Bu gün bir çox işlənmiş yemək var. Bəzi məhsullar minimal işlənir (əvvəlcədən dilimlənmiş alma və ya torbalı marul kimi) və digər maddələr çox yüksək səviyyədə işlənir (sosiska və ya peçenye kimi). Minimum işlənmiş qidaların daxil edilməsi ümumiyyətlə uyğundur və hətta sağlam qidalanmanı bir az da asanlaşdıra bilər; lakin müntəzəm olaraq yüksək işlənmiş və ya çox işlənmiş qidalar yemək tövsiyə edilmir. Bu cür qidalar ümumiyyətlə çox miqdarda şəkər, yağ, natrium, süni qoruyucu maddələrə malikdir və daha yüksək kalorili ola bilər. Ultra işlənmiş qidalardan çəkinmək arıqlamağa və daha qidalı və balanslaşdırılmış bir pəhriz yeməyə kömək edə bilər.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Yüksək səviyyədə işlənmiş qidaları kəsmək
Addım 1. Qida jurnalını saxlayın
Bir çox ultra işlənmiş yemək yediyinizi hiss edirsinizsə, bunları diyetinizdən xaric etməyi düşünmək yaxşı olar. Nə qədər emal etdiyiniz və nə vaxt yediyiniz barədə yaxşı bir fikir əldə etmək üçün qida jurnalını saxlamağa başlayın.
- Bir kağız jurnalı alın və ya bir yemək jurnalını yükləyin. Diyetinizdə hər hansı bir dəyişiklik etməzdən əvvəl bütün yeməklərinizi və qəlyanaltılarınızı izləməyə başlayın.
- Gün ərzində aldığınız hər səhər yeməyi, nahar, axşam yeməyi, qəlyanaltı, içki və kiçik nibblesi izləməyinizə əmin olun. Nə qədər dəqiq söyləsəniz, bu yemək jurnalı bir o qədər faydalı olacaq.
- Bir neçə gün və ya bir həftə qida jurnalını saxlayın. Sonra, jurnalınızı yenidən nəzərdən keçirin və ultra işlənmiş yediyiniz əşyaları (naharda fast food yeməyi və ya günortadan sonra pəhriz soda kimi) seçin.
- Ümumiyyətlə yediyiniz ultra işlənmiş qidaların siyahısını yazın ki, bu qidaları tədricən kəsməyə başlayasınız.
- Bir soyuq hinduşka yanaşması ilə cazibədar ola bilərsiniz - yəni bütün ultra işlənmiş qidaları bir anda diyetinizdən çıxarın. Bu, çox vaxt təsirsiz bir yanaşmadır, xüsusən də yeməklərinizin əksəriyyəti işlənmiş qidalardır. Bunun əvəzinə, bu məhsulların istehlakını yarı yarıya azaltmağı hədəfləyin. Hal -hazırda hər gün iki pəhriz qazı içirsinizsə, bir həftə və ya bir ay ərzində gündəlik olaraq bir pəhriz soda azaltmağa çalışın. Sonra hamısını birlikdə kəsin və siyahınızdakı növbəti maddəyə keçin.
Addım 2. Yüksək işlənmiş ətlərdən çəkinin
Ultra işlənmiş qidaların ümumi bir qrupu ət qrupudur. Sosiska və ya salam kimi maddələr əhəmiyyətli miqdarda emaldan keçir və hətta mənfi sağlamlıq şərtləri ilə əlaqələndirilir. Ultra işlənmiş qidaları kəsmək üçün bunlardan çəkinin.
- İşlənmiş ətlərin tərkibində çoxlu natrium və qoruyucu maddələr var. Araşdırmalar göstərir ki, insanlar bu məhsulları çox miqdarda yeyəndə və ya tez -tez yeyəndə xərçəng riskini artırırlar (kolorektal xərçəng kimi).
- Sosiska, donuz əti, kolbasa, salam, deli əti, konservləşdirilmiş ət və mal əti kimi ətlərdən çəkinin.
- Bu qidaları nə qədər yediyinizi məhdudlaşdırmağa çalışın. Bal parkında ildə bir dəfə sosiska yemək məqbuldur. Hər həftə sonu sosiskaları qızartmaq çox tez -tez olur.
- Bu qidaları istehlak edirsinizsə, təxminən 3 - 4 oz və ya 1/2 fincan kiçik bir hissəsinə sahib olun. Ölçməyinizə əmin olun ki, bu ultra işlənmiş ətlərlə həddini aşmayın.
Addım 3. İşlənmiş karbohidratlardan imtina edin
Yüksək və ultra işlənmiş qidaların başqa bir böyük qrupu karbohidratlardır. Bu qrupa şəkərli dənli bitkilər, tortlar, tortlar və səhər yeməyi xəmirləri daxil ola bilər. Diyetinizdən ultra işlənmiş qidaları minimuma endirmək üçün bunları kəsin.
- Ultra işlənmiş karbohidratlar, tez-tez yemək üçün təhlükəli bir qida qrupudur. Kilo alması və ürək xəstəliyi və diabet riskinin artması ilə əlaqədardır.
- İşlənmiş karbohidratlardan çəkinin: şəkərli dənli bitkilər, ağ çörək, makaron və düyü qarışıqları, qutulu makaron və pendir, donuts və səhər yeməyi xəmirləri, cips və kərə yağı krakerləri.
- Bu yeməklərin kiçik bir hissəsi zərər verməsə də, hissənin ölçüsünü ölçdüyünüzdən əmin olun ki, artıq etməyəsiniz. Taxılların çoxu (çörək, dənli bitkilər və ya makaron kimi) hər hissə üçün maksimum 1/2 fincan ölçülməlidir.
Addım 4. İşlənmiş lazımsız qidaları atın
Bir qəlyanaltı yeməyi xoşlayırsınızsa, mütləq işlənmiş lazımsız yeməkləri atlayın. Bunlar ümumiyyətlə ultra işlənmiş qrupa daxil olur və çox az faydalı qidalanma təmin edir.
- İşlənmiş lazımsız qidalar, ultra işlənmiş ətləri (sarsılmış kimi) və ultra işlənmiş karbohidratları (kraker və ya cips kimi) olan qidaları ehtiva edə bilər. Bu qidaların yüksək natrium və ya şəkər və kalori olduğu bilinir. Bu qidalar müntəzəm olaraq yeyildikdə kilo almağa, ürək xəstəliklərinə və diabetə səbəb ola bilər.
- Bundan əlavə, bu qidalar sizi uzun müddət doyurmur. Qəlyanaltı olaraq cipsə gedə bilərsiniz və tezliklə aclıq hiss edə bilərsiniz.
- Çips, kraker, peçenye, qəlyanaltı, şirniyyat, dondurma, xəmir, simit və tortlar və ya tortlar kimi tipik lazımsız qidalar yerinə daha sağlam, daha qidalı qəlyanaltılar seçməyə çalışın. Qəlyanaltı yeməzdən əvvəl özünüzə sual verin - "Bu yemək mənim üçün nə edəcək? Mənə hansı vitaminlər/minerallar verəcək?"
Addım 5. Şirinləşdirilmiş içkilərdən imtina edin
Yeməklərin xaricində çox işlənmiş və ultra işlənmiş içkilər də var. Bu içkilərin bir çoxunda təbii maddələr varsa çox azdır. Ultra işlənmiş qidaları diyetinizdən xaric edərkən bu içkilərdən uzaq durun.
- İşlənmiş içkilər ümumiyyətlə şəkər baxımından yüksəkdir. Bu şirin içkilər kilo almağa, diş çürüməsinə, ürək xəstəliyinə və diabetə səbəb ola bilər.
- Bundan əlavə, içdiyinizdən məmnun və ya doyunca hiss etmirsiniz, çünki bir çox insan yüksək kalorili içkilər istehlak edərkən ümumi kalori qəbulunu məhdudlaşdırmır.
- İçkilərdən və içkilərdən çəkinin: müntəzəm və pəhriz qazlı içkilər, meyvə suyu kokteylləri, şirin qəhvə içkiləri, spirt, idman içkilər və enerji içkilər.
- Unutmayın: bədənimizin əslində ehtiyac duyduğu yeganə içki sudur. Su toksinləri həyati orqanlardan çıxarır, qida maddələrini hüceyrələrinizə daşıyır və boğazınızdakı, qulağınızdakı və burnunuzdakı toxumaları nəmli saxlayır.
Addım 6. Dondurulmuş yeməklərdən çəkinin
Baqqal mağazasının daha çox işlənmiş qidalara sahib ola biləcəyi xüsusi bir bölmə dondurulmuş koridorlardır. Bu qidaların bir çoxu həddindən artıq işlənir və ya yağ, natrium, şəkər və ya birləşmədə daha yüksəkdir.
- Bununla birlikdə, dondurucuda çox sağlam, minimal işlənmiş qidalar da tapa bilərsiniz - dondurulmuş tərəvəzlər. Bunlar daha az natrium olduğu üçün konservləşdirilmiş tərəvəzlərə üstünlük verirlər.
- Bir çox digər dondurulmuş qidalar (TV yeməkləri kimi) hələ də həddindən artıq işlənmişdir. Sodyum, yağ və ya şəkər baxımından yüksək olan digər işlənmiş qidalar kimi, bu qidalar da müntəzəm olaraq yeyildikdə kilo alma riskinizi artıra bilər.
- Ultra işlənmiş tipik dondurulmuş qidalara aşağıdakılar daxildir: TV yeməkləri (hətta "sağlam" və ya "pəhriz" olanlar), qızardılmış kartof, tater tortları, səhər yeməyi sandviçləri, səhər yeməyi qabları, pizza, desertlər və vegan və ya vegetarian məhsulları.
Addım 7. Fast foodları atlayın
Baqqal mallarının xaricində, bəzi restoranlarda (xüsusilə fast food restoranları) ultra işlənmiş qidalar da tapa bilərsiniz. Ultra işlənmiş qidalardan qaçınmaq üçün yeməklərinizi harada yediyinizə diqqət yetirin.
- Bir çox fast food restoranı ultra işlənmiş yeməklər təqdim edir. Daha az işlənmiş, daha qidalı qidalar təqdim etməyi daha yaxşı əldə etsələr də, "köhnə dayaqların" bəziləri həddindən artıq işlənmişdir.
- Ayrıca, yanacaqdoldurma məntəqələrindən və ya mağazalardan gələn qidalar da həddindən artıq işlənə bilər. Əvvəlcədən hazırlanmış və ya əvvəlcədən bişmiş məhsullar işlənmiş ət və ya işlənmiş karbohidratlar kimi qidalardan istifadə edə bilər.
- Sosiska və ya kolbasa, toyuq qanadları, dondurulmuş buzlu içkilər, toyuq nuggets, deli ət sendviçləri, pancake və müşayiət olunan souslar kimi qidalardan uzaq durun.
3 -dən 2 -ci hissə: Qidalandırıcı əvəzedicilər və seçimlər etmək
Addım 1. Qida etiketini oxuyun
İşlənmiş qidalardan uzaq durmağa çalışarkən, qida etiketini oxumağı öyrənmək vacibdir. Bu, bütün qablaşdırılmış mallarda və bütün ultra işlənmiş qidalarda mövcuddur və müəyyən bir qida istehlak edib-etməməyinizi təyin etməyə kömək edə bilər.
- Həm qidalanma faktları paneli, həm də maddələr siyahısı hər qablaşdırılmış maddədə olmalıdır. Ümumiyyətlə paketin yan və ya arxasında tapılırlar.
- Baxmağınız lazım olan ilk şey xidmətin ölçüsüdür. Bu, bir maddənin nə qədər işləndiyini söyləməsə də, bu məhsulu nə qədər yeməli olduğunuzu və bu xidmət üçün nə qədər kalori, yağ, qram şəkər və ya milliqram sodyum istehlak etdiyinizi sizə xəbər verəcəkdir. Bir qabda neçə porsiyon olduğuna diqqət yetirin. Bir porsiyanın qidalanma statistikası o qədər də pis görünməyəcək - bir qabda dörd porsiyon olduğunu başa düşənə qədər.
- Bir qida nisbətən yüksək miqdarda şəkər, natrium və ya yağ (xüsusilə doymuş və trans yağlı) olarsa, çox işlənə bilər. Gündəlik dəyərinizin 20% -i yüksək hesab olunur.
- Tərkib siyahısını da oxuyun. Bu, bir maddənin ultra işlənib -işlənmədiyini anlayacağınız başqa bir əsas sahədir. Tərkibi ən yüksək miqdardan ən kiçikə qədər sıralanır.
- Tələffüz edə bilmədiyiniz və ya nə olduğunu bilmədiyiniz bir çox maddə görürsünüzsə, çox güman ki, çox işlənmiş bir maddədir. Əlavə olaraq, tərkib siyahısında birdən çox maddə olan bir məhsuldursa, bu da ümumiyyətlə ultra işləndiyini göstərir.
Addım 2. Yeməkləri sıfırdan hazırlayın
Ultra işlənmiş qidaları kəsməyin və ya aradan qaldırmağın asan bir yolu, alışını dayandırmaq və evdə daha qidalı və daha təbii versiyalar hazırlamaqdır.
- Hər şeyi sıfırdan bişirdiyiniz və hazırladığınız zaman, qidalarınıza nə daxil olduğunu tam olaraq idarə edə bilərsiniz. Yeməyinizin üzvi olub olmadığını, nə qədər şəkər əlavə etdiyinizi və ya yeməyə nə qədər yağ və ya natrium əlavə etdiyinizi idarə edə bilərsiniz.
- Minimum işlənmiş maddələrdən də istifadə edə bilərsiniz. Məsələn, ağ çörək yeməkdən imtina etmək və evdə öz çörəyinizi etmək istəyə bilərsiniz. Üzvi 100% daş daşlı buğda unu istifadə etmək üçün minimal işlənmiş böyük bir tərkib hissəsidir.
- Araşdırmalar göstərir ki, evdə bişirdiyiniz və daha çox şey hazırladığınız zaman daha çox meyvə və tərəvəz yeyirsiniz və kilonuzu idarə etmək üçün daha asan vaxt keçirirsiniz.
Addım 3. Nahar yeməyinizi hazırlayın
Günorta yeməyində fast food restoranlarını və işlənmiş deli ətini atın və daha az işlənmiş və qidalı yeməyinizi özünüzlə yığın. Bu, ultra işlənmiş yeməklərdən qaçınmanıza kömək edəcək.
- Nahar yeməyinizi yığarsanız, fast food restoranına çıxmaq və ya nahar sifariş etmək istəməyəcəksiniz. Yemək üçün öz qidalı yeməyinizə sahib olduğunuzdan əmin olacaqsınız.
- Nahar yeməyi sınayın: evdə qızardılmış toyuq göğsü ilə ispanaq salatı və evdə hazırlanan sarğı, pendirli buğda çörəyində dilimlənmiş qovrulmuş hinduşka göğsü, pendir və soğan səpilən ev bibəri və ya dilimlənmiş pendir, meyvə və qoz-fındıq ilə evdə hazırlanmış "protein paketi"..
- Nahar yeməyinizin soyuq və təzə qalmasını təmin etmək üçün izolyasiya edilmiş nahar qutusu almağı düşünün. Ya da su şüşəsini dondurub soyuducuya qoyana qədər nahar yeməyinizlə birlikdə saxlayın.
Addım 4. Daha sağlam yeməklər və qəlyanaltılar seçin
Bir qəlyanaltı yeməyi xoşlayırsınızsa, avtomatı (ultra işlənmiş qidalarla dolu ola bilər) atlamağı düşünün və daha qidalı və daha az işlənmiş bir qəlyanaltı seçin.
- Mümkünsə qəlyanaltılarınızı qablaşdırıb özünüzlə gətirməyi düşünün. Bu yolla, bir mağazadan, fast food restoranından və ya avtomatdan bir şey almaq istəməzsiniz.
- Şirin bir yemək yeməyi xoşlayırsınızsa, aşağıdakıları sınayın: meyvəli yunan qatığı, qurudulmuş meyvə və qoz -fındıq ilə evdə hazırlanan cığır qarışığı, bir parça meyvə və fıstıq yağı və ya evdə hazırlanmış granola çubuğu.
- Duzlu və ya ləzzətli bir şey istəsəniz, gedin: evdə bişmiş qoz -fındıq qarışığı, evdə hazırlanmış mal əti, çiy tərəvəzlər və evdə hazırlanmış humus, bir pendir çubuğu və meyvəsi və ya bir az duz səpilmiş bişmiş yumurta.
Addım 5. İşlənmiş içkilər üzərində su seçin
Bu şirin içkilərdən imtina edin və ən yaxşı içkiyə - suya yapışın. Bu, nəm saxlamağa və sağlam həyat tərzini dəstəkləməyə kömək edəcək.
- Kifayət qədər miqdarda su içmək (və ya digər şəffaf, nəmləndirici mayelər) sağlamlığınız üçün vacibdir. Vücudunuzun maye balansı, temperatur tənzimlənməsi və qida maddələrini bədəninizin hüceyrələrinə daşımaq qabiliyyəti üçün vacibdir. Su olmadan susuz qala bilərsiniz.
- Kişilər hər gün 13 fincan (3 litr), qadınlar isə 9 stəkan (2,2 litr) içməlidir.
- İşlənmiş içkilərin əvəzinə: düz su, qazlı su, kafeinsiz qəhvə və ya kafeinsiz çay.
3-dən 3-cü hissə: Balanslı bir pəhriz saxlamaq
Addım 1. Yemək planı hazırlayın
Diyetinizdən ultra işlənmiş qidaları kəsdiyiniz zaman, daha balanslı və qidalı bir pəhriz planlaşdırmaq üçün bir az əlavə yardıma ehtiyacınız olduğunu görə bilərsiniz. Nə yeməli olduğunuz barədə bir bələdçi vermək üçün bir yemək planı yazın.
- Yemək planı, bütün gün və ya həftə ərzində yeməyi planlaşdırdığınız yeməklərin və yeməklərin siyahısıdır. Bir yemək planı tətbiqindən və ya bir kağız vərəqindən istifadə edin və həftənin hər gününü planlaşdırdığınız hər səhər yeməyi, nahar, axşam yeməyi və qəlyanaltıları yazın.
- Bu yemək planı, baqqal siyahınızı hazırlamaq üçün bir bələdçi olaraq da xidmət edəcək. Nə satın almalı olduğunuzu dəqiq biləcəksiniz və ultra işlənmiş qidalar almağa etibar etməyəcəksiniz.
Addım 2. Həmişə arıq, minimal işlənmiş protein mənbələrinə müraciət edin
İşlənmiş ətlər qidalı bir qida olmadığı üçün protein əsaslı qidalar seçərkən ağıllı seçimlər etməyiniz vacibdir.
- Protein diyetinizdə əvəzolunmaz bir qidadır. Hər yemək və qəlyanaltıda bir protein mənbəyi yeyərək hər gün bu vacib qidanı kifayət qədər istehlak etdiyinizə əmin ola bilərsiniz.
- Minimum işlənmiş və yağsız protein mənbələrinə getdiyinizə əmin olun. Bunlar təbii olaraq daha az kalorili, yağlı və konservantlardır.
- 3 - 4 oz və ya 1/2 fincan protein qidaları ölçün. Dəniz məhsulları, quş əti, yumurta, az yağlı süd, yağsız mal əti, donuz əti, fasulye, mərci və ya qoz-fındıq kimi məhsulları daxil edin.
- Konservləşdirilmiş lobya kimi bəzi zülallar emal olunur, ancaq minimal miqdarda. Çox az miqdarda əlavə maddələr var və balanslaşdırılmış bir pəhrizə daxil etmək üçün uyğun bir qidadır.
Addım 3. Lövhənizin yarısını meyvə və ya tərəvəz halına gətirin
Qida qruplarının digər çox vacib bir qrupu meyvə və tərəvəz qruplarıdır. Bu qidalı qidalar yeməklərinizin çoxunun yarısını təşkil etməlidir.
- Həm meyvə, həm də tərəvəz təbii olaraq aşağı kalorili, lakin lif, vitamin və antioksidanlarla zəngindir. Bu səbəbdən sağlamlıq mütəxəssislərinin çoxu boşqabınızın yarısını meyvə və ya tərəvəz halına gətirməyi məsləhət görür (və ya hər gün 5-13 porsiyon yeməyə çalışın).
- Kifayət qədər aldığınızdan əmin olmaq üçün bu sağlam qidaların uyğun porsiyalarını ölçdüyünüzdən əmin olun. 1 fincan tərəvəz, 2 stəkan salat göyərti və ya təxminən 1/2 fincan meyvə bir porsiyaya bərabərdir.
- Dondurulmuş məhsullar və ya əvvəlcədən yuyulan marul kimi bəzi meyvə və tərəvəzlər işlənmiş qidalar hesab olunur; lakin, orta dərəcədə minimal işlənmişlər və hələ də qidalı bir pəhrizə daxil edilmək üçün uyğundur.
- Əgər konservləşdirilmiş meyvə və tərəvəz seçsəniz, onların tərkibində natrium az olduğundan və şəkərli şərbətlər deyil, suda və ya öz şirələrində saxlanıldığından əmin olun.
Addım 4. Yalnız 100% tam taxıl seçin
Diyetiniz üçün taxıl əsaslı qidalar seçərkən diqqətli olun. Bunlar aldadıcı şəkildə işlənə bilər; Ancaq 100% tam taxıl seçsəniz, bunlar qidalı bir pəhrizə əla bir əlavə ola bilər.
- Yalnız 100% tam taxıl axtarın. Ümumiyyətlə, bu taxıllar daha çox təmizlənmiş taxıllardan (ağ düyü, ağ çörək və ya kraker kimi) daha az işlənir. Taxılın bütün qidalı hissələrini ehtiva edir və ümumiyyətlə lif və digər qida maddələrində daha yüksəkdir.
- Həm də sadə və ədviyyatsız 100% tam taxıl məhsulları seçin. Beləliklə, bir dənə dənli düyü qarışığı bir ədviyyat qarışığı ilə almaq əvəzinə, düz qəhvəyi düyü seçin və evdə öz ədviyyatlarınızı əlavə edin.
- Müvafiq hissə ölçülərini ölçdüyünüzdən əmin olun. Xidmət başına 1 oz və ya təxminən 1/2 fincan bişmiş taxıl almağı hədəfləyin.
- Bütün taxıllar bunlardır: qəhvəyi düyü, quinoa, tam buğda makaronu, tam buğda çörəyi, tam taxıl yulafları və darı.
İpuçları
- Unutmayın ki, sağlam qidalanmağa gəldikdə mülayimlik vacibdir. Bəzi işlənmiş qidaları yemək yaxşıdır və işlənmiş qidaların əksəriyyətindən uzaq duraraq daha sağlam qidalanmağı hədəfləmək çox gözəldir.
- Ultra işlənmiş qidaları diyetinizdən çıxarmaq çətin ola bilər. Ancaq gündən -günə qəbul edin və pəhrizinizi yavaş -yavaş düzəldin.
