Arıqlamaq və qarnınızı tonlandırmaq bir çox insanlar üçün ortaq bir məqsəddir. Bu, məşğul olmaq üçün sinir bozucu ola biləcək və eyni zamanda daha ciddi sağlamlıq problemlərinə işarə edə biləcək bir sahədir. Mədə ətrafınızdakı bədən yağının yüksək faizi, visseral yağların artdığını və ya qarın orqanlarınızın ətrafında və ətrafında olan təhlükəli yağ növünü ifadə edə bilər. Mədənin ətrafındakı bədən yağını itirmək, həyat tərzinizdə bəzi dəyişikliklər etməyinizi tələb edəcək. Araşdırmalar göstərir ki, müntəzəm, orta intensivlikli ürək məşqləri mədə yağını azaltmağın ən yaxşı yollarından biridir. Sağlam bir pəhriz tərəfindən dəstəklənən kifayət qədər məşq əlavə etmək mədə yağınızı azaltmağa kömək edə bilər.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Mədə yağını azaltmaq üçün məşqlər
Addım 1. Sabit vəziyyətli kardio daxil edin
Sabit vəziyyətli kardio, ürək dərəcənizi ən az 10 dəqiqə nisbətən sabit bir səviyyədə saxlayan hər hansı bir aerobik məşqdir. Bu cür məşq kalori yandırmağa və maddələr mübadiləsini dəstəkləməyə kömək edəcək.
- Ümumiyyətlə, hər həftə (və ya həftənin beş günü 30 dəqiqə) ən az 150 dəqiqə aerobik fəaliyyətlə məşğul olmaq tövsiyə olunur. Orta və yüksək intensivlikdə olan fəaliyyətlərin qarışığını hədəfləyin. Bu birləşmə ürək -damar sisteminə faydalı təsir göstərməsinin yanında yağdan kalori yandıracaq.
- Müxtəlif fəaliyyətlər orta intensivlikli kardio hesab edilə bilər: qaçış/gəzinti, qaçış, velosiped sürmə, yürüyüş, pilləkən ustasından istifadə və ya elliptik, üzgüçülük və ya rəqs.
- Bəzi tədqiqatlar hətta mədə yağını ən təsirli şəkildə azaltmaq üçün gündə 60 dəqiqəyə qədər orta intensivlikdə kardio təklif edir.
Addım 2. Səhərlər məşq edin
İlk yeməyi yemədən əvvəl səhər ürək məşqlərinizi etməyə çalışın. Bu aç vəziyyətdə idman etmək, vücudunuzun saxlama formasından - yağdan enerji istifadə edəcəyi deməkdir.
- Səhər hər hansı bir ürək məşqini daxil etməyə çalışın. Hətta 20-30 dəqiqəlik sürətli bir yürüyüş bədəninizə artıq yağ ehtiyatlarını enerji üçün istifadə etməyə kömək edə bilər.
- Səhər tezdən qalxmaq çətin ola bilər. Bunu bir prioritet halına gətirin və bir neçə həftə sonra bədəniniz və zehniniz daha erkən qalxmağa alışacaq.
- Erkən yatmağa da əmin olun. Kifayət qədər istirahət etməyiniz vacibdir, buna görə bir AM məşq planlaşdırırsınızsa, yataq vaxtınızı artırmalısınız.
Addım 3. Qarın və əsas tonlama məşqləri daxil edin
Kardio ümumi bədən yağını yandırmaqdan və azaltmaqdan məsul olsa da, bəzi yüngül güc məşqləri əlavə etmək mədənizi tonlandırmağa kömək edə bilər.
- Müxtəlif əsas gücləndirmə və tonlama məşqləri daxil edin. Mədə yağını azaltdığınız zaman, qarın əzələlərinizi tonlandırmaq sizə daha dəqiq bir görünüş verəcək.
- Qıvrımlar, taxtalar, velosipedlər və ya oturmaq kimi tonlama məşqləri edin.
- Tonlama məşqləri əzələləri gücləndirməyə kömək edəcək; lakin bu xüsusi bölgəni "müalicə etmək" mümkün deyil. Vücudunuzun hansı hissəsində yağ itirəcəyinizi hədəf ala biləcəyiniz bir mifdir, buna görə də qarın məşqləri etmək yalnız bel ətrafınızdakı piyləri itirməyinizə səbəb olmaz.
3 -cü hissə 2: Mədə yağını azaltmaq üçün kardio məşqləri əlavə edin
Addım 1. Qaçın və ya qaçın
Qaçış və qaçış, yağ yandırmaq üçün əla bir dayanıqlı ürək məşqidir. Sürətli qaça və ya qaça bilsəniz, daha çox kalori yandıracaq və bədən yağını azaltmağa kömək edəcəksiniz.
- Ümumiyyətlə, qaçarkən mil başına təxminən 100 kalori yandıra bilərsiniz. Bundan əlavə, qaçış ürək -damar sağlamlığı üçün əla bir məşqdir.
- Koşucu deyilsinizsə, yavaş başlayın. Əvvəlcə bir mil qaçışla başlaya və bir neçə həftə ərzində yavaş -yavaş məsafənizi və ya tempinizi artıra bilərsiniz.
Addım 2. Bir spin sinif edin və ya yüksək intensivlikli velosiped sürün
Spin dərsləri və yüksək intensivlikdə velosiped sürmək, çox miqdarda kalori və yağ yandıracaq başqa bir əla məşqdir.
- Spin sinfi qapalı vəziyyətdə stasionar velosipeddə aparılır. Velosipeddə sürətinizi və müqavimətinizi idarə edə bilərsiniz. Ancaq nə qədər çox çalışsan və daha sürətli pedal çəksən, daha yaxşı yağ yanması alacaqsan.
- Daha əvvəl bir spin sinifini sınamamısınızsa, ilk bir neçə dərsi yavaş -yavaş almaq vacibdir. Çox yüksək intensivliyə malikdirlər və fitness səviyyənizi yüksəltmək bir neçə həftə çəkə bilər.
- Spin də ümumiyyətlə içəridə qapalı bir otaqda aparılır. Çox isinə və çox tərləyə bilərsiniz. Bir spin sinifində daim nəmləndirmək vacibdir.
Addım 3. Addım aerobikası edin
Step aerobikası, kalori və yağ yandırmağa kömək edəcək başqa bir əla kardio sinifdir.
- Bacaklarınıza və kalçanıza diqqət yetirdiyiniz üçün xüsusilə təsirli olur. Bu böyük əzələ qrupları, kalori və yağ yandırmanıza səbəb olan tərləməyinizə səbəb olur.
- Ən ağır intensivliyinizlə məşq etsəniz, 30 dəqiqədə 400 kalori yandıra bilərsiniz.
- Yenə də bir addım aerobika dərsi etməmisinizsə, yavaş -yavaş başlayın. Kiçik bir addım və sizin üçün çox çətin olan hərəkətlərdə hər hansı bir dəyişiklik edin. Vaxt keçdikcə daha böyük bir addım istifadə edə və ya dəyişiklik etmədən hərəkətlər edə bilərsiniz.
Addım 4. Yüksək intensivlikli interval təlimi (HIIT) edin
Digər bir kardio fəaliyyət növü HIIT -dir. Bu cür kardio, yağdan daha çox kalori yandırır və məşqinizi bitirdikdən sonra təxminən 24 saat ərzində maddələr mübadiləsini artırır.
- HIIT zamanı çox yüksək intensivlikli kardioların qısa və daha orta intensivlikli kardioların qısa vuruşları arasında dəyişirsiniz. Ümumiyyətlə təxminən 20 dəqiqə (istiləşmə və soyumaq üçün əvvəlində və sonunda əlavə 5 dəqiqə olmaqla) sabit vəziyyətdə olan ürək məşqləri ilə müqayisədə HIIT etmək üçün çox vaxt sərf etmirsiniz. Daha qısa və daha güclü məşqlər üçün nəzərdə tutulmuşdur.
- Araşdırmalar göstərdi ki, ürək məşqlərinin intensivliyi ilə mədə yağının azalması arasında sıx bir əlaqə var. HIIT -ə qatılmaq qarın yağını azaltmaq üçün çox təsirli ola bilər.
3 -dən 3 -cü hissə: Bədən yağlarının azalmasını dəstəkləmək üçün yemək
Addım 1. Karbohidratları məhdudlaşdırın
Araşdırmalar göstərir ki, az karbohidratlı və aşağı kalorili diyetlər nəinki ilkin kilo itkisinə səbəb olur, həm də mədə yağını azaltmaqda ən təsirli olur.
- Karbohidratlar süd məhsulları, meyvələr, nişastalı tərəvəzlər, taxıl və paxlalılar daxil olmaqla geniş çeşidli qidalarda olur.
- Şirniyyat və ya şirin içkilər, çörəklər, düyü, makaron, cips, kraker və ya xəmir kimi qidalardan karbohidratların məhdudlaşdırılmasına diqqət yetirin. Bu qidalar digər qida maddələri ehtiva etsə də, eyni qidalar digər qida qruplarında da var. Bu, bu qidaları məhdudlaşdırmağa imkan verir.
- Vücudunuzu lif, protein, vitaminlər, minerallar və ya antioksidanlar kimi bir çox digər qida ilə təmin edən karbohidratlar istehlak edin. Meyvə, nişasta, tərəvəz və süd kimi qidaların hamısı bir çox digər vacib qida ehtiva edir və diyetinizə daxil edilməlidir.
- Aşağı karbohidratlı diyetlər, karbohidratları aradan qaldırmağa deyil, minimuma endirməyə diqqət yetirir. Vücudunuzun optimal işləməsi üçün bəzi karbohidratlar lazımdır.
Addım 2. Kaloriləri izləyin
Aşağı karbohidratlı bir diyetə əlavə olaraq, daha aşağı kalorili bir diyetə riayət etməyin də faydalı olduğu sübut edilmişdir. Araşdırmalar göstərir ki, aşağı kalorili və az karbohidratlı diyetlərin birləşməsi mədə yağının ən yüksək azalmasına səbəb olur.
- Aşağı kalorili bir pəhriz müxtəlif kalorili səviyyələrə aiddir. Tövsiyə olunan ümumi kalori miqdarı yaş, cins, çəki və fəaliyyət səviyyəsinə görə hər kəs üçün fərqli olacaq.
- Ümumiyyətlə, diyetinizdən hər gün təxminən 500 kalori çıxarmaq təhlükəsizdir. Bu ümumiyyətlə hər həftə təxminən bir kilo kilo vermə ilə nəticələnir.
- Gündə neçə kalori istehlak etdiyinizi hesablamaq üçün bir kalori izləyicisi və ya onlayn proqram istifadə edin. İlkin gündəlik kalori hədəfinizi anlamaq üçün bu rəqəmdən 500 -ü çıxarın.
- Kalori kəsərkən çox kalori kəsməmək vacibdir. Gündə təxminən 1, 200 kalori az yemək, qida çatışmazlığı, əzələ kütləsi itkisi və yorğunluq riski yaradır.
Addım 3. Doğru yağ növlərini yeyin
İstifadə edə biləcəyiniz bir neçə pəhriz yağı var. Bəzilərinin daha sağlam olduğu, digərlərinin isə mədə və qarın orqanlarının ətrafındakı yağları artırdığı göstərilmişdir.
- Araşdırmalar, doymuş yağların müntəzəm istehlakının mədə və visseral yağların artması ilə əlaqəli olduğunu göstərdi. Doymuş yağ kimi qidalarda olur: tam yağlı süd məhsulları, işlənmiş ət, yağlı ət, yağ və qızardılmış qidalar.
- Doymuş yağda daha yüksək qidalar yemək əvəzinə, bəzi qidaların daha az qaynaqlarını seçin. Məsələn, yağsız mal əti və ya az yağlı süd məhsulları seçin.
- Yemək üçün yağ yerinə zeytun yağı və ya kanola yağı kimi yağlardan istifadə edin.
- Doymuş yağda daha çox olan qidalar əvəzinə, ürəkdə daha çox doymamış yağlar və omeqa-3 yağları olan qidaları istehlak edin. Bu qidalara şunlar daxildir: yağlı balıqlar (somon, uskumru, ton balığı və ya sardalya kimi), zeytun və ya zeytun yağı, qoz -fındıq yağı, toxum və avokado.
Addım 4. Yediyiniz meyvə və tərəvəz miqdarını artırın
Daha az karbohidratlı, daha az kalorili bir diyetə əməl edərkən, hər gün kifayət qədər meyvə və tərəvəz yeməyə diqqət yetirmək vacibdir.
- Bu qidaların hər ikisi də çox qida maddəsidir - çox az kalori üçün çoxlu lif, vitamin, mineral və antioksidan ehtiva edir.
- Ümumiyyətlə, hər gün təxminən beş ilə doqquz porsiya meyvə və tərəvəz istehlak etmək tövsiyə olunur. Bununla birlikdə, karbohidratların məhdudlaşdırılmasına da diqqət yetirərkən, hər gün bir -iki porsiyadan çox meyvə və ya bir -iki porsiyon nişastalı tərəvəz istehlak etməyin.
- Yarpaqlı göyərti, brokoli, gül kələmi, bibər, pomidor, brüssel lahanası, balqabaq, yaşıl lobya, qulançar, göbələk və ya badımcan kimi nişastalı olmayan tərəvəzləri bir çoxuna daxil edin.
Mədə yağını itirmək üçün pəhriz dəyişiklikləri və məşqlər
Mədədə yağ itkisi üçün kardio məşqləri
Mədədə yağ itkisi üçün həftəlik kardio cədvəli
Mədə yağını itirməyə çalışarkən yemək və çəkinmək lazım olan qidalar
İpuçları
- Sizin üçün təhlükəsiz və uyğun olduğundan əmin olmaq üçün kilo verməyə və ya məşq proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.
- Mədə yağını azaltmaq üçün vaxt və səbr lazımdır. Məşq və pəhrizinizə uyğun qalmaq əla nəticələr verəcək.
- Yemək yedikdən dərhal sonra idman etməyin. Ən azı iki -üç saat gözləyin, əks halda sancılar ola bilər və yeməyiniz düzgün həzm olunmayacaq.
- Motivasiyanızı saxlamaq üçün əhəmiyyətli bir başqası və ya bir qrup dostunuzla məşq etməyə çalışın.
