Stressli bir təcrübədən sonra sakitləşməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz. Ağlınız və bədəniniz narahatdırsa, asanlıqla hərəkət edə və rahatlaya bilməyəcəksiniz. Hisslərinizə müraciət edərək, təcrübənizdən danışaraq, istirahət texnikalarından istifadə edərək və ya rahatlaşdırıcı bir fəaliyyətlə məşğul olaraq zehninizi və bədəninizi sakitləşdirə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Stressli Təcrübə ilə Mübarizə
Addım 1. Bir müddət özünüzü yayındırın
Stresli bir vəziyyətlə qarşılaşdıqda, sonradan bu barədə düşünməyə davam edə bilərsiniz. Vəziyyəti təhlil edə və səhv və ya səhv etdiyinizi düşünə bilərsiniz. Travmatik olsaydı, onu yenidən yaşamağa və düşünməyə davam edə bilərsiniz. Bu cür düşüncələrdən qaçmağa çalışın və bir müddət özünüzü yayındırmaq üçün xoş bir şey tapın.
- Məsələn, film izləyə, video oyun oynaya, kitab oxuya, podkast dinləyə və ya dostunuzla baş verənlərlə əlaqəsi olmayan bir şey haqqında danışa bilərsiniz.
- Stresli təcrübə haqqında davamlı düşünmək, sinir sisteminizi ayaqda saxlaya və stresinizi qidalandıra bilər.
- Vəziyyəti yenidən düşünmək və düşünmək istəməyin normal olduğunu unutmayın, ancaq bunu etmək sakitləşməyi çətinləşdirə bilər. Baş verənləri emal etmək üçün gözləsəniz daha tez sakitləşə biləcəksiniz.
Addım 2. Hisslərinizi qəbul edin
Nə hiss etdiyinizi görməməyə çalışmayın. Stresli olduğunuzu, əsəbiləşdiyinizi, həddən artıq yükləndiyinizi və ya qorxduğunuzu qəbul edin. Bu heç bir problem deyil. Duyğuları görməməyə çalışmaq, onları gərgin vəziyyətə salmaqla onların qaynaşmasına səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə onları tanıyın ki, onlardan irəliləyə biləsiniz.
Hissləri etiraf etmək, yaşamaq və ya vəsvəsə etməklə eyni deyil. Onları tanıdıqdan sonra onları buraxmağa çalışın
Addım 3. Dostlarınız və ya ailənizlə danışın
Stresli bir vəziyyət yaşadıqdan sonra güvəndiyiniz biri ilə danışmaq istəyə bilərsiniz. Bir ailə üzvünüzə və ya dostunuza müraciət edin və başınıza gələnləri danışın. Bəzən sinənizdəki stressi aradan qaldırmaq və başqası ilə bölüşmək, sakitləşməyinizə kifayət edər.
- Baş verənlər barədə danışmaqdan məmnun deyilsinizsə, dostluq söhbəti də kömək edə bilər. Ətrafınızda olmaqdan zövq aldığınız biri ilə vaxt keçirmək özünüzü daha yaxşı hiss etməyə kömək edə bilər.
- Başqa bir insanla fiziki olaraq əlaqə qurmaq istəyə bilərsiniz. Qucaqlaşmaq, əl tutmaq və ya ətrafınızda təsəlli verən bir qol istəyin. Bəzən başqa bir insanla sadəcə gülümsəmək və gülmək sizi sakitləşdirə bilər.
Addım 4. Hisslərinizi yazın
Özünüzü sakitləşdirməyin başqa bir yolu hiss etdiyinizi yazmaqdır. Təcrübənizi, duyğularınızı və qorxularınızı yazmağı müalicə edə bilərsiniz. Duyğularınızı kağıza yazmaq düşüncələrinizi idarə etməyə və onları çıxardıqca sakitləşməyə başlaya bilər.
Bir jurnalda yaza, kompüterə yaza və ya cızıq yastığına düşüncələrinizi yaza bilərsiniz
Addım 5. Müsbət düşünün
Stresli bir təcrübədən sonra sakitləşməyin bir yolu, təcrübə haqqında düşüncənizi dəyişdirməkdir. Mənfi və ya pessimist hiss etdiyiniz üçün stress keçirə bilərsiniz. Vəziyyət sizin nəzarətinizdə olmadığı üçün özünüzü yorğun hiss edə bilərsiniz. Düşüncələrinizi müsbət olanlara dəyişdirərək təcrübə haqqında necə düşündüyünüzü yenidən ifadə etməyə çalışın.
- Özünüzə indi yaxşı olduğunuzu və təcrübədən keçdiyinizi söyləyə bilərsiniz. Özünüzə "yaxşıyam" və ya "təhlükəsizəm" kimi bir şey söyləməyə kömək edə bilər.
- Mümkün olan hər şeyi etdiyinizi özünüzə xatırlata bilərsiniz və bu vacibdir.
- Stress və narahatlıq içində düşündüyünüz üçün hər şeyin düşündüyünüz qədər pis olmayacağını özünüzə söyləyin. Vəziyyətdən bir addım geri çəkilməyə və neytral, sakit bir şəkildə baxmağa çalışın.
- Tənqidi və ya şəxsi hücum olaraq qəbul edə biləcəyinizi geribildirim və ya öyrənmə imkanları olaraq yenidən adlandırmağa çalışın. Məsələn, patronunuz iş performansınızı tənqid edirsə, iş performansınızı artırmaq üçün geribildirimdən necə istifadə edə biləcəyinizə diqqət yetirməyə çalışın.
Metod 2 /3: İstirahət texnikalarından istifadə
Addım 1. Nəfəsinizə diqqət edin
Ağlınızı nəfəs almağa yönəltmək və nəfəsinizi idarə etmək sizi sakitləşdirə bilər. Dərin nəfəs alma, vücudunuza daha çox oksigen almağa kömək edir, bu da stress reaksiyasını azaltmağa kömək edir. Stressli bir hadisədən sonra bir az nəfəs alın.
- Burnunuzdan nəfəs alın, qarnınızı necə doldurduğunuza diqqət yetirin. Sonra yavaş -yavaş ağzınızdan nəfəs alın. Sakitləşənə qədər nəzarət altında yavaş -yavaş nəfəs alın. Dilinizin ağızın alt palitrasına söykənməsinə icazə verin. 3-5 dəfə təkrarlayın.
- Nəfəs alarkən saymağa çalışmaq istəyə bilərsiniz. Nəfəs aldığınız zaman beşə, sonra nəfəs aldığınız zaman beşə qədər sayın.
Addım 2. Meditasiya edin
Meditasiya sakitləşdirmək və stresi aradan qaldırmaq üçün ümumi bir yoldur. Meditasiya, düşüncələrinizi cəmləməklə zehninizi və bədəninizi rahatlaşdıran bir istirahət texnikasıdır. İstənilən yerdə meditasiya edə bilərsiniz və çox vaxt çəkmir.
- Meditasiya etməyin bir yolu rahat olmaq, nəfəsinizi sabit tutmaq və bu günə diqqət etməkdir. Vücudunuzun hisslərinə və başınızdakı düşüncələrə diqqət yetirin. Bədəninizdə və zehninizdə müşahidə etdiyiniz heç bir şeyi mühakimə etməyin. Hissləri qəbul edərkən neytral olun. Hal -hazırda var olun və hazırda olduğunuz yer olduğunu qəbul edin.
- Bir sözü və ya ifadəni özünüzə təkrar -təkrar təkrarlaya bilərsiniz.
- Diqqət mərkəzində olmaq üçün bir obyekt seçin. Dərindən nəfəs alanda və bu günə diqqət yetirərkən, obyekt haqqında düşünürsən. Obyekt nədir, haradan gəldi, nə deməkdir? Obyektin nə olduğuna görə qiymətləndirin.
- İndiki ana və bədəninizdəki hisslərə diqqət yetirdiyiniz zehinlilik meditasiyası, stress və narahatlığı daha təsirli şəkildə müalicə etməyi öyrənməyə kömək edə bilər.
Addım 3. Proqressiv əzələ gevşetməsini sınayın
Proqressiv əzələ gevşetməsi, bədəninizdəki əzələləri gərginləşdirdiyiniz və rahatladığınız bir rahatlama texnikasıdır. Bu, bədəninizdəki gərginliyi aradan qaldırmağa, zehninizi cəmləməyə və nəticədə sakitləşməyə kömək edir.
- Rahat bir mövqe tutun. Yatarkən və boş paltar geyinərkən bu çox yaxşı işləyir. Özünüzü mərkəzləşdirmək üçün bir neçə yavaş nəfəs alaraq başlayın.
- Sağ ayağınızla başlayın. Yavaş -yavaş və qəsdən ayağınızdakı əzələləri gərginləşdirin və 10 -a qədər sayın. Sonra ayağınızı gevşetin və bu əzələlər gevşəyərkən bədəninizdən çıxan gərginliyi hiss edin. Bir neçə nəfəs alın.
- İndi eyni şeyi sol ayağınızla edin. Vücudunuzu gəzərkən eyni şeyi etməyə davam edin. Sağ baldırdan sol dana, sonra sağ bud və sol bud, itburnu və qarın, qarın, sinə, arxa, sağ qol, sol qol, sağ əl, sol əl, boyun, çiyinlər və üzə keçin.
Addım 4. Bədən tarama meditasiyası edin
Bədən tarama meditasiyası, bədəninizin hər bir hissəsinə diqqətinizi yönəltdiyiniz bir texnikadır. Sakitləşmə və mütərəqqi əzələ gevşetməsindəki gərginlik kimi heç nə etmirsiniz. Yalnız bədəninizə və hisslərinizə məlumat verirsiniz.
- Rahat bir vəziyyətdə uzanın və nəfəs almağa diqqət yetirin. Təxminən iki dəqiqə nəfəs alın.
- Sağ ayağınızdan başlayaraq bədəninizin hər bir hissəsinə ayrıca diqqət yetirin. Dərin və bərabər nəfəs alarkən bədəninizdəki hər hansı bir hissə diqqət yetirin. Bunu hər tərəfdən və hər bir ayrı bədən hissəsi ilə edin, bir neçə dəqiqə həqiqətən o bədən hissəsinə diqqət ayırın.
- Bütün bədəninizi taradığınızda, gözlərinizi açmadan əvvəl bədəninizin necə hiss etdiyinə və nəfəs aldığınıza bir neçə dəqiqə vaxt ayırın.
Addım 5. Vizualizasiyanı sınayın
Vizualizasiya, həmçinin idarə olunan görüntü olaraq da adlandırılır, özünüzü daha sakit, daha xoşbəxt bir yerdə təsəvvür etdiyiniz meditativ bir texnikadır. Vizual olaraq bütün beş hissdən istifadə etməlisiniz. Güdümlü görüntü, zehninizi cəmləməyə, rahatlıq tapmağa və stresdən çıxmağa kömək edir. Stressli bir vəziyyət yaşamısınızsa bu sakitləşməyə kömək edə bilər.
- Sizi xoşbəxt edəcək bir şəkil və ya yer seçin. Bir çimərlik, meşə yolu və ya uşaqlıqda ən çox sevdiyiniz yer ola bilər.
- Bacardığınız qədər hisslərinizi istifadə edin. Səhnənin necə göründüyünü ətraflı düşünün. Bir çimərlik xəyal edirsinizsə, dalğaların yuvarlandığını, havadakı duzun qoxusunu, günəşin və küləyin dərinizdəki hissini düşünün.
- Mümkünsə bunu sakit bir yerdə etməlisiniz.
Metod 3 /3: Sakitləşdirici Fəaliyyətlərlə Məşğul olmaq
Addım 1. Məşq edin
Məşq, stresli bir təcrübədən sonra sakitləşməyə kömək edə bilər. Məşq, adrenalin miqdarını azaltmağa kömək edir və özünüzü daha yaxşı hiss edə biləcək endorfinlər buraxır. Məşq sinir sisteminizin stresli vəziyyətdən daha sakit bir vəziyyətə keçməsinə kömək edə bilər. Gəzinti, qaçış, üzgüçülük, komanda idmanı və ya rəqs kimi bütün bədəninizə təsir edən məşqləri sınayın. Boks, ağırlıq təhsili və ya qaya tırmanışı kimi zehninizi fəaliyyətə yönəltməli olduğunuz fəaliyyətləri də sınamaq istəyə bilərsiniz.
Bütün zehni enerjinizi bədəninizə və fəaliyyətinizə yönəltməyə çalışın. Bu, vücudunuzun gərginlik və stresdən azad olmasına kömək edə bilər. Ayaqlarınızın yerə toxunduğunu, nəfəs aldığınızı və bədəninizdəki günəşi düşünün
Addım 2. Rahatlaşdırıcı bir fəaliyyətlə məşğul olun
Bəzən sakitləşmək üçün ehtiyac duyduğunuz şey bir az da istirahət etməkdir. Stressli bir təcrübədən sonra özünüzə bir az vaxt ayırmaq istəyə bilərsiniz. Sakitləşdirici musiqi çalın, sevimli televiziya proqramına baxın və ya kitab oxuyun. Rahat paltar geyin və bəyəndiyiniz yorğanla əyilə.
- Bir az şam yandırın və köpüklü hamam alın.
- Ev heyvanlarınızla oynayın, bişirin, bir fincan çay için, hətta təmizləyin. Ağlınızı və bədəninizi sakitləşdirəcək hər şeyi edin.
Addım 3. Hisslərinizi istifadə edin
Stressdən qurtulmaq və tez sakitləşmək üçün hisslərinizi istifadə etməyə çalışmalısınız. Görmə, eşitmə, qoxu, dad, toxunma və ya hərəkətlə məşğul olun. Sakitləşdirici bir şeyə baxın və ya iyləyin. İstədiyiniz bir şeyi dadın və ya təsəlli verən bir şeyə toxunun. Bunu etmək sizi əsəbləşdirə bilər və zehninizi və bədəninizi sakitləşdirə bilər.
Məsələn, sizi xoşbəxt edən bir fotoşəkilə və ya şəkilə baxın. Sevdiyiniz qoxunu iyləyin. Yağışın yağması və ya dalğaların çırpılması kimi sakitləşdirici bir səsi dinləyin. Sevdiyiniz konfetdən bir parça alın, ən sevdiyiniz doldurulmuş heyvanı qucaqlayın və ya ən sevdiyiniz rahat kazağı geyin
Addım 4. Yoga sınayın
Yoga, bədəni və zehni sakitləşdirmək üçün ümumi bir tətbiqdir. Vücudunuzu rahatlamağa və mərkəzləşdirməyə kömək edə bilər. Yoga dərindən nəfəs almağa, ağıl və bədən pozalarına diqqət yetirir. Stressli bir təcrübədən sonra sakitləşmək üçün bəzi pozalardan keçmək üçün bir az vaxt ayıra bilərsiniz.
- Bir idman salonunda və ya yoga studiyasında yoga dərsləri ala bilərsiniz.
- Bir çox yoga videosu onlayn olaraq pulsuz olaraq əldə edilə bilər. Sakitləşmək və ya istirahət etmək üçün xüsusi olaraq yoga üçün axtarış edə bilərsiniz.
- Daha əvvəl heç bir yoga etməmisinizsə, yeni başlayanlar üçün yoga sınamaq və ya poza verməyi öyrədən əsaslarla bağlı bəzi videolara baxmaq istəyə bilərsiniz.
- Hər hansı bir narahatlıq hiss edirsinizsə, vəziyyəti dayandırın və ya dəyişdirin.
Addım 5. Elektron cihazları kənara qoyun
Sosial mediaya bağlı olmaq stres səviyyələrini artıra və sizi sakitləşdirə bilməyinizə mane ola bilər. Stressli bir təcrübəniz varsa, birbaşa Facebook və ya Twitter -ə getməyin. Bunun əvəzinə telefonunuzu, planşetinizi və ya dizüstü kompüterinizi bir kənara qoyun və olduğunuz yerə diqqət yetirin.
