Fiziki cəhətdən sağlam olmağın bir çox faydası var. Daha çox enerjiyə sahib olacaqsınız, gözəl görünəcəksiniz və ümumi sağlamlığınızda yaxşılaşma hiss edəcəksiniz. Təəssüf ki, əla formada qalmaq həmişə asan olmur. Ancaq qidalanma və idmana diqqət yetirsəniz, çox sağlam fiziki dəyişikliklər edə bilərsiniz. Unutmayın ki, pozitiv münasibət həm də sağlam və gözəl qalmaq üçün çox vacibdir.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Effektiv məşqlər
Addım 1. Vaxt tapın
Məşq, sağlam və sağlam qalmağın (və ya olmanın) ən vacib cəhətlərindən biridir. Mütəxəssislər gündə ən az 30 dəqiqə aktiv olmağı hədəfləməyi məsləhət görürlər. Məşqinizi digər görüşləri və öhdəlikləri planlaşdırdığınız kimi planlaşdırmağa çalışın. Təqvimdə olsanız, ona əməl etməyiniz daha çox olar.
- Arıqlamaq və ya arıqlamaq istəyirsinizsə, gündə otuz dəqiqədən çox məşq etməlisiniz. İdman salonuna aidsinizsə, şəxsi məşqçinizlə məsləhətləşməyi xahiş edin. Xüsusi məqsədləriniz üçün bir rejim planlaşdırmağınıza kömək edə bilərlər.
- Artımlarla məşq edin. Gününüzün 30 və ya 60 dəqiqəsini məşq üçün maneə törətməkdə çətinlik çəkirsinizsə, hərəkətinizi daha kiçik hissələrdə əldə etməyə çalışın. Məsələn, işə gedin, naharda gəzin və evə gedin.
Addım 2. Bunu vərdiş halına gətirin
Mütəmadi olaraq məşq etsəniz, ən çox fayda görərsiniz. Bir vərdiş çubuğuna çevrilməyin yaxşı bir yolu, zövq aldığınız bir məşq formasını seçməkdir. Məsələn, üzməyi sevirsinizsə, həftədə iki dəfə dövrə vurmağı unutmayın.
- Rutininizə sadiq qalmağı asanlaşdırın. Əvvəlki gecə idman paltarlarınızı və idman çantanızı hazırlamağa çalışın. Beləcə, səhər qapıdan çıxmağa hazırsınız.
- Texnologiyadan istifadə edin. Fitbit kimi hərəkətlərinizi izləməyinizə kömək edəcək bir gadget sınayın. Telefonunuzda saatda bir dəfə ayağa qalxıb hərəkət etməyinizi xatırlatmaq üçün qura biləcəyiniz pulsuz tətbiqlər də var.
- Təslim olma. Bir vərdişə sadiq qalmaq adətən 20-30 gün çəkir. Məşq etməyə davam edin və nəticədə gününüzün təbii bir hissəsi olacaq.
Addım 3. Çölə çıxın
İdman salonunda məşq etmək üçün bir sıra üstünlüklər var-kondisioner və televizorlar bir neçəsidir. Ancaq elm adamları açıq havada idman etməyin ən azından bir hissəsinin böyük fayda verə biləcəyini bildirirlər. Yolun, səkinin və ya cığırın müxtəlif ərazisi, qaçış yolunun və ya eliptik məşqçinin monotonluğunun edə bilməyəcəyi şəkildə bədəninizə meydan oxuyur.
- Çöldə idman etmək də zehni sağlamlığınıza müsbət təsir göstərə bilər. Araşdırmalarda, həm çöldə, həm də içəridə gəzən insanlar, çöldə tamamlandıqda fəaliyyətdən daha çox zövq aldığını bildirdilər.
- Yerli parklarınızdan istifadə edin. Bir çox parkda qaçmaq və ya gəzmək üçün əla yerlər olacaq. İdmanı sevirsinizsə, tennis və ya basketbol sahələrindən də istifadə edə bilərsiniz.
Addım 4. Sosial olun
Məşqlərinizə başqa insanları cəlb etsəniz, nəticələrinizə müsbət təsir göstərərsiniz. Məşqçi dost tapmaq məsuliyyətə kömək edə bilər. Bir dostunuzla bir fəaliyyət planlaşdırırsınızsa, ləğv etmə ehtimalınız yalnız özünüzdə ləğv etdiyinizdən daha azdır.
- Qrup məşq dərsləri də faydalar təqdim edir. Dərslərdə müəllimlər həvəsləndirici sözlər təklif edə bilərlər. Həm də hər bir hərəkəti təhlükəsiz və səmərəli etdiyinizə əmin olmaq üçün sizi motivasiya edə və formunuzu düzəldə bilərlər.
- İşləmək yeni insanlarla tanış olmaq üçün əla bir yoldur. Qaçış klubuna və ya tennis liqasına qoşulmağa çalışın. Oxşar maraqları olan dostlar tapacaqsınız və əla formada qalacaqsınız.
Addım 5. Rutininizi dəyişdirin
Zövq aldığınız bir məşq tapsanız əla olar. Yoga və ya üzgüçülük kimi sevdiyiniz bir şeydən imtina etmək üçün heç bir səbəb yoxdur. Bununla birlikdə, məşq rejiminizi dəyişdirmək faydalı ola bilər. Vücudunuz yeni problemlərə müsbət cavab verəcək və hər şeyi dəyişdirdiyiniz zaman daha böyük nəticələr görəcəksiniz.
- Vücudunuz müntəzəm bir işə alışacaq və məşq edərkən daha az enerji sərf etməyə başlayacaq. Bu, daha az kalori yandıracağınız və fitness məqsədlərinizdə bir yayla fərq edə biləcəyiniz deməkdir.
- Güc təhsili və kardiyo qarışığı etməyə çalışın. Məsələn, iki dəqiqə qaçmağa çalışın, sonra taxta və ya əzələlər kimi bəzi əsas məşqləri dayandırın. Məşqlərinizin sırasını dəyişə və rutininizə yeniləri əlavə edə bilərsiniz.
- İçəridə çalışmaq istəsəniz, bir koşu bandı kimi kardio avadanlıqlardan istifadə etməyə çalışın. İdman salonunu ziyarət edə və ya özünüz satın ala bilərsiniz. Hətta satın almaq üçün istifadə olunan avadanlıqları da tapa bilərsiniz.
- Daha sürətli nəticələr görməyə başlamaq üçün gündəlik rejiminizi hər iki -dörd həftədə dəyişdirməyə çalışın.
3 -cü hissənin 2 -si: Düzgün yemək
Addım 1. Bişirin
Düzgün qidalanmanın bir çox faydası var. Sağlam bir çəki saxlamağa, cildinizi yaxşılaşdırmağa və daha çox enerji verməyə kömək edəcək. Sağlam bir pəhriz yeməyin ən yaxşı yollarından biri də öz yeməklərinizi hazırlamaqdır. Hesabatlar öz yeməklərini hazırlayan insanların daha az şəkər və yağ istehlak etdiyini göstərir. Təzə qidalarla yemək, natrium səviyyəsi yüksək olan daha az işlənmiş yemək yeməyinizə də kömək edir.
- Pişirməyi əyləncəli edin. İşə qarışmaq üçün ailə üzvlərinizi işə götürün ki, daha az iş görünsün. Hər bir ailə üzvünə müəyyən bir yemək istəmək və sınamaq üçün yeni bir resept tapmaq üçün həftənin bir gününü verin.
- Mütəşəkkil olmaq bişirməyi asanlaşdıra bilər. Yeməklərinizi əvvəlcədən planlaşdırmağa çalışın. Bu, baqqal mağazasına etməli olduğunuz səyahətləri məhdudlaşdıracaq və sağlam həftəlik menyular planlaşdırırsınızsa, fitness məqsədlərinizə çatmaqda kömək edəcək.
Addım 2. Doğru qidaları alın
Özünüz bişirərkən, istifadə etdiyiniz maddələrə tam nəzarət edə bilərsiniz. Bu, vücudunuzun ehtiyac duyduğu qidaları aldığınızdan əmin olun. Yaxşı qidalanmaq kilonuzu idarə etməyə kömək edə bilər və eyni zamanda nizamlı olaraq idman etmək üçün lazım olan enerjini də verə bilər.
- Gündə bir neçə porsiya təzə meyvə və tərəvəz olan bir pəhriz yeməyə çalışın. Bunlar vitamin və liflə doludur.
- Yağsız ət və balıq yeyin. Bunlar zülal təmin edəcək və bədəninizə sağlam yağlar verəcəkdir.
- Lövhənizi rəngarəng edin. Lövhənizdə nə qədər çox rəng varsa, meyvə və tərəvəzləri də yeyirsiniz. Kələm və şirin kartof və yerkökü kimi canlı portağal tonları kimi yarpaqlı göyərti sınayın.
Addım 3. Həkiminizlə danışın
Özünüz üçün ümumi, sağlam bir pəhriz planlaya bilərsiniz. Ancaq çəkiniz və ya ümumi sağlamlığınızla əlaqədar hər hansı bir narahatlığınız varsa, həkiminizlə məsləhətləşmək əla bir fikirdir. Hazırkı fitness səviyyənizi qoruyub saxlamağınız və ya arıqlamağınızdan asılı olmayaraq, fitness məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edəcək qidaları anlamağa kömək edə bilər.
- Həkiminiz də hansı qidalardan uzaq duracağınızı anlamağa kömək edə bilər. Məsələn, yüksək təzyiqdən əziyyət çəkirsinizsə, həkiminiz çox güman ki, azaldılmış natrium pəhrizini tövsiyə edər.
- Hər hansı bir arıqlama əlavəsi almadan əvvəl həkiminizdən soruşun. Diyet həbləri təhlükəsiz istifadə edildikdə təsirli ola bilsə də, sizin üçün uyğun olub olmadığını həkiminizlə yoxlamaq daha yaxşıdır.
- Doktorunuzdan qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyene müraciət etməyinizi xahiş edin. Arıqlamaq və ya artıq sağlam bir həyat tərzi sürmək üçün pəhrizinizi nəzərdən keçirməyinizə və yemək planlamanıza kömək edə bilərlər.
Addım 4. Etiketləri oxuyun
Aldığınız qidaların üzərindəki qidalanma etiketlərinə diqqət yetirin. Burada sadalanan məlumatlar bədəninizə nələr qoyulacağına dair sağlam seçimlər etməyinizə kömək edə bilər. Etiketləri oxuyarkən siyahıda olan şəkər, yağ və kalori miqdarına xüsusi diqqət yetirin. Təklif olunan gündəlik şəkərin nə qədərini, məsələn, hədəf almalı olduğunuzu görə bilərsiniz.
- Xidmətin ölçüsünə diqqət yetirin. Məsələn, bir torba çipsə sahib olmaq istəyirsinizsə, məlumatın sizə bütün çantanın kalori sayını söylədiyini görmək üçün paketi oxuyun. Bəzən çantanın üçdə biri tam xidmət hesab olunur.
- Hipertansiyonunuz varsa, duz qəbulunuzu izləməlisiniz. Gündə 1 500 mq -dan çox istehlak etməmək üçün hər bir məhsulda nə qədər duz/sodyum olduğunu oxuduğunuzdan əmin olun. Konservləşdirilmiş qidalar və əvvəlcədən hazırlanmış yeməklər çox vaxt natriumla doludur.
- Əksər maddələr üçün bir çox fərqli ad var. Məsələn, şəkərin saxaroza, yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti, dekstroz və düyü şərbəti daxil olmaqla ən az 61 fərqli adı var. Müəyyən bir tərkib hissəsindən qaçmağa çalışırsınızsa, onun fərqli adlarının hamısını tanıya biləcəyinizə əmin olun.
3 -dən 3 -cü hissə: Sağlam düşüncəyə sahib olmaq
Addım 1. Müsbət bir bədən imici qurun
Zehni sağlamlıq, sağlam və gözəl görünməyin vacib bir hissəsidir. Çox incə aktrisa və modellərin şəkilləri ilə dolu olduğumuz zaman müsbət bədən imicinə sahib olmaq çətin ola bilər. Ancaq formanızdan asılı olmayaraq özünüzü yaxşı hiss etməyi öyrənə biləcəyiniz yollar var. Müsbət bir bədən görüntüsü, sağlam yemək və məşq etmək üçün motivasiyanızı saxlamağa kömək edəcək.
- Görünüşünüzdən bəyəndiyiniz bir şey tapın və diqqətinizi bu istiqamətə yönəldin. Məsələn, son vaxtlar çox qaçmısınızsa, ayaqlarınızın nə qədər güclü göründüyünə özünüzü tərifləyin.
- Mənfilikdən çəkinin. Özünüzü tənqid etməməyə çalışın. Dəyişiklik etmək istəmək yaxşıdır, ancaq özünüzü yıxmaq əvəzinə özünüzü ruhlandırmağa çalışın. Məsələn, bir torba peçenye yeyərkən pis hiss etmək əvəzinə özünüzə deyin: "Deyəsən indi sabah 20 əlavə oturuş etmək üçün əlavə motivasiyam var!"
Addım 2. Hisslərinizə diqqət edin
Bədən görüntüsü, görünüşünüz haqqında nə hiss etdiyinizlə əlaqədardır. Buna görə də müsbət hisslərə diqqət yetirməyə çalışın. Vücudunuzun sizin üçün etdiyiniz yaxşı şeylərə diqqət yetirin, məsələn, itinizlə oynamaq üçün enerji verin. Özünüzü sağlam hiss etdikdə özünüzü daha yaxşı və gözəl hiss edəcəksiniz.
Miqyasdakı rəqəmlər barədə narahat olmayın. Əksinə, özünüzü nə qədər güclü hiss etdiyinizə və geyiminizin necə uyğun olduğuna diqqət yetirin. Şəxsi fitness qiymətləndirmələrinizi çəkinizə deyil, enerji səviyyələrinizə və ümumi sağlamlığınıza əsaslayın
Addım 3. Özünüzü başqaları ilə müqayisə etməyin
Başqalarının görünüşünə görə özünüzü mühakimə etmək cazibədar ola bilər. Ancaq mütəxəssislər deyirlər ki, özünüzü başqaları ilə müqayisə etmək zərər verə bilər. Məsələn, özünüzə olan dəyərinizi azalda bilər. Bu, özünə hörmətin aşağı düşməsinə və enerji səviyyəsinin aşağı düşməsinə səbəb ola bilər.
- Öz məqsədlərinizi qoyun. Başqasına bənzəməyə çalışmaq, məqsədlərinizə çatmağınıza kömək etməyəcək. Bunun əvəzinə, inkişaf etdirdiyinizi və bədəninizdə bir fərq görüb hiss edə biləcəyinizi qeyd edərək fitness səviyyənizi qiymətləndirin.
- Bədəninizin çərçivə ölçüsünü düşünün. Hər kəs fərqlidir. Bəzilərində kiçik çərçivələr, bəzilərində isə böyük bir çərçivə var. Sizinki orta ola bilər. Biləyinizin ətrafını ölçərək və hündürlük cədvəlinə müraciət edərək çərçivənizin ölçüsünü anlaya bilərsiniz. Unutmayın ki, böyük bir çərçivəniz varsa, təbii olaraq daha kiçik olan birindən fərqli çəki hədəfləriniz olacaq.
- Özünüz haqqında müsbət ifadələr yazdığınız gündəlik bir jurnal saxlamağa çalışın. Bu jurnaldan məşqlərinizi və pəhrizinizi izləmək üçün istifadə edə bilərsiniz və ya motivasiyanızı saxlamaq üçün xoşbəxt, özünü təsdiqləyən fikirlər yaza bilərsiniz.
Məşq etməyi vərdiş halına gətirməyin yolları, Özünə qulluq göstərişləri və Sağlam qidalar bişirmək
Məşq etməyi vərdiş halına gətirməyin yolları
Özünə qulluq göstərişləri
Bişirmək üçün Sağlam və Asan Yeməklər
İpuçları
- Sizin üçün ən uyğun olanı tapmaq üçün fərqli məşq planlarını sınayın.
- Çıxan köhnə işlərin hər zaman yeni varyasyonları var. Endorfinlərin artmasına kömək edə biləcək gülüş yoga kimi proqramlara baxmaq istəyə bilərsiniz.
