Arada -arda ləzzətli və ya lazımsız yeməklərdən zövq almaq, az miqdarda yeyildikdə uyğun olar. Zərərli qidalar pis bir rap alsalar da, lazımsız yeməklərin bir çox mənfi yan təsirləri (kilo alması kimi) ümumiyyətlə bu cür qidaları müntəzəm olaraq yeməklə əlaqələndirilir. Onları yalnız zaman -zaman və ya az miqdarda yeyirsinizsə, kilonuzun və ya ümumi sağlamlığınızın təsirlənib -pisləşməyəcəyindən narahat olmayaraq yeyə bilərsiniz. Sağlam həyat tərzini davam etdirmək üçün sevdiyiniz lazımsız yeməklərdən mülayim şəkildə istifadə etməyi və onları nəzarətdə saxlamağı öyrənin.
Addımlar
2 -dən 1 -ci hissə: Orta miqdarda lazımsız yeməklər daxil olmaqla
Addım 1. "Moderasiya" anlayışına qərar verin
" Sevdiyiniz lazımsız yeməklərdən orta dərəcədə zövq almaq üçün çalışmağı planlaşdırırsınızsa, etməniz lazım olan ilk şey sizin üçün uyğunluğun nə olduğunu müəyyənləşdirməkdir.
- Moderasiya üçün çox spesifik bir tərif verin. Dürüst bir plana sadiq qalmağınız və "aldatmaq" və lazım olduğundan daha çox lazımsız yemək yeyə bilməyiniz üçün konkret olmalıdır.
- Xüsusi bir tərifə bir nümunə ola bilər: "Hər həftə naharda iki ayrı çanta çipsi yeməyimə icazə verəcəyəm." Və ya, "Hər həftə nahardan sonra üç kiçik, ayrı -ayrı konfet yeməyimə icazə verəcəyəm." Və ya, "Hansı yemək sifariş verəcəyimi düşünmədən iş yoldaşlarımla həftədə bir dəfə nahar etməyə icazə verəcəyəm."
- 80/20 qaydasını sınamaq istəyə bilərsiniz. Vaxtınızın 80% -i qidalı, bütöv qidalara yapışırsınız və 20% -i nə istəsəniz yeyirsiniz. Bu üsulla qidaları "yaxşı" və ya "pis" və ya zərərli bir şey yeyərkən "aldatmaq" olduğunu düşünmürsən.
- Moderasiya anlayışına sadiq qaldığınızdan əmin olun. Kaydırdığınızda və ya aldatdığınızda və lazım olduğundan daha çox yeyərkən, lazımsız qidalar çəkinizə və sağlamlığınıza təsir edir.
Addım 2. Müvafiq hissə və xidmət ölçülərini izləyin
Bəzən lazımsız yemək yeməyi əlavə edəcəksinizsə, uyğun hissə ölçüsünə əməl etdiyinizə əmin olmaq çox vacibdir.
- Kiçik bir porsiyon şokolad, cips və ya şirniyyat yemək hər zaman böyük bir şey deyil. Kiçik porsiyon ölçüsü kalori, yağ, şəkər və ya sodyumu nəzarətdə saxlayır.
- Bir seansda çox miqdarda lazımsız yemək və ya birdən çox porsiya yemək, lazımsız qidaların ümumi pəhrizinizə daha çox ziyan vurmasına imkan verir. Düşündüyünüzdən daha çox kalori, yağ və ya şəkər yeyə bilərsiniz.
- Seçdiyiniz hər hansı bir lazımsız yeməyin qida etiketini oxuduğunuzdan əmin olun. Xüsusilə xidmət ölçüsünə baxın. Ən sevdiyiniz aburə yemək pendir puffsdursa, bir porsiyada neçə pendir puff olduğunu hesablamalısınız. Ya da avtomatdan bir torba konfet alırsınızsa, "tək paketin" iki (və ya daha çox) deyil, bir porsiyon olduğundan əmin olmaq üçün etiketin arxasını oxuyun.
Addım 3. "Əsl sövdələşməyə" gedin
" Bu, intuitiv görünsə də, ən çox sevdiyiniz aburə yeməyi arzulayırsınızsa, davam edin və "əsl razılaşmanı" yeyin. Az yağlı və ya pəhriz versiyası ilə əvəz etməyin.
- Bir çox qida şirkəti aşağı kalorili, pəhriz dostu və ya bir çox lazımsız yeməklərin "sağlam versiyaları" hazırlayır. Bu, ümumiyyətlə daha aşağı kalorili bir pəhrizə sadiq qalmağınıza kömək etsə də, bu qidalar ümumiyyətlə əsl şey qədər dadlı deyil. Bəzən, bu aşağı kalorili "pəhriz" qidalar, əslində, lazımsız yemək istəyinizi həqiqətən təmin etmir və onları yediyiniz zaman həddindən artıq yeməyinizə səbəb ola bilər.
- Daha tez -tez pəhriz qidalarına getmək əvəzinə, moderasiya planınıza sadiq qalın və sevdiyiniz aburə yeməklərdən zövq alın.
Addım 4. Şəkərli diabetiniz varsa ehtiyat tədbirləri alın
Şəkərli diabetiniz varsa, işlər bir az fərqlidir, çünki şəkər qəbul etməyiniz üçün daha diqqətli olmalısınız. Həftədə iki dəfə lazımsız yeməklərinizi məhdudlaşdırmağa çalışın. Karbohidrat seçimlərinizlə ağıllı olun - hər ikisinə sahib olmaq əvəzinə şirin karbohidratınız üçün axşam yeməyində bir karbohidratı "alver edin".
- Məşq qan şəkərinizi sabit saxlamağa kömək edə bilər, buna görə də mütəmadi olaraq idman etdiyinizə əmin olun. Qeyri -adi yemək yeməyi planlaşdırdığınızı bildiyiniz zaman gəzintiyə çıxmağa çalışın.
- Boş bir mədədə şəkər və ya karbohidratlı yemək yeməyin. Bu, qan şəkərinizin səviyyəsinin normaldan daha sürətli yüksəlməsinə səbəb ola bilər və ya həddindən artıq içə bilərsiniz. Yeməkləri yeməklə birlikdə və ya dərhal sonra yeyin.
Addım 5. Bəzi qidalanma faydaları olan lazımsız qidaları seçin
Əksər yeməklər həddindən artıq qidalı olmasa da sağlam hesab olunsa da, sizə bir az faydalı qidalanma təklif edən qidalar var.
- Qara şokolad üçün gedin. Tünd şokoladın sağlam bir ürək və damar sistemini dəstəkləməyə əlavə olaraq sizi sakitləşdirən və rahatlatan antioksidanlara sahib olduğu göstərilmişdir.
- Bütün taxıl cipsini seçin. Duzlu və xırtıldayan bir şey varsa, bütün taxıl cipsini seçin. Əlavə bütün taxıllar qəlyanaltıya bir az əlavə qidalı lif vuracaq.
- Bir çanta qarışığı götürün. Adətən qovrulmuş qoz -fındıq və qurudulmuş meyvələrin qarışığı, iz qarışığı, konfet parçaları ehtiva edərsə pis bir rap ala bilər. Fındıqların verdiyi zülal və sağlam yağlara əlavə olaraq şokoladın əlavə antioksidan faydalarını əldə etmək üçün tünd şokolad parçaları ilə iz qarışığı seçin.
Addım 6. Moderasiya anlayışınızı izləyin
Yaratdığınız mülayimlik tərifini sınadıqdan sonra, lazımsız yeməklərinizin sağlamlığınıza təsir etməməsi üçün bunu qiymətləndirdiyinizə əmin olun.
- Ağırlığınızı izləyin. Qeyri -adi qidalar daha çox kalori ehtiva edir, buna görə də çox və ya çox yeyirlərsə, bu da kilo ala bilər. Kilo aldığınızı görürsünüzsə, mülayimlik tərifinizə yenidən müraciət etməli və ümumi istehlakınızı azaltmalısınız.
- Qan şəkərini və ya qan təzyiqini də izləyin. Şəkərli diabetiniz və ya yüksək təzyiqiniz varsa, bu şərtlər duzlu və ya şirin qidalanmış qidaların istifadəsindən təsirlənə bilər. Bu rəqəmləri normal həddə saxlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, lazımsız yeməklərinizi nə qədər yediyinizi azaltmalısınız.
Addım 7. Partiyalarda və ictimai tədbirlərdə lazımsız yeməklərin qəbulunu məhdudlaşdırın
Partiyalar və ya qazanlar kimi müəyyən tədbirlərdə lazımsız yeməklərin kiçik hissələrinə yapışmaq çətin ola bilər. Özünüzü bu vəziyyətlərə hazırlayın və istehlakınızı nəzarət altında saxlamaq üçün fəndlərdən istifadə edin.
- Kiçik bir plaka istifadə edin. İstər ofis, istərsə də futbol partiyası, daha yüksək kalorili zibil qidaları yeganə seçim ola bilər. Özünüzə bu yeməklərdən bəzilərini təqdim etmək üçün kiçik bir iştahaaçan boşqabdan istifadə edin. Bu, hissə ölçülərinizi daha kiçik tutmağa kömək edəcək.
- Kiçik boşqabınızla özünüzə yalnız bir xidmətə və ya bir səfərə icazə verin. Dəfələrlə qalxmaq və ya çoxlu porsiyalar əldə etmək, işlərin nəzarətdən çıxa biləcəyi vaxtdır.
- Çiy tərəvəz və ya humus kimi daha sağlam, daha aşağı kalorili bir seçim tapmağa çalışın və aclığınızı azaltmaq və daha az kalori ilə doymaq üçün əvvəlcə bu qidaları yeyin.
2 -ci hissə 2: İstenmeyen yemək istəklərini idarə etmək
Addım 1. Daha sağlam mübadilə ilə gəlin
Müntəzəm olaraq lazımsız yemək istəməklə məşğul olmaq çətin ola bilər. Qeyri -adi yemək istəklərinizi minimuma endirmək və ya nə qədər yediyinizi məhdudlaşdırmaq istəyirsinizsə, daha sağlam və daha qidalı alternativlər tapmağa çalışın.
- Tipik olaraq müntəzəm olaraq lazımsız yemək yeyirsinizsə və ya onu arzulayırsınızsa, sağlam və zövqlü svoplar edin, bunun əvəzinə sadəcə zərərli qidalardan tamamilə imtina edin.
- Ümumiyyətlə şirin bir şey arzulayırsınızsa, bu daha sağlam variantları sınayın: meyvəli qatıq, darçınla səpilmiş kiçik bir meyvə salatı, kiçik miqdarda evdə hazırlanmış granola, 1-2 oz qara şokolad və ya 1/4 fincan qurudulmuş meyvə.
- Ümumiyyətlə duzlu bir qəlyanaltı üçün gedirsinizsə, cəhd edin: tam buğda pide cipsi və humus, bütün taxıl tortilla cipsi və salsa və ya mal əti.
- Badam yağına batırılmış tərəvəz nizələri şirin dişlərinizi doyuracaq sağlam bir qəlyanaltıdır.
Addım 2. Gününüzü qəlyanaltı vaxtı üçün hazırlayın
Potensial bir qəlyanaltı istəyinə özünüzü hər gün hazırlayın. Bu, lazımsız yeməklərin seçilmə tezliyini azaltmağa kömək edə bilər.
- Özünüzü daha sağlam əşyalarla hazırlamaq, bir avtomat qəlyanaltı yemək istəyini azaltmağa kömək edə bilər.
- Adətən hər gün günorta yeməyiniz varsa, evdə dolu bir qəlyanaltı ilə hazırlaşın və ya ofisinizi daha sağlam seçimlərlə doldurun. Əlinizdə bunlar varsa, ehtimal ki, lazımsız bir qida məhsulu almaq ehtimalı daha azdır.
- Yuxudan oyandıqdan 1-2 saat sonra səhər yeməyi yeyin. Sağlam, balanslı bir səhər yeməyi, qan şəkərinizin səviyyəsini tarazlaşdırmağa kömək edə bilər, belə ki günün sonunda şəkər istəməyəcəksiniz.
Addım 3. Daha çox su için
Adətən gün ərzində aclıq hiss edirsinizsə, kifayət qədər su içmək yaxşı bir fikirdir. Bu, lazımsız yemək istəklərinizi idarə etməyə kömək edə bilər.
- Çox vaxt, aclıq hiss etdikdə, əslində sadəcə susuzuq. Bəzən bu siqnalları qarışdırırıq və ehtiyacımızdan daha çox yemək və ya qəlyanaltı alırıq.
- Hətta aşağı dərəcəli susuzlaşdırmanın qarşısını almaq üçün gün ərzində kifayət qədər maye içdiyinizə əmin olun.
- Nəmli qalmaq üçün gündəlik olaraq 8-13 stəkan su, ətirli su, kafeinsiz qəhvə və ya çay içməyi hədəfləyin.
Addım 4. Stressə və emosional qidalanmaya müraciət edin
İnsanların lazımsız yeməklərə can atmasının və ya getməsinin ümumi səbəbi əsəbiləşdikləri, stresli olduqları, depressiyaya düşdükləri və hətta cansıxıcı olduqlarıdır. Bu problemi minimuma endirmək üçün stres və digər duyğuları idarə etməyə çalışın.
- Özünüzü ləzzətli yeməklərə meylli olduğunuzu və ya tez -tez üzdüyünüz və ya kədərləndiyiniz zaman ona çatdığınızı görürsünüzsə, emosional yeməyinizi idarə etməyi düşünün.
- Edə biləcəyiniz şeylər: bir dostunuzla və ya dəstək qrupunuzla danışmaq, gəzintiyə çıxmaq, bir stəkan su içmək və özünüzü müvəqqəti olaraq öz istəyinizdən yayındırmaq.
- Əlavə olaraq, bu cür yemək davranışının qarşısını almaqda çətinlik çəkirsinizsə, bir məsləhət və ya davranış mütəxəssisi ilə danışmağı düşünün.
Addım 5. Zərərli qidalardan tamamilə imtina etməyin
Özünüzə lazımsız qidalardan əbədi olaraq imtina etdiyinizi söyləmək əks-intuitiv görünsə də, bu düşüncə prosesi əslində əks təsir göstərə bilər və bu qidaları çox içməyinizə və ya içməyinizə səbəb ola bilər.
- Özünüzə heç vaxt sevdiyiniz lazımsız yeməkləri yeməyəcəyinizi söyləmək ağıllı bir hərəkət deyil. Tipik olaraq bir müddət məhdudlaşdırıldıqdan sonra, lazımsız yeməyinizlə növbəti dəfə qarşılaşdığınızda və ya bir -iki ısırdığınızda o yeməyi çox yeyəcəksiniz və ya içəcəksiniz.
- Qeyri -adi yemək istehlakınızı məhdudlaşdırmağa və həddindən artıq yeməyə çalışırsınızsa, çox vaxt etməməyiniz üçün aralıq yeməkləri də daxil etməyinizə əmin olun.
- Əlavə olaraq, ara -sıra lazımsız yemək və ya qeyri -sağlam bir müalicə qəbul etmək normaldır və yeməyin normal bir hissəsi hesab olunur.
İpuçları
- Bir az lazımsız yemək yeyə bilmək və hələ də sağlam bir çəki və həyat tərzi sürmək üçün "mülayimlik" anlayışınıza ciddi əməl edin və özünüzə qarşı dürüst olun.
- Ayrıca, bir anda əylənməkdə günahkar olmayın. Ləzzətli bir müalicə normal və sağlam qidalanmanın bir hissəsidir.
