Anksiyete, hər kəsin zaman zaman hiss etdiyi sağlam və normal bir duyğudur. Bununla birlikdə, narahatlıq bu narahatlıq hisslərinin öhdəsindən gəlmə qabiliyyətinizi azaldan bir psixi pozğunluqla özünü göstərə bilər. Bunun öhdəsindən gəlməyə çalışarkən, narahatlıq hisslərinizi aradan qaldırmağa çalışmamalısınız, ancaq narahatlıq hiss etdiyiniz zaman mübarizə mexanizmlərinizi inkişaf etdirməyi hədəfləməlisiniz. Narahat düşüncənin öhdəsindən gəlmək bacarığına sahib olmaq, onu aşmağın açarıdır. Daha ciddi bir psixi sağlamlıq problemi olan uzun müddətli depressiyaya səbəb ola biləcəyi üçün narahatlığın sizi təyin etməsinə icazə verməyin.
Addımlar
Metod 3 /3: Narahatlığınızı araşdırın
Addım 1. Narahat olduğunuzu anlayın və qəbul edin
Özünüzü bu mövzuda döyməyə başlamayın və ya "heç vaxt bu vəziyyətdən çıxa bilməyəcəyəm" və ya "acizəm" kimi özünüzə yararsız şeylər söyləməyin. Bunun öhdəsindən gələ biləcəyinizi anlayın və edəcəksiniz.
Addım 2. Narahatlığınızın mənbəyini müəyyənləşdirin
Çaxnaşma hücumunuz və ya birdən narahatlıq və qorxu hiss etməyinizdən asılı olmayaraq, narahatlığınıza nəyin səbəb olduğunu müəyyən etmək vacibdir. Ətrafınızdakı bir şey əsas qaynaqdırmı? Mümkün bir qəza mənşəlidirmi? Yaxınlaşan bir fəaliyyət, görüş və ya hadisə səbəbdirmi? Qorxunun nə olduğunu başa düşdüyünüz zaman daha asan idarə edə bilərsiniz.
Addım 3. Narahatlığınızın həll oluna biləcəyini müəyyənləşdirin
Qorxunuzun nə olduğunu bilirsinizsə, növbəti addım bunun öhdəsindən gələ biləcəyiniz bir şey olduğunu və ya yalnız zamanın (və ya xəyalınızın) idarə edə biləcəyi bir şey olduğunu müəyyən etməkdir. Qorxunuz böyük ölçüdə xəyaldırsa və ya indi həll edilə bilmirsə, ağlınızdan çıxarmaq üçün şüurlu səy göstərin. Əgər narahatlığınızla məşğul olmaq lazım olan bir şey varsa, bir hərəkət yolu yaratmaq üçün addımlar atın.
- Bu qorxu və ya narahatlığı azaltmaq üçün nə edə bilərsiniz?
- Bu uzunmüddətli yoxsa qısa müddətli bir düzəlişdir?
- Bu narahatlığın və ya qorxunun təkrarlanmaması üçün nə edə bilərəm?
Addım 4. Ən pisini düşünün
Qorxunuz zehni narahat edirsə, bunun nəticəsində baş verə biləcək vicdanlı və mütləq daha pis bir şey haqqında düşünmək üçün bir az vaxt ayırın. Bəlkə də böyük bir təqdimat etməyə hazırlaşırsınız və çaxnaşmaya başlayırsınız. Durun və düşünün "baş verə biləcək ən pis nədir?" Cavabınız nə qədər yaradıcı olsa da, tənqidi düşünmək, bunun baş verəcəyini tapmağa səbəb olacaq, ağlabatan bir şəkildə həll edilə bilməyəcək bir neçə son var.
Addım 5. Qeyri -müəyyənliyi qəbul edin
Bir ssenarinin necə oynanılacağına tam əmin olmadığınız zaman narahat olmağı dayandırmaq çətin ola bilər. Bu nöqtədə, həmişə mövcud olan qeyri-müəyyənlik faktını qəbul etmək vacibdir. Bir şeyin necə gedəcəyini və ya sonunun nə ola biləcəyini bilmirik; bilinməyənlərdən narahat olmaq, təsadüfün sadə qəbulu ilə qarşısı alınacaq lazımsız bir qorxu mənbəyidir.
Addım 6. Narahatlığınızın istifadəsini düşünün
Bir səbəbdən narahat olursan - narahatlıq, real və ya xəyali bir ssenariyə verilən qorxu cavabıdır. Problemlər, əslində bizə təhlükə yaratmayan şeylər haqqında narahat olmağa başlayanda yaranır. Buna görə narahatlığınızın səbəbini düşünün. Faydalıdır? Qanuni olaraq təhlükəli bir vəziyyətdən qorxursanız, narahatlığınız yaxşı istifadə olunur. Ancaq məqsədsiz narahat olsanız, narahatlığınız ən yaxşısıdır. Bunu xatırlamaq sizi yüksək bir narahatlıqdan qurtarmağa kömək edə bilər.
Əgər narahat olmağın faydalı olduğunu hiss edirsinizsə, amma bu hələ də həyatınızı ələ keçirirsə, narahat olduğunuz vaxt olaraq hər gün müəyyən bir vaxt ayırmağa çalışın. O vaxtdan sonra narahat olmağa başlasanız, nə düşündüyünüzü not defterinə və ya telefonunuza yazın
Metod 2 /3: Bilişsel təhriflərin qarşısını almaq
Addım 1. Həm müsbət, həm də mənfi cəhətlərə diqqət yetirin
Bir şeydən narahat olanda, yalnız mənfi cəhətlərini görmək inanılmaz dərəcədə asan ola bilər. Hər şeydə olduğu kimi, qorxu ilə dolu vəziyyətinizin də müsbət tərəfi olmalıdır. Eyni mənfi hadisəyə diqqət yetirməyin, eyni zamanda digər əlaqəli pozitivləri tamamilə görməyin.
Diqqət çəkmək əvəzinə diqqət edə biləcəyiniz müsbət şeylərin siyahısını tərtib etməyə çalışın. Sonra narahatlıq hiss etməyə başladığınızda, bunun əvəzinə düşünmək üçün həmin siyahıdakı şeylərdən birini seçin
Addım 2. "Hamısı və ya heç bir şey" baxımından düşünməyin
" Hansı vəziyyətin aşağı düşməsindən asılı olmayaraq, nəticənin tamamilə qara və ya ağ olması mümkün deyil. Boz yerləri görməməyinizə və bir şeyi həddindən artıq dramatikləşdirməyinizə icazə verməyin. Məsələn, müəyyən bir kollecə qəbul edilməsəniz, tamamilə uğursuz olduğunuzu və heç kimin sizi istəməyəcəyini düşünsək. Bu cür düşüncə narahatlıq ilə ümumi olsa da, tamamilə məntiqsizdir.
Addım 3. Bunu fəlakətə çevirməyin
Qorxunuz təhlükəli olmayan və hətta təsəvvür edilə bilən bir şeydirsə, onu daha da pisləşdirməyin etibarlı yollarından biri onu fəlakətə çevirməkdir. Bir təyyarədə uçmaqdan narahat olursan və turbulentliyin ilk əlaməti onu qəzaya çevirirsə, narahatlığını daha da artırırsan. Hər vəziyyəti ola biləcəyindən daha çox olduğu kimi görün.
Addım 4. Nəticələrə tələsməməyə çalışın
Faktlarınız yoxdursa və narahatlığınızı və qorxunuzu hələ yaşamamısınızsa, nələr ola biləcəyi ilə bağlı nəticə çıxarmaq sizə heç bir fayda verməyəcək. Qarşınızda bir qeyri -müəyyənlik varsa, nə baş verə biləcəyini bilməyərək (və etiraf edərək) narahatlığınızı azalda bilərsiniz. Ən təhlükəli və ya mümkün olmayan bir vəziyyətə keçməkdənsə, bütün mümkün nəticələrə fikir verin.
Addım 5. Duyğularınızın düşüncənizi idarə etməsinə icazə verməyin
Qorxduğunuzda və narahat olduğunuzda, duyğuların məntiq yoluna düşməsinə icazə vermək asandır. Duyğularınız bunu edəcək və sizi aldığınızdan daha çox təhlükə altında olduğunuzu düşünür. Qorxunuzun təhlükədə olduğunuza inandırmasına icazə verməyin, həqiqətən yox. Eyni şey stres, günahkarlıq və utanc hissi daxil olmaqla bütün mənfi narahatlığa əsaslanan duyğulara aiddir.
Addım 6. Hər şeyi şəxsi etməkdən çəkinin
Narahatlıq baş verdikdə, nəzarətinizdən kənar bir vəziyyətə görə sizi günahlandırmağa məcbur etməsinə icazə verməyin. Evinizin sındırıldığı üçün narahat və qorxursunuzsa, onu şəxsən qəbul etmək və evə girməyə görə özünüzü günahlandırmaq asan ola bilər. Bu cür düşüncə məntiqsiz olsa da sizi daha pis hiss edəcək. Oğruları bilərəkdən evinizə dəvət etməsəniz, etdikləri soyğunçuluqdan məsul ola bilməzsiniz.
Metod 3 /3: Kanıtlanmış Anksiyete azaldıcıları sınayın
Addım 1. Dərindən nəfəs alın
Narahat olanda nəfəs alma sürətlənir, bu da beynin aldığı oksigen miqdarını azaldır. Bu, aydın düşünməyi və məntiqi əsaslandırmanı formalaşdırmağı çətinləşdirir. Dərin qarın nəfəsləri almağa bir az vaxt ayırın. 4 saniyə nəfəs alın, nəfəsi 4 saniyə saxlayın və sonra 4 saniyə buraxın. Bunu 1-2 dəqiqə etmək əsəblərinizi tez bir zamanda sakitləşdirməyə kömək etməlidir. Nəfəs alacağınız yerdə qarışıqsınızsa, əllərinizi qarnınıza qoyun. Nəfəs aldığınız zaman qalxdığını və düşdüyünü hiss edin.
Addım 2. Məşq etmək üçün bir az vaxt ayırın
Anksiyete təzəcə vursa da və ya xroniki olaraq narahat olsanız da, idman etməyinizə kömək edər. Fiziki fəaliyyət xoşbəxtliyi artıran və stres istehsal edən hormon olan kortizolu azaldan endorfinləri ifraz edir. Narahatlıq hiss etməyə başladığınız anda məşq edin və ya gəzintiyə çıxın. Dərhal müalicənin yanında, müntəzəm məşqlər zamanla hiss etdiyiniz narahatlıq miqdarını azaldacaq.
Addım 3. Meditasiya edin və ya dua edin
Düşüncələrinizi şüurlu şəkildə stressorunuzdan uzaqlaşdıraraq onları sakit bir şeyə yönəltmək narahatlığınızı və qorxunuzu son dərəcə azaldacaq. Narahat düşüncələr vurmağa başladıqda, içəri çəkilib özünüzə müsbət bir mantranı təkrarlayın və ya dua edin. Bütün bunlara diqqət yetirin və nəticədə narahatlığınız öz -özünə yox olacaq.
Addım 4. Sağlam bir pəhriz saxlayın
Səhər yeməyinizlə əlaqədar narahatlığınızı əlaqələndirmək ağılsız görünsə də, yediyiniz qidalar zehni fəaliyyətinizə böyük təsir göstərir. Araşdırmalar, sağlam olmayan qidalanma ilə yüksək narahatlıq və stres arasında bir əlaqə olduğunu göstərdi. Gündəlik diyetinizə daha çox meyvə, tərəvəz və taxıl daxil etməyə çalışın. Narahatlığınızı tetikleyebilecek heç bir qida allergiyanız olmadığından əmin olmaq üçün test edin - ümumi bir təcrübə.
Addım 5. Bir maqnezium əlavə edin
Maqnezium vücudunuzda nizamlı narahatlıqlardan panik ataklara qədər olan narahatlığın təsirini azaltmaq üçün işləyir. Maqnezium çatışmazlığınız varsa, düşündüyünüzdən daha çox narahat ola bilərsiniz. Yerli sağlamlıq ərzaq mağazasından maqnezium əlavəsi alın və əhvalınızı yaxşılaşdırıb -düzəltmədiyinə baxın.
Addım 6. Bitki mənşəli bir vasitə sınayın
Narahatlığınızı aradan qaldırmaq üçün yalnız kimyəvi maddələrlə dolu dərmanlara etibar etmək lazım deyil. Bunun əvəzinə tamamilə təbii bitki mənşəli bir vasitə sınayın. Bir çox elmi araşdırma, narahatlığın azalması ilə St Johns wort, valerian kökü və çobanyastığı əlavələri qəbul etmək arasında güclü bir əlaqə olduğunu göstərdi. Daha ağır dərmanlar almadan əvvəl bu əlavələrdən birini sınayın.
Addım 7. Bir terapevt ziyarət edin
Əgər narahatlığınız o qədər güclüdürsə ki, öhdəsindən gələ bilməyəcəksiniz, bir mütəxəssisə müraciət etməyin heç bir ayıbı yoxdur. Bir zədə üçün bir həkimə müraciət etmə zəkasına şübhə etmədiyiniz kimi, emosional və zehni sağlamlıq üçün bir psixoloqa müraciət etmək də sağlamdır. Xroniki narahatlıq və ya təkrarlanan çaxnaşma hücumları yaşayırsınızsa, xüsusi terapiya və ya dərman vasitəsi ilə asanlıqla həll edilə bilən bir psixiatrik diaqnozunuz ola bilər.
Anksiyete müalicəsində istifadə olunan müxtəlif dərmanlar haqqında doktorunuzla danışın. SSRI və SNRI bəzən narahatlıq üçün təyin olunan antidepresanlardır; SSRI -lər serotonini artırmağa kömək edir, SNRI -lar isə norepinefrin və serotonini artırır. Anksiyete müalicəsində istifadə edilən digər dərmanlar arasında benzodiazepinlər və beta-blokerlər var
Daha çox Anksiyete Yardımı
Nümunə Meditasiya Texnikaları
Stresi idarə etməyin nümunə yolları
Nümunə Stress Jurnalına Giriş
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Stress əleyhinə həblər almadan əvvəl bütün sadə vasitələri sınayın. Onlara başlamaq həmişə asandır, amma dayandırmaq demək olar ki, mümkün deyil.
- Kitab, TV şousu, film və ya mahnı kimi sizi xoşbəxt edən bir şey tapın. Nə vaxt narahat olsanız, o şeyi dinləyin, oxuyun və ya izləyin.
- Yüksək kofeinli içkilərdən çəkinin, çünki onlar sisteminizi stimullaşdırır və istirahət etmək əvəzinə daha çox stress yığır.
- Əsəblərinizi rahatlatmaq və narahat etmək üçün bir az lavanda yağı tətbiq edə bilərsiniz. Loblarınızın yaxınlığındakı bir damla möcüzələr yaradır.
Xəbərdarlıqlar
- Hətta ən yüngül həblər də digər dərmanlarla "ziddiyyətlərin qarşısını almaq" üçün həkimə müraciət etdikdən sonra istehlak edilməlidir.
- Bu tədbirlər tibbi yardım üçün dayanmır, yüngül problemlərdə sizə xeyir verə bilər. Şiddətli fobiya hücumları üçün həkimə müraciət edin. Çox narahatlıq və stres təzyiqi sinir sisteminə və qan təzyiqinə təhlükəli təsir göstərə bilər. Vaxtında müalicə edilməzsə, fobiniz ciddi problemlərə, sosial utanclara və vəziyyətlərlə üzləşməkdə özünə inamsızlığa səbəb ola bilər.
- Bu təkliflər kömək etmirsə və əsəbilik hələ də insanın sosial məclislərdəki davranışını əks etdirir. Ola bilsin ki, bu, sadə bir narahatlıq deyil, tibbi müalicə tələb edən bir növ narahatlıq pozuntusudur.
