Məktəbdə və ya işləyən bir yetkin olsanız da, ehtimal ki, həyat zaman -zaman sizin üzərinizdən tələsir. Gündəlik həyatınızda, işdən/məktəbdən sonra nə etməli olduğunuz, həftə sonu üçün planlar və qaçmaq üçün lazım olan işlər haqqında düşüncələrdən yayınmaq asandır. Ya da bəlkə keçmişdə süpürülüb, verdiyin bəzi qərardan peşmançılıq çəkirsən, fərqli bir şey söyləməyini/etməyini arzulayırsan və fərqli seçimlər etsən vəziyyətinin necə olacağını düşünürsən. Bu cür düşüncələr, burada olmaq və burada etdiyiniz işlərdən zövq almaq qabiliyyətinizə mane ola bilər. Zehinli olmağı və özünüzə və ətrafınıza daha çox diqqət yetirməyi öyrənmək, nə etdiyinizdən asılı olmayaraq, andan zövq almağa kömək edə bilər.
Addımlar
2 -dən 1 -ci hissə: Zehinlilik təcrübəsi
Addım 1. Hal -hazırda mövcud olun
Keçmişdən dəyişə bilməyəcəyiniz şeylər üzərində düşünərək və ya gələcəkdə proqnozlaşdıra bilməyəcəyiniz və ya dəyişdirə bilməyəcəyiniz şeylər haqqında narahat olaraq illərlə nə qədər vaxt sərf etdiyinizi düşünün. Bu düşüncə tərzində itdiyiniz zaman, xüsusən də keçmişi və ya gələcəyi dəyişdirmək üçün nə qədər gücsüz olduğunuzu anladığınız zaman sizə çox stress və narahatlıq yarada bilər. Dəyişdirə biləcəyiniz tək şey bu andır və harada olduğunuzu, nə etdiyinizi və ətrafınızda baş verənləri nəzərə almaqla başlayır.
- Ətrafınızda baş verənləri mühakimə etmədən izləyin.
- Sadəcə ətrafınızı və ətrafınızda baş verən hər hansı bir hadisəni fərq edin.
- Ətrafınızı və ya yaxın ətrafınızda baş verən hadisələri (başınızda və ya yüksək səslə) təsvir etməyə çalışın. Konkret, müşahidə edilə bilən sensor məlumatlara diqqət yetirin.
- Ətrafınıza necə uyğunlaşdığınıza diqqət yetirin. Ətrafınızdakı havada nəfəs alarkən, yer üzündə gəzərkən və ya sakitcə oturarkən, müvəqqəti olaraq bu yerin bir hissəsi olduğunuzu qəbul edin.
Addım 2. Diqqəti yayındıranları aradan qaldırın
Bir anlıq əylənməkdən yayındıra biləcək bir çox şey var. Başınızdan keçən saysız -hesabsız düşüncələrə əlavə olaraq, elektron cihazlarınızdan asanlıqla yayındıra bilərsiniz. Gələn mətn mesajları, telefon zəngləri, e -poçtlar və sosial media yeniləmələri sizi nə etməyə çalışdığınızdan yayındıra bilər. Başqaları ilə keyfiyyətli vaxt keçirmək və ya sakit bir mühitdə tək oturmaq istəsəniz də, cib telefonunuz (və ya dostlarınızın telefonları) anı tez bir zamanda məhv edə bilər.
- Cib telefonları və planşetlər kimi fərdi qurğular, tək başına və ya başqaları ilə keçirdiyiniz bir an olsun sizi bir andan yayındıra bilər.
- Cihazınızın istifadəsini planlaşdırmağa, cihazsız fəaliyyətlərə vaxt ayırmağa və ya tək və ya başqaları ilə bir anlıq əylənmək istəyərkən telefonunuzu söndürməyə çalışın.
Addım 3. Nəfəsinizə diqqət edin
Heç düşünmədən hər gün saysız -hesabsız nəfəs alırsınız, ancaq nəfəsinizə diqqətinizi cəmləmək daha şüurlu və düşüncəli yaşamağa kömək edə bilər. Nəfəsinizə fokuslanmağın, narahat bir zehni sakitləşdirməyə və diqqətinizi şüurlu yaşamağın vacib bir hissəsi olan indiki məqama qaytarmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
- Burun deşiklərindən içəri girən və geri çəkilən hava hissinə diqqət edin.
- Nəfəsinizin burun dəliklərinizdə, sinənizdə və diafraqmanıza qədər (qabırğanızın altında) necə hiss etdiyinə diqqət yetirin.
- Hər yavaş, dərin nəfəs alanda qarının qalxdığını və düşdüyünü hiss et.
- Diqqətiniz başqa düşüncələrə yönəlməyə başladığında, diqqətinizi nəfəs alma hissinə və təcrübəsinə yönəldin.
Addım 4. Keçən düşüncələrə məhəl qoymayın
Xüsusilə bir böhran və ya narahatlıq anlarında düşüncələrinizi idarə etdiyinizi hiss etmək asandır. Ancaq bu anlarda verilən bir fikirlə məşğul olub -olmayacağınıza qərar vermək gücünüz olduğunu xatırlamaq vacibdir. Təcrübə və zehinliliklə, nəhayət düşüncələrinizi müşahidə edə və bu düşüncələrdə yaşamağı və ya sizi keçməsinə icazə verməyi seçə bilərsiniz.
- Zehinliliyin əhəmiyyətli bir komponenti düşüncələrinizi mühakimə etmədən, tutmadan və ya müqavimət göstərmədən olduğu kimi qəbul etməkdir.
- Fikirlərinizin əhəmiyyətsiz olduğunu unutmayın. Yalnız məna verdiyiniz zaman məna qazanırlar.
- Xoşagəlməz düşüncələri kənara atmağa çalışmayın, çünki bu, ağlınızı yalnız bu düşüncənin narahatlığına yönəldə bilər. Eynilə, xoş düşüncələri anlamağa çalışmayın.
- Göydə üzən buludlar kimi ağlınıza gələn hər düşüncəni düşünün.
- Müəyyən bir düşüncəni sevmirsinizsə, düşünmədən gözləyin, o da yavaş -yavaş keçib uzaqlaşacaq.
Addım 5. Keçmişi buraxın
Xatirələrdə itmək çox asan ola bilər. Keçmiş uğurlarınızdan zövq almağın və ya keçmiş səhvlərinizdən öyrənməyin heç bir günahı yoxdur - əslində bunları etməlisiniz. Ancaq artıq ətrafında olmayan və ya əlaqəsi olmayan şeylər üzərində dayanmaq və ya heç bir şey edə bilməyəcəyiniz şeylər haqqında fikirləşmək (fərqli bir şey söyləmək/etməyinizi arzulamaq kimi) yalnız stres və narahatçılığa səbəb olacaq.
- Keçmişi dəyişdirə biləcək heç bir şeyin olmadığını anlamaq vacibdir.
- Keçmişi dəyişə bilməyəcəyinizi qəbul etdikdən sonra onun üzərinizdəki gücünü əlindən almağa başlayırsınız.
- Öz -özünə düşün: "Keçmişi dəyişə bilmərəm, buna görə narahat olmağın nə xeyri olacaq?"
- Keçmişi dəyişdirmək üçün heç nə edə bilməsəniz də, bu günü idarə etmək imkanınız var. Ağılla yaşayaraq, bu anda necə yaşayacağınızı müəyyənləşdirirsiniz.
Addım 6. Gələcək haqqında düşünməkdən çəkinin
Gələcəyi gözləməklə (həftə sonunu gözləmək kimi) və ya qorxu ilə (həftə sonunuz bitdikdə Bazar ertəsinin nə qədər pis olacağını düşünmək kimi) düşünə bilərsiniz. Gələcəyə dair ambisiyalarınızdan motivasiya olunmaq yaxşıdır, amma gələcəyə dair hər hansı bir şəkildə düşünmək bu günün izini itirməyinizə səbəb olur. Əyləncəli vaxtların daha tez keçməsinə səbəb ola bilər və ya bu anda idarə edə bilməyəcəyiniz şeyləri gözlədiyiniz zaman sizi qorxu hissi ilə doldura bilər.
- Gələcək haqqında düşünəndə, tam olaraq bu anda olmaq qabiliyyətini itirirsən.
- Saatınıza baxmaqdan, cib telefonunuzu yoxlamaqdan və hazırda etdiyiniz işlə əlaqəli olmayan bir şeyi gözləməkdən çəkinin.
- Nə ola biləcəyinə/nə olacağına qapılmaq əvəzinə, zehinlilik tətbiq edin və bu anda mövcud olmaq üçün çalışın.
- Bu anda necə davranacağınıza, nə deyəcəyinizə, hansı düşüncələrlə məşğul olacağınıza və hansı zehniyyətə bağlı qalacağınıza qərar verə bilərsiniz. Bu seçimlər gələcəyinizə təsir edəcək, buna görə də burada və indi edə biləcəyiniz işlərdən maksimum yararlanmaq vacibdir.
Addım 7. Qəbul et
İndiki anda bir növ qiymətləndirməni məcbur etmək istəyinə düşə bilərsiniz. Bəlkə də bu anın keçən həftənin bir anından nə qədər daha yaxşı olduğunu düşünürsən və ya başqa bir amil fərqli olsaydı bu anın daha yaxşı olacağını düşünürsən. Ancaq bu cür qiymətləndirmələr, indiki anı olduğu kimi zehinlə zövq alma qabiliyyətinizə mane ola bilər. Əksinə, hər anı qəbul etməyə çalışın və dəyərlər və mühakimələr qoymadan düşüncələrinizin və duyğularınızın mövcud olmasına icazə verin.
- Mühakimə etmək istəyinə müqavimət göstərin. Hər hansı bir dəyər ifadəsi/düşüncəsi, hətta "sərin" və ya "əyləncəli" və ya "gözəl" bir şeyi nəzərə alaraq mühakimə ola bilər.
- Hökmlər insanlardan və yerlərdən kənara çıxır. İçinizdəki vəziyyəti, məruz qaldığınız havanı və ya hətta başınızdan keçən düşüncələri mühakimə edə bilərsiniz.
- Zehinlilik, hər hansı bir şeyi dəyərləndirmədən və ya mühakimə etmədən, olduğu kimi qəbul etmək üzərində işləməyinizi tələb edir. Bu iş tələb edir, amma indiki anda şeyləri qəbul edə bilsəniz, özünüzü daha rahat hiss edəcəksiniz.
- Kimisə və ya nəyisə mühakimə etdiyiniz zaman özünüzü tutmağa çalışın və düşüncənin ortasında özünüzü dayandırın. Özünüzə "mühakiməsiz keçəcəyəm" deyə düşünün və bu düşüncəni buraxmağa çalışın.
- Qəbul etməyə çalışın ki, mühakimə və istək olmadan, bu anı olduğu kimi yaşamaq sizin üçün daha mənalı olacaq. Bu məna indiki anın güclü, müsbət bir xatirəsi olaraq sizinlə qalacaq.
2 -dən 2 -ci hissə: Daha diqqətli olmağın yollarını tapın
Addım 1. Meditasiya edin
Əksər meditasiyaların əsas məqsədi diqqəti yayındırmadan və narahat etmədən indiki məqama yönəltməkdir. Bu nəzəriyyə baxımından asan görünə bilər, ancaq düşüncəli bir meditasiya təcrübəsi inkişaf etdirmək çox iş tələb edə bilər. Bununla birlikdə, meditasiya etmək üçün etdiyiniz hər hansı bir səy sizi sakitlik hissi və bu günün inkişaf etdirilmiş perspektivi ilə mükafatlandıracaqdır.
- Rahat oturarkən və ya sakit bir mühitdə yavaş -yavaş gəzərkən meditasiya etməyi seçin.
- Nəfəsinizə diqqət edin. Diafraqmanıza dərin nəfəslər çəkin, hər nəfəslə qarnınızın yüksəldiyini və düşdüyünü hiss edin.
- Vücudunuzu tarayın və yaşadığınız fiziki hissləri hiss edin. Havanın burun deşiklərindən keçdiyini, altındakı döşəmənin hissini, sakitlik hissini, hətta qorxu/narahatlıq hiss edə bilərsiniz.
- Gördüyünüz hissləri mühakimə etməyin və onları tutmağa çalışmayın. Sadəcə onların varlığını qəbul edin və buraxın.
- Başınıza hər dəfə bir fikir girəndə onu zorla ya da ona yapışmayın. Gördüyünüz hisslər kimi, düşüncənin varlığını qəbul etməli və sadəcə onu buraxmalısınız.
- Diqqətinizi itirəndə və ya diqqəti yayındıranda nəfəsinizə qayıdın və hər nəfəsin hissinə diqqət edin.
Addım 2. Hisslərinizə diqqət yetirin
Beyninizdə hər an içindən axan sonsuz bir fikir çayı var. Bu düşüncələr çox vaxt sizə kömək edir, ancaq diqqəti yayındıra bilər və hətta zərər verə bilər. Fikrinizi sakitləşdirməyin ən yaxşı yolu, müşahidə edilə bilən şeylərə diqqət etməkdir. Konkret, maddi hiss məlumatlarına diqqət yetirin və zehninizi ətrafınızın görməli yerləri, səsləri, qoxuları, dadları və fiziki hissləri üzərində dayanmağa məcbur edin.
- Ətrafınıza baxın və ətrafınızdakı dünyanın mürəkkəb quruluşuna diqqət yetirin.
- Ətrafınızın səslərini dinləməyinizə icazə verin. Səs -küylü bir qəhvə mağazası kimi səs -küylü bir ərazidə olsanız, ayrı -ayrı səsləri ayırd etmək əvəzinə bütün səslərin davamlı uğultusunu dinləməyə çalışın.
- Kreslonu/divanı/döşəməni altınızın altından hiss edin və ayaqlarınızın və arxa ucunuzun bu səthə qarşı necə hiss etdiyini qeyd edin. Ayaqlarınızın yerə necə toxunduğuna, əllərinizin qucağınıza və ya qolunuza söykəndiyinə diqqət edin.
- Özünüzü ətrafınızdakı şeyləri qiymətləndirməyə məcbur etməyin. Tam hazır olsanız, yaxın ətrafınızdakı hər şeydən xəbərdar olacaqsınız.
- Hisslərinizlə ətrafınızı müşahidə edərkən, onları qiymətləndirmək istəyinə qarşı durun. Onları yaxşı və ya pis olmaqdan daha çox, sadəcə "varlıq" olaraq düşünün.
Addım 3. Kiçik şeyləri qiymətləndirməyə çalışın
Həyatınızı bir sıra böyük hadisələr kimi düşünmək istəyə bilərsiniz və bu hadisələr vacibdir. Ancaq unutma ki, həyatın da hər gün əlində olan saysız -hesabsız kiçik anlardan ibarətdir. Bir andan zövq almağın ən asan yollarından biri, o anla diqqətlə məşğul olmaq və onu dəyərləndirməkdir. Bunu hər an daha böyük məna və sülh gətirmək üçün hər gün saysız -hesabsız kiçik yollarla edə bilərsiniz.
- Hər şeyin görünüşünü, səsini, dadını, qoxusunu və hissini qiymətləndirmək üçün hər gün yavaşlayın.
- Duş alarkən şampunu saçlarınıza və ya bədəninizə sabun sürtmək hissini hiss edin.
- Hər dəfə yemək yediyiniz zaman yeməyinizi yavaşlatın və fərq edin: görünüşünə, qoxusuna, dadına baxın. Yavaş -yavaş çeynəyin və bu yeməyi hazırlamaq üçün nə qədər su, günəş işığı və təsərrüfat işlərinin getdiyini düşünün.
- Hər anla tam məşğul olun və nəticədə hər anın hər tərəfindən zövq almağı və qiymətləndirməyi öyrənəcəksiniz.
Addım 4. Digər perspektivləri görməyi öyrənin
Bir dostunuzun, qohumunuzun və ya həmkarınızın dediyi/etdiyi bir şeydən kədərlənirsinizsə, bu məyusluq başqa bir xoş anı tez bir zamanda məhv edə bilər. Bu şəxsin hərəkətlərinə öz nöqteyi -nəzərinizdən baxanda başqalarına qəzəblənmək asandır, amma seçiminin həmin şəxs üçün mənalı olduğunu nəzərə almağa dəyər.
- Başqa bir insanla üzüldüyünüzü hiss etdiyiniz zaman, bir az geri çəkilmək üçün vaxt ayırın.
- Özünüzü narahat edən şeyi kiminsə söylədiyi/etdiyinin üç müsbət səbəbi barədə düşünməyə özünüzü məcbur edin. Müsbət səbəblərə diqqət yetirin - "Məni incitmək üçün etdi" və ya "Nə etdiyini bilmir" kimi sözlər söyləməyin.
- Müsbət səbəblər ortaya çıxardıqca vəziyyəti o fərdin baxımından görmək üçün çalışın. Çox güman ki, əlinizdə olan davranış üçün rasional bir səbəbiniz var idi, buna görə də öz perspektivinizdə kilidləndiyiniz üçün kor ola bilərsiniz.
- Başqalarının nöqteyi -nəzərindən şeyləri görməyi öyrənmək, vəziyyətləri daha obyektiv görməyinizə kömək edə bilər, sizi daha sakit və hal -hazırda edir. Həm də daha anlayışlı və empatik bir insan olmağınıza kömək edə bilər.
İpuçları
- Həmişə indiki anda olmağa çalışın, son dərəcə həssas və düşüncələrinizdən, hisslərinizdən, sözlərinizdən və hərəkətlərinizdən xəbərdar olun.
- Ağlınızda dolaşan təsadüfi görünən düşüncələrə/hisslərə müqavimət göstərməyin, amma bunları da anlamayın. Sadəcə onları tanıyın və mühakimə etmədən keçməsinə icazə verin.
