Qəhvə içməyin sağlamlıq üçün çoxlu faydaları olsa da, həddindən artıq qəhvə yuxusuzluğa, mədə narahatlığına, əzələ titrəməsinə və ürək döyüntüsünün artmasına səbəb ola biləcəyi üçün sağlamlığınıza zərər verə bilər. Kofeini tamamilə aradan qaldırmaq və ya sadəcə qəhvə istehlakınızı azaltmaq istəsəniz, qəhvəni daha sağlam alternativlərlə əvəz etmək istəyirsinizsə, əvvəlcədən planlaşdırmalısınız. Kofein çəkilməyə hazır olun və gündəlik cədvəlinizi düzəldin ki, qəhvənin xaric edilməsi digər sağlamlıq və fitness məqsədlərinizi pozmasın.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Əvəzedici içkinizi seçmək
Addım 1. Qəhvə yerinə çay içmək
Qəhvəni daha sağlam bir alternativlə əvəz etmək istəyirsinizsə yaşıl çay bəlkə də ən açıq seçimdir. İçki bol miqdarda antioksidan ehtiva edir və ürək və ürək -damar xəstəlikləri riskini azaldır.
- Yaşıl çayın kofein olduğunu unutmayın - baxmayaraq ki, qəhvədən xeyli azdır. Qara çaylar da kofein mənbəyidir, lakin bitki çayları ümumiyyətlə kafeinsizdir.
- Yerba mate, Cənubi Amerikada məşhur olan qəhvəyə başqa bir alternativdir. Sizə kofein (fincan başına təxminən 85 mq qəhvə içərisində 160 mq, buna görə də əsəbiləşməyəcəksiniz), həmçinin antioksidanlar, vitaminlər və minerallarla təmin edə bilərsiniz.
- Çayda qəhvədən daha az kofein olduğu üçün, səhər yeməyinizdən aldığınız vərdişlərə, ancaq müşayiət olunan əsəbilik və zehni narahatlıq olmadan sizə enerji sarsıntısı verəcək.
- Ginseng çayı, diqqət və konsentrasiyanı yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə yaxşı bir zehni stimulyatordur. Çay ümumiyyətlə acı olsa da, dadına görə şirinləşdirə bilərsiniz - içkinin sağlamlığını qorumaq istəyirsinizsə şəkərdən çox bal istifadə edin.
- Biyan çayı başqa bir seçimdir. Kofeinsiz olsa da, enerjini artırır və böyrəküstü vəzinin funksiyasını artırır, buna görə də streslə mübarizə aparmaq üçün daha yaxşı təchiz olunmuş olacaqsınız.
Addım 2. Bitki mənşəli qəhvə qarışığını sınayın
İçkinin dadını sevirsinizsə, qəhvədən imtina etmək daha da çətin ola bilər. Hindiba kökü, maca və qovrulmuş dandeliondan hazırlanan bitki çay qarışığı qəhvənin dadına çox yaxındır.
- Tipik olaraq bu qarışığı ixtisaslaşdırılmış çay mağazalarında tapa bilərsiniz və ya maddələri ayrıca satın alaraq özünüz hazırlaya bilərsiniz.
- Bu qarışıqda kofein yoxdur, buna görə də qəhvənin dadından zövq alırsınızsa amma kofeindən detoksiya etməyə çalışırsınızsa mükəmməl ola bilər.
- Çikori tez-tez qəhvənin özü ilə, xüsusən də Fransanın şimalında və ABŞ-ın bir hissəsində, Luiziana kimi Fransanın əhəmiyyətli dərəcədə təsir etdiyi mədəniyyətlərlə qarışdırılır.
Addım 3. Limon suyu ilə səhər fincanınızı dəyişdirin
Limon suyu qəhvə kimi heç bir şey dadmasa da, içki qaraciyər funksiyasını stimullaşdırdığı üçün yaxşı səhər içkisidir. Limonlu su da hisslərinizi oyadır və sizə enerji verir.
- Sadəcə bir neçə dilim təzə limonu səhərlər suyunuza atın. Soyuq bir içki istəsəniz bir neçə buz küpü əlavə edin.
- Həm də bir limon qabığı və ya sitrus meyvəsi zəncəfil çayı da sınaya bilərsiniz ki, bu da həm səhər yeməyinizə, həm də immunitet sisteminizi gücləndirəcəkdir.
Addım 4. Fındıq ilə bir meyvə smoothie edin
Xüsusilə günortadan sonra, badam və ya kaju kimi zülallarla zəngin olan qoz-fındıq ilə sağlam bir smoothie içərək normal olaraq ən yaxın qəhvəxanaya qaçdığınız bu ləng hissləri aradan qaldırın.
- Günortadan sonrakı çökməyiniz, adətən, nahardan sonra kofeindən daha çox qan şəkərinin düşməsi ilə əlaqədardır. Ancaq bu enerji azalmasını qəhvə ilə döyməyə alışmış ola bilərsiniz.
- Smoothie, günortadan sonra qəhvə fasiləsinə daha sağlam bir alternativdir. Antioksidanlar və C vitamini ilə zəngin meyvə və tərəvəzləri seçin və zülal tozu əlavə edin və ya zülal əlavə edin.
- Protein vücudunuzu enerji ilə təmin edir və adi fincan qəhvənizdən daha uzun müddət tox qalmağınıza kömək edəcək.
Addım 5. Bir buğda otu suyu edin
Qəhvənizi düzəltməyin ən çox sevdiyiniz üsulu bir espresso idi, onu əsas vitamin və minerallardan asanlıqla həzm olunan bir buğda otu suyu ilə əvəz etməyə çalışın.
- Buğda otu suyu da kofeinsiz enerjinizi artırmağın təbii bir yoludur.
- Buğda otunun suyunun dadını sevmirsinizsə, dadını gizlətmək üçün onu bir smoothie halına gətirməyə çalışın.
Addım 6. Kofeini tamamilə aradan qaldırmaq istədiyinizə qərar verin
Qəhvənin hələ də kofeini olan bir çox sağlam alternativi var, baxmayaraq ki, ümumiyyətlə orta fincan joe -dən daha az miqdarda. Kofeindən detoksifikasiya etmək istəyirsinizsə, bu içkilərdən uzaq durmaq lazımdır.
- Sizə daha az kafein olan qəhvənin tanış dadını verən kafeinsiz qəhvəyə keçməyi düşünün (bir fincan çaydakı miqdar haqqında).
- Bir sağlamlıq vəziyyətini idarə etmək üçün bir dərman başlamısınızsa və ya hamiləsinizsə, həkiminiz kofeini diyetinizdən əhəmiyyətli dərəcədə azaltmağı və ya aradan qaldırmağı məsləhət görmüş ola bilər.
- Qəhvə vərdişindən imtina etməklə yanaşı, kofeindən detoksifikasiya etməyi planlaşdırırsınızsa, tərkibində kofein olan şokolad kimi qidalara da diqqət yetirin.
Addım 7. Bol miqdarda antioksidan olan bir içki tapın
Qəhvənin özündə ümumi sağlamlığınız üçün faydalı olan antioksidanlar var. İdeal olaraq, qəhvə istehlakınızı azaltmağı və ya aradan qaldırmağı planlaşdırırsınızsa, ehtiyac duyduğunuz antioksidanları almaq üçün başqa bir yol tapmalısınız.
- Antioksidan qəbul etməyə davam etmək istəyirsinizsə, amma qəhvə içməyi dayandırmaq istəyirsinizsə, hər gün yediyiniz meyvə və tərəvəz miqdarını artırmağa başlayın.
- Yaşıl və ağ çay qəhvədən daha çox antioksidan ehtiva edir, lakin tərkibində kofein də ola bilər. Diyetinizdən kofein və qəhvəni çıxarmağı planlaşdırırsınızsa bunu unutmayın.
- Meyvə və tərəvəz şirələrində də antioksidanlar çoxdur. Suvarılmamış və şəkər əlavə etməyən qarağat və ya nar kimi bütöv, təbii şirələri seçin və istehlakınızı gündə 4 oz ilə məhdudlaşdırın.
3 -dən 2 -ci hissə: Plana əməl etmək
Addım 1. Qəhvə içməyi dayandırmaq üçün bir tarix təyin edin
Xüsusilə kofeindən tamamilə imtina edəcəksinizsə, bunu etməyin ən ağrısız yolu təqviminizdə müəyyən bir "çıxma" tarixini qeyd etməkdir. Qəhvə istehlakınızı azaltmaq üçün vaxtınız olması üçün ən azı bir neçə həftə ayırın.
- İdeal olaraq, tarixinizi ən azı iki həftə əvvəl təyin etmək istəyirsiniz. Xüsusi vaxt, normal olaraq nə qədər qəhvə içdiyinizə və nə qədərini daha sağlam alternativlərlə əvəz etmək istəyinizə bağlıdır.
- Tarixinizi bir aydan çox təyin etməməyə çalışın, yoxsa ona bağlı qalma şansınızı azaldarsınız. Çox uzaqda olsanız, daha az aktiv bir məqsəd və "nə vaxtsa" etmək istədiyiniz bir şey haqqında ümumi bir fikir olar.
- Xüsusilə də kofeindən detoks etməyi planlaşdırırsınızsa, ən çətin günlərdə evdə qalaraq qəhvədən mümkün qədər uzaq dura biləcəyiniz bir həftə sonu və ya tətil üçün bir tarix təyin etməyiniz daha yaxşı olar.
- Gününüzü seçdiyiniz zaman, təqviminizə qeyd edin və tez -tez gördüyünüz bir neçə yerə göndərin. Bu, zehninizdəki tarixi gücləndirəcək.
Addım 2. Yavaş -yavaş qəhvədən çəkin
Qəhvədən soyuq hinduşkadan çıxa bilsəniz də, artan bir yanaşma çəkilmə simptomlarınızı azaldacaq və uğurla çıxmaq şansınızı artıracaq.
- Gündə içdiyiniz fincan qəhvə sayını tədricən azaldaraq bunu edə bilərsiniz. Məsələn, normalda gündə beş stəkan içirsinizsə, onu dördə endirin. Bir neçə gün ərzində gündə yalnız dörd fincan qəhvə iç, sonra üçə düş. Artıq qəhvə içməyənə qədər davam edin.
- Qəhvənin dadından kofein qədər zövq alırsınızsa, qəhvənizi kafeinsiz tədricən söndürməyə çalışın. İlk gün müntəzəm olaraq qəhvə yeyin. Növbəti bir neçə gün ərzində yalnız günorta saatlarında kafeinsiz yemək yeyin (normal olaraq günortadan sonra adi qəhvə içirsinizsə). Sonra ilk səhər fincanınızı kafeinsiz - yarım kafe ilə əvəz etməyə başlayın və sonra kafeinli qəhvə miqdarını tədricən azaldın.
- Kafeinsizliyə keçdikdən sonra vücudunuzun kofeindən asılılığını azaldın. İndi məqsədiniz qəhvədən tamamilə imtina etməkdirsə, qəhvənin xüsusi ləzzətinə olan bağlılığınıza hücum edə bilərsiniz.
Addım 3. Qəhvəni tamamilə aradan qaldırmağın lazım olub olmadığını düşünün
Qəhvənin əslində sübut edilmiş bir çox sağlamlıq faydası var və həddindən artıq istehlak edildikdə yaxşı bir şey ola bilər. Çox içki içirsinizsə, yuxarıdakı metoddan istifadə edərək gündə iki və ya üç stəkandan çox içməyin və bunun sizin üçün uyğun olub olmadığını yoxlayın. Hələ də qıcıqlanma və ya əzələ titrəməsi kimi mənfi yan təsirlər yaşayırsınızsa, qəhvənin sizin üçün uyğun olmaması ola bilər. Əks təqdirdə, onu diyetinizdən tamamilə çıxarmaq lazım olmaya bilər.
- Qəhvə, hüceyrələrinizi xərçəngə səbəb olan sərbəst radikallardan qoruyan amerikalılar üçün ən yaxşı antioksidan mənbələrindən biridir - əslində antioksidanlarla doludur. Araşdırmalar göstərir ki, gündə beş və ya daha çox fincan qəhvə içmək məmə xərçəngi riskini 57 faiz, ürək xəstəliyi riskini isə 21 faiz azalda bilər.
- Qəhvə Alzheimer və Parkinson xəstəliyi riskini azalda bilər, tip 2 diabet riskini azalda bilər və qaraciyər sirozu riskini azalda bilər.
Addım 4. Vərdişləri bir -bir dəyişdirin
Qəhvə, ehtimal ki, hiss etmədiyiniz şəkildə həyatınızın adi bir hissəsinə çevrilib. Bu vərdişləri düşünmək üçün bir az vaxt ayırın ki, onları tədricən dəyişə biləsiniz. Qəhvə vərdişinizi tamamilə aradan qaldırmağın bir müddət çəkə biləcəyini qəbul edin.
- Qəhvənizi kəsərkən, qəhvə ilə əlaqələndirdiyiniz müxtəlif ritualları düşünün.
- Məsələn, qəhvə səhər rutininizin bir hissəsi ola bilər. İlk səhər kubokunuz yəqin ki, sonuncu gedəcəyiniz üçün bu ritualdan boşanmaq üçün çox vaxtınız var. Qəhvə hazırlamadan əvvəl başqa işlər görməyə çalışın və ya qəhvənin ətirinə oyanmaq üçün qəhvəni əvvəlcədən qurmağı dayandırın.
- Əgər sizin və iş yoldaşlarınızın yaxınlıqdakı bir kafedə və ya fasilədə birlikdə qəhvə içmək üçün bir ritualınız varsa, qəhvə yerinə başqa bir şey için. Qəhvə qoxusundan yayınmamaq və aldanmamaq üçün ilk günlərdə başqa bir yerdə görüşməyi təklif edə bilərsiniz.
Addım 5. Hər səhər gəzintiyə çıxın və ya qaçın
Səhər saatlarında ilk növbədə yüngül məşqlər etmək, vücudunuza tullanmağa başlayır və günün qalan hissəsini keçirməyinizə kömək edəcək davamlı bir enerji axını verir.
- Kofeindən fərqli olaraq, qısa ürək -damar məşqindən əldə edilən enerji dayanıqlıdır və günortadan sonra qəzaya səbəb olmayacaq.
- Səhərləriniz xüsusilə çılğındırsa, tam bir məşq etməyiniz lazım olmadığını unutmayın. Qan pompalamaq üçün 10-15 dəqiqəlik orta məşq kifayətdir.
Addım 6. Kilo dalğalanmalarına hazır olun
Qəhvə içməyi dayandırdığınız zaman, gündəlik işinizin başqa bir hissəsini dəyişdirməsəniz belə, çəkiniz arta və ya azalda bilər. Normalda qəhvə necə içdiyinizi qiymətləndirmək, nə gözlədiyinizi daha yaxşı təsəvvür edə bilər.
- Məsələn, süd və şəkər ilə qəhvə içkilərindən və ya ətirli şərbətlərdən içməkdən zövq alırsınızsa, normal qəhvə içkinizin tərkibindəki bütün kalorilərə görə arıqlaya bilərsiniz.
- Bununla birlikdə, kofein təbii iştahı kəsici rolunu oynadığı üçün qəhvədən çıxanda da kilo ala bilərsiniz - xüsusən də nəticədə gün ərzində daha çox qəlyanaltı yediyinizi görürsünüzsə.
- Gündəlik aktivliyinizi artıraraq meyvə və tərəvəz, qatıq və qoz -fındıq kimi sağlam qəlyanaltılar yığaraq bu kilo almağın qarşısını ala bilərsiniz.
3 -dən 3 -cü hissə: çəkilmənin idarə edilməsi
Addım 1. Dostlarınız və ailənizlə danışın
Xüsusilə kofeindən tamamilə imtina edirsinizsə, tərk etmə tarixinizi ətrafınızdakılara bildirin. Bu müddət ərzində nəinki sizinlə daha çox anlayış içində olacaq, həm də sizdən nə gözləyəcəklərini daha yaxşı anlayacaqlar.
- Dostlarınızdan və ailənizdən kofein çəkilməsindən əziyyət çəkəcəyiniz ilk həftələrdə sizinlə məşğul olarkən səbirli olmalarını xahiş edin.
- Qəhvə içərkən tez -tez görüşdüyünüz dostlarınız varsa, parkda gəzmək və ya şirniyyat dükanına səyahət etmək kimi digər fəaliyyətlər üçün sizinlə görüşmək istəyib -istəmədiklərini öyrənin.
- Ətrafınızda sizi sevən və səylərinizi dəstəkləyən insanların olması, məqsədlərinizə çatmağı çox asanlaşdıra biləcəyini unutmayın. Qəhvəni tərk etmək üçün oxşar narahatlıqları olan başqa bir dostunuzu da götürə bilərsiniz, beləliklə həmrəylik bağlaya bilərsiniz.
Addım 2. Sosial həyatınıza təsirini qiymətləndirin
Xüsusilə qəhvəxanalara tez -tez baş çəkməkdən zövq alırsanız, qəhvəni daha sağlam alternativlərlə əvəz etmək digər sosial seçimlər də düşünməyiniz lazım ola bilər.
- Məsələn, sevdiyiniz qəhvəxanalardan birində tez -tez sevdiyiniz yerli musiqiçilərin şouları varsa, həmin musiqiçilərlə danışın və qəhvə qoxusu və qoxusu sizi aldatmadan musiqidən zövq ala biləcəyiniz başqa yerlər tapın.
- Açıq havada edilən fəaliyyətlər, qəhvənin cazibəsindən uzaq durarkən, kiçik bir məşq etmək üçün yaxşı bir yoldur. Yerli bir parkda sizinlə görüşmək, ictimai idman komandasına qoşulmaq və ya yerli tədbirlərə qatılmaq üçün dostlar qazanın.
Addım 3. Güclü bir yuxu alın
Bir çox iş yeri sizə iş günü ərzində qısa bir yuxu çəkmək azadlığı vermir. Ancaq bunu etmək imkanınız varsa, güclü bir yuxu, günortadan sonra bir fincan qəhvədən daha yaxşı olsa da bədəninizi təzələyə və yenidən enerjiləşdirə bilər.
- Güclü bir yuxu alırsınızsa, həyəcan siqnalı verin və 15 və ya 20 dəqiqə ərzində oyandığınızdan əmin olun. Daha uzun müddət yatmaq sizi daha yorğun edə bilər.
- Yuxuya getmək çətin olsa da, günortadan sonra sakit meditasiyada oturmaq üçün bir neçə dəqiqə vaxt ayırmaq da enerjinizi doldurmaq üçün yaxşı bir yoldur.
Addım 4. Baş ağrısı və ürək bulanması üçün reseptsiz satılan vasitələrdən istifadə edin
Baş ağrısı və mədə ağrısı çəkilmə prosesinin təbii bir hissəsidir. Kafeindən tamamilə imtina etməsəniz də, kofein qəbulunun azalması nəticəsində bu simptomlardan bəzilərinə sahib ola bilərsiniz.
- Unutmayın ki, kofein çəkilmə simptomlarını aradan qaldırmağın ən sürətli yolu bir az kofein istehlak etməkdir; Bununla birlikdə, vücudunuzun kofeindən asılılığını aradan qaldırmağa çalışırsınızsa, bu səbəbinizə kömək etməyəcək və sizi daha da irəli aparacaq.
- Tərkibindəki etiketləri reçetesiz satılan vasitələrdə diqqətlə yoxlayın və aldığınız hər şeyin kofein içermədiyinə əmin olun. Məsələn, bir çox reçetesiz baş ağrısı dərmanı, xüsusən də migren üçün olanlar, tərkib hissəsi olaraq kofeini ehtiva edə bilər.
- Müəyyən bir tibbi vəziyyəti müalicə etmək üçün hazırda dərman qəbul edirsinizsə, reçetesiz dərmanlardan istifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın, çünki bunlar reçeteli dərmanlarınızın təsirinə mane ola bilər.
