İşlənmiş qidalar pis bir rap aldı. Çox vaxt daha yüksək kalorili sayılar, şəkər və yağların əlavə edilməsi, qida maddələrinin az olması və kimyəvi maddələr və konservantlarla dolu olması ilə əlaqələndirilir. Bununla birlikdə, işlənmiş qidanın tərifi əslində olduqca genişdir və çox müxtəlif qidaları ehtiva edir. Ümumiyyətlə, işlənmiş qida istehlakdan əvvəl qəsdən dəyişikliyə məruz qalan hər hansı bir qidadır. İşlənmiş qidaları minimuma endirməyə çalışarkən, tələb olunan və ya yeməyin keçdiyi emal miqdarını nəzərə almaq vacibdir. Çox işlənmiş, yeməyə hazır və ya şəkər, ləzzət verən maddələr, teksturantlar, boyalar və ya konservantlar olan qablaşdırılmış qidalar məhdudlaşdırılmalı və ya istisna edilməli olan qidalara nümunədir. Yüksək işlənmiş qidaları minimuma endirmək və ya aradan qaldırmaq daha sağlam və qidalı bir pəhriz yeməyinizə kömək edə bilər.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Diyetinizi dəyişməyə hazırlaşmaq
Addım 1. Yeməklərinizi izləyin
Müəyyən bir qida qrupunu və ya qida növünü aradan qaldırmağa çalışarkən, mövcud yemək vərdişlərinizi qeyd etmək faydalı olacaq. Bu, hansı növ işlənmiş qidaları yediyinizi, nə vaxt yediyinizi və nə qədər tez -tez yediyinizi daha yaxşı anlamanıza kömək edəcək.
- Bir jurnal satın alın və ya smartfonunuzda bir jurnal tətbiqini yükləyin. İdeal olaraq, bir neçə iş gününü və bir neçə həftə sonu gününü izləyin. Yemək vərdişlərinizin həftə sonu bir iş günündən fərqli olduğunu görə bilərsiniz.
- Çox vaxt insanlar rahatlıq üçün işlənmiş qidaları seçirlər - işə gecikirlər, yemək bişirməyə vaxtları yoxdur və ya ac olanda əllərində başqa bir seçim olmurdu. Diyetinizdə hər hansı bir nümunə qazmağa çalışın. Məsələn, ümumiyyətlə işə gecikirsiniz və səhər yeməyi üçün avtomobil yolundan keçirsiniz.
Addım 2. Bir yemək planı yazın.
İşlənmiş qidaları diyetinizdən yavaş -yavaş xaric etdiyiniz üçün bir yemək planı faydalı olacaq. Adi yemək planınızdan fərqli qidaları çıxardığınız zaman, yerinə daha çox, işlənməmiş qidalar əlavə edə bilərsiniz. Yazılı bir yemək planı, həftəniz üçün hər şeyi vizual olaraq planlaşdırmağa kömək edə bilər.
- Boş vaxtlarınızda bütün yeməklər və qəlyanaltılar üçün fikirlərinizi yazmağa bir az vaxt ayırın. Bu da ərzaq siyahınız üçün əsas ola bilər.
- Öz yemək planınızı tərtib edərkən, bir həftə üçün lazım olan sürətli yeməklərin miqdarını nəzərə aldığınızdan əmin olun. Tez və asan və ya yolda yeməklər üçün əvvəlcədən planlaşdırdığınız zaman, işlənmiş bir yeməyi tutmaq istəyiniz daha az ola bilər.
Addım 3. Mətbəxinizi təmizləyin
Pəhrizinizi əsaslı şəkildə təmir etməzdən əvvəl, adətən baqqaldan nə aldığınızı və mətbəxinizdə nə saxladığınızı düşünün. Soyuducunuzdan, dondurucunuzdan və kilerinizdən keçin və cazibəni aradan qaldıraraq tapdığınız bütün işlənmiş qidaları atın.
- Axtardığınız maddələr bunlardır: dondurma, konfet, peçenye və ya qəlyanaltı tortları kimi şirniyyatlar; cips, kraker və ya simit; dənli bitkilər; souslar, soslar və ya marinadlar; şirniyyat əti və pendir; və dondurulmuş yeməklər və ya mikrodalğalı yeməklər. Bu maddələr ümumiyyətlə konservantlarla doludur və natriumla doludur.
- Əksər qidalar müəyyən işlənmədən keçdiyindən, "atmaq" və ya "saxlamaq" üçün limitinizin nə olduğuna qərar verin. Məsələn, konservləşdirilmiş lobya işlənmiş qidadır, lakin əla lif və protein mənbəyidir. Bundan əlavə, konservləşdirilmiş lobya yuyub boşaltdığınız müddətdə, natrium baxımından xeyli aşağıdır. Bu kimi yeməklər saxlamaq istədiyiniz məhsullar ola bilər.
- Saxlamaq istəyə biləcəyiniz digər işlənmiş qidalara duzsuz və ya az sodyum konservləşdirilmiş tərəvəzlər, 100% tam taxıl qidaları (100% tam buğda makaronu və ya qəhvəyi düyü kimi), əvvəlcədən yuyulmuş/əvvəlcədən kəsilmiş tərəvəzlər (torbalı kimi) daxildir. kahı) və ya tamamilə təbii qoz yağı.
- Bütün yeməkləri atmaqdan özünüzü pis hiss edirsinizsə, ya bir sığınacağa bağışlayın, ya da yox olana qədər daha kiçik dozalarda yeyin və əsasən bütün qidaları yeyin.
Addım 4. Mətbəxinizi sağlam qidalarla doldurun
Baqqal alış -verişinə gedin və işlənmiş qəlyanaltıları tərk edin. Mağazanın kənar koridorlarına və ya mağazanın perimetrinə yapışdırın - adətən ən çox işlənməmiş qidaları tapa biləcəyiniz yer budur. Yeməyinizin böyük hissəsini bu bölmələrdən almağı hədəfləyin: məhsullar bölməsi, təzə ət sayğacları, süd və yumurta qabı.
- Dondurulmuş əşyalar da mağazanın ətrafında tapılır və həm çox işlənmiş, həm də minimal işlənmiş qidaları ehtiva edir. Məhsullar souslarda və ya tortlarda hazırlanmadıqda və ya çoxlu qatqılara malik olmadıqda, onlar məqbul və qidalı bir seçim hesab edilə bilər.
- Koridorlarda alış -veriş edərkən hansı qidaları seçdiyinizə diqqətli olun. Konservləşdirilmiş lobya, 100% tam taxıl və ya konservləşdirilmiş tərəvəz kimi sağlam, qidalı işlənmiş qidalar alın. Ayrıca, bu maddələrin az miqdarda əlavə maddələr olduğundan əmin olun. Məsələn, ədviyyat və ya sous qarışığı olan makaron əvəzinə düz 100% tam buğda makaronunu satın alın və ya sous və ya digər ləzzətləri olan konservləşdirilmiş tərəvəzlər əvəzinə sodyum az konservləşdirilmiş tərəvəzlər alın.
- Sevdiyiniz işlənmiş qidalardan bəziləri koridorlarda yaşayırsa və satın almaq cazibədardırsa, bu keçidləri tamamilə atlamağa çalışın. Məsələn, arabanıza işlənmiş bir şey atmaq istəməyiniz üçün konfet və çip koridorunda getməyin.
3 -cü hissənin 2 -si: Diyetinizdən İşlənmiş Qidanın çıxarılması
Addım 1. Bütün qablaşdırılmış qidaların üzərindəki qida etiketini oxuyun
Yeməklərin emalı çox fərqli ola biləcəyi üçün qida etiketlərini oxumaq, bir yeməyin necə işləndiyi və nəyin dəyişdirildiyi və ya əlavə edildiyi haqqında ən ətraflı və doğru məlumatı verəcəkdir.
- Qablaşdırılmış qidaların üzərindəki etiket etiketi, istehlakçılara qidanın nə olduğunu dəqiq bilməsinə imkan verir. Yeməkdə olan ən yüksək miqdardan ən aşağı miqdarına qədər bütün maddələri siyahıya alır. Bundan əlavə, yeməkdə hər hansı bir qatqı maddəsi, qoruyucu və ya ətirli maddələr tapa bilərsiniz.
- İstehlakçıların hansı emal səviyyəsinin məqbul olduğuna qərar vermələrinə kömək etmək üçün müxtəlif məsləhətlər və ya fəndlər var. Adətən tələffüz edə bilməyəcəyiniz maddələrlə qidalar almamaq tövsiyə olunur. Məsələn, bəzi işlənmiş qidalara diasetil (kərə yağı ətirli) və ya kalium sorbat (raf ömrünü uzatmaq üçün istifadə olunan bir kimyəvi maddə) daxildir.
- Diqqət yetirin ki, bir şirkətin özünəməxsus bir qarışığı varsa (ədviyyat və ya ətirli maddələr kimi), bu maddələrin açıqlanması qanuni olaraq tələb olunmur. Bunun tərkib hissəsində yazıldığını görürsünüzsə, bu məhsulu almaq istəməyəcəksiniz.
- Unutmayın ki, bəzi əlavələr yeməyi daha qidalı edə bilər. Məsələn, bəzi şirkətlər qidalarına vitamin və ya mineral əlavə edirlər. Bu aşqarlar tanış olmasa da, əslində yeməyin qidalanma məzmununu yaxşılaşdırırlar.
Addım 2. Bütün meyvə və tərəvəzləri alın və yeyin
Meyvə və tərəvəzlər əsas vitaminlər, minerallar, lif və antioksidanlar ehtiva edən qidalı qidalardır. Yeməklərin yarısını meyvə və ya tərəvəz etmək məsləhətdir.
- Ən az işlənmiş, bütün meyvə və tərəvəzlərə diqqət yetirmək lazımdır: təzə meyvə və tərəvəzlər (alma, banan, pomidor və ya badımcan kimi), əvvəlcədən yuyulmuş/əvvəlcədən kəsilmiş əşyalar (torbalı kahı və ya çantada buxarda yaşıl lobya kimi)) və konservləşdirilmiş və ya dondurulmuş məhsullar. Unutmayın ki, konservləşdirilmiş qidalarda, az natriumlu və ya duzlu olmayan və souslar, qravitasiyalar və ya digər ədviyyatlar olmadan hazırlanan məhsulları seçin.
- Şərbətdə konservləşdirilmiş meyvələr, şərbətdə meyvə fincanları və ya şəkər əlavə edilmiş meyvələr və tərəvəzləri bir sousda və ya ədviyyatlar əlavə edərək konservləşdirilmiş və ya dondurulmuş tərəvəzlərdən çəkinin.
Addım 3. Minimum işlənmiş protein alın və yeyin
Protein sağlam bir pəhriz üçün vacibdir və ət, diyetinizə daxil etmək üçün əla bir zülaldır. Yemək və qəlyanaltılarınızın çoxu bir protein mənbəyi də daxil etməlidir.
- Quş əti, qırmızı ət, donuz əti, yumurta və südlü qidalar kimi minimal işlənmiş tam protein qidaları daxil edin. Əlavə konservantlardan və ya böyümə hormonlarından çəkinmək istəyirsinizsə üzvi məhsulları seçin.
- Minimal şəkildə işlənən vegetarian protein mənbələrinə quru fasulye, mərci və noxud, konservləşdirilmiş lobya və duz əlavə edilməmiş mərcimək (həmçinin bu maddələri durulayın və boşaltın) və dondurulmuş lobya və mərcimək əlavə edilməyib. Tofu, tempeh və seitan vegetarian protein mənbələridir, lakin ümumiyyətlə daha çox işlənmiş hesab olunur.
- İstifadə etməyi seçə biləcəyiniz bəzi orta miqdarda işlənmiş protein qidalarına qatqısız dondurulmuş ət, souslar və ya çörəklər, düz qatıq və pendir daxildir.
- Qaçınmaq üçün yüksək işlənmiş protein qidalarına şirniyyat əti, sosiska, kolbasa, donuz əti, əvvəlcədən hazırlanmış və dondurulmuş ət və ya ət yeməkləri daxildir.
Addım 4. Minimum işlənmiş taxılları alın və yeyin
100% tam taxıl diyetinizə əla bir əlavədir. Tipik olaraq lif və qida baxımından yüksəkdirlər. Ancaq bütün taxılların 100% -i işlənməmişdir. Seçdiyiniz şeyə diqqətli olun.
- Diqqəti cəlb etmək üçün minimal işlənmiş taxıllar bunlardır: quru qəhvəyi düyü, quinoa, darı, 100% tam buğda kuskus və ya arpa. 100% tam buğda makaronu daha çox emaldan keçir, ancaq diyetinizə sağlam bir əlavə ola bilər.
- Əvvəlcədən bişmiş, "mikrodalğalı" və ya tez bişirmə məhsullarını seçməyin, çünki bunlar ev yemək vaxtlarını azaltmağa kömək edəcək.
- Ağ düyü, düz makaron, ağ çörək, desertlər, tortlar, çərəzlər və pirojnalar daxil olmaqla işlənmiş taxıllardan çəkinin.
Addım 5. İşlənmiş qidalar olmadan yemək bişirin
Mətbəxiniz doldurulduqdan sonra işlənməmiş qidalar olmadan yemək hazırlamağa başlaya bilərsiniz. Hər yeməyin əsasını zülal (quş əti, qırmızı ət, donuz əti, dəniz məhsulları, az yağlı süd və ya baklagiller), meyvə və tərəvəz kimi bütün qidalar təşkil edir.
- Yemək bişirməyə başlamağın asan yolu əsas zülal və ya əsas yeməkdir. Tam bir yemək üçün meyvə, tərəvəz və ya 100% tam taxıl kimi bir -iki yan məhsulla birləşdirin.
- Televiziya yeməkləri, dondurulmuş pizza, konservləşdirilmiş şorba, nahar yeməyi və qablaşdırılmış sandviç kimi işlənmiş yeməklərdən çəkinin.
- Minimum işlənmiş qidalardan ibarət bir günün nümunəsi belə görünür: səhər yeməyində ispanaq və feta pendiri olan 2 yumurta, evdə bişmiş qızardılmış toyuq ilə nahar üçün evdə hazırlanan salat sarğı, 1/3 fincan evdə hazırlanmış granola və günortadan sonra qəlyanaltı üçün alma, buxarda bişmiş qızılbalıq və axşam yeməyi üçün 1/3 fincan qəhvəyi düyü və desert üçün bal damlatmaqla qızardılmış ananas.
Addım 6. Sağlam qəlyanaltılar hazırlayın
Yeməklər arasında aclıq yarandıqda, qəlyanaltının vaxtı gəldiyini ifadə edə bilər. Əlinizdə işlənməmiş bir qəlyanaltı yoxdursa, daha çox işlənmiş qidalar yemək üçün asan, sürətli və cazibədar bir lokma halına gəlir. Həddindən artıq işlənmiş qidalardan qaçmaq istəyirsinizsə, sağlam qəlyanaltıları özünüzlə aparmaq üçün əvvəlcədən hazırlamaq vacibdir.
- Mümkün olduğunda sağlam, işlənməmiş qəlyanaltıları əlinizdə saxlamağa çalışın. Məsələn, iş masanızın çekmecesinde rəfdə sabit meyvələr (alma kimi), qoz -fındıq və ya evdə hazırlanan granola saxlayın. Bir soyuducu əldə edə bilsəniz, düz yoğurtlar, çiy tərəvəzlər və evdə hazırlanan humus və ya bişmiş yumurta kimi məhsulları yığın.
- Şirniyyatlar, cipslər, krakerlər, qəlyanaltılar, hissə nəzarətli çerez paketləri və ya granola/protein çubuqları kimi ümumi işlənmiş qəlyanaltılardan çəkinin.
- Evdə hazırladığınız qəlyanaltıları unutmusunuzsa və ya yeməyiniz yoxdursa, ən az işlənmiş qəlyanaltı qidalarla qalın. Məsələn, bir çox satış avtomatları qovrulmuş fıstıq və ya cığır qarışığı paketləri satır.
Addım 7. Fast foodlardan çəkinin
Bir çox marketlər və ya fast food restoranları yüksək keyfiyyətli işlənmiş yeməklər təklif edir. Son bir neçə ildə menyu seçimləri yaxşılaşsa da, bu tip restoranlarda bütöv, işlənməmiş yeməklər tapmaq daha çətin olacaq.
- Hamburger, qızardılmış kartof, toyuq nuggeti, sosiska, pizza və digər oxşar qidalar tez -tez rahat və ya fast food restoranlarında mövcud olan qidaların nümunələridir. Bu qidalar təkcə yüksək səviyyədə işlənmir, həm də müntəzəm olaraq yeyildikdə ürək xəstəlikləri, yüksək qan təzyiqi və piylənmə riski yarada bilər.
- Fast food restoranında yemək və ya yemək variantları tapmaq lazımdırsa, mümkün qədər bütöv və işlənməmiş məhsulları seçməyə çalışın. Qızardılmış toyuq ilə salat sifariş verə biləcəyiniz daha az işlənmiş bir məhsul nümunəsidir.
3 -dən 3 -cü hissə: Sevdiyiniz Yeməkləri Orta Ölçüdə Zövq Alın
Addım 1. İşlənmiş qidaları orta dərəcədə yeyin
Diyetinizdə işlənmiş qidaların miqdarını azaltmaq və ya azaltmaq kilonuzu daha yaxşı idarə etməyə və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Ancaq işlənmiş qidaları ehtiva edən ara -sıra qəlyanaltı və ya yemək uyğun gəlir və çox güman ki, heç bir ciddi mənfi təsiri olmayacaq. Ağıllı bir şəkildə seçin və həqiqətən "mülayimliyin" sizin üçün nə olduğuna qərar verin.
- Sevdiyiniz yeməklərdən bir neçəsi işlənərsə, qalıcı olaraq yox etmək əvəzinə hər Cümə gecəsi və ya ayda bir dəfə yeməyə qərar verərsiniz.
- Unutmayın ki, bəzi işlənməmiş qidaları diyetinizdən çıxarmaq belə əla bir başlanğıcdır. Diyetinizdən nə qədər və ya hansı xüsusi işlənmiş qidaları xaric etməyiniz son nəticədə sizə bağlıdır.
Addım 2. Sağlam bir alternativ seçin
Ən çox işlənmiş qidalar bəzən ən dadlıdır. Müəyyən bir işlənmiş yeməyi (şirinlik, duzlu və ya xırtıldayan kimi) nəyi sevdiyinizi düşünün və onu əvəz edə biləcək sağlam bir alternativin olub olmadığını görün.
- Məsələn, şam yeməyindən sonra şirin bir şey istəsəniz, şokolad və ya dondurma əvəzinə bir az çiy meyvə kəsməyi və ya bal damlatmaqla bir az düz qatıq yeməyi deneyin.
- Duzlu və xırtıldayan bir şey istəsəniz, evdə hazırlanmış humus ilə bir neçə yerkökü və kərəviz çubuqlarına sahib olun.
Addım 3. Evdə ən çox sevdiyiniz yemək və qəlyanaltılar yaradın
Sevdiyiniz əşyalardan bəzilərini evdə hazırlamaq, hələ də yeməkdən zövq alarkən qidalarınıza nə daxil olduğunu tam olaraq idarə etməyə imkan verir.
- Evdə hazırlamaq asan olan şeylərə sarğı, souslar və ya marinadlar daxildir; granola və ya müsli; şorba, güveç və bulyon; kekler, peçenye, granola barlar və ya tam buğda çörəyi və ya humus kimi daldırma kimi çörək məhsulları.
- Evdə fast food yeməklərini də yarada bilərsiniz. Evdə hazırlanan toyuq dilimləri və bişmiş kartof, restoran versiyasına əla alternativdir.
İpuçları
- Həftənin bir günü yemək hazırlamaq üçün həftənin bir gününü ayırın. Bu, vaxta qənaət edəcək və işiniz bitdikdən sonra yemək sifariş etmə ehtimalınız daha az olacaq, əgər sağlam və dadlı yeməkləriniz varsa.
- Diyetinizdəki işlənmiş qidaları yavaş -yavaş çıxarın. Hər həftə bir qrup qida və ya yalnız bir neçə qidadan imtina etmək daha asan ola bilər. Yavaş-yavaş dəyişikliklər etmək uzunmüddətli perspektivdə daha asan və davamlıdır.
- Evdə sevdiyiniz işlənmiş qidalardan bəziləri hazırlamaq üçün fikir verən reseptlər və ya yemək kitabları axtarın.
