"İşlənmiş qidalar" ı eşidəndə çox sağlam olmayan bir şey düşünürsən. Bəlkə şirniyyat, fast food, qızardılmış qidalar və ya dondurulmuş və ya konservləşdirilmiş qidalar haqqında düşünürsünüz. Bir çox işlənmiş qidalar əslində ən qidalı seçim deyil. Əslində, bir çoxu həddindən artıq işlənir və daha çox miqdarda kalori, yağ, şəkər, duz və kimyəvi qatqılar ehtiva edir. Ancaq işlənmiş qidaların hamısı sağlam deyil. "İşlənmiş qidalar" termini, rahatlıq və ya təhlükəsizlik baxımından orijinal vəziyyətindən bu və ya digər şəkildə dəyişdirilmiş hər hansı bir yeməyi ifadə edir. Məsələn, süd zərərli bakteriyaları aradan qaldırmaq üçün pasterizə edilir və toxumlar yağ çəkmək üçün sıxılır. Həqiqətən düşünsəniz, əslində sağlam və qidalı çoxlu işlənmiş qidalar var.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Sağlam işlənmiş qidaların müəyyən edilməsi
Addım 1. Qida etiketlərini oxuyun
İstər işlənmiş qidalardan uzaq durmağa çalışsanız, istərsə də daha qidalı işlənmiş qidalar seçməyə çalışsanız da, baxmaq istədiyiniz ilk yer qidalanma etiketidir. Yediyiniz qidaların "əsl hekayəsini" burada əldə edəcəksiniz.
- Baxmağınız lazım olan ilk şey xidmətin ölçüsüdür. Bu, fərdi bir qidada nə qədər kalori və ya nə qədər şəkər olduğunu müəyyən edəcək. Bu olmadan, qalan məlumatları başa düşə bilməzsiniz.
- Porsiyon ölçüsündən sonra məhsulun ümumi yağ miqdarını yoxlayın. Sağlam olmayan işlənmiş qidalar xüsusilə doymuş yağlarda və ya trans yağlarda çox ola bilər - bunlardan çəkinin. Bununla birlikdə, çoxlu doymamış və doymamış yağlar yaxşı qidalanma üçün vacibdir və orta miqdarda istehlak edilə bilər.
- Baxılması lazım olan başqa bir hissə ümumi natrium miqdarıdır. Bir çox işlənmiş qidalarda xüsusilə natrium çoxdur. Bir porsiyada 200 mq natriumun altında olan hər şey "aşağı sodyum" sayılır və yeməyə icazə verilir.
- Şəkərin ümumi miqdarına baxın. Burada mütləq bir məhdudiyyət yoxdur, ancaq əlavə şəkərlərin və ya təbii şəkərin olub olmadığını deyə bilməyəcəyinizi unutmayın. Əlavə şəkər olub olmadığını müəyyən etmək üçün tərkib siyahısına baxmaq lazımdır.
- Tərkib siyahısına da baxın. Bu sizə şəkər, konservant və ya digər qatqıların olub -olmadığını izah edəcək. Baxılması və qarşısını almaq lazım olan aşqarlar bunlardır: Qismən hidrogenləşdirilmiş yağlar (trans yağlar), propil gallat, MSG, natrium turşusu, natrium benzoat, natrium nitrat, natrium nitrit, yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti, antioksidan qoruyucu maddələr (BHT və BHA), qida boyası. (beta-karotin və karmin kimi təbii maddələr istisna olmaqla) və kalium bromat.
Addım 2. Minimum işlənmiş meyvə və tərəvəzləri seçin
Minimum işlənmiş və çox işlənmiş meyvə -tərəvəz tapa bilərsiniz. Ən sağlam seçim üçün heç bir qatqısız işlənmiş maddələr seçin.
- Məhsul bölməsində tapılmış əvvəlcədən yuyulmuş və ya əvvəlcədən kəsilmiş təzə meyvə və tərəvəzlər hələ də işlənir (yuyulur və kəsilir). lakin, bu maddələrə az miqdarda (əgər varsa) başqa maddələr əlavə olunur. Torbalı kahı, torbalı və kəsilmiş tərəvəzləri və ya əvvəlcədən dilimlənmiş meyvələri sınayın.
- Meyvə və tərəvəzin bir az daha işlənmiş versiyası dondurulmuş məhsullardır. Çox vaxt bunlar yalnız ağardılır və ya bişirilir və sonra dondurulur. Ən qidalı seçim üçün souslar, çəkilər, şəkər, ədviyyatlar və ya duz əlavə edilmədən gələn məhsulları axtarın.
- Həm konservləşdirilmiş meyvə, həm də tərəvəz, ehtimal ki, bu cür qidalı qidaların ən çox işlənmiş versiyalarıdır. Duz əlavə edilmədən konservləşdirilmiş məhsullar seçin və ya suda konservləşdirilmiş meyvələrə və ya öz şirəsinə əlavə olaraq "duz əlavə edilməmiş" etiketli maddələr axtarın.
Addım 3. Bir neçə qatqısı olan 100% tam taxıl seçin
100% tam taxıl, diyetinizə əlavə etmək üçün əla bir qida qrupudur. Tipik olaraq lif və digər əsas qida maddələrində daha yüksəkdir və zərif taxıllara nisbətən daha az işlənir. Yüksək işlənmiş məhsulların qarşısını almaq üçün satın aldığınız bütün taxıllarla diqqətli olun.
- Əlavə edilmiş ədviyyatlar olmadan bişməmiş və ya çiy taxıllara baxın. Məsələn, cajun qəhvəyi düyü və ya otlu kuskus kimi bir çox taxıl, hətta tam taxıl, qarışıq olsalar, əlavə ətirlər və ədviyyatlarla gəlir. Taxıllarınız ayrı bir ədviyyat paketi ilə gəlirsə, atın və əvəzinə evdə öz ədviyyatlarınızı əlavə edin.
- Bəzi dənli bitkilər bərabər və ya əvvəlcədən bişirilir (bir qabda qəhvəyi düyü olan mikrodalğalı kimi). Bu qidalı taxıllar daha çox miqdarda emaldan keçməsinə baxmayaraq - əsasən yalnız bişirmə - onlar hələ də işlənmiş qidanın qidalı versiyasıdır.
- Çörək alırsınızsa, əla seçimlərdən biri də onu baqqal mağazanızın çörək bölməsindən almaqdır. Çörəklər ümumiyyətlə təzə bişirilir və minimal işlənir.
- Adətən soyuducu və ya dondurucu bölmələrdə olan cücərmiş çörəkləri, tortillaları və ya ingilis kekslərini də sınamaq istəyə bilərsiniz. Minimum qatqılar var və əslində korlanmaması üçün dondurulmuş vəziyyətdə saxlanılmalıdır.
Addım 4. Minimum işlənmiş ətlərə keçin
Ət və dəniz məhsulları emal həcminə görə geniş çeşiddə ola bilər. Ümumiyyətlə, nə qədər emal edilərsə, bir o qədər də qidalı deyillər. Zülallarınızı alarkən ağıllı olun.
- Almaq üçün ən yaxşı ət və ya dəniz məhsulları heç bir ədviyyat və ya tatlar olmadan çiy və ya dondurulmuş ətlərdir. Qablaşdırma etiketini də oxuyun, çünki bir çox xam və ya dondurulmuş məhsullarda rəng, təravət və ya nəmin yaxşılaşdırılmasına kömək edəcək bəzi əlavələr ola bilər. Bunlar təhlükəsizdir, amma qarşısını almaq istədiyiniz bir şey ola bilər.
- Toyuq, ton balığı, somon və digər protein mənbələrinin konservləşdirilmiş versiyaları da mövcuddur. Bunlar ümumiyyətlə bişirilir, lakin çox az əlavələrlə konservləşdirilir. Bunlar zülalların rahat və qidalı işlənmiş bir versiyasıdır.
Addım 5. Şəkər əlavə edilmədən süd məhsulları seçin
Süd məhsulları qrupunda yüksək miqdarda protein, kalsium və D vitamini olan bir çox qidalı qidalar var. Burada ən az işlənmiş məhsulları seçdiyinizə əmin olun.
- Ümumiyyətlə, düz süd, kəsmik və pendir kimi maddələr minimal işlənir və çox az qatqı maddəsi ehtiva edir.
- Yoğurt seçirsinizsə, ən az işlənmiş üçün düz seçin. Həm yunan, həm də adi qatığın sadə ləzzətlərində əlavə şəkər və ya ətirlər yoxdur. Düzənliyi satın alın və evdə öz meyvə və ya şirinləşdiricinizi əlavə edin.
- Süd məhsullarından istifadə etmək istəməyənlər və ya ala bilməyənlər üçün süd məhsulları olmayan alternativlər əla seçimdir. Bunlar adi süd məhsullarının ləzzətini və toxumasını təqlid etmək üçün bir az daha çox işlənmənin qarşılığını alır; Bununla birlikdə, evdə badem südünü, düyü südünü və ya yulaf südünü asanlıqla hazırlaya bilərsiniz, beləliklə məzmununa tam nəzarət edə bilərsiniz.
Addım 6. Bütün təbii ədviyyatlar və sousları seçin
Çoxlu maddələr olmadan ədviyyatlar, salatlar, marinadlar və ya souslar almaq çətindir. Bəzən bu qidalar bir çox tərkibə malikdir və hələ də qidalı bir seçimdir.
- Aşağı şəkərli və ya "tamamilə təbii" ketçup seçin. Bunlar daha az miqdarda şəkər, duz və minimum qatqılara malikdir.
- Az yağlı və ya yağsız mayonez əvəzinə, zeytun yağı ilə mayonezin daha az işlənmiş versiyası üçün seçin.
- Yoğurtdan daha aşağı kalorili, lakin daha az işlənmiş qaymaqlı soslar üçün salat sosları almağı da düşünə bilərsiniz.
- Ən yaxşı bahis üçün az miqdarda şəkər və natrium olan salsa və ya pomidor sousuna baxın.
3 -cü hissə 2: Diyetinizə daha sağlam işlənmiş qidaların daxil edilməsi
Addım 1. Əvvəlcədən yuyulmuş və kəsilmiş məhsullarla sürətli yeməklər hazırlayın
Əgər məşğulsanız və qaçırsınızsa, əvvəlcədən yuyulmuş və kəsilmiş meyvə və tərəvəz almaq, bu qidalı maddələrlə zəngin qidalardan beş-doqquz porsiyona sahib olmağı çox asanlaşdıra bilər.
- Əvvəlcədən yuyulmuş kahı və salat qarışıqları alın. Bunlar tez bir garnitür və ya masada əsas yeməyi əldə etməyə imkan verir. Üstəlik, qidalandırıcı, dolu bir nahar üçün bir neçə ovuc torbalı kahı sevdiyiniz zülal ilə yemək qabına ataraq tez nahar edə bilərsiniz.
- Torbalı brokoli çiçəkləri, gül kələm çiçəkləri və ya balqabaq kimi əvvəlcədən kəsilmiş və kəsilmiş tərəvəzləri satın almağı düşünün. Bəzən hətta çörək qabında buxarlamaq üçün mikrodalğalı sobada çox tez və asan təmizlənən garnitür hazırlaya bilərsiniz.
- Öncədən kəsilmiş alma dilimləri və ya təzə meyvələr qablaşdırılmış bir nahar və ya səhər yoğurt və ya yulaf ezmesi üçün əla və asan bir yemək ola bilər.
Addım 2. Minimum işlənmiş maddələrlə zülal yığın
Donuz əti, kolbasa və ya şirniyyat əti kimi həddindən artıq işlənmiş zülallar çox işləndikləri üçün əla seçim deyil. Aşağıdakıları sınayaraq sağlam yeməklər hazırlayın:
- Soyuducu bölmədən əvvəlcədən qızardılmış toyuq döşləri və ya toyuq döşləri alın. Bunlar ən az işlənmiş və tam buğda makaron ilə salat əlavə etmək üçün əladır.
- Öz əlinizlə hazırladığınız ton balığı salatını hazırlamaq və ya nahar üçün ispanaq salatının üstünə xırdalamaq üçün konserv orkinos və ya qızılbalıq yığın.
- Fərdi olaraq dondurulmuş toyuq filesi və ya balıq filesi alın. Yeməkdə asan, hissə nəzarətli bir protein mənbəyi üçün bir gecə əvvəl istədiyiniz qədər və ya çoxunu götürün.
Addım 3. Sürətli taxıl əlavə edin
Taxıl bişirmək ağrılı ola bilər. Bəzilərinin yemək cədvəlinizdə vaxtınız olmayacaq bişirmək üçün 20-30 dəqiqə çəkir. Yeməkləri tez etmək üçün bu kimi qidalı işlənmiş taxılları seçin:
- Mağazadan qəhvəyi düyü, quinoa və ya kuskus kimi mikrodalğalı sobalar və ya əvvəlcədən bişmiş taxıl alın. Onlar əvvəlcədən bişirilir və daha çox işlənir, lakin minimaldır. Yalnız sürətli bir qızdırmaya ehtiyacınız var və bir anda yüksək lifli bir tərəfə sahib olacaqsınız.
- Dondurulmuş, əvvəlcədən bişmiş taxıl almağı da düşünün. Bir çox baqqal dondurulmuş hissələrində əvvəlcədən bişmiş qəhvəyi düyü, quinoa və ya yabanı düyü qarışıqları təklif edir. Yenə də daha çox işlənirlər, amma mənfi bir şəkildə deyil. Tez mikrodalğalı soba və bütün taxıl garnitürünüzü tez bir zamanda hazırlayırsınız.
Addım 4. Süd qidalarının qidalı mənbələrini daxil edin
Bütün süd məhsulları bir az işlənsə də, sağlamlığa çoxlu fayda verir. Böyük bir protein, kalsium, D vitamini və kalium mənbəyidir. İşlənmiş süd məhsullarının qida mənbələrini seçin:
- Kəsmik pendir. Bu, tez bir səhər yeməyi və ya nahar kimi xidmət edə biləcək çox yüksək proteinli bir qidadır. Balanslı bir yemək üçün bir az meyvə əlavə edin.
- Qatıq. "Meyvəli ləzzətlərin" şəkərini əlavə etmədikləri üçün sadə çeşidləri seçməyə çalışın. Balanslaşdırılmış bir yemək üçün dilimlənmiş bütün meyvələr, qoz -fındıq və toxumlarla doldurun.
- Pendir. Bu başqa bir işlənmiş süd qidasıdır, lakin yeməklərə əla ləzzət və bir qədər zülal qatır. Müvafiq hissə ölçülərinə riayət etmək üçün özünüzə yemək başına bir unsiya xidmət edin.
3 -cü hissə 3: Sağlam olmayan işlənmiş qidalardan çəkinmək
Addım 1. Şirinləşdirilmiş içkilərin miqdarını məhdudlaşdırın
Ümumi əlavə kalori və şəkər mənbəyi şirin içkilərdir. "İçki dünyasında" şirin içkilər ən çox işlənənlərdəndir.
- Soda kimi içkilərin məhdudlaşdırılması - hətta pəhriz və ya "sıfır" qazlı içkilər. Şəkər və ya süni tatlandırıcılar və bir çox boyayıcı maddələr və digər qoruyucu maddələr ehtiva edirlər.
- Meyvə suyu qəbulunu da minimuma endirməyə çalışın. Yalnız 100% meyvə suyu içmək lazımdır, amma bu hələ də maye kalori mənbəyidir və minimuma endirilməlidir.
- Yerli qəhvəxanadan şirinləşdirilmiş qəhvə içkilərini və çayları unutmayın. Bunlar çox işlənir və başqa bir böyük şəkər qaynağıdır.
Addım 2. Yüksək işlənmiş şirin yeməkləri minimuma endir
Şirin bir istək əldə etdikdə, bir çox insan həddindən artıq işlənmiş şirin bir müalicə üçün gedəcək. Şirin içkilər kimi, bunlar da çox miqdarda şəkər və kalori ehtiva edir.
- Dondurma, peçenye, tort, pasta, xəmir və donuts kimi məhsullardan çəkinin. Bunların hamısı çox işlənir və çox miqdarda şəkər və kalori ehtiva edir.
- Dondurulmuş qatıq dükanlarına da aldanmayın. Çoxları şəkərsiz və yağsız seçimlər təklif edir. Unutmayın ki, şəkər və yağları təmizlədikdə damağa xoş gələn şəkər və yağın yerinə daha çox süni tatlandırıcılar və digər əlavələr əlavə edirlər.
Addım 3. Minimum miqdarda qızardılmış və fast food yemək
Şirniyyatların xaricində, yeyilən ən böyük işlənmiş qidalar qruplarından biri qızardılmış və fast foodlardır. Bu qidalar nəinki ən çox işlənmiş məhsullardan biridir, həm də ən sağlam olmayan qidalardan biridir.
- Həm qızardılmış qidalar, həm də fast foodlar çoxlu qatqılar ehtiva edir və xüsusilə yüksək kalorili və yağlıdır (trans yağ kimi).
- Dərin qızardılmış qidaları atın və bunun əvəzinə ızgara, buxarlanmış və ya bişmiş bir şeyə gedin.
- Fast food restoranında dayanırsınızsa, diqqətli olun, çünki təklif olunan yeməklərin bir çoxu işlənəcək. Salatalar, qızardılmış toyuq sandviçləri və ya şorbalar kimi sadə əşyalara yapışın.
Addım 4. İşlənmiş ətlərdən çəkinin
Qızardılmış və sürətli qidalar kimi, işlənmiş ətlər də ümumiyyətlə işlənmiş qidaların ən sağlam olmayan versiyaları sırasına daxil edilir. Bu cür işlənmiş zülallardan qaçındığınızdan əmin olun.
- İşlənmiş ətlərin ürək xəstəlikləri və xərçəng kimi sağlamlığa mənfi təsirləri ilə əlaqələndirilmişdir.
- Donuz əti, kolbasa, şirniyyat əti, sosiska, salam və konservləşdirilmiş ət məhsulları kimi məhsulları atlayın. Satın ala biləcəyiniz ən çox işlənmiş qidalar bunlardır.
- Daha çox "təbii" və ya "sağlam" işlənmiş ətləri atlamağı da düşünün. Bəzən hinduşka sosis və ya hinduşka pastırması daha yaxşı bir seçim kimi görünə bilər, lakin bəzən natrium və kalorilərdə adi pastırma və ya kolbasadan daha yüksəkdir.
Addım 5. Dondurulmuş və konservləşdirilmiş yeməkləri atın
Həddindən artıq işlənmiş və yüksək miqdarda natrium olan başqa bir qida kateqoriyası həm dondurulmuş, həm də konservləşdirilmiş yeməklərdir. Bu maddələrdən də çəkinin.
- Bəzi dondurulmuş yeməklər ən sağlam seçim olmasa da, "sağlam" və ya "aşağı kalorili" olaraq satılan dondurulmuş yeməklər var. Bunlar ümumiyyətlə aşağı kalorili olmasına baxmayaraq inanılmaz dərəcədə yüksək sodyumdur.
- Ravioli, spagetti və hətta şorbalar kimi konservləşdirilmiş yeməklər də yüksək səviyyədə işlənir və aşqarlar, kalori və natriumla doludur. Bunlardan nəyin bahasına olursa olsun çəkinin.
İpuçları
- Unutmayın ki, bütün işlənmiş qidalar sizin üçün zərərli və ya sağlam deyil. İşlənmiş qidalar geniş çeşiddədir və hətta əvvəlcədən yuyulmuş torbalı kahı kimi maddələr də daxil ola bilər.
- Qızardılmış qidalar, konservləşdirilmiş qidalar və ya dondurulmuş yeməklər kimi yüksək işlənmiş qidaları minimuma endirməyə diqqət edin.
- Minimum işlənmiş qidalar daxil olmaqla diyetinizə sağlam bir əlavə ola bilər. Üstəlik, bu qidaların bir çoxu daha sağlam yeməklər hazırlamağı çox asanlaşdırır.
- Evdə hazırlanan yeməklərin bir üstünlüyü, yeməklərimizə nəyin daxil olduğunu dəqiq bilməyimizdir.
