Bədən yağını itirmək yalnız pəhriz və idman birləşməsi ilə uğurla həyata keçirilə bilər. Formaya girmək və düzgün yemək bədəninizin digər hissələrində də yağ itkisi görəcəyiniz mənasına gəlir. Oynaqlarınıza və başqa yerlərə bir neçə kilo atmaqla ciddi məşğul olsanız, oxuyun.
Addımlar
2-dən 1-ci hissə: Uylağa hədəflənmiş məşqlər etmək
Addım 1. Squats edin
Çox müxtəlif çömbəlmə məşqləri edə bilərsiniz, amma əsas fikir budur: Ayaqlarınız çiyin genişliyində, budlarınız yerə paralel olana qədər belinizi yerə endirin. Yuxarı itələməzdən əvvəl burada ən azı üç saniyə balans edin.
Bir məşq topu ilə çömçə atmağa çalışın. Topu belinizə möhkəm basaraq divara söykəyin. Top təkcə çömbəlmə intensivliyini artırmayacaq-həm də gözəl bir kürək sürtmə verəcək
Addım 2. Lunges edin
Hər əlinizdə 5 və ya 8 kiloluq bir dumbbell ilə bir ayağınızla irəli uzanın və əks dizi yerdən təxminən bir düym yuxarı qaldırın. Geri çəkin və əks ayağı ilə davam edin və sağ dizinizin arxasına yüngülcə vuracaq şəkildə çəkin. Sol ayağı yenidən uzatın. Digər ayaqla təkrarlayın.
Addım 3. Maye diyetinizdən həddindən artıq şirniyyat kəsərkən nəmləndirin
Su ilə yapışdırın. Su sağlam, bol, ucuzdur və əslində dadlıdır. Su zərərli toksinləri çıxarır, qida maddələrini hüceyrələrə daşıyır və ehtiyacı olan bədən toxumaları üçün nəmli bir mühit təmin edir. Həkimlər gündə 64 unsiya maye və ya təxminən 1,9 litr maye içməyi məsləhət görürlər.
- Qazlı içkilərdən, enerji içkilərindən, konsentrat şirələrdən və s. Uzaq durun. Hamımız üçün bir zəifliyik, amma bu kiloları qırxmağı həqiqətən çətinləşdirirlər. Bu içkilərin hamısında tonlarla şəkər və bəzən 300 -ə qədər boş kalori var ki, bu da bütün məşqləri rədd edə bilər.
- Böyük bir antioksidan və əhəmiyyətsiz kalori mənbəyi üçün yaşıl çay içmək. Yaşıl çay, digər tərəvəzlərdən təxminən on qat daha çox polifenol ehtiva edir və bədənini hüceyrələrini sərbəst radikallardan qorumağa kömək edir. Ən yaxşısı, çayda litr başına 1-2 kalori var, bu da sadə bir fincan çayın (şəkərsiz) olduğu qədər günahsız olduğunu göstərir!
- Yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl bir fincan çay və ya bir stəkan su için. Bu, vücudunuzu aldığınızdan daha dolğun olduğuna inandıracaq, yəni istəkləriniz azalacaq və yemək zamanı daha az yeməyə meylli olacaqsınız. Yeməkdən dərhal əvvəl su və ya başqa bir maye içsəniz, bu həzmsizliyə səbəb ola bilər, buna görə yeməkdən əvvəl içdikdən sonra bir müddət gözləyin.
Addım 4. Sağlam yeyin
Sağlam yemək üçün pəhriz saxlamağa ehtiyac yoxdur. Sadəcə nə yediyinizi seyr etmək arıqlamağa və formaya gəlməyə kömək edəcək. Sağlam yemək yeyərkən, hər bir qida qrupundan hansı növ yemək lazım olduğunu düşünməlisiniz. Yemək üçün oturanda hər dəfə balanslı yemək yeməyə çalışın.
- Karbohidratlar: Kompleks karbohidratlar vücudunuz tərəfindən daha yavaş əmilir, buna görə də sisteminizi çox yükləmirlər. Bunlara yulaf, tam buğda məhsulları və qəhvəyi düyü kimi işlənməmiş taxıllar daxildir.
- Protein: Protein qəbul edərkən yağsız ət seçin. Yağsız ətlərə balıq və quş əti daxildir. Yaxşı zülalın digər formalarına fasulye, soya məhsulları və qoz -fındıq daxildir.
- Meyvə və tərəvəz: İnanmaq çətin olsa da, digərlərindən daha yaxşı meyvə və tərəvəzlər var (baxmayaraq ki, hamısı sizin üçün çox yaxşı olar.) Kələm, yaban mersini və isveçli pazı kimi superfoodlara baxın.
- Yaxşı yağlar pis yağlara qarşı: Omega 3 yağ turşuları və çoxlu doymamış yağlar sisteminiz üçün xeyirlidir və əslində xolesterolunuzu azaltmağa kömək edəcək. Fındıq, zeytun yağı, toxum yağı və balıqların hamısı bu 'yaxşı yağları' ehtiva edir. Trans və doymuş yağlar budlarınızı (və ya bədənin digər hissələrini) daha böyük edəcək şeylərdir. Bunlara ən çox işlənmiş yeməklər, konfet, tortlar və s.
- Süd məhsulları: az yağlı süd məhsullarından yapışmağa çalışın. Qatıq, qidanı səmərəli şəkildə həzm etməyinizə və emal etməyinizə kömək edən bakteriyalar ehtiva etdiyi üçün xüsusilə əladır. Süd məhsulları da yaxşı bir protein və kalsium qaynağıdır.
Addım 5. Aşağı karbohidratlı (Atkins) bir pəhriz düşünün
Teoriyə görə, kilolu insanlar çox karbohidrat yeyirlər. Karbohidratlarla zəngin bir pəhriz bədənin insulini ifraz etməsinə səbəb olur. Bədən insulin istehsal edərək qlükoza (şəkər) nəzarət edir. İnsulin şəkəri qanınızdan çıxarır və bir hissəsi yağa çevrilə bilər. Aşağı karbohidratlı pəhriz, bunun qarşısını almaq üçün yeməklərinizi zülallar, soya məhsulları, tərəvəzlər, meyvələr və qoz-fındıqlar üzərində qurur. Yediyiniz karbohidratların sayını məhdudlaşdırmaq istəsəniz də, onları diyetinizdən tamamilə çıxarmaq istəmirsiniz. Ən az 20% karbohidratlı olmağa çalışın. Vücudunuzun işləməsi üçün qlükoza ehtiyacı var və karbohidratlar bunun üçün yaxşı bir qaynaqdır. Aşağı karbohidratlı pəhrizin bir hissəsi olaraq icazə verilən qidalar:
- Mal əti, quzu, donuz əti, toyuq və hinduşka kimi işlənməmiş yüksək proteinli ətlər.
- Qızılbalıq, ton balığı, uskumru və alabalıq kimi işlənməmiş yüksək proteinli balıqlar.
- Aşağı karbohidratlı tərəvəzlər və yarpaqlı göyərti.
- Tam yağlı, işlənməmiş inək, keçi və ya qoyun südü pendirləri.
Addım 6. Az karbohidratlı bir pəhrizdə hansı qidalara icazə verilmədiyini bilin
Aşağı karbohidratlı pəhrizin bir hissəsi olaraq icazə verilməyən qidalar bunlardır:
- Taxıl. Makaron, çörək, tort və ya xəmir yoxdur.
- Meyvə və meyvə şirələri.
- İşlənmiş qidalar. Bunlara ümumiyyətlə şəkər əlavə olunur.
- Nişastalı tərəvəzlər. Kartof, çuğundur və ya qarğıdalı yoxdur.
- Şəkər və ya marqarin.
Addım 7. Aşağı kalorili bir pəhriz düşünün
Aldığınızdan daha çox kalori yandırsanız, arıqlayacaqsınız. Buna kalori çatışmazlığı deyilir. Bununla birlikdə, kalorilərinizi çox kəskin şəkildə azaltmayın-ciddi həkim nəzarəti altında olmadıqda həftədə 2 kiloqramdan artıq arıqlamağa çalışmaq təhlükəsiz deyil.
- Gündə 35 ilə 60 qram arasında olan yağ miqdarını məhdudlaşdırın. Bu o deməkdir ki, yağlar gün ərzində bütün kalorilərinizin təxminən 20-35% -ni təşkil etməlidir.
- Gündə taxıl, tərəvəz və meyvə kimi təxminən 170-240 qram kompleks karbohidratlar yeməyi hədəfləyin. Bu, gün ərzində bütün kalorilərinizin təxminən 45-65% -ni təşkil etməlidir.
- Gündə ət, quş əti və balıq ehtiva edən təxminən 55-95 qram az yağlı protein yeməyi hədəfləyin. Bu, ümumi kalori alımınızın təxminən 15% -dən 25% -ə qədərini təşkil etməlidir.
Addım 8. Ketogenik (keto) bir pəhriz düşünün
Keto diyetləri, karbohidratları yeməkdən çəkindiyiniz üçün yağ və zülalları qida ilə əvəz etməklə aşağı karbohidratlı diyetlərə bənzəyir. Fərq ondadır ki, Keto pəhrizləri Atkins pəhrizindən daha çox yağda və daha az zülalda olur.
- Niyə zülal əvəzinə yağlar? Çox zülal yeyirsinizsə, vücudunuz artıq zülalı qlükoza çevirir, bu da ilk növbədə karbohidratlardan çəkinməyə çalışdığınız şeydir. Digər tərəfdən, yağların qan şəkərinə və insulin səviyyəsinə heç bir təsiri yoxdur.
- 70-75% yağdan, 20-25% zülaldan və 5-10% karbohidratlardan kalori almaq üçün çəkin. Gündə yediyiniz karbohidratların sayını 20 ilə 50 qram arasında məhdudlaşdırın.
- Neçə karbohidrat yediyinizə dair ciddi olmaq keto pəhrizinin vacib bir hissəsi olduğundan, karbohidratların düzgün sayılmasını başa düşmək vacibdir. Bir karbohidrat sayğacına investisiya qoyun və onu öyrənin.
2 -ci hissənin 2 -si: Fiziki Sağlamlığın Qorunması
Addım 1. Bütün bədəninizi məşq edin
Çox texniki olmadan, bədən yağını istifadə edilə bilən enerjiyə çevirərək itirir. Bu prosesə ketoz deyilir. Ancaq vücudunuz yağları enerjiyə çevirdikdə, yalnız budunuz kimi xüsusi bir yerdə deyil, hər tərəfdən yağ itirir. O bud yağından qurtulmaq üçün bütün bədəninizi işləməlisiniz.
Addım 2. İdman salonunda möhkəm bir tam bədən məşq edin
Çox kalori yandıran, ancaq oynaqlarınızda nisbətən təhlükəsiz olan tam bədənli bir məşq istəyirsinizsə, velosiped sürməyi və ya üzməyi sınayın. Xüsusilə artritdən əziyyət çəkən və ya ciddi zədə alan insanlar üçün tövsiyə olunur. Həftədə ən azı üç dəfə bu ayaqları döndərin və ya o dövrələri bir saat işləyin.
Oynaqlarınızdakı əzələləri tonlandırmağa kömək edəcək məşqlər daxil etmək istəsəniz yaxşıdır. Bununla birlikdə, ölçülərini azaltmaq üçün məşq və sağlam qidalanmanın birləşməsi ilə bütün bədəninizdən arıqlamalı olacaqsınız
Addım 3. Bir idman oynayın
İstirahət və ya rəqabət liqasına qoşulmaq və ya sadəcə dostlarınızla oynamaq, kalori yandırmaqda böyük fərq yarada bilər. Sosial və rəqabətli səbəblərdən idmana qatılmaq üçün daha çox həvəslənirik. Bu o deməkdir ki, bütün oyun boyunca oynamaq və məşq çətinləşəndə imtina edəcəyimizdən daha çox kalori yandırmaq ehtimalı daha yüksəkdir.
İdman oynamağı sevmirsinizsə, amma hələ də bir qrupda çalışmaq istəyirsinizsə, dostlarınızla birlikdə bir məşq qrupu yaradın. Hər həftə idman zalı cədvəli qurun və bir -birinizə bu qaydada qalmağa kömək edin. İnsanlıq və ya P90X kimi məşq videoları da əldə edə və dostlarınızla birlikdə evinizdə edə bilərsiniz. Yalnız bir -birinizi yolda saxlamağa əmin olun
Addım 4. Hansı idman növünün az və ya çox kalori yandırdığını bilin
Təəssüf ki, yoga və Pilates çoxlu kalori yandırmaq üçün əlverişli deyil, buna görə yalnız onlara etibar etməyin. Yoga və Pilates rəqabətli basketbol oynayarkən yandırılan təxminən 800 kalori ilə müqayisədə saatda təxminən 200 kalori yandırır. Bud yağını itirməklə ciddi məşğul olsanız da, ciddi şəkildə yoqa ilə məşğul olsanız, kalorilərinizi təmizləmək üçün başqa bir proqram işləyin.
Addım 5. Bacardığınız zaman gəzin
Başqa bir şey etməsən, gəz. Gəzinti gözdən qaçırılan və aşağı qiymətləndirilmiş bir məşqdir. Ağırlığınıza və tempinizə görə, gəzinti saatda 100-400 kalori arasında hər yerdə yandıra bilərsiniz. Hamımızın bildiyimiz kimi, gəzmək qaçmaq, velosiped sürmək və ya üzmək kimi bir şeydən uzaqlaşmır. Gəzinti ortağı tapın və birlikdə kalori yandırmağa çalışın!
Addım 6. Gözəlliyiniz üçün istirahət etdiyinizə əmin olun
Bütün bunlar işləyərkən özünüzü yorğun və tükənmiş hiss etməlisiniz. (Bu yaxşı bir işarədir!) Əla tərəfi odur ki, kifayət qədər yuxu almaq da arıqlamağa kömək edə bilər. Düzdü: kifayət qədər yatmaq arıqlamağa kömək edə bilər.
- Vücudunuz kifayət qədər yuxu almadıqda, ghrelin adlı bir hormon istehsal edir və leptin adlı başqa bir hormonun səviyyəsini aşağı salır. Leptin tox olduğunuzda beyninizə xəbər verir və grelin iştahınızı artırır. Başqa sözlə, kifayət qədər yuxu almadığınız zaman, vücudunuz daha böyük bir iştaha sahib olur və beyniniz dolduğuna görə bədəninizə o qədər çox siqnal göndərmir.
- Gecə boyu tənəffüsün kəsilməsinə səbəb olan yuxu apnesi olan insanların da artıq çəkisi daha çox olur. Yuxu apnesi olduğunuzu düşünürsünüzsə, yuxunuzun nəticəsini verməyə başlaması üçün həkimə müraciət etməyiniz məsləhətdir.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Boş vaxtlarınızda qaçmaq və ya məhəllədə gəzmək üçün çölə çıxmağı düşünün.
- Gün ərzində çoxlu su içməklə arıqlamağa kömək edə biləcək yemək üçün yeriniz azalır.
- Zərərli qidalardan daha çox tərəvəz yeyin, pis qidaları sağlam qida ilə əvəz edin. Bud yağını itirmək üçün "dağcılar" məşqini də sınaya bilərsiniz.
- Dur, oturma. Ayaqda durmaq kalori yandırır, oturmaq onları saxlayır. Kalori yandırmağın ən asan yolu daha tez -tez ayağa qalxmaqdır. Televizora baxarkən və ya telefonla danışarkən gəzməyə çalışın. Mütəmadi olaraq məşqləri əvəz edə bilməz, ancaq əlavədir.
- Gündə ən az 10.000 addım atın!
- Rəqs edin və ya velosiped sürün, həqiqətən kömək edir. Həm də şans tapanda gəz.
- Yağınızı itirmək barədə düşünməyin; Sadəcə bunu edin və 1-2 ay ərzində dəyişiklikləri görün. 1 və ya 2 həftə ərzində "yağımı itirmirəm" deməyə davam etsəniz, dəyişiklikləri görməyəcəksiniz. Ən azı 2-4 ay gözləyin.
- Gün ərzində sağlam yeyin və için, amma çox olmamalıdır.
- Yoga ilə həftədə 3-4 dəfə 15-20 dəqiqə məşğul olun.
- Zumba, yoga və ya ayaqlarınızı işləyəcəyiniz idman salonunda məşq edin.
