Bir çox insan, artıq çəkinin yavaş -yavaş bədəninə keçə biləcəyini düşünür. Əlilliyiniz varsa, bunu da görə bilərsiniz. Ancaq digərlərindən fərqli olaraq, əlil olsanız sağlam şəkildə arıqlamağı bilmək çətin ola bilər. Əlil və ya başqa bir insan üçün sağlam bir şəkildə arıqlamağın ən yaxşı yolu ağıllı bir pəhriz və aktivlikdir. Əlil olsanız, bu tədbirləri görmək və mütəxəssislərlə məsləhətləşmək arıqlamağa və sağlam qalmağa kömək edə bilər.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Məsləhətçilər üçün məsləhət vermək
Addım 1. Həkiminizə müraciət edin
Əlilliyiniz varsa, həkiminizlə arıqlamaqla bağlı narahatlıqlarınızı müzakirə etmək vacibdir. Bir növ məşq və ya fəaliyyət üçün kifayət qədər sağlam olub -olmadığınızı sizə xəbər verə bilər, həm də ola biləcək hər hansı bir pəhriz və ya digər məhdudiyyətlər barədə sizə xəbər verə bilərlər.
- Doktorunuzla sınamaq istədiyiniz məşq növləri və pəhriz dəyişiklikləri haqqında danışın. Həkim sizin üçün təhlükəsiz olub olmadığını sizə xəbər verəcəkdir. Həkiminiz, arıqlamağın ən yaxşı və ən təhlükəsiz yollarını tapmaq üçün bir diyetisyen və fitness mütəxəssisi ilə görüşməyi təklif edə bilər.
- Diqqət yetirin ki, fiziki qüsurlu insanları da təsir edə biləcək emosional qüsurlar olan tənhalıq və depressiya iştahınızı və necə yediyinizi təsir edə bilər. Əgər hər hansı bir xəstəliklə qarşılaşırsınızsa, həkiminizə bu vəziyyəti necə müalicə etməli və arıqlamalı olduğunuzu soruşun.
Addım 2. Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə tanış olun
Əlilliyiniz olduqda baş verə biləcək metabolizmanın yavaşlaması səbəbindən arıqlamaq və sağlam qalmaq üçün pəhrizinizi tənzimləməyiniz lazım ola bilər. Xüsusi bir pəhriz ehtiyacınız olmasa belə, qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen, arıqlamaq və sağlamlığınızı qorumaq üçün lazım olan qidaları almaq üçün bir plan hazırlamanıza kömək edə bilər.
- Arıqlamaq və sağlam qalmaq istədiyinizi dietoloqunuza bildirin. Diyetisyenə normal pəhriziniz haqqında danışdığınızdan və arıqlamaq üçün tədricən necə dəyişikliklər edə biləcəyinizi soruşduğunuzdan əmin olun.
- Doktorunuzdan və ya yerli xəstəxananızdan yerli qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen təklif etməsini xahiş edin. Bəslənmə və Diyetetik Akademiyasının veb saytında https://www.eatright.org/find-an-expert də tapa bilərsiniz.
Addım 3. Fiziki terapevt və ya sertifikatlı fitness mütəxəssisinə müraciət edin
Fiziki fəaliyyət arıqlamağı artırmaq üçün əla bir yoldur. Hansı növ əlilliyinizdən asılı olaraq, nə cür hərəkət edə biləcəyiniz məhdud ola bilər; kiçik hərəkətlər belə arıqlamağa kömək edə bilər. Fiziki terapevt və ya sertifikatlı məşqçi ilə görüş sizin üçün hansı hərəkət və fəaliyyət növlərinin mümkün olduğunu anlamağa və arıqlamağa kömək edə bilər.
- Həkiminizdən fiziki məhdudiyyətli insanlarla işləmək üçün təhsil almış bir fiziki terapevt və ya sertifikatlı inklüziv fitness məşqçisi təklif etməsini xahiş edin. Amerika Fiziki Müalicə Dərnəyinin və ya Milli Sağlamlıq, Fiziki Aktivlik və Əlillik Mərkəzinin veb saytına müraciət edərək bir terapevt və ya məşqçi tapa bilərsiniz.
- Fiziki terapevtinizə və ya məşqçinizə tibbi qeydlərinizin surətlərini verin və şəxsə kilo vermək məqsədləriniz barədə məlumat verin. Şəxs sizi yoxlaya bilər və nə edə biləcəyinizi başa düşmək üçün suallar verə bilər-arıqlamağınıza kömək etmək üçün edə biləcəyiniz şeylər.
- Randevunuzdan əvvəl, həyatınızda məşqdən faydalana biləcək fəaliyyətlərin siyahısını tərtib edin (məsələn, çorabınızı geyinmək və ya çaydanı qaldırmaq üçün çaydanı qaldırmaqda çətinlik çəkirsinizsə). Bu, məşqçinizə bu vəzifələri yerinə yetirməyinizə kömək edəcək əzələləri gücləndirmək üçün məşqlər seçməyə kömək edə bilər.
3 -cü hissənin 2 -si: Sağlam qidalanma
Addım 1. Daimi, qida baxımından zəngin yeməklər yeyin
Arıqlamağa çalışarkən, pəhriz və kalori alışı, idman və ya fəaliyyətdən daha çox, ən vacib faktordur. Hər gün üç balanslı və sağlam yemək yemək vacibdir. Əlilliyi olan hər bir insan üçün kifayət qədər qida əldə etmək xüsusilə vacibdir. Tam, qida ilə zəngin qidaların seçilməsi sağlamlığınızı qoruyarkən və hətta gücləndirərkən arıqlamağa kömək edə bilər.
Mövcud kalori qəbulunuzdan 500-1000 az kalori yeyərək hər həftə 1-2 kilo arıqlamağı hədəfləyin. Gündə 1 200 kaloridən az yeməyin, çünki bu sizi arıqlamağa mane olacaq (bədəniniz "aclıq rejiminə" girəcək və yağdan yapışacaq) və özünüzü bədbəxt hiss edəcəksiniz
Addım 2. 5 qida qrupundan qida seçimlərini dəyişin
Sağlam qalmaq üçün 5 qida qrupundan fərqli qidalar yeməlisiniz. Bunlar: meyvə, tərəvəz, taxıl, zülal və süd məhsullarıdır. Çoxlu qida maddələrinin sağlamlıq faydalarını əldə etmək üçün hər yeməkdə fərqli seçimlər edin. Sağlam qidalarda ümumiyyətlə çox miqdarda lif var ki, bu da sizi çox yeməyinizə mane ola bilər.
Addım 3. Bir çox meyvə və tərəvəzdən zövq alın
Bütün meyvə və tərəvəzlər sağlam qalmaq üçün lazım olan çoxlu miqdarda qida ehtiva edir. Gündə 1-2 stəkandan çox meyvə içməyin, ancaq hər gün 5-9 porsiya tərəvəz yeyə bilərsiniz. (1 fincan bir çox tərəvəzdən ibarətdir, lakin 2 stəkan yarpaqlı göyərti 1 porsiya sayılır!) Bunlar gün ərzində tox olmağa və arıqlamağa kömək edə bilər.
- Böyürtkən, moruq, banan, ispanaq, balqabaq və şirin kartof kimi bütün meyvə və tərəvəzləri seçin. Meyvə və tərəvəz seçimlərinizi hər yeməkdə dəyişin ki, fərqli qida maddələrinin sağlamlığınıza faydası olsun.
- Ayrıca hər gün bir porsiyon 100% meyvə və ya tərəvəz suyu içə bilərsiniz.
Addım 4. Bütün taxılları seçin
Bütün taxıllar sizə lif və digər həyati faydalı maddələr təqdim edir, eyni zamanda gün ərzində doyurur. Ağ düyü və çörək kimi şeylərə tam buğda çörəyi, makaron, yulaf ezmesi, taxıl və ya qəhvəyi düyü seçin.
- Taxıllarınızı azaltmağı düşünün, çünki az karbohidratlı diyetlər daha sürətli kilo itkisinə səbəb olur. Vitaminlər, minerallar və lif bütün meyvə və tərəvəzlərlə əvəz edilə bilər.
- Amaranth, arpa, qarabaşaq yarması, bulqur, quinoa və yazılı kimi fərqli taxılları sınayın.
Addım 5. 3 porsiyon az yağlı süd istehlak edin
Süd məhsulları, sümüklərinizi möhkəm saxlamağa və əzələ qurmağa kömək edə bilər, əlilliyiniz varsa hər ikisi də xüsusilə vacib ola bilər. Süd məhsulları da arıqlamağa kömək edə bilər. Süd içmək və az yağlı pendir və az yağlı, şəkərsiz qatıq kimi qidalar yemək hər gün 3 porsiyon süd almağınıza kömək edə bilər.
Qatıq seçərkən şəkərin miqdarına diqqət yetirin! Etiketi yoxlayın və porsiyon başına 20 qramdan az şəkər olan qatıqları seçin, məsələn, sadə və yüngül qatıq növləri
Addım 6. Zərərli qidaları məhdudlaşdırın və ya aradan qaldırın
Zərərli yeməklər arıqlamaq istəyən hər kəs üçün 1 nömrəli düşməndir. Çox vaxt yağ və kalorilərdə yüksəkdir və arıqlamaq üçün atdığınız digər addımları geri qaytara biləcək qida dəyəri azdır.
- Ağ çörək, makaron, düyü və çörək məhsulları kimi zərif, şəkərli karbohidratlardan uzaq durun. Bu qidalardan tamamilə imtina etmək və ya onları sağlam taxıl alternativləri ilə əvəz etmək arıqlamağa kömək edə bilər.
- Qızardılmış kartof və ya burger kimi yağlı qidaları məhdudlaşdırın və ya atın.
Addım 7. Bütün qidalar üçün sağlam olmayan seçimləri dəyişdirin
Bəyəndiyiniz bəzi qeyri -sağlam qidalarınız varsa, onları sağlam alternativlərlə əvəz etməyi düşünün. Bu, sevdiyiniz yeməklərdən zövq alarkən kalori azaltmağa kömək edə bilər. Məsələn, ağ düyü yerinə qəhvəyi düyü yeyin. Tərəvəzinizə ət və ya makarondan daha çox tərəvəz əlavə edin. Kartof cipsi yemək əvəzinə havaya atılmış popkornu sınayın. Xırtıldamaq istəyirsinizsə, yerkökü sınayın və ya tərəvəz kəsin.
Aldatmaq üçün həftədə 1 gün özünüzə vaxt verin. Bu, istəkləri cilovlaya və həddindən artıq yemək riskini minimuma endirə bilər
Addım 8. Gündəlik yemək planları qurun
Kalori izləməyin və kifayət qədər qida aldığınızdan əmin olmağın bir yolu yemək planı yazmaqdır. Bu, yalnız sağlam qidalanmanızı və kifayət qədər qida əldə etməyinizi təmin edə bilməz, həm də ərzaq mağazasında vaxtınıza və səyinizə qənaət edə bilər.
- Gündəlik planınıza 3 yemək və 2 qəlyanaltı daxil edin. Hər yeməkdə fərqli yemək seçimləri edin. Məsələn, təzə giləmeyvə ilə kəsmik, banan dilimləri ilə yulaf ezmesi və səhər yeməyi üçün yağsız südlü qəhvə yeyin. Nahar üçün təzə doğranmış bibər, pomidor və qızardılmış toyuqdan ibarət bir salat sınayın. Qəlyanaltı üçün tərəvəzləri humusa batırın. Arıq bir biftek, kiçik bir salat və buxarlanmış yerkökü və brokkoli üstəgəl bişmiş şirin kartofdan istifadə edin. Şirniyyat istəyirsinizsə, şəkərsiz bir xəmir və ya darçın səpilmiş bir neçə alma dilim alın.
- Planınıza hər hansı restoran yeməklərini daxil edin. Restoranların təklif etdiyi onlayn vasitələrə baxın və ya restorana zəng edərək menyuda hansı sağlam seçimlərin olduğunu görün. Bir neçə sağlam yemək seçin və bunları planınıza yazın. Ağır souslardakı yeməklərdən, bufet və çörək səbətlərindən uzaq durduğunuzdan əmin olun.
Addım 9. Nəmləndirmək üçün içmək
Sağlamlığınız üçün hər gün kifayət qədər su içmək vacibdir. Bu da arıqlamağa kömək edə bilər. Əgər kişi olsanız hər gün təxminən 3 litr (100 fl oz) maye, qadınsınızsa 2.2 litr (74 fl oz) maye için. Aktiv olsanız daha çox içməlisiniz.
Soda, meyvə suyu kokteylləri, xüsusi qəhvələr və spirt kimi yüksək kalorili içkilərdən uzaq durun. Pəhriz soda, çay, düz qəhvə və ya qazlı su kimi kalorili olmayan seçimlərə keçin
Addım 10. Emosional yeməkdən xəbərdar olun
Bəzən insanlar stres, narahatlıq, qorxu, depressiya, cansıxıcılıq, kədər və ya tənhalıq hisslərinin öhdəsindən gəlmək üçün yemək yeyirlər. Yeməyin zövq verici olsa da, bizi sağlam və canlı saxlamağımız üçün həqiqətən də vacib bir funksiya olduğunu özünüzə xatırlatmağa kömək edə bilər. Vücudunuzun "maşınının" çalışmasını təmin etmək və ya daha az bir hadisə və ya rahatlıq və ya zövq mənbəyi olaraq yemək üçün ruzi baxımından düşünün. Başqa işlərdən zövq almaq əlilliyi olan və ya olmayan hər kəs üçün vacibdir.
- Duygusal yeməyin sizin üçün bir problem olduğunu düşünürsünüzsə, qida ilə bağlı münasibətinizi dəyişdirmək üçün bir məsləhətçi və ya terapevtlə danışmaq kömək edə bilər.
- Yemək cədvəli hazırlamaq və ona riayət etmək emosional yeməkdən qaçınmanıza kömək edə bilər.
3 -cü hissədən 3 -ü: Fərqli fəaliyyətlər
Addım 1. Lazım olduqda dəyişikliklər edin
Arıqlamağa kömək etmək üçün hansı fəaliyyət növünə qərar verməyinizdən asılı olmayaraq, əlilliyinizə uyğun olaraq hər zaman dəyişiklik edə biləcəyinizi unutmayın. Dəyişikliklər üçün bir fitness mütəxəssisindən soruşun və ya etdiyiniz digər fəaliyyətlərə alternativlər düşünün. Məsələn, üzgüçülük kəməri olan bir hovuzda qaçmağa və ya gəzməyə və ya təkərli kürsünüzdə müqavimət bantlarından istifadə etməyə cəhd edə bilərsiniz.
Addım 2. Çox gün fiziki fəaliyyətlə məşğul olun
Aktivlik və sağlam pəhriz arıqlamağa və sağlamlığınızı gücləndirməyə kömək edə bilər. Sağlam və real çəki itkisi həftədə 1-2 kiloqramdır. Həftədə beş -altı gün bir növ idmanla məşğul olmaq arıqlamağa və sağlamlığınızı gücləndirməyə kömək edə bilər. Unutmayın ki, fəaliyyət sizə enerji verə bilər və əhvalınızı yaxşılaşdıra bilər.
- Həkiminizlə hər həftə nə qədər fiziki fəaliyyətin mümkün olduğunu danışın. Hər gün yarım saat qazanmağa və onu idarə olunan hissələrə bölməyə çalışa bilərsiniz. Məsələn, 10 dəqiqəlik üç məşq edin. Yavaş -yavaş başlamağı və bacardıqca aktivlik səviyyənizi tədricən artırmağı unutmayın.
- Bunu adi rutininizin bir hissəsi etməyə çalışın. Məsələn, oyananda 10 dəqiqə, axşam 10 dəqiqə və ya yeməkdən 10 dəqiqə sonra edin. Daha sürətli templi musiqi dinləməyə və ya hətta təzə havada çölə çıxmağa çalışın. Məşq yaxşı qalmaq və arıqlamaq üçün vərdiş halına gəlməlidir.
- Vücudunuza meydan oxuyan və ağrısız zövq aldığınız fəaliyyətləri seçin. Nə işlədiyini və nəyi bəyəndiyinizi tapmaq üçün kiçik bir sınaq və səhv tələb oluna bilər. Gəzinti, əl velosipedi, üzgüçülük və ya yüngül uzanma kimi fəaliyyətləri düşünün.
- Fəaliyyət edərkən istiləndiyinizə, uzandığınıza və soyuduğunuza əmin olun. Həmişə vücudunuza qulaq asın və hər hansı bir ağrı hiss etsəniz dayandırın.
Addım 3. Güc məşqlərini birləşdirin
Əzələ kütləsi maddələr mübadiləsini sürətləndirə və kalori yandıra bilər. Güc təhsili, əlillərə təkərli kürsüyə köçmək və əşyaları itələmək, tutmaq və daşımaq kimi müntəzəm vəzifələri yerinə yetirməyə kömək edə bilər. Arıqlamaq və rifahınızı yaxşılaşdırmaq üçün gündəlik fəaliyyətinizə bir neçə sadə güc məşqləri əlavə edin.
- Başlamazdan əvvəl sertifikatlı inklüziv məşqçiyə müraciət edin. Bu insan, ehtiyaclarınız və qabiliyyətləriniz üçün ən yaxşı güc məşqlərini inkişaf etdirə bilər.
- Daimi yoga və ya Pilates sınamağı düşünün. Xüsusi əlilliyiniz üçün hərəkətləri birləşdirərkən bunların hər ikisi bədəninizi uzada və gücləndirə bilər.
Addım 4. Vücudunuzun istirahət etməsinə icazə verin
Hər bir insanın bədəninə hər həftə ən az bir tam istirahət günü verməsi vacibdir. Əlil olsanız bir və ya iki almaq istəyə bilərsiniz. İstirahət, xüsusən bir fəaliyyətə yeni başlamısınızsa, əzələlərin qurulmasına və onlara sağalması üçün lazımi vaxt verə bilər.
