Yarış düşüncələri stres, narahatlıq və ya digər psixi pozğunluqlar səbəbindən meydana gələ bilər. Gecə yarış düşüncələri sizi yuxudan və ya istirahətdən saxlaya bilər. Dərin nəfəs alma və ya vizualizasiya, özünüzü digər fəaliyyət və ya düşüncələrlə yayındırmaq və ya düşüncələri nəzarətə götürmək kimi rahatlama üsulları ilə gecə yarışı düşüncələrini dayandıra bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Beyninizi rahatlaşdırın
Addım 1. Nəfəsinizə diqqət edin
Dərin nəfəs alma stresinizi azaltmağa kömək edə bilər və nəfəsinizə diqqət yetirmək yarış düşüncələrini sakitləşdirməyə kömək edə bilər. Dərindən nəfəs alaraq nəfəs almağa və nəfəs almağa diqqət edin. Qarının genişləndiyini və nəfəsin ağciyərlərə girdiyini hiss et. Nəfəs aldığınız zaman hava bədəninizdən çıxarıldıqca hisslərinizə diqqət edin.
Bəzi nəfəs məşqləri edin. Bu sizi sakitləşdirməyə və zehninizi yayındırmağa kömək edə bilər. Nəfəs alarkən yavaş -yavaş beşə qədər sayın. Beş saymaq üçün nəfəsinizi tutun. Sonra yavaş -yavaş beşə qədər nəfəs alın. Bunu beş -on dəfə edin
Addım 2. Proqressiv əzələ gevşetməsini həyata keçirin
Proqressiv əzələ gevşetməsi bədəninizi və zehninizi sakitləşdirməyin təsirli bir yoludur. Bu məşqi etmək üçün yatağınızda olduğu kimi yatmaq üçün sakit, rahat bir yer tapmalısınız. Sonra, barmaqlarınızdan başınızın üstünə doğru hərəkət edən hər bir əzələ qrupunuzu gərginləşdirəcək və sərbəst buraxacaqsınız.
- Ayaq barmaqlarınızdakı əzələləri sıxaraq başlayın, məsələn barmaqlarınızı sıxın. Bunu təxminən 15-30 saniyə saxlayın və sonra buraxın. Növbəti əzələ qrupuna keçməzdən əvvəl təxminən 15-30 saniyə istirahət edin.
- Başınızın üstünə çatana qədər əzələlərinizi gərginləşdirin və sərbəst buraxın. Bitirdikcə özünüzü daha rahat hiss etməlisiniz.
Addım 3. Axşam saatlarında darıxdırıcı vəzifələri yerinə yetirin
Düşüncələriniz yarışa bilər, çünki zehniniz həyəcanlıdır və hələ sakitləşməmiş və ya aşağı düşməyə başlamamışdır. Vücudunuz gərgin və ya gərgin olsa, bu, zehninizin aktiv qalmasına səbəb ola bilər. Gecə zehninizin və bədəninizin əsməyə başlamasına kömək etmək üçün cansıxıcı və ya adi bir şey edin. Bu, zehninizi həddindən artıq həyəcandan qorumağa kömək edir.
- Darıxdırıcı vəzifə insandan insana dəyişəcək. Yavaş, sakit bir gediş etməyə, qəzet və ya qeyri -bədii kitab oxumağa, riyazi problemlərlə məşğul olmağa, rəflərinizi yenidən düzəltməyə və ya sənədli filmə baxmağa cəhd edə bilərsiniz.
- Etdiyiniz iş nə zehni, nə də bədəni həyəcanlandırmamalıdır. Sizi rahatlaşdıran və beyninizin bağlanmasına kömək edəcək bir iş seçin.
Addım 4. İşıqları və elektronikanı söndürün
Yatmaqdan yarım saat əvvəl televizor da daxil olmaqla bütün elektronikanı bağlayın. İşıqları söndürün və ya çox aşağı salın. Bu, vücudunuzun yuxuya kömək edən melatonin istehsalına başlamasına kömək edir. Sakitləşdirici musiqi dinləyin, oxuyun və ya yatarkən bədəninizi rahatlayın. Sağlam bir yuxu mühitini təşviq etmək, daha sürətli yuxuya getməyinizə kömək edə bilər ki, bu da düşüncələrin yarış riskini azaldır.
Cib telefonunuzu, planşetinizi və kompüterinizi bir kənara qoyun. E-poçtunuzu bir daha yoxlamaq, bir oyun oynamaq və ya sosial medianı yoxlamaq istəyinə qarşı durun. Bu şeylər zehninizi həyəcanlandırır və sizi yuxuya getməyinizə mane ola bilər
Addım 5. Arxa planda ağ səs -küy oynayın
Yarış düşüncələrinizi yayındırmağın bir yolu arxa planda bir növ ağ səs -küy oynamaqdır. Bu, beyninizi sakitlik hissinə sürükləyə bilən hamar, təkrarlanan bir səsdir. Düşüncələr yerinə səs -küyə diqqət yetirirsiniz.
- Məsələn, bir fan, qabyuyan maşın və ya quruducu taxmaq istəyə bilərsiniz. İnternetdə okean dalğaları, yağış damlaları və ya cırcırların cızıldaması kimi ağ səs -küyün tətbiqlərini və ya səs kliplərini tapa bilərsiniz.
- Ağ səs -küy, diqqətinizi çəkə biləcəyiniz qədər sakitləşdirici olmalıdır. Oyaq saxlamaq üçün çox yüksək olmadığından əmin olun.
Addım 6. Hisslərinizə diqqət yetirin
Bədən məlumatlılığı yarış düşüncələrindən yayındırmağa kömək edə bilər. Duyğularınızı istifadə edərək bədəninizə diqqət yetirsəniz, bu, beyninizə narahatlıqlarınız və ya stresiniz barədə düşünmək üçün bir şey verməyə kömək edir. Gözlərinizi yumun və bədəninizin necə hiss etdiyini anlamaq üçün beş hissdən istifadə etməyə çalışın.
Eşitdiyinizi və qoxuduğunuzu düşünün. Gözlərinizi açın və ətrafınızda gördüklərinizə diqqət yetirin. Bir şey dadacağınıza qərar verin. Vücudunuzun necə hiss etdiyinə diqqət yetirin. Üşüyürsən? Ağrıyır? Geyimlərin və yorğanların dərinizdə necə hiss etdiyini düşünün
Metod 2 /3: Özünüzü yayındırın
Addım 1. Kitab oxumağa çalışın
Özünüzü yarış düşüncələrindən yayındırmağın bir yolu yaxşı bir kitab oxumağa başlamaqdır. Daha əvvəl oxuduğunuz və zövq aldığınız bir şeyi seçə və ya yaxşı şeylər eşitdiyiniz bir kitabı ala bilərsiniz. Sonra oxumağa başlayın və özünüzü hekayəyə batırın.
Elektron cihazda oxumaq əvəzinə kağız kitab oxumağa çalışın. Bu cihazların ekranları yuxuya getmək qabiliyyətinizə təsir edə bilər
Addım 2. Bir mantra ilə gəlin
Mantra, zehninizi və bədəninizi sakitləşdirməyə kömək edə biləcək stressi aradan qaldıran bir texnikadır. Dəfələrlə təkrar etdiyiniz bir söz və ya sözdür. Fikrinizi yarış düşüncələriniz əvəzinə sözə və ya ifadəyə yönəldirsiniz. Əgər zehniniz mantrandan uzaqlaşmağa çalışırsa, başınızdakı yeganə fikir bu qədər onu yalnız mantranıza çəkin.
- Bir mantranı yalnız gecə deyil, istənilən vaxt istifadə edə bilərsiniz.
- Məsələn, ortağınızın sizə əsəbiləşdiyindən narahat ola bilərsiniz, buna görə yata bilməzsiniz. "Yaxşıyam" və ya "Bu an yaxşıdır" və ya seçdiyiniz başqa bir söz və ya ifadəni təkrar edərkən gözlərinizi yuma və ya divara baxa bilərsiniz.
Addım 3. Bir jurnalda yazın
Yarış düşüncələrini sakitləşdirməyin başqa bir yolu, bu düşüncələri bir jurnalda yazmaqdır. Bu, düşüncələrinizi ifadə etməyə imkan verir, ancaq daha sonra onları buraxmağa imkan verir. Yazmaq, düşüncələrinizi narahatlıq yerinə vəzifəyə yönləndirməyə kömək edən bir fəaliyyətdir.
- Bir neçə dəqiqə yazın. Beyninizin daha sakit olduğunu hiss edin. Özünüzü sakit hiss etmirsinizsə, daha 5-10 dəqiqə yazmağa çalışın.
- Fikirlərinizi əl ilə yazmağa çalışın. Kompüter və ya tabletdən istifadə yuxunuza mənfi təsir göstərə bilər.
Addım 4. Medya ilə özünüzü yayındırın
Düşüncələriniz çox yüksəkdirsə və sizi yatmağa qoymursa, bir növ medianı açmağa çalışın. Açdığınız medianın sizi oyaq saxlamayacağına əmin olun. Ağlınızı rahatlaşdırmaq üçün sakitləşdirici və tanış bir şey sınayın. Dinləyə biləcəyiniz qədər yüksək səsli bir səslə dinlədiyinizə əmin olun, ancaq oyaq saxlamağınız üçün kifayət qədər yüksək deyil.
- Məsələn, televizora baxmağa, musiqi dinləməyə və ya podkast çalmağa çalışın.
- Bir televizordan gələn şəkil diqqəti yayındırırsa, ancaq bir filmə və ya televiziya şousuna qulaq asmaq istəyirsinizsə, telefonunuza və ya tabletinizə yükləyin və ekranı aşağı çevirin.
Addım 5. Yüngül idman edin
Məşq yaxşı bir narahatlıq və stres idarəetmə üsuludur. Düşüncələriniz gecə yarışırsa, bir növ yüngül idman etməyi düşünün. Nəbzinizi qaldırmaq və ya tərləməyə başlamaq istəmirsiniz. Sadəcə stresinizi azaltmaq və düşüncələrinizin yayındırılmasına kömək etmək istəyirsiniz.
Məsələn, tai chi, yoga və ya yüngül uzanma ilə məşğul ola bilərsiniz. Evi və ya həyətinizi gəzin. Vücudunuzun fikrinizi sakitləşdirəcək qədər hərəkət etməsi üçün hər şey
Addım 6. Fəaliyyət göstərin
Yatağınızda yatırsınızsa və ya divanda oturursunuzsa və düşüncələriniz dayanmırsa, ayağa qalxın və bir hərəkət edin. Bu, düşüncələrin intensivliyini azalda biləcək başqa bir şeyə diqqət yetirməyə kömək edir. Yataqda qalmaq və yatmağa çalışmaq sizi daha da əsəbiləşdirə bilər.
Bir televiziya proqramı izləməyi, toxuculuq etməyi, oxumağı, qabları yuymağı və ya otağı səliqəyə salmağı düşünün. Fəaliyyət yüngül olmalıdır, ancaq fikrinizi yayındırmaq üçün kifayətdir
Metod 3 /3: Düşüncələrinizi İdarə Edin
Addım 1. Alternativ bir ssenari hazırlayın
Çox vaxt yarış düşüncələrinə ən pis vəziyyət ssenarisi daxildir. Pis bir şeyin necə olacağına və ya başınızda mənfi düşüncələrdən başqa heç nə olmamasına fikir verə bilərsiniz. Bu yarış düşüncələrini dayandırmağın bir yolu, mənfi düşüncələri müsbət və ya daha neytral bir şeyə çevirməkdir.
Məsələn, iş yerində etdiyiniz bir səhv haqqında yarış düşüncələriniz varsa, işdən qovulacağınızı düşünə bilərsiniz. Bunun əvəzinə özünüzə deyin: “Hər kəs səhv edir. İşimi itirməyəcəyəm. Soruşsam, səhvimi izah edəcəyəm və davam edəcəyəm”
Addım 2. İndiki anı düşünün
Yarış düşüncələri ümumiyyətlə keçmişdə etdiyiniz və ya gələcəkdə ola biləcək və ya olmayacaq bir şeylə bağlı narahatlıqlardır. Gecələr zehninizi sakitləşdirmək üçün yalnız indiki anı düşünün. Yatağınızda yatarkən yalnız o anı idarə edə bilərsiniz. Keçmişi və ya gələcəyi dəyişdirə bilməyəcəyinizi özünüzə xatırlatmaq zehninizi sakitləşdirə bilər.
- Özünüzdən soruşun: “Fiziki olaraq hazırda özümü necə hiss edirəm? Hazırda emosional olaraq necə hiss edirəm? " Və keçmişin və ya gələcəkin qayğılarına deyil, o anda nə hiss etdiyinə diqqət yetirin.
- Özünüzə deyin: “Mən indiki vaxta nəzarət edirəm. Keçmişi və gələcəyi idarə edə bilmirəm. İndiki an mənə heç bir narahatlıq və stres yaratmır."
Addım 3. Düşüncələrlə mübarizə aparmaqdan çəkinin
Bəzən yarış düşüncələriniz olduğunda, yatağınızda uzanıb düşüncələrinizi dayandırmağa çalışa bilərsiniz. Düşüncələr dayanmadıqda bu, əsəbiləşməyinizə və ya əsəbiləşməyinizə səbəb ola bilər ki, bu da narahat olmaq və ya əsəbləşmək üçün başınıza daha çox düşüncələr qoya bilər. Onlarla mübarizə aparmaq əvəzinə onları qəbul etməyə çalışın.
Bu o deməkdir ki, “Düşüncələrim hazırda yarışır. Mən onlarla mübarizə aparmayacağam. " Bunu etməklə, nəzarətin bir hissəsini düşüncələrdən uzaqlaşdırırsınız ki, bu da yavaşlamağa və ya uzaqlaşmağa kömək edə bilər
Addım 4. Düşüncələri uzaqlaşdırmağa çalışın
Yarış düşüncələrini uzaqlaşmağı xəyal edərək dayandırmağa çalışın. Hər düşüncəni ayrı bir şey kimi düşünün. Sonra düşüncədən xilas olmaq üçün bir yol tapın. Bu, bir balonun göyə buraxmasına və ya göydə üzən bir buludun axınındakı bir yarpaq kimi ola bilər.
Məsələn, ağlınıza bir fikir gələndə onu bir şarın üzərinə qoymağı düşünün. Fikrinizcə, o balonu düşüncə ilə buraxın və bu düşüncənin göyə uçmasına icazə verin. Onları buraxdığınız zaman hər düşüncəyə bunu edin
Addım 5. Narahatlıq üçün kömək istəyin
Yarış düşüncələri narahatlıq pozğunluqlarının və digər ruhi xəstəliklərin ümumi bir əlamətidir. Daha yaxşı olmayan yarış düşüncələrindən əziyyət çəkirsinizsə, əsas problemi müalicə etmək üçün bir həkim və ya psixi sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət etməyi düşünün. Düzgün müalicə almaq, yarış düşüncələrinizə kömək etməlidir.
