Anksiyete yaşayan biri üçün gecə vaxtı günün ən stresli hissəsi ola bilər. Gecələr narahatlıq daha da pisləşə və sizi yeməyə başlaya bilər. Gecələr narahatlıq keçirirsinizsə, onu necə idarə etməyi və qarşısını almağı öyrənə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 3 /3: Yarandıqda narahatlığınızla mübarizə aparın
Addım 1. Yataqdan qalxın
Narahatlıq və ya çaxnaşma səbəbindən oyanırsınızsa və ya gecə narahatlıq hiss edirsinizsə, yataqda qalmayın. Yatağınız yatacağınız rahat və sakit bir yer olmalıdır. Yatağınızda yatırsınızsa, narahatlıqla fırlanırsınızsa, yatağınız sizi daha da narahat edən bir yer ola bilər.
- Yata bilməyəndə gedin və ya evinizin başqa bir yerində yatın. Kresloya oturun, divanınıza uzanın və ya yerə uzanın.
- Orada 20-30 dəqiqə yatarsan, qalx və başqa yerə get. Yenidən sakitləşdikdən sonra yatağa qayıda bilərsiniz.
Addım 2. Sürətlə diqqəti yayındırmağa çalışın
Bəzən diqqəti yayındırmaq gecə narahatlığına kömək edə bilər. Bəzən diqqəti yayındırmaq daha çox narahatlığa səbəb olur, çünki şüurlu olaraq narahatlığınızı aradan qaldırmağı düşünürsünüz. Əvvəlcə özünüzü yayındırmağa çalışa bilərsiniz. Televizora girin, oxuyun və ya özünüzü yayındırmaq üçün başqa bir şey edin.
Ancaq 5-10 dəqiqə ərzində diqqətiniz dağılmırsa, özünüzü yayındırmağa çalışmayın. Əksinə, narahatlığınızla mübarizə aparmaq üçün başqa bir yol tapın
Addım 3. Narahatlıqlarınızı müəyyənləşdirin
Gecə narahat olmağı dayandırmağınıza kömək edə biləcək bir şey, narahatçılığınıza səbəb olanı anlamaqdır. Bu, yatmağa çalışmadan və ya səhərə qədər başınızdan çıxara bilməyinizlə mübarizə aparmağa kömək edir. Narahatlıqlarınızı təyin edərkən, bu gecə həll edə biləcəyiniz bir şeyin olub olmadığını və ya səhərə qədər nəzarətinizdə olmadığına qərar verə bilərsiniz.
- Məsələn, yuxusuzluqdan əziyyət çəkdiyiniz üçün yatmaqdan narahat ola bilərsiniz.
- Ümumi narahatlıqdan da əziyyət çəkə bilərsiniz, buna görə beyniniz duyğuların və düşüncələrin şiddətli bir fırtınasıdır.
Addım 4. Narahatlıqlarınızı bir jurnalda yazın
Narahatlıqlarınızla üzləşmək və onları kağız üzərində yazmaq onların öhdəsindən gəlməyinizə kömək edə bilər. Onları yazmaq, başınızdan bir kağız vərəqinə çəkərək onları idarə etməyinizə kömək edə bilər. Jurnalda yazdıqdan sonra onlara baxmağa və narahatlıqların necə məntiqsiz olduğunu özünüzə izah etməyə çalışa bilərsiniz. Başınıza deyil, səhifəyə buraxaraq düşüncələri atmağa çalışa bilərsiniz.
- Jurnalda yazarkən nə etdiyinizi, harada olduğunuzu və tək olduğunuzu yazın. Narahatlığa səbəb ola biləcək hər hansı bir tetikleyiciyi sadalayın.
- Narahatlığa başlamazdan əvvəl fikirlərinizi yazın. Narahat olanda indi nə düşünürsən?
- Özünüzü sakitləşdirmək üçün nə etmək istədiyinizi yazın.
- Narahatlıqların niyə real və ya rasional olmadığını araşdırın. İnanmasanız belə, real olmayan, mənfi düşüncələr haqqında necə düşündüyünüzü yazın.
Addım 5. Arxa planda sakitləşdirici səslər səsləndirin
Sakitləşdirici səslər zehninizi sakitləşdirməyə və yuxuya getməyinizə kömək edə bilər. Ağ səs -küy oynamaq zehninizi və hisslərinizi narahatlıqlarınızdan yayındırmağa kömək edə bilər. Yağış və ya okean dalğaları kimi sakitləşdirici səsləri sınayın. Sizi incitməyəcək, hətta radio və ya podkastlarla danışmayacaq sakitləşdirici musiqilər də sınaya bilərsiniz.
- Yalnız yuxu istirahətiniz üçün səslər və ya musiqi olan CD -lər ala və ya mp3 yükləyə bilərsiniz.
- Bu cür mahnıları YouTube -da və ya digər yerlərdə tapa bilərsiniz.
- Özünüzü narahat etməmək üçün onları həqiqətən aşağı səslə oynadığınızdan əmin olun.
Metod 2 /3: Gecə narahatlığını aradan qaldırmaq üçün İstirahət Texnikalarından istifadə
Addım 1. Zehinlilikdən istifadə edin
Gələcək və ya keçmiş haqqında düşünməkdən çox narahatlıq yaranır. Zehinlilik sizi bu günə yönəltməyə kömək edir. Bu texnika narahatlıqlarınızı aradan qaldırmağa kömək edərək rahatlamağa kömək edir. Zehinlilik zamanı narahatlıqlarınızı görməzdən gəlmirsiniz və ya uzaqlaşdırmağa çalışmırsınız. Bunun əvəzinə onları tanıyırsan ki, onlardan azad olasan.
- Sakit bir otaqda rahat bir mövqe tutun. Gözlərinizi yumun. Narahatlıqlarınızı təyin edərək başlayın. Onları mühakimə etməyə, onlarla mübarizə aparmağa və hətta onlara reaksiya verməyə çalışmayın. Əksinə, onlar haqqında düşün. Yalnız narahatlıqlarınıza baxaraq özünüzü kənar adam kimi göstərin.
- Düşüncələr başınızın içindən keçsin. Çox vaxt fikirlərlə mübarizə aparmağa, onları idarə etməyə və ya fəal şəkildə görməzdən gəlməyə çalışmadığınız zaman, onlar beyninizdə ilişməyə başlayır. Yalnız onlara baxıb onlarla ünsiyyət qurmamaqla başınızdan çıxmasına icazə verə bilərsiniz.
- Bu anda bədəninizə diqqət yetirin. Nəfəsinizin burun və ağızdan girib -çıxdığını necə düşündüyünüzü düşünün. Beş hissinizə diqqət yetirin. Nə hiss edirsən, nə iyləyirsən və nə eşidirsən?
- Zehinlilik təcrübə tələb edir. İlk dəfə sınadığınız zaman ağlınız hər yerdədirsə, ruhdan düşməyin.
Addım 2. Nəfəs alma məşqləri edin
Dərin nəfəs alma, rahatlamağa, stresi azaltmağa və narahatlığı azaltmağa kömək edən əla bir texnikadır. Gecələr narahat olduğunuzda, zehninizi və bədəninizi sakitləşdirmək üçün nəfəs məşqləri etməyə cəhd edə bilərsiniz.
Rahat bir vəziyyətdə kürəyinizdə uzanın. Əllərinizi göğsünüzün altına qoyun. Qarnınızı genişləndirərək burnunuzdan uzun, yavaş dərin bir nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman barmaqlarınız ayrılmalı, qarın böyüdükcə əlləriniz də qaldırılmalıdır. Ağzınızdan nəfəs alın. Beş -on dəfə təkrarlayın. Lazım olsa daha uzun müddət edə bilərsiniz
Addım 3. Proqressiv əzələ gevşetməsini sınayın
Proqressiv əzələ gevşetməsi, narahatlığı aradan qaldırmaq üçün gecə istifadə edə biləcəyiniz başqa bir rahatlama texnikasıdır. Proqressiv əzələ gevşetməsində bütün bədəninizi və buna görə də ağlınızı rahatlamağa çalışırsınız. İstəyirsinizsə bunu yataqda edə bilərsiniz.
- Ayaq barmaqlarınızı sıxaraq başlayın. Ayaqlarınızın altına bükün və 5-10 saniyə saxlayın. Sonra yavaş -yavaş rahatlayın.
- Sonra ayaqdakı bütün əzələləri sıxın. Beş saniyə 10 saniyə saxlayın. Yavaş -yavaş istirahət edin.
- Bədəni yuxarı qaldırarkən əzələləri sıxmağa davam edin. Ayaqlarınızı, budlarınızı, qarınlarınızı, qollarınızı, boynunuzu və üzünüzü edin. Hər bölgədəki əzələləri sıxın və rahatlayın. Yavaş -yavaş istirahət etməyinizə əmin olun.
Addım 4. Bələdçi meditasiyadan keçin
Meditasiya böyük bir stress və narahatlıq aradan qaldıran bir texnikadır. Meditasiya vasitəsi ilə narahatlığınızı aradan qaldıra və rahatlaşa bilərsiniz. Zehninizi və bədəninizi yuxuya hazırlamağa kömək edən bələdçi meditasiyalar da edə bilərsiniz. Kılavuzlu meditasyonların uzunluğu, beş dəqiqədən bir saata qədər dəyişir, burada kimsə sizi meditasiya prosesində gəzdirir, beləliklə dərin bir istirahət vəziyyətinə nail ola bilərsiniz.
İnternetdə bir çox bələdçi meditasiya tapa bilərsiniz. Meditasiya institutları və saytlar vasitəsilə audio fayllar var. YouTube -da bələdçi meditasiyalar da tapa bilərsiniz
Metod 3 /3: Gecə narahatlığının qarşısının alınması
Addım 1. Axşam saatlarında məşğul olun
Çox vaxt insanların gün ərzində narahatlıq keçirməməsinin səbəbi məşğul olmasıdır. İş gün ərzində düşüncələrinizdən və narahatlıqlarınızdan yayındırmağa kömək edir. Gecələr yavaşlaya bilərsiniz və heç bir şey edə bilməzsiniz, bu da narahatlığınız barədə düşünməyə səbəb ola bilər. Əksinə, fikrinizi məşğul etmək üçün axşam özünüzə layihələr və ya tapşırıqlar verin.
- Bu vəzifələrin gərgin və ya gərgin olması lazım deyil. Bir kitab oxuyun, qabları yuyun, çoxlu paltar yeyin, toxuyun və ya bir tapmaca hazırlayın. Fikrinizi narahatlığınızdan başqa bir şeyə yönəltməyə kömək edəcək hər şey.
- Axşam saatlarında heç bir iş görməmək, başınızı itirməyinizə səbəb ola bilər. Bu, narahatlığın artmasına səbəb olur.
MÜHASİR İPUCU
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Try not to mask your anxiety during the day
During the day, you have more energy and you're busy, so you're able to ignore any underlying anxiety. By the end of the day, though, your resources are depleted and you're more susceptible to that anxiety, even though it's been there all along.
Addım 2. İşdən sonra məşq edin
İşdən çıxandan sonra məşq etmək gecə narahatlığınızı azaltmağa kömək edə bilər. Məşq narahatlığı azaltmağa kömək edən təbii bir əhval -ruhiyyə artırıcı və sübut edilmiş bir üsuldur. Aerobik məşq narahatlıqdan qurtulmağın sürətli bir yoludur. Hər axşam məşq edərək gecə narahatlığı ilə mübarizə apara bilərsiniz.
Gecələr narahat olsanız, sürətli bir gəzintiyə çıxa, yoga edə və ya oturma otağınızda qısa bir HIIT kardio rutini edə bilərsiniz. Bu anda hiss etdiyiniz narahatlığı idarə etməyə kömək edə bilər
Addım 3. Alkoqol və kofeini məhdudlaşdırın
Alkoqol və kofein narahatlığınıza mənfi təsir göstərə bilər. Əsəbiləşməyinizə səbəb ola bilər və əsəbi hisslərinizə səbəb ola bilər. Həm də daha çox panikaya səbəb ola bilərlər. Axşamlar spirt və kofein qəbulunu məhdudlaşdırın və ya tamamilə aradan qaldırın.
Alkol də mənfi hissləri və ya depressiya hisslərini tetikleyebilir. Gecələr daha həssas ola biləcək ruh halınızı dəyişə bilər
Addım 4. Yuxuya getməkdən bir saat əvvəl yatağa hazırlaşın
Bəzən, yatmaq istədiyinizi bədəninizin və ağlınızın tutması bir müddət çəkə bilər. Televizor, kompüter ekranı və cib telefonu kimi şeylər zehni həyəcanlandıra bilər, işıq isə melatonin istehsalına mane olur. Yatmaqdan bir saat əvvəl yatmağa doğru hərəkət etməyə başlayın.
- Bütün elektronikanı söndürün və işıqları aşağı salın. Bu, bədəninizin və zehninizin sakitləşməsinə kömək edir. Vücudunuz yuxuya kömək edən melatonin istehsal etməyə başlayacaq.
- Yuxu narahatlığından yayındırmaq üçün zehninizi məşğul edəcək bir şey edin. Bura kompüter və ya televizor daxil deyil. Bunun əvəzinə oxuyun, çəkin, jurnalda yazın və ya hətta bir oyun oynayın. Bunlar, diqqətinizi yayındıra biləcək və yatağa hazırlaşarkən rahatlamanıza kömək edəcək tam bədən və zehin fəaliyyətləridir.
Addım 5. Ardıcıl yatma vaxtı seçin
Rutinlər narahatlığınızı azaltmağa kömək edə bilər. Eyni şeyi etməkdə rahatlıq var. Rutinlər sizə daha çox narahatlıq yaratmayan tanış hərəkətlər və təcrübələr təqdim edir. Yataq vaxtınız adi bir vaxt olmalıdır. İstədiyiniz vaxt yatmaq yerinə, hər gecə görüşə biləcəyiniz rahat bir yuxu vaxtı seçin.
