Hamilə qadınların hamiləlik dövründə müxtəlif yeməklərə meyl etmələrini eşitmək olduqca yaygındır. İstəklər ümumiyyətlə birinci trimestrdə başlayır, ikinci trimestrdə zirvəyə çatır və doğuşdan əvvəl yox olur. Hamilə olduğunuz zaman özünüzü daha çox şirniyyat istədiyinizi hiss edirsinizsə, bilin ki, bu sağlam hamiləlik dövründə çox normaldır. Bununla birlikdə, lazımi miqdarda kilo almağa davam etmək və özünüzün və körpənizin sağlamlığını qorumaq üçün şirniyyatlardan və digər qidalardan orta dərəcədə zövq aldığınızdan əmin olmalısınız. Qidalandırıcı və sağlam bir pəhriz saxladığınız müddətdə özünüzü ara sıra şirin bir əyləncə ilə müalicə etmək yaxşıdır.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Diyetinizə Şirniyyatların daxil edilməsi
Addım 1. Sizin üçün moderasiya təyin edin
Hamilə olduğunuz müddətdə diyetinizə bəzi şirniyyatlar daxil etmək istəyirsinizsə, onları yalnız az miqdarda yediyinizə əmin olmaq vacibdir. Onları çox yeyirsinizsə, lazımsız kilo ala bilərsiniz.
- "Moderasiya" nın sizin üçün nə demək olduğunu müəyyənləşdirin. Həftədə bir dəfə şirin olurmu? Həftədə iki şirniyyat varmı?
- Çox şirniyyat yeməməyiniz üçün özünüzə qəti və konkret bir qayda vermək yaxşı bir fikirdir. Nə qədər konkret olsanız, moderasiya tərifinizə riayət etmək və həddini aşmamaq ehtimalı daha yüksəkdir.
- Moderasiya tərifinizin OB/GYN tərəfindən verilən ümumi rəhbərliyinizə və pəhriz məsləhətlərinizə uyğun olduğundan əmin olun. Şirniyyatlardan ləzzət ala bilmək istəyirsiniz, ancaq sağlamlığınıza, körpənizin sağlamlığına və ya çəkinizə təsir etməz.
- Məsələn, yeməkdən sonra bir az şirniyyat yeyə bilərsiniz.
Addım 2. Müvafiq hissə ölçülərinə yapışdırın
Kalori və ya şəkər baxımından daha yüksək ola biləcək daha çox yemək daxil edərkən, uyğun porsiya ölçülərinə riayət etmək vacibdir. Bu, ümumi kaloriləri nəzarətdə saxlamağa kömək edəcək şeydir.
- Həmişə bir paketdə, qutuda və ya çəlləkdə olan şirniyyatların üzərindəki qida etiketini oxuyun. Bu sizə porsiyon ölçüsü, kalori, yağ, şəkər və digər qida məlumatlarını verəcək. Yeməyi planlaşdırdığınız müalicənin ümumi yemək planınıza uyğun olduğundan əmin olmaq üçün bu məlumatlardan istifadə edin.
- "Birdəfəlik" müalicə alırsınızsa, qidalanma panelində "bir porsiya" yazıldığından əmin olun. Bəzən kiçik bir çanta bir porsiya kimi görünə bilər, amma 2 porsiyon ola bilər.
- Porsiyonun ölçüsündən əmin deyilsinizsə (məsələn, kimsə işə cupcakes gətirirsə), təxminən 1/2 fincan və ya təxminən 4 oz yeməyi hədəfləyin. Bu, yumruğunuzun təxminən 1/2 hissəsidir.
- Başqa bir hiylə, dostlarınız, ailəniz və ya ərinizlə desertlər və yeməklər bölməkdir. Bu hissə nəzarət edilən desertlərdən zövq almaq üçün asan bir yoldur.
Addım 3. Qidalanma faydaları olan şirniyyatlar əlavə edin
Hamilə olduğunuzda, hamiləliyinizi dəstəkləmək üçün lazım olan miqdarda qida istehlak etdiyinizə əmin olmaq üçün ümumi qidalanmanıza diqqətli olmalısınız. Şirin yeməklərinizi öz xeyrinizə istifadə edin və qida faydaları da olan bir müalicə seçin.
- Tünd şokolad. Bu dadlı şirin gözəl qida maddələri ilə doludur. Flavonoidlər və flavonollar kimi antioksidanlarda yüksək olduğu bilinir. Tünd şokolad sağlam bir ürək -damar sistemini dəstəkləməyə və vücudunuzu sərbəst radikalların zərərlərindən qorumağa kömək edə bilər.
- Giləmeyvə. Moruq, yaban mersini, böyürtkən və çiyələk hamısı qida enerjisi verən evlərdir. Antioksidanlarda çox yüksək olduqları üçün bilinirlər və qırışların qarşısını almaq üçün şəkərli diabet, yüksək təzyiq və xərçəngdən hər şeyi önləməyə kömək edə bilərlər.
- Alma və armud. Bu meyvələrin hər ikisinin də lif baxımından çox yüksək olduğu bilinir. Alma və ya armudda təxminən 5-6 qram lif olduğu üçün bu meyvələr GI-ni yaxşı vəziyyətdə saxlamağa kömək edəcək.
- Fındıq. Bu yüksək proteinli paxlalılar da ürək sağlamlığı üçün əla bir yağ mənbəyidir. Xolesterolun aşağı düşməsinə və qan laxtalanma riskinizi azaltmağa kömək etdikləri sübut edilmişdir. Ayrıca, qoz -fındıq, fındıq yağı, kətan toxumu və chia toxumu şəkər istəyinizi azaltmağa kömək edə bilər.
Addım 4. "Pəhriz" şirin yeməklərdən çəkinin
Hamiləlik dövründə sağlam bir kilo almaq istəyirsinizsə, aşağı kalorili, "pəhriz dostu" şirin yeməkləri seçməyiniz lazım olduğunu düşünə bilərsiniz. Ancaq bu aşağı kalorili əvəzedicilərdən qaçmaq istəyə bilərsiniz.
- Aşağı kalorili, az yağlı və ya az şəkərli şirin yeməklərin olması əla bir seçim olsa da, bu "pəhriz" ləzzətlərinin bir çoxu həddindən artıq işlənir, bir çox süni şəkər və tatlandırıcılar ehtiva edir və çoxlu konservantlar və digər kimyəvi maddələrə malikdir.
- Hamilə qadınlara süni tatlandırıcılar kimi maddələrdən uzaq durmağı tövsiyə edən güclü bir araşdırma olmasa da, hamilə olduğunuz müddətdə daha çox təbii, daha az işlənmiş qidalar seçmək istəyə bilərsiniz.
- Bundan əlavə, "pəhriz dostu" şirniyyatlar tam yağlı və ya "müntəzəm" desertlərin versiyaları qədər dadlı və dadlı ola bilməz. Gündəlik bir pəhriz desertindən daha çox, həftədə bir dəfə daha yüksək kalorili bir şirin yemək daha yaxşı ola bilər.
- Şəkərsiz dondurma, "100 kalorili paketlər", şəkərsiz şokoladlar və konfetlər, pəhrizli tortlar və ya tortlar kimi yeməkləri məhdudlaşdırın və ya çəkinin.
Addım 5. Evdə sevdiyiniz şirniyyatların qidalı versiyalarını hazırlayın
Sevdiyiniz yeməklərdən bəzilərini evdə hazırlayaraq şirniyyatlarınızı daha qidalı və daha az emal edin. Zövqünüzə nə daxil olduğunu idarə edə bilərsiniz və həm kalori, həm də şəkəri mülayim saxlaya bilərsiniz. Çalışın:
- Qara şokoladlı banan. Yarım bananları dondurun və sonra yarısını ərinmiş tünd şokolad halına salın. Yenidən dondurun və bu şirin istəklər vurulduğunda qənaət edin.
- Şokoladlı giləmeyvə smoothie. Bir az yunan qatığı, süd, bir ovuc sevdiyiniz dondurulmuş giləmeyvə və şirin içki üçün şokolad siropunu qarışdırın.
- Çırpılmış krem ilə qızardılmış alma. Bəzi alma və ya armudları bir az yağ və darçın ilə yumşalana qədər qızardın. Üstünə bir az doğranmış qoz -fındıq və bir çırpılmış qaymaq əlavə edin.
Addım 6. Həftəlik çəki artımınızı izləyin
Hamilə qadınların əksəriyyətinin qarın və körpə böyüdükcə bir qədər kilo alması gözləniləndir və lazımdır. Ancaq çox yeyirsinizsə - xüsusən də şirniyyatlar - hamiləlik dövründə çox kilo ala bilərsiniz.
- Hamiləlik dövründə həddindən artıq kilo almaq sizin və ya körpəniz üçün təhlükəsiz və ya sağlam deyil. Gestational diabet inkişaf etdirmək və artıq çəki və ya obez uşaq sahibi olmaq riskiniz daha çoxdur.
- BMI 20.0-dan 24.9-a qədərdirsə, hamiləlik dövründə təxminən 25-35 kilo qazanmalısınız. 25.0 ilə 29.9 arasında bir BMI varsa, hamiləlik dövründə 15 ilə 25 kilo arıqlamalısınız. BMI 30.0 və daha yüksəkdirsə, 11 ilə 20 lbs aralığında olmalısınız.
- Həftəlik çəkinizi izləyin və çəki artımınızın və nisbətinizin uyğun olduğundan əmin olmaq üçün OB/GYN ilə əlaqə saxlayın. Çox qazandığınızı və ya çox tez qazandığınızı düşünürsünüzsə, yediyiniz şirniyyat miqdarını azaltmalısınız.
3 -dən 2 -ci hissə: Hamiləlik dövründə istəkləri idarə etmək
Addım 1. Sağlam bir şirin mübadilə edin
Xüsusilə birinci və ikinci trimestrdə istəkləri idarə etmək çətin ola bilər. Özünüzü müntəzəm olaraq şirin istəklərlə tutursunuzsa, ümumi şəkər istehlakınızı məhdudlaşdırmağa kömək edəcək sağlam mübadilə tapın. Diyetinizi daha qidalandırıcı və orta kalorili tutmağa kömək edəcək bir neçə sağlam dəyişdirmə tapın.
- Daimi və ya gündəlik olaraq daha yüksək kalorili şirin yemək yemək sizin üçün çox kalori ola bilər. Bu hamiləlik dövründə çox kilo almağınıza səbəb ola bilər.
- Meyvə üçün gedin. Yeməkdən sonra şirin bir şey arzulayırsınızsa, bu istəyi şirin bir meyvə parçası ilə həll etməyə çalışın. Şirin bir dadı olan yetişmiş meyvələri seçdiyinizə əmin olun. Çalışın: banan, ananas, mango, şaftalı və ya giləmeyvə.
- Bir fincan çay iç. Şirin bir istəyi təmin etmək üçün başqa bir hiylə də bir fincan isti çay içməkdir. Narıncı darçın və ya çay kimi təbii şirinliyi olan ətirli bir marka seçin və bir -iki damla bal və ya agave şərbəti əlavə edin.
- Bir az qatıq iç. Sevdiyiniz qatıq ləzzətlərindən bir neçəsini yığın. Bunlar təbii olaraq şirindir və bir az meyvə əlavə edərək, bu, həqiqətən də şirin dişinizi təmin edə bilər.
Addım 2. Yeməklərinizə bir az şirinlik əlavə edin
Şirin istəklərinizi idarə etməyin başqa bir yolu yeməklərinizə şirin bir şey əlavə etməkdir. Yemək zamanı şirniyyat dadmaq yeməyinizi bir yeməklə bitirmək istəyinizi azaltmağa kömək edə bilər. Çalışın:
- Salataya dilimlənmiş meyvə və ya qurudulmuş meyvə əlavə edin. Meyvələr bir çox salat və sarğı ilə yaxşı birləşir və təzə salatlarınıza şirin bir ləzzət əlavə edə bilər.
- Nahar yeməyinizi bir parça meyvə ilə bitirin. Nahar yeməyinizə bir parça meyvə yığın və ən sonda yeyin. Bir neçə üzüm, bir dilimlənmiş alma və ya bir meyvə fincanı olsun, yeməyinizi sonuncu dəfə meyvə yeyərək bitirərək ağzınızda şirin ləzzət buraxır.
Addım 3. Özünüzü yayındırın
Hamiləlik istəkləri ümumi olsa da, hər hansı bir qida və ya xüsusi qidaya ehtiyacınız olduğuna işarə deyil. Keçmişə keçmək və bəzi istəklərinizə məhəl qoymamaq üçün çalışın ki, moderasiya anlayışına sadiq qalsın.
- Çox güclü bir istəyiniz varsa və onu keçə bilmirsinizsə, özünüzü əylənin. Ancaq həddindən artıq güclü bir istək deyilsə və ya dünən kiçik bir dondurma içdiyinizi bilirsinizsə, öz istəyinizi keçməyi düşünün.
- Qısa bir gəzintiyə çıxmağa çalışın. Kiçik bir məşq, ağlınızı və gözlərinizi evinizin ətrafında asılı ola biləcək şirniyyatlardan uzaqlaşdırmaq üçün əla bir yoldur. Bir anda 10-15 dəqiqə gəzin və evə qayıdanda istəyinizə yenidən baxın.
- Zehni istəklərinizdən yayındırmaq üçün bir dostunuza və ya ailə üzvünüzə zəng etməyə çalışın. Onlardan dəstək olmağınızı və moderasiya anlayışınıza sadiq qalmağınızı istəyə bilərsiniz.
- Yolda körpəniz varsa, sizi, ailənizi və evinizi yeni körpəyə hazırlamaq üçün evin ətrafında edə biləcəyiniz çox şey var. Ehtiyacınız olan şeyləri alverə gedərək, İnternetdə bir beşik axtararaq və ya yeni bağçanızı planlaşdıraraq özünüzü yayındırın.
Addım 4. Evinizdəki şirniyyatları minimuma endirin
Əgər əhəmiyyətli şirin istəkləriniz varsa, kileriniz, soyuducunuz və dondurucunuz şirniyyatlarla doludursa, onları idarə etmək və ya moderasiya tərifinizə sadiq qalmaq çətin ola bilər. Cazibədar olmamaq üçün evinizdə nə qədər saxladığınızı məhdudlaşdırın.
- İstəklərinizin getdikcə pisləşdiyini və ya onları idarə etməkdə çətinlik çəkdiyinizi görürsünüzsə, həddindən artıq olmamaq üçün mətbəxinizi təmizləməyi düşünün.
- Əvvəlcə çox işlənmiş işlənmiş şirniyyatlardan və ya çox kalorili və ya yağlı olanlardan qurtulmağı düşünün. Qəlyanaltı tortlar, konfet və ya meyvə yeməkləri kimi məhsullar sağlamlığa bir çox fayda vermir və həddindən artıq işlənir.
- Bu sağlam qəlyanaltılar və ya şirniyyatlardan bir neçəsini əlinizdə saxlayın. Mətbəxinizi tünd şokolad çubuqları, meyvələr və ya evdə hazırladığınız yeməklərdən (dondurulmuş, şokoladlı banan kimi) yığın.
3 -dən 3 -cü hissə: Hamiləlik dövründə Ümumi Qidalı Diyetə Sahib Olmaq
Addım 1. Kifayət qədər miqdarda protein yeyin
Kilo və şirin istəkləri izləməyə əlavə olaraq, ümumi qidalı bir pəhriz saxlamaq vacibdir. Bu sizin və böyüyən körpəniz üçün lazım olan miqdarda protein yemək deməkdir.
- Hamilə qadınlara hər gün təxminən 75-100 q protein yemək tövsiyə olunur.
- Yetərli miqdarda protein, uterusunuzun və döş toxumanızın böyüməsini dəstəkləməklə yanaşı, böyüyən körpənizin inkişafını (xüsusən də beyni) dəstəkləməyə kömək edir.
- Hər yeməkdə 1-2 porsiyon protein əlavə edin. Bir xidmət təxminən 3-4 oz və ya ovucunuzun ölçüsüdür.
- Quş əti, yumurta, az yağlı süd, yağsız mal əti, donuz əti, baklagiller və tofu kimi qidaları seçin. Dəniz məhsulları başqa bir əla seçimdir, ancaq civəsi az olan və tam bişmiş balıq və qabıqlı balıqları seçin.
- Zeytun yağı və hindistan cevizi yağı kimi həm zülallar, həm də sağlam yağlar iştahınızı azaltmağa kömək edə bilər.
Addım 2. Meyvə və tərəvəzləri doldurun
Digər vacib qida qrupları meyvə və tərəvəzdir. Sağlam bir hamiləliyi dəstəkləmək üçün lifinizin, vitaminlərinizin, minerallarınızın və antioksidantlarınızın çoxunu alacağınız yer budur.
- Hər gün ən az 5-9 porsiya meyvə və tərəvəz yeməyi hədəfləyin. Bu məbləği əldə etmək üçün yemək başına ən az 1 və ya 2 porsiyon yemək lazımdır. Təxminən 1 fincan tərəvəz, 2 stəkan yarpaqlı göyərti və 1/2 fincan meyvə yeməyi hədəfləyin.
- Tünd göyərti (şalgam göyərti, ispanaq və kələm), pomidor, portağal, çiyələk, mango və qreypfrut kimi folatla zəngin tərəvəzlərə diqqət yetirməyi unutmayın.
- Folat, körpənizin beyin və onurğa sütununun normal böyüməsi və inkişafı üçün vacibdir.
Addım 3. 100% tam taxıl üçün gedin
Mümkünsə, çörək, düyü, makaron və ya tortilla kimi qidaları yeməyi seçərkən, 100% tam taxıl seçməyi hədəfləyin. Bu qidalarda taxılları təmizləyən daha çox qida var.
- Rafine edilmiş taxıllar həddindən artıq işlənir, bütün taxıllar isə daha az işlənir. Bütün taxıllar, taxılın bütün hissələrini ehtiva edir, bu da onları lif, protein və digər əsas qida maddələrində daha yüksək edir.
- Bundan əlavə, bəzi dənli bitkilər xüsusilə çörək, dənli bitkilər, yulaf ezmesi, qarğıdalı unu və makaron kimi folat baxımından yüksəkdir.
- Porsiyon başına özünüzə 1/2 fincan və ya təxminən 1 oz taxıl xidmət edin.
Addım 4. Hamiləliyiniz üçün lazımi miqdarda maye içmək
Yeməklər kimi, su da sağlam hamiləlik üçün kifayət qədər miqdarda istehlak etməli olduğunuz başqa bir vacib qidadır. Bundan əlavə, hamiləlik dövründə maye ehtiyacını artırırsınız və bunu daha da vacib edirsiniz.
- Tipik olaraq, hamilə qadınlar hər gün təxminən 2 və ya 2 1/2 litr nəmləndirici maye içməlidirlər.
- Kalorisiz, kafeinsiz içkilərə yapışmağa çalışın, çünki bunlar ən yaxşı və ən nəmləndiricidir. Çalışın: su, ətirli su, qazlı su, kafeinsiz qəhvə və çay. Hətta yağsız südün tərkibində bir qədər su və əlavə zülal və kalsium var.
Addım 5. Hər gün doğuşdan əvvəl vitamin qəbul edin
Çox balanslı və qidalı bir pəhriz yeyə bilsəniz də, hər gün prenatal əlavə qəbul etmək vacibdir. Bunlar, pəhrizinizin uyğun gəlmədiyi hər hansı bir qida boşluğunu doldurmaq üçün hazırlanmışdır.
- Hamilə olduğunuzda, böyüyən körpənizi dəstəkləmək üçün hər gün kifayət qədər qidalandığınızdan əmin olmalısınız.
- Doğum öncəsi vitaminlər bunu etdiyinizə əmin olmaq üçün asan bir yoldur. Əlavə olaraq, ümumiyyətlə körpənizin beyninin, onurğa beyninin normal inkişafında və anemiyanın qarşısının alınmasında əhəmiyyətli olan folat və dəmir baxımından daha yüksəkdir.
- Hər hansı bir əlavəyə başlamazdan əvvəl, hətta sizin üçün təhlükəsiz və uyğun olduğundan əmin olmaq üçün həmişə OB/GYN ilə danışın.
İpuçları
- Diyetinizə hərdən bir şirin yemək əlavə etmək çox güman ki, zərərsiz olsa da, hər hansı bir pəhriz dəyişikliyini etməzdən əvvəl OB/GYN ilə müzakirə etmək hələ də vacibdir.
- Hamiləlik dövründə çəkinizi izləyin. Çox tez və ya çox qazandığınızı görürsünüzsə, yediyiniz şirniyyat miqdarını azaltmalısınız.
