfetlərdə olduğunu unutmayın.
- Bir qida alerjiniz varsa, həssaslığınız varsa və ya qida əlavələrinə əhəmiyyətli mənfi reaksiyalarınız varsa, bir siyahını hər zaman yanınızda saxlayın. Bu alış -veriş edərkən faydalı olacaq, həm də yemək yeyirsinizsə və qarşısını almaq üçün lazım olan əlavələri başqalarına bildirməlisiniz.
Addım 2. Qida qablaşdırma reklamını oxuyun
Hər hansı bir qatqı maddəsindən, maddələrdən və ya qidalardan qaçınarkən, bu maddələrin qida qablaşdırmasında necə ləkələnəcəyini öyrənmək vacibdir. Qablaşdırmada maddələr haqqında məlumat tapa biləcəyiniz müxtəlif yerlər var. Birincisi, qida məhsullarının üzərindəki "qablaşdırmanın önü" etiketini nəzərdən keçirin.
- "Paket qabağı" etiketlənməsi, ərzaq paketlərinin ön hissəsində olan bütün reklamlara, "çağırışlara" və mesajlaşmalara aiddir. "Paket qabağı" etiketinin bəzi nümunələrinə "tamamilə təbii", "yaxşı lif mənbəyi" və ya "az yağlı" daxildir.
- "Paketin önü" etiketləri daha yaxşı bir məhsula yönəltməyinizə kömək etsə də, qida içərisində olan maddələrin növləri haqqında xüsusi məlumat vermir. Tam olaraq nə yediyinizi öyrənmək üçün daha çox araşdırma aparmalısınız.
- Qablaşdırma üzərindəki mesajlar həmişə FDA tərəfindən xüsusi və ya hüquqi tərifə malik deyil. Məsələn, "hamısı təbii" nin hüquqi tərifi yoxdur. Ancaq bir məhsul "aşağı sodyum" deyirsə, bu, hər porsiyada 140 mq-dan çox natrium ola bilməz.
Addım 3. Tərkib siyahısını nəzərdən keçirin
Tərkib siyahısı, qidalanma faktları panelinin əsas hissəsidir. Hər hansı bir qatqı, qida və ya maddələrdən çəkinmək istəyirsinizsə, satın aldığınız qidaların tərkib siyahısını hərtərəfli nəzərdən keçirməlisiniz.
- Tərkib siyahısı ümumiyyətlə qidalanma faktları panelinin altında və ya yanında olur. Məhsulun tərkibindəki hər bir maddəni siyahıya alacaq.
- Sözügedən maddələr ən çox miqdardan ən kiçik miqdarına qədər sıralanmışdır. Məsələn, buğda unu ilk tərkib hissəsidirsə, bu ən çox miqdarda olan tərkib hissəsidir.
- Əlavələrdən qaçınmaq üçün tərkib siyahısı vacibdir. Məqsədindən asılı olmayaraq, bütün əlavələrin tərkib hissəsi siyahısında açıqlanması qanuni olaraq tələb olunur.
Addım 4. Evdəki qidalarda aşqarların olub olmadığını yoxlayın
Müəyyən qatqılardan və ya qida maddələrindən imtina etmək çətin bir proses ola bilər. Aldığınız şeyi seyr etməklə yanaşı, evinizdə olan qidaları da yoxlamalısınız.
- Bir az vaxt ala bilər, ancaq evinizdəki bütün qablaşdırılmış əşyalara baxmaq üçün bir neçə saat sərf edin. Taxıl, kraker, makaron, peçenye, dondurma, çörək, ingilis keksləri, konservləşdirilmiş şorbalar və dondurulmuş yeməkləri nəzərdən keçirin.
- "Paketin önü" etiketinə və sonra tərkib siyahısına baxın. Qatmaq istəmədiyiniz qatqıları olan qidaları bir kənara qoyduğunuzdan əmin olun.
- Bu qidaları atmağı (xüsusən də artıq açılmışsa), dostlarınıza və ya ailə üzvlərinizə verməyi və ya açılmamış əşyaları bir qida bankına bağışlamağı seçə bilərsiniz.
- Ayrıca, bu maddələri qeyd edin. Müntəzəm olaraq aldığınız bir şey ola bilər. Bunları bir daha satın almadığınızdan və alternativ variantlar tapmağa çalışdığınızdan əmin olun.
3 -dən 3 -cü hissə: Diyetinizdən İşlənmiş Qida məhsullarının kəsilməsi
Addım 1. Sıfırdan daha çox yemək hazırlayın
Zərərli qida əlavələrindən qaçmaq istəyirsinizsə, evdə və sıfırdan daha çox yemək bişirməyiniz lazım ola bilər. Bu həmişə ən asan yol deyil, ancaq yeməklərinizin tərkibindəki maddələrə tam nəzarət etməyinizə imkan verir.
- Evdə yemək bişirdiyiniz zaman yeməklərinizin tərkibini seçməlisiniz. Nə qədər istifadə edəcəyinizə, üzvi olub olmadığını biləcəksiniz və nə qədər yağ və ya şəkər daxil etdiyinizə nəzarət edəcəksiniz.
- Yeməklərin çoxunu evdə bişirirsinizsə, istehlak etmək istəmədiyiniz zərərli qatqıların hamısının qarşısını ala bilərsiniz. Vücudunuza nəyi qoyduğunuzu dəqiq biləcəyinizə də inamınız olacaq.
- Evdən yemək hazırlamaq da ümumi qidalanmanı, qidalarınızın dəyərini və hissə nəzarətinə kömək edəcək.
- Bundan əlavə, restoranlarda nə qədər yemək yeyəcəyinizi məhdudlaşdırın. Bura bilmədən zərərli qatqılar istehlak edə biləcəyiniz ümumi bir yerdir.
Addım 2. Restoranlarda diqqətlə sifariş verin
Yemək yeyərkən, necə sifariş verəcəyinizə diqqət yetirməlisiniz. Dondurulmuş və ya əvvəlcədən hazırlanan yeməkləri yenidən qızdırmaq əvəzinə yeməklərini təzə hazırlayan restoranlara baş çəkməyə çalışın. Kiçik yerli restoranlar böyük zəncirlərdən daha təhlükəsiz ola bilər.
- Zəncirvari restoranlarda, getməzdən əvvəl yeməklərin tərkibini onlayn olaraq yoxlaya bilərsiniz. Bu, aşqarların olub olmadığını yoxlamağa imkan verəcəkdir.
- Yerli maddələrdən istifadə edən restoranlarda konservant və ya təhlükəli qatqı olan qidaları bişirmək ehtimalı azdır.
- Garsonunuza və aşbazınıza nə yeyəcəyinizi dəqiq bilmək üçün maddələr haqqında çoxlu suallar verin.
Addım 3. 100% üzvi maddələrə keçin
Diyetinizdə zərərli qida əlavələrinin qarşısını almağın və azaltmağın başqa bir yolu 100% üzvi qidalar seçməkdir. Bu etiketləmə, hansı qidaların daha az qatqı maddəsi olduğunu anlamağa kömək edə bilər.
- Bir qida 100% üzvi olaraq etiketlənirsə, USDA standartlarına və qaydalarına uyğun olmalıdır. Bunlara torpaq şəraiti, pestisidlərin istifadəsi, heyvan yetişdirmə standartları və aşqarların istifadəsi daxildir.
- Xüsusilə işlənmiş qidalar üçün, üzvi etiketləmə qanunu, bu qidaların süni qoruyucu maddələr, rənglər və tatlar ehtiva etməsinə icazə vermir. Bundan əlavə, 100% üzvi işlənmiş qidalarda bütün üzvi maddələr də olmalıdır.
- Bəzi işlənmiş qidalardan zövq almağa davam etmək istəyirsinizsə, üzvi bir versiya almağı düşünün. Qida etiketini və tərkib siyahısını hələ də nəzərdən keçirin, ancaq qatqısız üzvi qidalar tapmaq daha asan olmalıdır.
Addım 4. İşlənmiş ətlərdən çəkinin
Həddindən artıq işlənmiş və tərkibində çoxlu qatqılar olan (zərərli nitratlar və nitritlər də daxil olmaqla) bir qrup qida işlənmiş ətlərdir. Zərərli qatqılardan qaçınmaq istəyirsinizsə, bu cür zülalları atlayın.
- İşlənmiş ətlərə şirniyyat əti, donuz əti, kolbasa, konservləşdirilmiş ət, hisə verilmiş ət və sosiska daxil ola bilər.
- Bu qidalar, bəzi zərərli qatqılara sahib olmaqla yanaşı, həm də kalori, yağ və sodyum baxımından daha yüksəkdir. Bunları müntəzəm və ya çox miqdarda yemək kolorektal xərçəng və ürək xəstəlikləri ilə əlaqələndirilmişdir.
- Bu işlənmiş məhsulların yerinə daha az işlənmiş protein mənbələrini seçin. Toyuq və ya hinduşka göğsünü sobada qovurub sandviç üçün dilimləyərək öz şirniyyat ətinizi hazırlaya bilərsiniz. Sosiska və ya kolbasa vermək əvəzinə yemək üçün balıq, toyuq, hinduşka, yağsız mal əti və ya donuz əti bişirin. Arıq donuz əti ilə sıfırdan öz səhər yeməyi kolbasanızı da hazırlaya bilərsiniz.
Addım 5. Minimum işlənmiş taxılları seçin
Zərərli qatqıların başqa bir mənbəyi müəyyən növ taxıllardır (xüsusilə çörəklər). Bu cür qidaları doldurmaq əvəzinə taxıl qrupundan digər sağlam seçimlər etməyə çalışın.
- Çörək, tortilla və bükmə, kekler və vafli kimi maddələrin bəzi zərərli qatqılarda yüksək olduğu bilinir. Satın almadan əvvəl həmişə bu qidaların tərkib hissələrini nəzərdən keçirin.
- Bununla birlikdə, bu maddələrin ya 100% üzvi və ya konservant olmayan bəzi versiyaları var. Çox vaxt baqqalın dondurucu bölməsində tapılır. Raf ömrünü uzatmaq üçün bu konservasız taxılları soyuducuda saxlayın. Bu, kalıbın qarşısını ala bilər.
- Bundan əlavə, bu qidaların çoxunu evdə sıfırdan hazırlamağa cəhd edə bilərsiniz. Öz çörəyinizi bişirməyi, sıfırdan vafli və kek hazırlamağı və ya hətta öz əlinizlə tortillas hazırlamağı düşünün.
İpuçları
- Həmişə işlənmiş və birdən çox tərkib hissəsi olan qidaların qidalanma etiketini və tərkib siyahısını oxuyun.
- Yavaş -yavaş kilerinizi və soyuducunuzu qarşısını almaq istədiyiniz zərərli qatqılar olan işlənmiş qidalardan təmizləyin.
