Yemək narahatlığı ilə mübarizə aparırsınızsa, hər yeməyi bir mübarizə kimi hiss etdirə bilərsiniz. İstər kalorilərdən, istər mühakimə olunmaqdan, istər boğulmaqdan, istərsə də başqa bir şeydən narahat olsanız, narahatlıq yaşamadan yeməkdən zövq ala bilərsiniz. Narahatlığınızla birlikdə gələn vəziyyətləri və düşüncələri müəyyən etməyə çalışın və sonra bu şeylərlə mübarizə yollarını tapmağa diqqət edin. Dövrü pozmaq asan olmaya bilər, amma buna dəyərsən!
Addımlar
Metod 1 /2: Qida ilə əlaqənizi yenidən qurun
Addım 1. Özünüzü mühakimə etmədən narahatlığınızı və hisslərinizi qəbul edin
Narahat olmağa başladığınızda, ilk növbədə özünüzü belə hiss etdiyiniz üçün əsəbiləşə bilərsiniz və bu da sizi daha çox narahat edir. Bu pis bir ayıb dövrüdür! Özünüzü o anda hiss etdiyinizi hiss etməyə imkan verərək dövrü dayandırın. Hissləri və düşüncələri tanıyın və sonra onları buraxmaq üçün əlinizdən gələni edin.
- Məsələn, nahar yeməyinə gedirsinizsə və dostlarınızın qabağında sifariş vermək və yemək istəməyiniz barədə narahatlıq keçirməyə başlayırsınızsa, daxildə belə bir söz deyin: “Yemək üçün çıxmaqdan narahatam. Bunu hiss etməyim normaldır. Məni idarə etməsinə icazə verməməliyəm, amma orada olduğunu qəbul edirəm."
- Bu, ümid edirəm ki, utanc dövrünü pozmağa və narahatlığı kəsməyə kömək edəcək.
Addım 2. Stressli bir vəziyyətdə özünüzə kömək etmək üçün təsdiqlərdən istifadə edin
Çaxnaşmaya düşdüyünüzü görsəniz, özünüzü nəzarətdən çıxmış kimi hiss edə bilərsiniz. Təsdiqlər, mənfi düşüncədən çox müsbət düşüncəyə diqqət yetirmək üçün özünüzə təkrar etdiyiniz qısa ifadələrdir. Özünəməxsus bir ifadə ilə gəlin və ya bunlardan birini sınayın:
- "Mən sağlamam"
- "Mən təhlükəsizəm"
- "Mən güclü və sakitəm"
- "İçimdə rahatlıq tapa bilərəm"
- "Özümü və hisslərimi qəbul edirəm"
- "Sağlam və müsbət qərarlar verməyi bacarıram"
Addım 3. Yeməkləri "yaxşı", "pis", "sağlam" və ya "qeyri -sağlam" olaraq etiketləməyi dayandırın
Bütün qidaları pozitiv bir şəkildə görməyə diqqət edin və nə yeyəcəyiniz və yeməyəcəyinizlə bağlı qaydalara riayət etməməyə çalışın. Müəyyən qidalarla əlaqəli damğanlığı silə bilsəniz, daha intuitiv şəkildə yeməkdən azad edəcəksiniz.
- Populyar mədəniyyət və sosial media yeməyi yalnız yemək olaraq görməyi çətinləşdirə bilər. Ətrafınızdakıların (şəxsən və ya onlayn olaraq) diyetlər və sağlamlıq haqqında söylədiklərini düzəltməkdə çətinlik çəkirsinizsə, onları dinləməyi tamamilə dayandırın. Müəyyən həyat tərzlərini təşviq edən, pəhriz kitablarınızı atan və medianın sizə yemək, bədən və dəyəriniz haqqında hansı mesajları verdiyini soruşan hesabları bloklayın və ya ləğv edin.
- Yeyə biləcəyinizi və ya yeyə bilməyəcəyinizi həddindən artıq məhdudlaşdırmaq yemək ətrafında narahatlığınızı daha da pisləşdirə bilər.
Addım 4. Vücudunuzu dinləyin və özünüzü yaxşı hiss edən şeylər yeyin
Bu çox təcrübə tələb edir, buna görə yemək seçiminizə əmin olmaq üçün bir az vaxt lazım olsa ruhdan düşməyin. Yemək ətrafında narahatlıq yaradan bir vəziyyətlə üzləşdiyiniz zaman yalnız özünüzə diqqət yetirməyi seçin və intuisiyanızın sizə dediklərinin yaxşı səsləndiyini söyləyin. Bu bir salatsa, bir salat yeyin. Burrito varsa, bir burrito yeyin.
- Bu sadə səslənir, amma bunu etmək çox çətin ola bilər. Özünüzə qarşı səbirli olun və narahatlıq doğuran bir vəziyyətdən əvvəl və sonra vücudunuzu yoxlamaq üçün bir az vaxt ayırın. Nəyin yaxşı getdiyini və gələcəkdə harada dəyişiklik etmək istədiyinizi qiymətləndirin.
- Vücudunuza və özünüzə güvənməyi öyrənmək, yemək narahatlığını aradan qaldırmağın böyük bir hissəsidir.
Addım 5. Narahatlığınıza səbəb ola biləcək vəziyyətlərdən xəbərdar olmaq üçün əvvəlcədən planlaşdırın
Anksiyete yaradan hallar siyahısına yenidən baxın. Yemək narahatlığınızı aradan qaldıracaq bir şey ortaya çıxanda, bir hərəkət planı yazmaq üçün 10-15 dəqiqə çəkin. Məsələn, özünüzü daha hazırlıqlı və sakit hiss etmək üçün aşağıdakılardan birini edə bilərsiniz:
- Sifariş vermək istədiyinizi düşünmək üçün əvvəlcədən menyuya baxın
- Xüsusi bir tədbirdə pəhriz ehtiyaclarınızı ödəyəcək yeməklərin olub -olmayacağını soruşun (əgər yoxsa əvvəlcədən bir şey yeməyi planlaşdırın)
- Təsdiqlərinizi söyləməyə çalışın
- Başınızı təmizləmək və bir az endorfin vurmaq üçün əvvəlcədən gəzintiyə çıxın
- Tədbirin necə keçirilməsini istədiyinizi özünüzlə zehni olaraq danışın
İpucu:
Unutmayın ki, hər kəs fərqlidir, buna görə yemək narahatlığınızla necə mübarizə aparmağınız başqasının metodundan fərqli ola bilər. Bir gün (və ya yemək) bir anda götürün və yavaş görünsə də dəyişikliyin baş verdiyinə inanın.
Addım 6. Özünüzə qarşı xeyirxah olun və narahat olduğunuz üçün özünüzü məğlub etməyin
Əgər sağalmağınız hamar deyilsə və hər gün işləməli olduğunuz bir şeydirsə, bu tamamilə normaldır. Bacardığınız qədər yemək narahatlığı yaşadığınız zaman özünüzdən əsəbləşməməyə çalışın. Bu sizi daha da narahat hiss etməyə məcbur edə bilər!
- Unutmayın ki, narahatlığınız da daxil olmaqla hər şeyi idarə edə bilməzsiniz. Qurtuluşdakı məqsəd mükəmməllik deyil, tərəqqidir.
- Özünüzü narahat hiss etdiyiniz üçün təhqir etməyə başlayanda, 10 -a qədər ara verin və 5 sayın. 5 dərin nəfəs alın və diqqətinizi indiki məqama yönəldin.
Metod 2 /2: Narahatlığınız üçün Kömək İstəyin
Addım 1. Yemək probleminiz ola biləcəyini düşünürsünüzsə bir mütəxəssislə danışın
Bəzən yemək pozğunluqları və qida narahatlıqları əl -ələ verir və ya yemək narahatlığı əlavə bir şeyin olduğuna işarə ola bilər. Birincil tibbi yardım həkimi və ya terapevt sizin vəziyyətiniz haqqında daha çox danışa və əlavə yardıma ehtiyacınız olub olmadığını müəyyən edə biləcək.
Bir çox insanın qida narahatlığı var, amma yemək problemi yoxdur, buna görə də biri avtomatik olaraq digərinizin olduğu anlamına gəlmir. Ancaq yemək pozğunluqları həyatı təhdid edə bilər, buna görə narahat ola biləcəyiniz hər hansı bir narahatlığı nəzərə almaq vacibdir
Addım 2. Yemək yeyərkən fikirlərinizdən xəbərdar olmağa çalışın
Növbəti dəfə yemək narahatlığı yaşamağa başladığınız zaman fikirlərinizi araşdırmaq üçün bir neçə dəqiqə ayırın. Bu, hansı düşüncələrin narahatlığınıza töhfə verdiyini anlamanıza kömək edəcək və bu narahatlıqlarla necə işləməyə başlayacağınıza dair bir kontekst verəcəkdir. İnsanların yemək narahatlığını inkişaf etdirməsinin bir çox fərqli səbəbi var və "səhv" və ya "doğru" səbəbləri yoxdur. İnsanların tez -tez yaşadıqları ümumi qorxu və narahatlıqlardan bəzilərini nəzərdən keçirək:
- Kilo almaqdan narahat olun
- Yeməyi dayandıra bilməmək qorxusu
- Boğulma qorxusu
- Başqalarının sizi seyr etməsindən və ya mühakimə etməsindən narahat olun
- Boğazın bağlandığını hiss edirsən
- "Pis" və ya "sağlam olmayan" qidalar yemək qorxusu
Addım 3. Yemək ətrafında ən çox narahat olduğunuz vəziyyətləri təyin edin
Xüsusi insanlarla olanda və ya müəyyən vəziyyətlərdə, məsələn, restoranda və ya tanımadığınız insanların qarşısında yemək yeyərkən narahatlıq keçirirsinizmi? Menyuda nə olacağını bilməyəndə narahatlıq keçirirsən? Anksiyete yaşamağa başladığınız zaman bədəninizə diqqət yetirin və ətrafınızda baş verənlərə diqqət yetirin.
- Hansı vəziyyətlərin narahatlığınızı ortaya qoyduğunu təyin edə bilsəniz, növbəti dəfə bu vəziyyətdə olduğunuz üçün bir plan hazırlaya bilərsiniz.
- Xüsusi bir vəziyyətin narahatlığa səbəb olduğunu bildiyiniz halda daha az narahat olmağınıza kömək edə bilər.
- Başqa tərəfdən, yemək ətrafında narahatlıq keçirmədiyiniz vaxtları düşünün. Oradakı ortaq məxrəclər nələrdir? Ola bilsin ki, təkbaşına olsanız və ya evdə bişirdiyiniz bir şey yeyirsinizsə narahat olmayın.
Addım 4. Tək olmadığınız üçün narahatlıqlarınızı güvəndiyiniz insanla bölüşün
Anksiyete çox vaxt özünü təcrid olunmuş kimi hiss edir və bu da narahatlığı daha da pisləşdirir! Bir çox insanın yemək narahatlığı yaşadığını bilin və bu sizin heç bir probleminiz olmadığını ifadə etmir. Bir dostunuzla və ya dəstəklədiyiniz bir insanla hissləriniz haqqında danışın-qorxularınızı ifadə etməyin onları daha idarəedici göründüyünü görə bilərsiniz.
Yemək narahatlığı olan insanlar üçün həm onlayn, həm də şəxsən dəstək qrupları var. Sizin üçün uyğun bir qrupun olub olmadığını öyrənmək üçün yerli xəstəxanalarınıza və icma mərkəzlərinə müraciət edin
Addım 5. Narahatlıqlarınızın kökləri üzərində işləməyinizə kömək etmək üçün bir terapevtə müraciət edin
Yemək narahatlıqları ümumiyyətlə qida kimi özünə hörmətdən, idarədən çıxma hissindən, bədən dismorfiyasından, ümumi narahatlıqdan və ya hətta depressiyadan qaynaqlanır. Yemək narahatlığınız sizi ən yaxşı həyatdan zövq almağa maneə törədirsə, peşəkar yardım almaq özünüzü daha yaxşı başa düşmək üçün böyük bir addımdır.
- Bilişsel Davranış Terapiyası (CBT), qida narahatlığınıza səbəb olan şeyi anlamanıza kömək edə bilər.
- CBT zamanı siz və terapevtiniz otağa yemək gətirə bilərsiniz ki, bu da yemək ətrafında olmağı necə dözməyi öyrənməyə kömək edir.
- Kifayət qədər rahat hiss etdiyiniz zaman, terapevtiniz sizinlə bir kafeyə də gedə bilər.
- Bir terapevt tapmaq çətin ola bilər, amma nəticədə etibar edə biləcəyiniz və vəziyyətiniz barədə danışa biləcəyiniz birinin olması dəyər.
İpucu:
Sığortanız yoxdursa və ya büdcəniz yoxdursa, məktəbdə və ya işdə mövcud ola biləcək müalicə seçimlərinə baxın. Eynilə, bir çox psixi sağlamlıq klinikası və xeyriyyə təşkilatı pulsuz və ya ucuz məsləhət xidmətləri təklif edir.
Addım 6. Qida, sağlamlıq və bədəniniz haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün bir qidalanma mütəxəssisi ilə işləyin
Əgər narahatlıqlarınız müəyyən qidalardan, sağlamlıqdan və ya çəki artımından qorxursa, bir qidalanma mütəxəssisi bədəninizi daha yaxşı başa düşməyiniz üçün sizə böyük bələdçilik verə bilər. Yeməklərin duyğularınıza və həqiqi bədəninizə necə təsir etdiyini danışa bilərlər. Diyetinizə sağlam bir şəkildə nəzarət etdiyiniz üçün sizə bəzi vasitələr də verə bilərlər.
