Uzun, dərin bir nəfəs alın. Nə etdiyinizi dayandırın və özünüzü yenidən mərkəzləşdirmək üçün sakit bir yer tapın. Stressli vəziyyətdən özünüzü uzaqlaşdırın. Nəfəsinizin yavaş, sabit ritminə diqqət yetirin. Özünüzü asanlıqla sakitləşdirə bilmirsinizsə, fikrinizi rahatlaşdıran şeylərlə diqqəti yayındırmağa çalışın: sevdiyiniz mahnını dinləyin, isti vanna qəbul edin və ya qaçmağa gedin. Hər şeydən əvvəl, bu anın keçəcəyini unutmayın. Zamanla sakitlik qayıdacaq.
Addımlar
Sakitləşmək üçün Texnikaları öyrənmək
Nümunə Meditasiya Texnikaları
Nümunə Stress Jurnalına Giriş
Sakitləşməyin yolları
Metod 1 /3: Dərhal Sakitləşdirmə Texnikalarından istifadə
Addım 1. Etdiyiniz işi dayandırın
Sakitləşməyin ən yaxşı yollarından biri, sizi əsəbiləşdirən şeylə ünsiyyəti dayandırmaqdır. Qısa müddətdə bu, danışdığınız şəxsə tez bir zamanda ara verməyiniz lazım olduğunu söyləmək mənasına gələ bilər. Əgər şirkətdəsinizsə, nəzakətlə bir anlıq üzr istəyin. Səni incidən şeylərdən uzaq sakit bir yerə get və düşüncələri sakitləşdir.
Addım 2. Hisslərinizə yenidən diqqət yetirin
Narahat olduğumuzda, əsəbiləşdiyimizdə və ya əsəbiləşdiyimiz zaman bədənimiz "uçuş və ya döyüş" rejiminə keçir. Simpatik sinir sistemimiz, adrenalin kimi hormonları aktivləşdirərək bədənimizi yüksək sürətlə işə salır. Bu hormonlar ürək dərəcənizi və nəfəsinizi artırır, əzələlərinizi gərginləşdirir və qan damarlarınızı daraldır. Bu stresə səbəb olan şeyə ara verin və bədəninizin yaşadıqlarına diqqət yetirin. Bu, indiki vəziyyətdə qalmağa və "avtomatik reaktivlik" olaraq bilinənləri azaltmağa kömək edə bilər.
- "Avtomatik reaktivlik", beyniniz stres kimi stimullara reaksiya vermək vərdişləri formalaşdırdıqda baş verir. Beyniniz bu stimula rast gəldikdə bu alışqan yolları aktivləşdirir. Araşdırmalar göstərdi ki, duyğu təcrübənizin əslində nə olduğuna diqqət yetirməklə bu reaksiyanın dövrəsini pozmaq beyninizin yeni "vərdişlər" yaratmasına kömək edə bilər.
- Təcrübənizi mühakimə etməyin, sadəcə etiraf edin. Məsələn, kiminsə dediyinə həqiqətən qəzəblənirsinizsə, ehtimal ki, ürəyiniz daha sürətli döyünür və üzünüz qızarır və ya qızdırıla bilər. Bu hiss detallarını tanıyın, ancaq bunları "səhv" və ya "doğru" olaraq qiymətləndirməyin.
Addım 3. Nəfəs alın
Vücudunuzun simpatik sinir sistemi streslə aktivləşəndə ilk etməli olduğunuz şey sakitliyiniz, hətta nəfəs almağınızdır. Dərin və bərabər nəfəs almağa diqqət yetirmək bir çox fayda gətirir. Vücudunuzdakı oksigeni bərpa edir, beyninizin beyin dalğalarını tənzimləyir və qanınızdakı laktatın səviyyəsini azaldır. Bu şeylər sakit və rahat hiss etməyinizə kömək edir.
- Üst sinənizdən deyil, diaphragminizdən nəfəs alın. Əlinizi qabırğanızın altına qoysanız, nəfəs aldığınız zaman qarınınızın qalxdığını və nəfəs aldığınız zaman yıxılacağınızı hiss etməlisiniz.
- Göğsünüzün açıq qalmasına kömək etmək üçün dik oturun, ayaq üstə durun və ya düz yatın. Yıxıldıqda nəfəs almaq daha çətindir. Yavaş -yavaş 10 nəfəslə burnunuzdan nəfəs alın. Ağciyərlərinizi və qarınlarınızın hava ilə doldurulduğunu hiss etməlisiniz. Sonra yavaş -yavaş burun və ya ağızdan nəfəs alın. Dəqiqədə 6-10 dərin, təmizləyici nəfəs alın.
- Nəfəs alma ritminizə diqqət yetirin. Özünüzü nə qədər əsəbiləşdirə biləcəyiniz də daxil olmaqla başqa heç bir şeylə diqqəti yayındırmamağa çalışın. Özünüzü yayındırdığınızı hiss edirsinizsə və ya sakitləşdirici bir söz və ya ifadəni təkrarlayırsınızsa, nəfəslərinizi saya bilərsiniz.
- Nəfəs aldığınız zaman sevgi və qəbulu əks etdirən gözəl bir qızıl işıq düşünün. Ağciyərlərinizdən ürəyinizə, sonra bütün bədəninizə yayılmış rahatlaşdırıcı istiliyinizi hiss edin. Yavaş -yavaş nəfəs aldığınız zaman bütün stresinizin bədəninizi tərk etdiyini düşünün. 3 və ya 4 dəfə təkrarlayın.
Addım 4. Əzələlərinizi rahatlayın
Duygusal və ya stres reaksiyaları meydana gəldikdə, bədəninizin əzələləri gərilir və sıxılır. Sözün həqiqi mənasında "yaralı" hiss edə bilərsiniz. Progressive Muscle Relaxation və ya PMR, müəyyən əzələ qruplarını gərginləşdirərək sonra sərbəst buraxaraq bədəninizdəki gərginliyi şüurlu şəkildə azad etməyinizə kömək edə bilər. Kiçik bir təcrübə ilə PMR, stress və narahatlığı çox tez aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
- İnternetdə bir neçə pulsuz idarə olunan PMR rutini var. MIT-də PMR üçün pulsuz on bir dəqiqəlik audio bələdçi var.
- Sakit, rahat bir yer tapın. Nisbətən qaranlıq olmalıdır.
- Yatın və ya rahat oturun. Dar paltarları gevşetin və ya çıxarın.
- Müəyyən bir əzələ qrupuna diqqət yetirin. Ayaq barmaqlarınızdan başlaya bilərsiniz və ya alnınızla aşağıya doğru işləyə bilərsiniz.
- O qrupdakı bütün əzələləri bacardığınız qədər gərginləşdirin. Məsələn, başınızla başlayırsınızsa, qaşlarınızı gedəcəyi yerə qədər qaldırın və gözlərinizi geniş açın. 5 saniyə saxlayın, sonra buraxın. Gözlərinizi sıx bağlayın. 5 saniyə saxlayın, sonra buraxın.
- Növbəti əzələ qrupuna keçin və bu əzələləri gərginləşdirin. Məsələn, dodaqlarınızı 5 saniyə sıx bağlayın, sonra buraxın. Sonra 5 saniyə bacardığınız qədər geniş gülümsəyin, sonra buraxın.
- Boyun, çiyinlər, qollar, sinə, mədə, kalçalar, budlar, alt ayaqlar, ayaqlar və ayaq barmaqları kimi digər əzələ qruplarınızda irəliləyin.
Addım 5. Özünüzü yayındırın
Bacarırsansa, əsəbiləşdirdiyin şey haqqında narahat olmaqdan yayın. Özünüzü əsəbiləşdirən şeylərə diqqət yetirməyə icazə versəniz, eyni düşüncələri təkrar -təkrar düşündüyünüz bir ruminasiya dövrünə başlaya bilərsiniz. Ruminating narahatlıq və depresif simptomları artırır. Diqqəti yayındırmaq uzunmüddətli bir həll yolu deyil, ancaq sakitləşməyiniz üçün kifayət qədər uzun müddətdir ki, narahatlığınızı aradan qaldırmağın yaxşı bir yolu ola bilər. Sonra, aydın bir başla problemi həll etmək üçün geri dönə bilərsiniz.
- Bir dostla söhbət edin. Sevdiyiniz biri ilə ünsiyyət qurmaq, sizi incidən şeyləri ağlınızdan çıxarmağa kömək edəcək və özünüzü rahat və sevilən hiss etməyə kömək edəcək. Araşdırmalar göstərdi ki, bir -biri ilə ünsiyyət qurmağı bacaran siçovullar, tək olan siçovullara nisbətən stresdən daha az ülser inkişaf etdirir.
- Xoşbəxt bir filmə və ya komik bir TV şousuna baxın. "Aptal mizah" sizi sakitləşdirməyə və əsəbiləşdirən şeylərdən uzaqlaşmağa kömək edə bilər. Acı və ya kinayəli mizahdan uzaq durmağa çalışın, ancaq bu sizi daha da qəzəbləndirə bilər.
- Sakitləşdirici musiqi dinləyin. Dəqiqədə təxminən 70 vuruşla musiqi tapın (Enya kimi Klassik və yumşaq "New Age" popu yaxşı seçimdir). Əsəbiləşmək və ya sürücülük etmək sizi əsəbiləşdirə bilər, nəinki.
- Qaldıran şəkillərə baxın. İnsanlar bioloji cəhətdən böyük gözləri olan bala və körpə kimi sevimli şeyləri tapmağa meyllidirlər. Bəzi sevimli pişik şəkillərinə baxmaq kimyəvi "xoşbəxtlik" reaksiyasına səbəb ola bilər.
- Bir yerə gedin və nəm bir it kimi bütün əzalarını silkələyin. "Çıxarmaq" daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edə bilər, çünki beyninizə emal etmək üçün yeni hisslər verir.
Addım 6. Özünü sakitləşdirən davranışlardan istifadə et
Özünü sakitləşdirən davranışlar dərhal stres və narahatlıq hisslərini azaltmağa kömək edə bilər. Özünüzü rahatlaşdırmağa və xeyirxah olmağa diqqət yetirirlər.
- İsti vanna və ya isti duş qəbul edin. Araşdırmalar fiziki istiliyin bir çox insana sakitləşdirici təsir göstərdiyini göstərdi.
- Lavanta və çobanyastığı kimi sakitləşdirici efir yağlarından istifadə edin.
- Ev heyvanınızla oynayın. Köpeğinizi və ya pişiyinizi ovlamaq sakitləşdirici təsir göstərir və hətta təzyiqinizi aşağı sala bilər.
Addım 7. Sakitləşdirici toxunuşdan istifadə edin
İnsanlara xeyirxahlıq toxunduqda, bədənimiz güclü bir əhval qaldırıcısı olan oksitosini ifraz edir. Səmimi bir qucaqlaşmadan bu dəstəyi əldə edə bilsəniz də, öz toxunuşunuzla özünüzü rahatlaya bilərsiniz.
- Əlini ürəyinin üstünə qoy. Dərinizin istiliyinə və ürəyinizin döyüntüsünə diqqət yetirin. Yavaş və bərabər nəfəs almağa icazə verin. Nəfəs aldığınız zaman sinənizin genişləndiyini və nəfəs aldığınız zaman yıxıldığını hiss edin.
- Özünü qucaqla. Qollarınızı sinənizin üstündən keçirin və əllərinizi yuxarı qollarınıza qoyun. Özünüzə bir az təzyiq göstərin. Əllərin və qolların istiliyinə və təzyiqinə diqqət yetirin.
- Əllərinizlə üzünüzü bükün. Parmaklarınızın ucu ilə çənənizin və ya gözlərinizin əzələlərini vura bilərsiniz. Əllərinizi saçlarınızın arasından keçirin. Özünüzə bir baş dərisi masajı edin.
Metod 2 /3: Sakitliyinizi yaxşılaşdırın
Addım 1. Pəhriz vərdişlərinizi yoxlayın
Bədən və ağıl ayrı varlıqlar deyil. Birinin etdiyi şey digərinə birbaşa təsir edir və bu sizin pəhriz üçün də doğrudur.
- Kofeini azaldın. Kofein bir stimullaşdırıcıdır. Çox şey sizi əsəbiləşdirə və narahat edə bilər.
- Proteini yüksək olan qidalar yeyin. Protein daha uzun müddət dolğun hiss etməyinizə kömək edə bilər və gün ərzində qan şəkərinizi aşağı düşməməsinə və sıçramasına mane ola bilər. Quş əti və balıq kimi yağsız zülallar əla seçimdir.
- Çox miqdarda lif olan kompleks karbohidratlar beyninizi rahatlaşdıran hormon olan serotonini ifraz etməyə səbəb ola bilər. Yaxşı seçimlərə tam taxıl çörəkləri və makaronlar, qəhvəyi düyü, lobya və mərci, meyvə və tərəvəzlər daxildir.
- Şəkərli və yağlı qidalardan uzaq durun. Bunlar sizi daha çox stresli və əsəbiləşdirə bilər.
- Alkoqol qəbulunu məhdudlaşdırın. Alkol depresif təsir göstərir, buna görə əvvəlcə özünüzü sakitləşdirə bilərsiniz. Bununla birlikdə, depresif simptomlara da səbəb ola bilər və özünüzü kənarda hiss edə bilərsiniz. Sağlam yuxu rejiminizə müdaxilə edə bilər ki, bu da sizi daha əsəbiləşdirəcək.
Addım 2. Məşq edin
Fiziki məşq bədəninizin təbii "yaxşı hiss edən" kimyəvi maddələri olan endorfinləri buraxır. Bu təsiri əldə etmək üçün bədən tərbiyəçisi olmaq lazım deyil. Araşdırmalar göstərdi ki, gəzinti və bağçılıq kimi orta məşqlər belə özünüzü daha sakit, daha xoşbəxt və daha rahat hiss etməyə kömək edə bilər.
Meditasiyanı Tai Chi və Yoga kimi yumşaq hərəkətlərlə birləşdirən məşqlərin narahatlıq və depressiyaya müsbət təsir göstərdiyi sübut edilmişdir. Ağrıları azalda və rifah hisslərini artıra bilərlər
Addım 3. Meditasiya edin
Meditasiya Şərq ənənələrində uzun və hörmətli bir tarixə malikdir. Elmi araşdırmalar, meditasyonun rahatlamağa və rifah hisslərinə kömək edə biləcəyini də göstərdi. Beyninizin xarici stimullarla necə mübarizə apardığını yenidən düşünə bilər. Bir çox meditasiya növü var, baxmayaraq ki, "zehinlilik" meditasiyası ən çox tədqiqat dəstəyi olan növlərdən biridir.
Meditasiya etməyi öyrənmək üçün evdən çıxmaq belə lazım deyil. MIT -də bir neçə yüklənə bilən meditasiya MP3 faylları var. UCLA Mindful Awareness Araşdırma Mərkəzi də belədir
Addım 4. Sizi incidən şeyləri düşünün
Stressorlar o qədər tədricən inkişaf edə bilər ki, biz onların fərqində belə deyilik. Əksər hallarda, soyuqqanlılığınızı itirən böyük bir hadisə deyil, zamanla yığılmış kiçik inciklik və qıcıqlanma dağıdır.
- Birincil və ikincil duyğuları fərqləndirməyə çalışın. Məsələn, filmlərdə bir dostunuzla görüşməli olsaydınız və heç göstərmədiyiniz təqdirdə dərhal incidə bilərsiniz. Əsas duyğu bu olardı. Daha sonra xəyal qırıqlığı, məyusluq və ya qəzəb hiss edə bilərsiniz. Bunlar ikinci dərəcəli duyğular olardı. Hisslərinizin mənbəyi haqqında bir fikir sahibi olmaq, bu hissləri niyə yaşadığınızı anlamağa kömək edə bilər.
- Çox vaxt birdən çox şeyi hiss edəcəksiniz. Hiss etdiklərinizi sıralamağa çalışın və hər təcrübəyə bir ad verin. Duyğularınızı adlandırdıqdan sonra onu necə idarə edəcəyinizi daha yaxşı anlayacaqsınız.
- İnsanların əsəbiləşməsinin ümumi səbəblərindən biri, hər şeyin müəyyən bir şəkildə (adətən, öz yolu ilə) getməli olduğuna inanmalarıdır. Özünüzə xatırlayın ki, həyatda heç vaxt hər şeyi idarə edə bilməyəcəksiniz - istəməməlisiniz.
- Bu emosional cavabları mühakimə etməyin. Qəbul edin və onları başa düşməyə çalışın.
Addım 5. Mümkünsə sarsıdıcı ssenarilərdən çəkinin
Aydındır ki, əsəbiləşmək mümkün deyil. Xoşagəlməz və ya narahat hadisələr və təcrübələr yaşamaq insan olmağın bir hissəsidir. Bununla birlikdə, stresləri həyatınızdan çıxara bilsəniz, qarşısını ala bilməyəcəyinizi daha yaxşı idarə edə biləcəksiniz.
- Kədərli vəziyyətləri "aşmağa" cəhd edə bilərsiniz. Məsələn, tıxac zamanı trafikin sıxıldığını görürsünüzsə - kim etməz? - İşdən tez və ya gec ayrılmağı və ya başqa bir yol tapa bilərsiniz.
- Parlaq tərəfi axtarın. Kədərli vəziyyətləri öyrənmə təcrübəsi olaraq yenidən təsvir etmək, özünüzə bir az güc verdiyiniz üçün sakit olmağınıza kömək edə bilər. Başınıza gələn bir şey olmaqdansa, vəziyyət gələcək üçün öyrənmək üçün istifadə edə biləcəyiniz bir şeyə çevrilir.
- İnsanlar sizi incidirsə, bunun səbəbini düşünün. Onların davranışları sizi narahat edən nədir? Onlar kimi eyni şeyi edirsən? Bir insanın motivasiyasını anlamağa çalışmaq sizi əsəbiləşdirməməyə kömək edə bilər. Unutma, hamımız insanıq və hamımızın pis günlərimiz var.
Addım 6. Hisslərinizi ifadə edin
Qəzəb də daxil olmaqla hər hansı bir duyğuda sağlam olmayan heç bir şey yoxdur. Sağlam olmayan şey, hisslərinizi tanımaq əvəzinə onlara məhəl qoymamaq və ya basdırmaqdır.
- Hisslərinizi etiraf etmək, özünüzü yormağınız və ya üzülməyiniz və ya başqalarına qəzəblənməyiniz demək deyil. Bunun əvəzinə insan olduğunuzu və bir sıra duyğuların yaşanmasının insanlar üçün təbii olduğunu qəbul edirsiniz. Hissləriniz baş verir və onlar mühakimə olunmamalıdır. Duyğularınıza verdiyiniz cavablar cavabdeh olduğunuz şeydir.
- Hisslərinizi qəbul etdikdən sonra onlara necə cavab verə biləcəyinizi düşünün. Məsələn, böyük bir layihəyə töhfəniz gözdən qaçsa və ya romantik bir tərəfdaş sizə xəyanət edərsə əsəbiləşmək tamamilə təbii ola bilər. Ancaq qəzəbinizin partlamasına icazə verməyinizə və ya özünüzü sakitləşdirmək və hisslərinizə diqqətlə yanaşmaq üçün bu məqalədəki kimi üsullardan istifadə edib etməməyinizə bir seçim var.
Addım 7. Sizi sakitləşdirən başqaları ilə vaxt keçirin
Araşdırmalar göstərdi ki, insanlar başqalarının duyğularını bizə "silməyə" meyllidirlər. Birlikdə keçirdiyimiz insanların narahatlıq səviyyələri özümüzə təsir edə bilər. Rahatladığınız və sakitləşdiyiniz insanlarla vaxt keçirin və özünüzü daha sakit hiss edəcəksiniz.
Sizi dəstəklədiyini hiss etdiyiniz insanlarla vaxt keçirməyə çalışın. Özünü təcrid olunmuş və ya mühakimə olunmuş hiss etmək stress hisslərini artıra bilər
Addım 8. Bir terapevt və ya məsləhətçiyə baxın
Ümumi bir mif, bir terapist görmək üçün böyük "problemlərin" olması lazım olduğudır, amma bu doğru deyil. Bir terapevt, duyğularınızı emal etməyinizə və hətta gündəlik narahatlıq və streslə daha sağlam və faydalı yollarla mübarizə aparmağınıza kömək edə bilər.
Bir çox təşkilat terapiya və məsləhət xidmətləri göstərir. Xidmətlər üçün bir ictimai klinika və ya sağlamlıq mərkəzi, xəstəxana və ya hətta xüsusi bir provayderlə əlaqə saxlayın
Metod 3 /3: Narahat vəziyyətlərin idarə edilməsi
Addım 1. STOPP-ing tətbiq edin
STOPP, bir vəziyyətdə sakitliyinizi saxlamağı xatırlamağınıza kömək etmək üçün lazımlı bir qısaltmadır. Beş asan addım var:
- Dərhal reaksiyanı dayandırın. "Avtomatik düşüncələr", həyatımız boyu öyrəşdiyimizi düşünmə vərdişlərimizdir, lakin çox vaxt zərər verirlər. Etdiyiniz işi dayandırın və bir anlıq reaksiya verməyi gözləyin.
- Nəfəs al. Bir neçə dərin, sakitləşdirici nəfəs almaq üçün bu yazıda dərindən nəfəs alma üsullarından istifadə edin. Bundan sonra daha yaxşı düşünərsən.
- Nə baş verdiyini müşahidə edin. Özünüzdən nə düşündüyünüzü, nəyə diqqət etdiyinizi, nəyə reaksiya verdiyinizi və bədəninizdə hansı hissləri yaşadığınızı soruşun.
- Vəziyyətdən geri çəkilmək. Böyük şəklə baxın. Fikirləriniz faktlara əsaslanır, yoxsa fikirləriniz? Vəziyyətə baxmağın başqa yolu varmı? Sizin reaksiyalarınız başqalarına necə təsir edir? Başqalarının burada necə reaksiya verməsini istərdim? Bu, həqiqətən nə dərəcədə vacibdir?
- Nə işlədiyini tətbiq edin. Etdiyiniz hərəkətlərin sizin və başqaları üçün nə ilə nəticələnəcəyini düşünün. Bunu idarə etməyin ən yaxşı yolu nədir? Ən faydalı olacağını seçin.
Addım 2. Fərdiləşdirməyə diqqət yetirin
Düşüncə vərdişlərimizdəki ümumi bir təhrif, məsuliyyət daşımadığımız şeylərə görə özümüzü məsuliyyətləndirdiyimiz fərdiləşdirmədir. Bu, qəzəblənməyimizə və əsəbiləşməyimizə səbəb ola bilər, çünki başqalarının hərəkətlərini idarə edə bilmirik. Bununla birlikdə cavablarımıza nəzarət edə bilərik.
- Məsələn, tez -tez qəzəblənən bir iş yoldaşınızın bir şey üçün sizə bağırdığını düşünün. Bu başa düşüləndir. Uyğun davranış deyil. İndi seçiminiz var: avtomatik olaraq reaksiya verə bilərsiniz, ya da dayanıb əslində nə ola biləcəyini düşünə bilərsiniz.
- Avtomatik reaksiya ola bilər: "Joe həqiqətən mənə qəzəblənməlidir. Mən nə etdim? Bundan nifrət edirəm!” Başa düşülsə də, bu reaksiya əslində sakitləşməyinizə kömək etmir.
- Daha faydalı bir reaksiya belə görünə bilər: “Joe mənə qışqırdı. Çox pis idi, amma qışqırdığı tək adam deyiləm və sapdan asanlıqla uçur. Həyatında başqa bir şeyə cavab verə bilər. Yoxsa əsəbiləşən bir insan ola bilər. Bu vəziyyətdə səhv bir şey etdiyimi düşünmürəm. Onun qışqırması ədalətli deyil, amma mənim problemim deyil. " Bu ifadələr əsəbiləşdiyinizi etiraf edir, ancaq bu mövzuda vəsvəsə etməmək üçün bir yola diqqət yetirin.
- Diqqət yetirin ki, fərdiləşdirməyə baxmaq sui -istifadəni qəbul etməklə eyni deyil. Patronunuzla Co -nun qəzəbli davranışı haqqında danışmaq düzgün olardı. Ancaq başqalarının hərəkətlərini idarə edə bilmədiyinizi və çox vaxt sizin haqqınızda olmadığını özünüzə xatırlatmaqla daha tez sakitləşməyi öyrənə bilərsiniz.
Addım 3. Söhbətləri kədərləndirici mövzulardan uzaqlaşdırın
Qanın qaynadılmasının etibarlı yolu, qarşı tərəfdə özünü eyni dərəcədə güclü hiss edən biri ilə güclü hiss etdiyin mövzular haqqında danışmaqdır. Biri ilə məhsuldar bir müzakirə aparmağı düşünürsənsə, bu yaxşıdır. Söhbət iki ziddiyyətli monoloq kimi görünürsə, mövzunu daha az yandırıcı bir şeyə yönəltməyə çalışın.
- Mövzunun dəyişdirilməsini təklif etmək özünü narahat hiss edə bilər, amma stresdən və gərginlikdən qurtulmaq bir anlıq yöndəmsizliyə dəyər. Məsuliyyət götürmək və belə bir şey söyləməkdən qorxma: "Bilirsən, görünür, bu mövzuda fikir ayrılığına razılaşmalı olacağıq. Dünənki basketbol oyunundan necə danışaq?"
- Digər insan sizi narahat edən şey haqqında danışmağa davam edərsə, söhbətdən üzr istəyin. Qınamaqdan çəkinmək üçün "Mən" ifadəsindən istifadə edə bilərsiniz: "Bu mövzu məni bir az boğdu. Hamınız müzakirə etməyə davam edə bilərsiniz, amma uzaqlaşmalıyam."
- Vəziyyəti həqiqətən tərk edə bilmirsinizsə, zehni olaraq söhbətdən geri çəkilə bilərsiniz. Özünüzü dinc bir yerdə təsəvvür edin. Bu yalnız son çarə olaraq istifadə edilməlidir, çünki ümumiyyətlə qulaq asmadığınız aydın olacaq. Bu, başqasını incidə və ya əsəbiləşdirə bilər.
Addım 4. Çox mənfilikdən çəkinin
Çox mənfiliklərə məruz qalmaq əslində məlumatı necə düşünməyinizdə, öyrənməyinizdə və yadda saxlamanızda problem yarada bilər. Daim neqativliyə məruz qalmaq beyninizi mənfi düşünmə vərdişi yaratmağa təşviq edəcək. İş yerində və ya məktəbdə şikayət sessiyalarının olması adi hal olsa da, bunların çox tez -tez baş verməməsinə diqqət yetirin, əks halda özünüzü gözlədiyinizdən daha çox əsəbiləşdirə bilərsiniz.
- Problem, kiminsə sizi haqsız hiss etməyinizə səbəb olan bir şeydən şikayət etməsi xüsusilə pisdir. Zədə sənin başına gəlmiş kimi əsəbiləşə bilərsən. Ancaq səhvinizi düzəltmək üçün heç bir yolunuz olmaya bilər ki, bu da sizi əsəbiləşdirə və məyus edə bilər.
- Hər hansı digər duyğu kimi, şikayət və mənfilik də yoluxucu olur. Birinin şikayətini dinləmək kimi 30 dəqiqəlik stressor, sakit düşünməyi çətinləşdirən stress hormonu olan kortizol səviyyənizi yüksəldə bilər.
- Vəziyyətlər haqqında məhsuldar düşünməyə çalışın. Vəziyyət pis getdikdə əsəbiləşmək normaldır. Hisslərin bir anlıq boşaldılması faydalı ola bilər. Bununla birlikdə, gələcəkdə daha yaxşı işləməsi üçün müəyyən bir vəziyyətdə nəyi dəyişə biləcəyinizi düşünmək, işlərin necə pis getdiyinə diqqət yetirməkdən daha faydalıdır.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Hamamdan istifadə etmək sürətli bir qaçış üçün əla bir bəhanədir və insanlar sizi tapmağa gəlmədən vaxtınızı ayıra bilərsiniz.
- Yaxşı bir şey olanda anı, hadisəni və ya hadisəni zehni bir şəkil çərçivəsinə qoyun. Stresli olanda, bir sınaq keçirmək, pişiyinin qucağına qoyulması və s. Kimi xoşbəxt bir şeyi təsəvvür edə bilərsən.
- Çaydan zövq alırsansa, gözəl bir fincan iç. Çayda əhvalınızı yaxşılaşdıran və sakitlik hisslərinizi artıran L-teanin var.. Bitki çaylarında (çobanyastığı və rooibos kimi) heç bir L-teanin yoxdur, buna görə də kafeinsiz qara, yaşıl, ağ və ya uzun boylu çay axtarın-kofein stimullaşdırıcıdır və sizi daha da əsəbiləşdirə bilər.
