Stressli bir vəziyyətdə necə sakit olmaq olar

2024 Müəllif: Louis Wesley | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 12:33

Saat işarə edir. Hamı sənə güvənir. Hansı teli kəsməlisiniz? Əksəriyyətimiz bir bomba heyətinin ölüm-dirim ikilemləri ilə heç vaxt məşğul olmasaq da, iş müsahibələri, kütlə qarşısında danışma və ailədəki fövqəladə hallar kimi gündəlik vəziyyətlər, onlarla məşğul olmağa öyrəşməsək, hər şey qədər stresli ola bilər. Stress zamanı sakit olmağı öyrənmək nəinki dərhal sakitləşdirici təsirlərə malik olacaq; həm də zamanla sağlam və xoşbəxt bir həyat sürməyinizə kömək edə bilər.

Addımlar

Sakitləşməyə kömək edin

Nümunə Meditasiya Texnikaları

WikiHow və bütün nümunələri açın.

Nümunə Stress Jurnalına Giriş

WikiHow və bütün nümunələri açın.

Sakitləşməyin yolları

WikiHow və bütün nümunələri açın.

4 -dən 1 -ci hissə: Bu anda sakitləşmək

Addım 1. Etdiyiniz işi dayandırın

Artıq stres hiss edirsinizsə, sakitləşməyin ən yaxşı yollarından biri, mümkünsə, stressorla ünsiyyəti dayandırmaqdır. Bəzən vəziyyətə qayıtmazdan əvvəl bir neçə saniyə çəksəniz də soyumağınıza kömək edə bilər.

• Qızğın bir söhbətdə və ya bir vəziyyətdə cavab verməzdən əvvəl onlara qədər saymağa və ya 3-5 dərin nəfəs almağa çalışın.
• Fasilə verin. Məsələn, həyat yoldaşınızla mübahisə qızışırsa, bir anlıq özünüzü üzrlü hesab edin: “Özümü bir az boğulmuş hiss edirəm. Bunu müzakirə etməyə davam etməzdən əvvəl 15 dəqiqəlik fasilə verməyim lazımdır. " Fərqli bir yerə gedin, dərindən nəfəs almağa diqqət edin və sakitləşdirici bir mantra oxuyun, məsələn, "Mən bunu sakitcə idarə edə bilərəm. Mən bunu bacararam."

Addım 2. Hisslərinizə diqqət yetirin

Stressə düşəndə bəzən bədənimiz stresi bir hücum olaraq şərh edir və bizi "döyüş və ya uçuş rejiminə" salır. Bu, damarlarınızı daraldan, nəfəs almağınızı sürətli və dayaz edən və nəbzinizi artıran adrenalin kimi hormonların salınmasını stimullaşdırır. Zamanla bu çaxnaşma reaksiyası "avtomatik reaktivlik" olaraq bilinən beyniniz üçün bir vərdiş halına gələ bilər.

• Yavaşlamaq və yaşadığınız fərdi fiziki reaksiyalara diqqət yetirmək, maksimum stresə düşdüyünüz zaman nə hiss etdiyinizi müəyyənləşdirməyi öyrənməyə kömək edə bilər. Araşdırmalar, bədəninizdə baş verənləri fərq etmənin bu şüurlu prosesinin beyninizin avtomatik vərdişlərini yenidən öyrətməyə kömək edə biləcəyini də göstərir.
• Vücudunuzda baş verən hər şeyə diqqət yetirin, ancaq onu mühakimə etməkdən çəkinin. Məsələn, bir neçə dəqiqə ərzində yekun imtahanda uğur qazanmaqdan narahat olsanız, özünüzə “Üzüm qızarır və qızarır. Ürəyim çox tez döyünür. Avuçlarım tərləyir. Bulantı hiss edirəm. " Bu şeyləri mümkün qədər neytral hiss etməyə çalışın.

Addım 3. Dərindən nəfəs alın

Vücudunuz "döyüş və ya uçuş rejiminə" girəndə simpatik sinir sisteminiz nəfəsinizi ciddi şəkildə poza bilər. Stresli olanda nəfəs almaqda çətinlik çəkə bilərsən, ancaq uzun, hətta nəfəs almağa diqqət yetirmək vacibdir. Bu, vücudunuzdakı oksigeni bərpa edəcək və qanınızdakı laktatı azaldaraq özünüzü daha sakit və rahat hiss edəcəksiniz.

• Yəqin ki, stresli və ya əsəbiləşəndə nəfəsinizin sinənizin üst hissəsindən, hətta boğazınızdan gəldiyini hiss edəcəksiniz. Bunun əvəzinə diyaframdan nəfəs almağı hədəfləyin. Bir əlinizi aşağı qarınınızın qabırğalarınızın altına, birinizi də sinənizə qoyun.
• Yavaş -yavaş burnunuzdan nəfəs alın. Mümkünsə 4 sayı üçün nəfəs almağı hədəfləyin. Nəfəs alarkən qarnınızın sinə ilə birlikdə genişləndiyini hiss etməlisiniz: bu diafraqmatik nəfəsdir.
• Nəfəsinizi 1-2 saniyə saxlayın. Sonra yavaş -yavaş burun və ya ağızdan nəfəs alın. Mümkünsə 4 saylı nəfəs almağı hədəfləyin. Bu prosesi bir neçə dəqiqə ərzində dəqiqədə 6-10 dəfə təkrarlayın.
• Nəfəs alarkən bir mantra oxumağı və ya diqqətinizi yayındırmamaq üçün nəfəslərinizi saymağı da faydalı hesab edə bilərsiniz. Mantra "ohm" kimi bir heca ola bilər və ya "bədənimə nəfəs alma [nəfəs alarkən], sərbəst buraxma [nəfəs verərkən]" kimi bir ifadə ola bilər.

Addım 4. Əzələlərinizi rahatlamağa çalışın

Stresli olduğunuzda, bilinçsiz olaraq əzələlərinizi gərginləşdirə və gərginləşdirə bilərsiniz ki, bu da sizi daha da stresli və "yaralı" hiss edə bilər. Proqressiv əzələ gevşetməsi və ya PMR istifadə edərək, bu gərginliyi aradan qaldırmağa və özünüzü daha sakit və rahat hiss etməyə kömək edə bilər. PMR, əzələləri qruplara görə şüurlu şəkildə gərginləşdirməyə və sonra sərbəst buraxmağa yönəlmişdir.

• İnternetdə bir neçə pulsuz idarə olunan PMR rutini var. Berkeley -in izləyə biləcəyiniz bir ssenari var. MIT PMR etmək üçün pulsuz 11 dəqiqəlik audio bələdçiyə malikdir.
• Mümkünsə sakit və rahat bir yer tapın. Bu mümkün deyilsə, yenə də bəzi PMR texnikaları edə bilərsiniz.
• Mümkünsə dar paltarları gevşetin. Rahat oturun və ya uzanın (yatmaq sizi çox rahatlaşdıra bilər, amma yuxuya gedirsiniz!). PMR qruplarınızı edərkən bərabər nəfəs alın.
• Üzünüzdəki əzələlərdən başlayın, çünki bir çox insanlar üz, boyun və çiyin bölgələrində stress keçirirlər. Gözlərinizi 5 saniyə gözləyəcək qədər geniş açaraq başlayın, sonra gərginliyi azad edin. Gözlərinizi 5 saniyə sıxın, sonra gərginliyi azad edin. Bu sahələrin nə hiss etdiyini görmək üçün özünüzə 10 saniyə verin.
• Növbəti qrupa keçin. Dodaqlarınızı 5 saniyə sıx bağlayın, sonra buraxın. Bacardığınız qədər 5 saniyə gülümsəyin, sonra buraxın. Yenə də davam etməzdən əvvəl 10 saniyəlik istirahət hissindən zövq alın.
• Əzələ qruplarını 5 saniyə gərginləşdirməyə davam edin və sonra gərginliyi azad edin. Qruplar arasında özünüzə 10 saniyəlik istirahət fasiləsi verin.
• Qalan əzələ qruplarınızda irəliləyin (vaxt imkan verərsə): boyun, çiyinlər, qollar, sinə, mədə, kalça, bud, alt ayaqlar, ayaqlar və barmaqlar.
• Tam PMR buraxmağa vaxtınız yoxdursa, bunu yalnız üz əzələlərinizlə etməyə çalışın. Əllərimizdə çox gərginlik olduğu üçün tez bir əl masajı da edə bilərsiniz.

Addım 5. Bir az məşq edin

Məşq təbii əhval-ruhiyyə artırıcıdır, çünki sizi sakit və xoşbəxt hiss etdirən endorfinlər, təbii kimyəvi maddələr buraxır. Bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm olaraq idman etmək sizi daha sakit və xoşbəxt hiss edə bilər. Qaçışa gedin, kalistenika edin, yoga edin və ya ağırlıq qaldırın, hər gün 30 dəqiqə fiziki məşqlər istirahət etməyinizə kömək edə bilər.

• Məşq də profilaktik təsir göstərə bilər. Araşdırmalar göstərdi ki, stresli ola biləcək bir təcrübədən əvvəl bəzi aerobik məşqlər etməniz əslində bu təcrübə zamanı sakit olmağınıza kömək edə bilər.
• Yoga və tai chi kimi məşqləri sınayın. Dərin nəfəs almağa, meditasiyaya və incə fiziki hərəkətə yönəltmələri sizi həqiqətən sakitləşdirə bilər.

4 -cü hissənin 2 -si: Stresin mənbəyini müəyyənləşdirmək

Addım 1. Stresin sizin üçün necə göründüyünü tanıyın

Stressli və ya narahat olduğunuz zaman müxtəlif əlamətlər göstərə bilərsiniz. Nə axtarmalı olduğunuzu bilmək, stresin sizin xəbərinizdən yayınmamasına kömək edəcək. Hər kəs stresi fərqli şəkildə yaşayır və ona reaksiya verir, ancaq axtara biləcəyiniz bəzi ümumi simptomlar var:

• Psixoloji əlamətlərə aşağıdakılar aid edilə bilər: diqqəti cəmləşdirməkdə çətinlik çəkmək, yaddaşınızda çətinlik çəkmək, diqqətinizi yayındırmaq, daha az yaradıcı və ya qətiyyətli olmaq, narahat olmaq və ya tez -tez mənfi düşünmək.
• Duygusal əlamətlərə gözyaşları, qıcıqlanma, əhval dəyişikliyi, sizin üçün qeyri-adi hisslər, müdafiə qabiliyyəti, motivasiyanın olmaması və ya gecikmə arzusu, aşağı inam və ya aşağı özünə hörmət, məyusluq, əsəb və ya əsəbilik, qeyri-xarakterik təcavüz və ya qəzəb daxil ola bilər.
• Fiziki əlamətlərə aşağıdakılar aid edilə bilər: ağrılar, zəifləmiş immunitet sistemi, çəki və ya yuxu dəyişiklikləri, çaxnaşma hücumları, yorğunluq və ya yorğunluq və cinsi istək dəyişikliyi.
• Davranış əlamətlərinə aşağıdakılar daxil ola bilər: unutqanlıq, özünə laqeydlik, sosial geri çəkilmə, yuxu problemi, münasibət problemi, pozulmuş vaxt idarəçiliyi və özünü motivasiya və öhdəsindən gəlmək üçün spirt, nikotin və ya dərman kimi maddələrdən istifadə.

Addım 2. Stresinizin səbəbini müəyyənləşdirin

Ürəyiniz döyünür ki, o adam sizi yalnız avtomobil yolunda kəsdi, yoxsa bu günortadan sonra müdirinizə verməli olduğunuz təqdimata görə? Bir an düşünün və həqiqətən sizi narahat edən şeyi anlamağa çalışın. Əgər kömək edərsə, bir kağıza müxtəlif şeylər yaza və sonra sıralaya bilərsiniz. Ümumi stres mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:

• Ailə. Valideynlər, sevdikləriniz və ya romantik ortağınızla olan qarşıdurmalar sizi əslində stresə sala bilər.
• Məktəb və ya iş. İcra etmək, son tarixləri yerinə yetirmək və ya müəyyən vəzifələri yerinə yetirmək üçün təzyiq hiss edə bilərsiniz. İşinizi və şəxsi həyatınızı balanslaşdırmaq və ya əhəmiyyətli qərarlar qəbul etməklə əlaqədar özünüzü stresli hiss edə bilərsiniz.
• Şəxsi. Bu mənbələr sıx ola bilər. "Kifayət qədər yaxşı" hiss etməkdən narahat ola bilərsiniz. Münasibətlərinizə görə stresə düşə bilərsiniz və ya sağlamlığınızla və ya maliyyə vəziyyətinizlə əlaqədar stressiniz ola bilər. Həm də cansıxıcı və ya tənha ola bilərsiniz və ya məhdud istirahət və özünə qulluq vaxtınız ola bilər.

Addım 3. Rolunuzu qəbul edin

Stress, özünüzü necə təsəvvür etdiyiniz üçün o qədər ayrılmaz hala gəlmiş ola bilər ki, nə qədər bağlı olduğunuzu belə tanımırsınız. Bir addım geri çəkin və stress haqqında necə düşündüyünüzü düşünün.

• Stres həmişə müvəqqəti görünsə də tez -tez stresli hiss edirsinizmi? Məsələn, stresinizi izah etmək üçün "Bu həftə işdə çox çılğındır" kimi bir şey söyləyə bilərsiniz. Ancaq tez -tez bu stresi hiss edirsinizsə, bu, səbəb olan müvəqqəti bir "zərbə" dən daha çox olduğunu göstərir.
• Stressin şəxsiyyətinizin bir hissəsi və ya həyatınızın "normal" bir hissəsi olduğunu hiss edirsinizmi? Məsələn, bəlkə də düşünürsən: “Ailəmin hamısı narahatdır. Eyniyik "və ya" Mən yalnız stresli bir həyat yaşayıram, hamısı budur. " Bu cür düşüncə, stresinizi idarə etmək üçün edə biləcəyiniz heç bir şey olmadığı kimi görünə bilər.
• Stressinizin başqalarının günahı və ya məsuliyyəti olduğunu hiss edirsinizmi? Məsələn, kollecdəki bir yazı haqqında stressi gecikməyinizdən çox müəllimin sərt standartlarına görə günahlandıra bilərsiniz. Bu, öz davranışınızı dəyişdirərək stresinizi azaltmaq üçün tədbirlər görməyinizə mane ola bilər.

Addım 4. Keçmişdə olan bir şeyi vurğuladığınızı müəyyənləşdirin

Bəzən keçmişlə bağlı düşüncələrə qapılaraq bizi indiki zamanda vurğulayar. Keçmişi dəyişə bilməzsən, amma indiyə cavab verə və gələcəyə hazırlaşa bilərsən.

• Keçmişdə baş verən bir şeyi daim təkrar etmək, mənfi fikirlərin "qırılmış rekord döngəsini" təkrar etdiyiniz sağlam düşüncəli bir vərdişin əlaməti ola bilər. Bu narahatlıq və depressiyaya səbəb ola bilər. Həm də məhsuldar deyil, çünki kəpənəkçilik keçmiş təcrübə haqqında heç nə öyrətmir və ya gələcək üçün problem həll etməyinizə kömək etmir.
• Bunun əvəzinə, artıq baş verən bir şeyə diqqət çəkərkən özünüzə keçmişi dəyişdirə bilməyəcəyinizi xatırlatmaq üçün bir az vaxt ayırın. Bununla birlikdə ondan öyrənə və inkişaf edə bilərsiniz və gələcəkdə daha yaxşı etmək üçün dərslərindən istifadə edə bilərsiniz. Məsələn, özünüzü “Niyə ortaqlarım həmişə mənimlə ayrılır? Mən sadəcə məğlubam "dedi.
• Keçmişinizi daha məhsuldar bir şəkildə düşünməyə çalışın. Məsələn, keçmiş münasibətlərinizi, ümumiyyətlə tanış olduğunuz şəxsin növü, ünsiyyət tərzləriniz və ya hər ayrılıqla əlaqəli hadisələr kimi araşdıra bilərsiniz. Baş verənləri anlamağa və gələcək münasibətlər üçün yeni planlar qurmağa kömək edəcək nümunələr tapa bilərsiniz. Həm də ehtiyac duyduğunuz hər hansı bir dəyişiklik etmək üçün motivasiya hiss etməyinizə kömək edəcək özünüz haqqında əsaslandırmaqdan çəkinirsiniz.

Addım 5. Gələcəklə bağlı stresli olub -olmadığınızı müəyyənləşdirin

Hamımız bir anda gələcəyimizdən narahatıq. Ancaq gələcəyi gözləməyə o qədər qapılmış ola bilərik ki, stresə düşüb bu günümüzdə yaşamağı unuduruq. Bu cür düşünmək faydalı deyil, ancaq onu dəyişdirməyi öyrənə bilərsiniz. Unutmayın: gələcək təyin olunmayıb.

• Gələcəyə dair ümumi bir narahatlıq növü, hər hansı bir hadisə, hətta kiçik hadisələr üçün mümkün olan ən pis ssenarini proqnozlaşdırdığınız "fəlakətdir". Məsələn, qarşıdan gələn bir imtahanla əlaqədar stres hiss edirsinizsə, fəlakət belə görünə bilər: “Bu testdən yaxşı qiymət almasam, kursu müvəffəq olmayacağam. Hətta semestrdə də uğursuz ola bilərdim. Semestrdə uğursuz olsam, təqaüdümü itirərəm və bir daha kollecə gedə bilmərəm. Pulum və işim olmayacaq və bir qutuda körpünün altında yaşamalı olacağam. " Aydındır ki, bu həddindən artıq bir nümunədir, amma ola biləcək düşüncəni göstərir.
• Buna etiraz etməyin bir yolu, gerçəkləşə biləcək ən pis şeyi təsəvvür etməkdir. Məsələn, yuxarıdakı ssenaridə ən pis şey o universitetdən çıxa bilməməyiniz və yenidən ana və ata ilə birlikdə köçməyiniz ola bilər. Sonra, bunun öhdəsindən gələ biləcəyinizi düşünün. Şanslar demək olar ki, həmişə bəli. Nəhayət, bunun baş vermə ehtimalını düşünün. Bu vəziyyətdə olduqca incədir: uğursuz bir imtahan, bir sinifdə uğursuzluğa bərabər deyil, bu da kollecdən çıxmağa bərabər deyil.
• Hər bir "nəticədə" özünüzü dayandıraraq məntiqi sübutlar və əks nöqtələr taparaq fəlakətə meydan oxuya bilərsiniz. Məsələn, imtahandan keçə bilmirsinizsə, kursu müvəffəqiyyətsiz keçə bilərsiniz - ya da imtahanı yenidən verə bilərsiniz və ya əlavə kredit üçün qiymətinizi artıra bilərsiniz.

4 -dən 3 -cü hissə: Plan hazırlamaq

Addım 1. İstirahət edin

Həmişə sakit və rahat olduğunuz zaman planlar və qərarlar verməyə çalışmalısınız. Stresli və ya qəzəbli hiss edirsinizsə, bu, düşüncənizi poza bilər və tələsik və ya yararsız qərarlar verməyinizə səbəb ola bilər.

• Burnunuzdan dərindən nəfəs alın. Fikrinizcə, beş saniyəyə qədər sayın və sonra yavaş -yavaş ağzınızdan nəfəs alın, başqa beş saniyə. Bu nəfəs alma modelini özünüzü rahat hiss edənə qədər təkrarlayın.
• Başqa bir şey düşün. Övladlarınız və ya həyat yoldaşınız kimi sizi xoşbəxt edən bir şey haqqında düşünməklə (hazırkı stresə səbəb olmadıqları təqdirdə) və ya gün üçün planlaşdırdığınız şeylərə konsentrə olaraq fikrinizi stresdən uzaqlaşdırın.
• Kimsəsiz bir ada və ya kənd yolu kimi rahatlaşdırıcı şeyləri təsəvvür edin. Gözlərinizi yumun və xəyali yer haqqında kiçik detalları belə təsəvvür etməyə çalışın və özünüzü olduğunuz vəziyyətə deyil, özünüzə də bu vəziyyətə sala bilərsiniz.
• Stressin səbəbindən uzaqlaşın. Stress tetikleyicisinden fiziki olaraq xilas ola bilsəniz, bunu edin. Hər şeyi perspektivə qoymaq üçün otağı tərk edin və ya bir anlıq yoldan çəkin.
• Qəzəbin həmişə pis olmadığını qəbul edin. Bəzən narahatlıq və ya stres, əhəmiyyətli və ya hətta yararsız bir qərar düşündüyünüz bir ipucu ola bilər. Məsələn, bütün əşyalarınızı satmaq, məktəb avtobusu almaq və çöldə köçəri həyat sürməklə bağlı stresli hiss edə bilərsiniz. Bu açıq -aydın böyük bir qərardır və sizin üçün uyğun olub -olmaması ciddi düşünməyiniz lazım olan bir şeydir. Yavaşlamaq və diqqətlə düşünmək üçün narahatlıq buradakı xəbərdarlıq işarəsidir.

Addım 2. Cavabınızı seçin

Ümumiyyətlə, streslə üzləşdiyiniz zaman iki cavabınız var: ya vəziyyəti, ya da ona cavabınızı dəyişdirməyi seçə bilərsiniz. Stresinizin mənbəyini dəyişdirməkdə aciz olsanız da, buna necə cavab verəcəyinizi seçmək gücünüz var. Bu anda cavab vermək üçün yeni texnika öyrənməyi seçə bilərsiniz. Düşüncənizi yenidən cəmləməyi seçə bilərsiniz. Bir yanaşma seçərkən bəzi sualları nəzərdən keçirin.

• Bunun qarşısını ala bilərsinizmi? Bəzən stresdən qaçınmaqla vəziyyəti dəyişə bilərsiniz. Məsələn, sıx iş qrafikinizdə özünüzü tez -tez stresli hiss edirsinizsə, ata biləcəyiniz şeylər üçün gündəminizi araşdıra bilərsiniz. İstəklərə daha çox "yox" deməyi və ya kömək istəməyi də öyrənə bilərsiniz.
• Dəyişdirə bilərsinizmi? Bəzi stres faktorlarından qaçınmaq olmaz, ancaq onlara münasibətinizi dəyişə və vəziyyəti dəyişə bilərsiniz. Məsələn, romantik tərəfdaşınızla bir anda fikir ayrılığınız olacaq; Bu, dünyanın ən çox sevən cütlüyü olsanız belə, bütün münasibətlər üçün təbiidir. Ancaq passiv təcavüzdən istifadə etmək əvəzinə güzəştə getmək və ya hisslərinizi birbaşa ifadə etmək kimi yanaşmanızı dəyişdirsəniz, bunların stresli olması lazım deyil.
• Buna uyğunlaşa bilərsinizmi? Vəziyyəti dəyişə bilməsəniz də, bəzən stresi azaltmaq üçün yanaşma və ya davranışlarınızı dəyişə bilərsiniz. Məsələn, tələskən trafik sizi tez-tez stresli vəziyyətə salırsa, bunu dəyişə bilməzsiniz: işə başlamalısınız və tələskən trafik bütün dünyada problemdir. Bununla birlikdə, iş üçün ictimai nəqliyyatdan istifadə edərək, evə fərqli bir yol taparaq və ya günün bir az əvvəl və ya sonra ayrılaraq bu stresə münasibətinizi dəyişə bilərsiniz.
• Qəbul edə bilərsənmi? Dəyişdirə bilməyəcəyiniz bəzi şeylər. Başqalarının hisslərini, hərəkətlərini və ya reaksiyalarını dəyişdirə və ya idarə edə bilməzsiniz. Yaxşı bir ünsiyyətçi olmağa çalışsan da, toy günündə yağış yağdığını və ya patronunun eqoist bir adam olduğunu dəyişə bilməzsən. Bununla birlikdə, bunları idarə edə bilməyəcəyiniz şeylər kimi qəbul edə və onları idarə etmək ehtiyacınızı buraxa bilərsiniz. Onları inkişaf edə biləcəyiniz öyrənmə təcrübələri olaraq da görə bilərsiniz.

Addım 3. Plan hazırlayın

Bəzən stresli bir vəziyyəti dərhal bir hərəkətlə həll edə bilərsiniz, ancaq çox vaxt bəlkə də uzun müddət ərzində bir neçə addıma ehtiyacınız olacaq. Əldə edilə bilən məqsədləri və bu məqsədlərə çatmaq üçün bir zaman çizelgesi olan bir plan yazın.

Bundan əlavə, bir çox stresli vəziyyətdən qaçınmaq olar. Vacib hadisələrə vaxtından əvvəl hazırlaşırsınızsa və fövqəladə vəziyyət planları hazırlayırsınızsa, sonradan o qədər də stresin öhdəsindən gələ bilməyəcəksiniz. Bir unsiya qarşısının alınması bir kilo müalicəyə dəyər

Addım 4. Realist olun

Nə qədər çalışsanız da, addımları kifayət qədər tez ata bilməyəcəyiniz üçün stres yaşamağa davam edirsinizsə, ehtimal ki, real məqsədlər qoymadınız. Etmək qabiliyyətinə dəyər verən bir mədəniyyətdə, bəzən heç bir şey edə bilməyəcəyinizi qəbul etmək çətin ola bilər, heç olmasa müəyyən bir müddət ərzində. Əgər belədirsə, qrafiki yenidən nəzərdən keçirin və ya gözləntilərinizi azaldın. Bunu edə bilmirsinizsə, vəziyyət nəzarət edə bilməyəcəyiniz bir vəziyyət kimi qiymətləndirilir. Təcrübənizi öyrənin, amma buraxın.

Başqasının qeyri -real standartlarını daim yerinə yetirmədiyinizi görürsünüzsə, İnsanların Sevincini Necə Durdurmalısınız və Şəhid Sindromunu Necə Yıxmalısınız

Addım 5. Bir anda bir addım atın

Planınız xəritələndirilsə belə mürəkkəb bir problem çox çətin ola bilər, ancaq unutmayın: min millik səyahət bir addımla başlayır. Yalnız bir anda kiçik bir hədəfə diqqət yetirin.

Planlarınızı həyata keçirərkən özünüzə səbr və xeyirxahlıq göstərin. Unutmayın ki, şəxsi inkişaf sürətli bir iş deyil. Əgər uğursuzluqlarla və ya çətinliklərlə qarşılaşsanız (və çox güman ki, bir anda qarşılaşacaqsınız), onları "uğursuzluqlar" deyil, vəziyyətə yaxınlaşmağın yeni yollarını öyrənə biləcəyiniz maneələr kimi qiymətləndirin

4 -dən 4 -cü hissə: Fəaliyyət göstərmə

Addım 1. Tələsikliyi dayandırın

Tələsiklik çox vaxt qorxu və narahatlıqdan qaynaqlanır ki, bu da bizi yolumuzda ölümü dayandıra bilər. Çox vaxt mükəmməllik günahkardır. "Mükəmməl" olmaq ehtiyacına (o qədər də subyektiv və hər zaman əlçatmaz) düşə bilərsən ki, ümid etdiyin kimi olmayacağından narahat olduğun üçün etməli olduğun şeyi edə bilməyəcəksən.. Xoşbəxtlikdən, süründürməçiliyin və səbəb ola biləcəyi stresin öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək bəzi üsulları öyrənə bilərsiniz.

• Nəticələri idarə edə bilməyəcəyinizi, yalnız hərəkətləri özünüzə xatırlatın. Müəllifinizin yazı haqqında nə düşünəcəyi barədə o qədər stresli ola bilərsiniz ki, yaza bilməyəcəksiniz. Unutmayın ki, nə etdiyinizə nəzarət edə bilərsiniz: ən yaxşısını edə və ən yaxşı esse yaza bilərsiniz. Qalanı sizin əlinizdədir.
• "Mükəmməlliyin" qeyri -real bir standart olduğunu qəbul edin. Heç bir insan mükəmməlliyə çata bilməz və "mükəmməl" anlayışına dair fikirlərimiz onsuz da çox dəyişkəndir. Bunun əvəzinə, şəxsi mənfəətlərinizi məqsəd qoyun və nəticələrə əsaslanaraq özünüz haqqında fərziyyələr irəli sürməyin. Məsələn, mükəmməllikçi bir yazıdakı B+ 'nı "uğursuzluq" olaraq görə bilər, çünki mükəmməl bir qiymət deyil. Ancaq şəxsi mənfəətini məqsəd qoyan biri bunu yenidən düzəldə bilər: bacardığı qədər əlimdən gələni etdiyini bilir və o yazının qiymətinin nə deməkindən asılı olmayaraq bu səylə fəxr edə bilər.
• "Lazımdır" ifadələrinə diqqət yetirin. Bu məkrli düşüncələr, nəzarətinizdən kənar şeylər üzərində özünüzü məğlub etməyə təşviq edə bilər. Məsələn, "Yaxşı şagird heç vaxt səhv etməməlidir" düşüncəsinə sahib ola bilərsiniz. Ancaq bu, heç kimin qarşılaya bilməyəcəyi qeyri -real bir standartdır. Bunun əvəzinə bir "can" ifadəsini sınayın: "Səhv etdiyim zaman belə əlimdən gələni edə bilərəm və səyimi yüksək qiymətləndirə bilərəm. Həyatda hər kəs səhv edir."

Addım 2. Zehinliliklə məşğul olun

Həyatınızdakı bütün stresləri aradan qaldıra bilməzsiniz və əslində istəməzsiniz. Stress böyük bir motivasiya ola bilər. Hətta etdiyinizə və ya etmək istədiyinizə çox sərmayə qoyduğunuzun bir əlaməti ola bilər. Zehinlilik texnikaları, stresli hisslər yaşadığınızda fərq etməyinizə və bu hissləri mühakimə etmədən qəbul etməyinizə kömək edə bilər. Bu, stresə çox diqqət yetirməməyinizə kömək edəcək. Burada sınamaq üçün bir neçə məşq var:

• Üzüm meditasiyasını sınayın. Bir az axmaq görünə bilər, amma bu məşq yavaşlamağı və indiki məqama diqqət etməyi öyrənməyə kömək edə bilər. Bir ovuc kişmişinizlə ünsiyyət qurarkən, təcrübənizin hər bir elementinə diqqətlə baxacaqsınız, bunu özünüz də etiraf edəcəksiniz. Gündə 5 dəqiqə sınayın.

  • Bir ovuc kişmiş ilə başlayın. Barmaqlarınızın arasından birini götürün və saxlayın. Ətrafını çevirin, toxumasına, silsilələrinə və vadilərinə diqqət yetirin. Üzümün nə hiss etdiyini zehni olaraq qeyd edin.
  • Kişmişi vizual olaraq araşdırın. Kişmişi görmək üçün vaxt ayırın, sanki Yerlə ilk təmasda olan bu gözəl qırışlı şey olan başqa bir dünyadan bir kəşfiyyatçısınız. Rənglərinə, formasına, toxumalarına diqqət yetirin.
  • Üzüm qoxusu. Üzümünüzü burnunuza tutun və bir neçə dəfə dərin nəfəs alın. Qoxuduğunuz hər hansı bir ətirdən zövq alın. Bunu özünüzə izah etməyə çalışın. Hətta müəyyən kişmişin digərlərindən fərqli qoxu aldığını da görə bilərsiniz!
  • Üzüm dilinizə qoyun. Orada necə hiss etdiyinə diqqət yetirin. Ağırlığını hiss edə bilirsənmi? Fərqli yerlərdə necə hiss etdiyini araşdıraraq ağzınızda gəzdirə bilərsinizmi?
  • Kiçik bir ısırıq alaraq kişmişi dadın. Ağzınızı çeynəyərkən necə hərəkət etdiyinizə diqqət yetirin. Çeynəmək üçün hansı əzələləri istifadə etdiyinizi anlamağa çalışın. Üzümün toxuması və dadının çeynəməyinizə necə cavab verdiyinə diqqət yetirin.
  • Kişmişi udun. Yutarkən kişmişin ardınca gedə biləcəyinizi görməyə çalışın. Hansı əzələlərdən istifadə edirsiniz? Nə hiss edir?

• Özünə mərhəmət göstərməyə çalışın. Həyatımızın gündəlik streslərinə o qədər bağlana bilərik ki, onlar üçün özümüzü mühakimə etməyə alışırıq. Yalnız 5 dəqiqəlik sürətli bir şəfqət fasiləsi, özünüzə qarşı sərt davrandığınız zaman daha diqqətli olmağınıza kömək edə bilər.

  • Stressli vəziyyəti düşünün. Vücudunuzdakı hər hansı bir stres hissinə və ya hiss etdiyiniz duyğulara diqqət yetirin.
  • Özünüzə təkrarlayın: "Bu bir əziyyət anıdır" və ya "Bu stressdir". Bunun mühakimə edilmədən baş verdiyini qəbul etmək, təcrübəniz haqqında daha çox düşünməyinizə kömək edəcək.
  • İndi təkrarlayın: "Stress həyatın təbii bir hissəsidir" və ya "Hər kəsin bəzən mənfi təcrübələri olur." Bu, başqaları ilə ümumi insanlığınızı tanımağa kömək edəcək. Bunları yaşamaq üçün əskik və ya "pis" deyilsiniz.
  • Özünüzü qucaqlamaq üçün əllərinizi ürəyinizin üstünə qoyun və ya qollarınızı ətrafınıza sarın. Özünüzə "Özümə qarşı mehriban ola bilərəm" və ya "Səbirli ola bilərəm" sözlərini təkrarlayın. Vəziyyətiniz üçün ən uyğun görünən hər şeyi söyləyə bilərsiniz, ancaq pozitiv ifadə edin.
• Berkeleydəki Greater Good in Action mərkəzində, veb saytlarında tətbiq edə biləcəyiniz bir çox sübuta əsaslanan məşqlər var.

Addım 3. RAIN xatırlatmasını istifadə edin

RAIN, zehinlilik yanaşması tətbiq etməyinizə kömək etmək üçün psixoloq Michele McDonald tərəfindən icad edilən faydalı bir qısaltmadır. Bunun mənası:

• Rbaş verənləri tanıyın. Bu anda baş verənləri şüurlu şəkildə fərqləndirin və tanıyın. Bu, mənfi görünən və müsbət görünən hissləri və düşüncələri qəbul etmək deməkdir. Məsələn, "Hazırda çox qəzəbli və stresli hiss edirəm."
• Aolduğu kimi orada olmaq təcrübəsini yandırın. Bu, ağlınızda və qəlbinizdə baş verənləri mühakimə etmədən qəbul etdiyiniz deməkdir. Özünüzü "mənfi" görünən hisslərə və ya reaksiyalara görə mühakimə etmək və ya bunlardan çəkinmək və ya qarşısını almaq cazibədardır. Bunun əvəzinə, bunları hiss edin və hətta xoşagəlməz düşüncələri və hissləri təcrübənizin etibarlı hissələri olaraq qəbul edin. Məsələn, "Yoldaşımdan çox qəzəblənirəm, amma ona vurduğum üçün utanıram."
• Mənxeyirxahlıqla araşdırın. Bu vacib hissə, indiki anınızı araşdırarkən özünüzə və başqalarına şəfqət göstərməyi əhatə edir. Düşüncələrinizin və hisslərinizin inanclarınız və ehtiyaclarınızla əlaqədar olaraq nəyi əks etdirdiyini özünüzdən soruşun. Məsələn, ortağınıza qəzəblənirsinizsə və ona vurduğunuzdan utanırsınızsa, ikinizə də sərt bir qərar verə bilərsiniz: “Mən ona qışqırdığım üçün pis adamam. Məni çox dəli edir. " Bunun əvəzinə hər iki insana yaxşılıqla yanaşmağa çalışın: “Mən ona qışqırdım və onu sevdiyim üçün utanıram. Etiraf edə biləcəyim bir səhv etdim. Yoldaşım məni əsəbiləşdirən şeylər söylədi, amma bilirəm ki, o da məni sevir. Bu problemi həll etmək üçün birlikdə işləyə bilərik”.
• N.atural məlumatlılıq təcrübənin həddən artıq fərdiləşdirilməməsindən yaranır. Bu, "pis adamam" və ya "mən məğlubam" kimi bir təcrübəyə əsaslanaraq özünüz haqqında ümumiləşdirmə meylindən uzaqlaşmaq deməkdir. Hissləriniz təcrübənizin bir hissəsidir, amma onlar siz deyilsiniz. Kim olduğunuzu müəyyən etmədən mənfi təcrübələr və ya hisslər yaşaya biləcəyinizi qəbul etməyə icazə verin.

Addım 4. Meditasiya edin

Meditasiya, sakit olmaq və indiki anda qəbul etməkdir. Meditasiya, gündəlik stresslərinizdə belə özünüzü sakit və rahat hiss etməyə kömək edə bilər. Əslində, meditasiya zaman keçdikcə beyninizin stres faktorlarına necə reaksiya verdiyini yenidən düşünə bilər! Tək başına meditasiya edə, dərs ala və ya audio bələdçi istifadə edə bilərsiniz.

• Diqqəti yayındırmayan və ara vermədən sakit bir yer tapmağa başlayın. Televizorunuzu, kompüterinizi və ya cib telefonunuzu işə salmayın. Mümkünsə, meditasiya etmək üçün ən azı 15 dəqiqə vaxt ayırın (baxmayaraq ki, 30 daha da yaxşıdır).
• Gözlərinizi yumun və bərabər və dərindən nəfəs alın. Nəfəsinizə diqqət edərək başlayın. Tədricən digər hiss təcrübələrinizi də əhatə edəcək şəkildə genişləndirə bilərsiniz.
• Hisslərinizə hökm etmədən diqqət yetirin. Düşüncələriniz sizə mənfi görünsə belə düşündüyünüz düşüncələri qəbul edin: "Mən indi bu fikirlərin pis olduğunu düşünürəm." Düşüncəni olduğu kimi qəbul edin, onu dəyişdirməyə və ya rədd etməyə çalışmayın.
• Özünüzü yayındırırsınızsa, nəfəs aldığınıza diqqət yetirin.
• İnternetdə pulsuz audio meditasiyalar da tapa bilərsiniz. MIT və UCLA Mindful Awareness Araşdırma Mərkəzinin hər ikisi də onlayn MP3 meditasiyasına malikdir. Sizə kömək edə biləcək Calm kimi mobil tətbiqlər də tapa bilərsiniz.

Addım 5. Müsbət bəyanatları təkrarlayın

Pozitiv təsdiqləri özünüzə təkrar edərək mənfi fikirlər ortaya çıxanda meydan oxuyun. Beyninizi stres səviyyələrini azaltmağa kömək edə biləcək ən pisini deyil, ən yaxşısını axtarmağı öyrədə bilərsiniz. Budur bəzi nümunələr:

• "Mən bunu bacararam."
• "Əlimdən gələni edə bilərəm. Bacardığım şey budur. Bu qədər kifayətdir."
• "Problemlərimdən daha böyükəm."
• "Səhvlərim məni təyin etmir."
• "Mən insanam. Hamımız səhv edirik."
• "Bu müvəqqətidir və keçəcək."
• "Ehtiyacım olanda kömək istəyə bilərəm."

Addım 6. Stresdən məhsuldar şəkildə azad olun

Stressi alkoqol və ya digər maddələrə yönəltmək və ya başqa bir şəxsə, ev heyvanına və ya cansız bir cisimə çəkmək kimi qeyri -məhsuldar yollarla idarə etmək cazibədar ola bilər. Bu meyllərdən çəkinin və stressinizi ifadə etmək üçün məhsuldar yollara diqqət edin.

• Xüsusilə əsəbiləşdiyiniz zaman stresli olanda partlatmaq və ya vurmaq istəyinə qarşı durun. Qəzəbinizi qışqırmaq, fiziki zorakılıq, hətta şeyləri sındırmaq və ya vurmaqla ifadə etmək əslində qəzəbinizi və stresinizi daha da pisləşdirə bilər. Stress topu sıxmaq və ya doodling etmək kimi daha az zərərli bir şey sınayın.
• Digər tərəfdən, söyüş əslində stresli və ya ağrılı bir vəziyyətdə özünüzü daha yaxşı hiss etməyə kömək edə bilər. Yalnız harada etdiyinizə diqqət yetirin: açıq-aydın, patronunuzun önünə f-bomba atmaq və ya uşağınızı ağızdan çıxarmaq yalnız sizə deyil, başqalarına da zərər verə bilər.
• İstəsən ağla. Bəzən sadəcə ağlamaq lazımdır. Bunu məhsuldar etmək əslində özünüzü daha yaxşı hiss etməyə kömək edə bilər. Ağladığınız zaman özünüzə sakitləşdirici, xoş sözlər söyləməyi və hisslərinizi hiss etməyinizə əmin olun.
• Sakitləşdirici musiqi dinləyin. İngilis Səs Müalicəsi Akademiyası dünyanın "ən rahatlaşdırıcı" musiqilərinin siyahısını hazırladı. Stressli olanda sakit və sakitləşdirici musiqi dinləmək fizioloji rahatlama reaksiyasına səbəb ola bilər.
• İsti bir duş və ya vanna qəbul edin. Fiziki istiliyin bir çox insana rahatlaşdırıcı təsiri olduğu göstərilmişdir.

Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər

İpuçları

• Gələcək hadisələrlə əlaqədar stres əsasən qorxudan qaynaqlanır və indiki şeylərə olan stres ümumiyyətlə gücsüzlük hissindən qaynaqlanır.
• Düşüncələrinizi və narahatlıqlarınızı bir gündəliyə yazın. Bu yolla, onları ağlınızdan çıxarıb sinənizdən çıxararaq, özəl və effektiv şəkildə emal edə bilərsiniz.
• Bir cihazda oyun oynayaraq və ya TV seyr edərək fikrinizi yayındırın.
• Səni "tamamilə stresə saldıqları" üçün kiməsə yumruq vuracağınızı hiss edirsinizsə, gözlərinizi yumun, nəfəs alın və ona qədər sayın.
• Stressiniz barədə kiməsə danışa bilərsiniz, amma heç kim sizinlə danışa bilmirsə, iştirak etməli olduğunuz bir görüş kimi stresinizin səbəbini yazın və gündəlikinizə yazın!
• Addımların siyahısını yazın. Hər kəs fərqlidir; unikal şəxsiyyətiniz üçün unikal addımlarınız ola bilər.
• Bir az yat. Aydın qərarlar verməyə kömək edir. Aydınlıq əldə edəcəksiniz və ağlabatan qərarlar verəcəksiniz.
• Özünüzü əzizləyin. Bəzən köpüklü hamamlar və musiqi sizi daha yaxşı hiss edə bilər.

Xəbərdarlıqlar

• Hər şeyi özünüzdə günahlandırmayın. Bəzən nə qədər çalışsanız da, bir problemi həll etmək mümkünsüz görünə bilər. Mövzudan vaz keçmək həmişə pis bir şey deyil, ancaq özünüzdən əl çəkmək və özündən sui-istifadə üsullarına başlamaq əks nəticə verir.
• Özünü müalicə etməyin. Alkoqol və narkotik müvəqqəti bir qaçış təmin edə bilər, ancaq reallığa qayıtdıqda problemləriniz sizi gözləyəcək. Bundan əlavə, həyatınızda bir asılılıq problemi də istəyirsinizmi? Özünüz buna əhəmiyyət verməyəcəksiniz, hətta fərqində olmaya bilərsiniz, ancaq bu sizi özünüz kimi sevən insanlara da təsir edəcək.
• Stresə uyğun olmayan reaksiyalar və ya stresin öhdəsindən gələ bilməmək həyatınızı illərlə qıra bilər. Doğrudur, hər şey mümkün deyil, amma diqqətinizə ehtiyac varsa və orada oturub sakitləşsəniz heç bir şeyin dəyişməsi mümkün deyil. Çətin iş özlüyündə bir uğurdur.
• Qəzəbli halda bir şeyi vurmaq vərdişinə sahib olmaq sizi şiddətli və ya aqressiv bir insan edə bilər. Qəzəbinizi başqalarına və ya əşyalara çəkməkdənsə, onu yaymaq daha yaxşıdır. Heç vaxt bir insana və ya başqa bir canlıya vurmayın və vurduğunuz cansız cismin sizə zərər verməyəcəyinə əmin olun.