Meditasiya zehni sakitləşdirməyin və diqqəti cəmləməyə kömək edən bir yoldur. Qarışıqlığı aradan qaldıra bilər və duyğularınızı idarə etməyə kömək edərək həyatı asanlaşdıra bilər və ya bəzi yararsız hisslərdən tamamilə xilas ola bilərsiniz. Bəziləri buna daxili sakitliyinizə çatmaq deyirlər. Meditasiya vasitəsilə zehni aydınlığınızı artırmağın, narahatlığınızı azaltmağın və daxili sakitliyinizə çatmağın bir çox yolu var. Meditasiya üçün səbəbləriniz nə olursa olsun, ardıcıl məşq etmək istədiyiniz nəticələrə çatmağa kömək edəcək və gözlənilməz nəticələr də verə bilər.
Addımlar
Metod 1 /4: Meditativ bir mühit yaratmaq
Addım 1. Sakit bir yer seçin
Meditasiya üçün sakit və diqqəti yayındırmayan bir yer seçin. Məkan nə qədər sakit və təmiz olsa, digər əşyalar, səslər və ya insanlar tərəfindən diqqəti yayındıracaqsınız. Xüsusilə həm eviniz, həm də işiniz məşğul olan yerlər olsa, sakit yerləri tapmaq çətin ola bilər. Əgər belədirsə, meditasyonunuzu, səhər tezdən və ya axşam saatlarında olduğu kimi, hər zamankindən daha sakit bir zamanda planlaşdırmalısınız.
- Xüsusilə işıqlı olsa işıqlandırmanı daha az yayındıracaq şəkildə tənzimləyə biləcəyiniz bir yerdə meditasiyaya başlamaq istəyə bilərsiniz.
- Səhər və ya yatmadan dərhal əvvəl yataq otağınızda meditasiya etməyə çalışın.
MÜHASİR İPUCU
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown Meditasiya məşqçisi
Niyə meditasiya etməlisən?
Meditasiya müəllimi James Brown deyir:"
Addım 2. Rahat oturun
Meditasyonda oturan duruşlar üçün bir çox variant var. Ancaq yeni başlamısınızsa, rahat oturmaq üçün bir yol tapmaq yaxşıdır. Ayaqlarınızın necə keçdiyi və ya barmaqlarınızın hansı istiqamətə yönəldiyi barədə narahat olmayın. Kiçik bir tabure və ya kürsü ola biləcək rahat bir oturacaq tapın və rahat oturun. Döşəmədə, döşəkdə və ya meditasiya yastığında oturursanız, ayaqlarınızı yumşaq bir şəkildə keçməyə çalışın.
- Oturmuş meditasiya üçün beş əsas oturma duruşu var: tam lotus, yarı lotus (çarpaz ayaqları), diz çökmək, stulda oturmaq və yalan danışmaq.
- Oturmuş duruşlar da elastikliyinizə təsir edə bilər. Vaxt keçdikcə oturuş tərzinizi dəyişdirməli olduğunuzu görə bilərsiniz.
- Vaxt keçdikcə duruşunuzu düzgün şəkildə dəstəkləmək üçün bir meditasiya yastığına ehtiyacınız olduğunu görə bilərsiniz. Meditasiya yastıqları nisbətən ucuzdur və onları onlayn satıcılar vasitəsilə almaq olar.
Addım 3. Sağlam bir duruş saxlayın
Dik və möhkəm bir duruş saxlamaq diqqəti qorumağa və qan dövranını artırmağa kömək edəcək. Bu əvvəlcə bir az güc tələb edə bilər, ancaq zaman keçdikcə özünüzü uyğunlaşdıracaq və daha uzun müddət sizə dəstək ola biləcək. Meditasiya duruşunun ümumi qaydası düz qalmaq və rahat qalmaqdır. Başınızın yuxarı hissəsinin bir iplə bağlı olduğunu və belinizin qalan hissəsinin cazibə qüvvəsi ilə asılı olduğunu təsəvvür etməyə çalışın.
Yıxılmağa başladığınızı və ya dik oturmağın narahat olduğunu hiss edirsinizsə, fərqli bir duruş edin və ya istirahət edin
Addım 4. Gözlərinizi yumun və ya gözlərinizi yumun
Fərqli meditasiya üslubları fərqli göz mövqelərini tələb edir. Ancaq yeni başlayanda ən rahat olanı tapmağa çalışmaq daha yaxşıdır. Qapalı göz meditasiyası bəzi ənənələrdə inkişaf edə bilər, digərlərində isə təcrübəsizdir. Gözlərinizi açıq saxlamaq qərarına gəlsəniz, görmə qabiliyyətinizi demək olar ki, bulanıq hala gətirmək üçün baxışlarınızı yumşaldın. Gözlərinizin aşağı salınması üçün müəyyən bir nöqtəyə, tercihen yerə diqqət yetirməyə çalışın.
Eyni meditasiya seansında hər iki variantı sınamaqdan çekinmeyin. Gözlərinizi açıq tutmağın çox yayındırıcı olduğunu düşünürsünüzsə, onları bir dəqiqə saxlayın
Addım 5. Əllərinizi rahatlayın
Əl mövqeləri meditasiya etdiyiniz ənənəyə görə dəyişə bilər. Xüsusi əl mövqelərinə diqqət yetirmək əvəzinə, ovuclarınızı dizlərinizə yumşaq bir şəkildə qoyun. Əllərinizi rahat saxlamaq əllərinizi, çiyinlərinizi və boynunuzu rahatlaşdıracaq. Əllərinizi dizlərinizə qoymaq üçün uzandığınızı görürsünüzsə, rahat bir mövqe tapana qədər əllərinizi bədəninizə doğru geri çəkin.
Digər əl mövqelərinə baş barmağınızı şəhadət barmağınıza və ya baş barmağınızı üzük barmağınıza toxunmaq daxildir
Metod 2 /4: Meditasiya Sessiyasını davam etdirmək
Addım 1. Taymeri təyin edin
Oturub meditasiya edəcəyiniz vaxt üçün bir taymer təyin edin. Bu nə qədər uzun və ya qısa ola bilər. Meditasiya üçün yalnız bir dəqiqəniz varsa, taymerinizi bir dəqiqəyə təyin edin.
Gününüzə yumşaq bir şəkildə qayıtmaq üçün sakitləşdirici bir siqnal istifadə etməyə çalışın. Insight Timer kimi mobil cihazlara yüklənə bilən bir çox meditasiya taymeri var
Addım 2. Rahat olun
Rahatlayın və rahat olun. Yerinizi tapın, duruşunuzu düzəldin və baxışlarınızı düzəldin. Meditasiya üçün ilkin hazırlığınızı tələsdirmək üçün heç bir səbəb yoxdur. Vaxtınızı ayırın və bədəninizin və zehninizin rahatlaya biləcəyi nöqtələr tapın.
İlkin oturacağınızı nə qədər oturacağınızı düşünün. Əgər əvvəllər nilufar otağında oturmamısınızsa, ilk dəfə 20 dəqiqə sınamaq istəməyəcəksiniz
Addım 3. Nəfəsinizə diqqət edin
Nəfəsinizə diqqət yetirmək meditasiyanı asanlaşdırmağa və diqqətinizi azaltmağa kömək edəcək. Nəfəsinizə nə qədər bağlı olsanız, zehninizi təmizləmək və hər hansı bir düşüncəni buraxmaq daha asan olacaq.
Meditasyona ilk başladığınızda nəfəslərinizi saymağa kömək edə bilər
Addım 4. Diqqətinizi yumşaldın
Diqqətinizi yumşaltmaq, zehninizi təmizləməli və gündəlik düşüncələrinizi buraxmalı olduğunuzu söyləməyin başqa bir yoludur. Meditasiyanı bitirdikdən sonra nə etməli olduğunuza və ya oturmadan dərhal əvvəl baş verənlərə diqqət etmək əvəzinə, başınızı təmizləyin və hazırda olduğunuz məkanda olun. Diqqətiniz indiki vaxtdan başqa hər şeydən yayınsın!
- Ancaq unutmayın ki, "adi" düşüncələr meditasiya təcrübəsinin bir hissəsidir. Cədvəllərə, işlərə, siyahılara və hekayələrə qayıdacaqsınız. Əsəbiləşməyin və onlara asılmayın.
- Əksinə, ağlınız istər -istəməz gəzəndə nəfəsinizə diqqət edin. Hər dəfə bu baş verəndə nəfəsinizə qayıdın və bu düşüncələri buraxmağa başlayın.
Metod 3 -dən 4: Bir Meditasyon Rutini qurmaq
Addım 1. Meditasiyadan nə almaq istədiyinizi düşünün
Yaddaşın yaxşılaşdırılmasından narahatlığın azalmasına qədər meditasiyanın bir çox böyük faydası var. Niyə meditasiya etmək istədiyinizi və meditasiyadan nə əldə etmək istədiyinizi düşünmək üçün vaxt ayırmaq, diqqəti cəmləməyə və qərarlı olmağa kömək edəcək. Meditasiyaya başlamaq üçün heç bir səbəb çox kiçik və ya əhəmiyyətsizdir. Səbəbiniz və ya niyyətiniz nə olursa olsun, ona sadiq qalın.
Addım 2. Ardıcıl bir cədvəl tərtib edin
Meditasiya, xüsusilə yeni başlayanlar və ya bir müddət meditasiya etməyənlər üçün çətin ola bilər. Meditasiyanın bir çox təsirləri yalnız əhəmiyyətli bir vaxtdan sonra gəlir və iş meditasiya üçün sərf olunur. Daha tez -tez və ardıcıl meditasiya edə bilsəniz, nəticələriniz daha yaxşı və daha inkişaf etmiş olar. Cəmi iki dəqiqə olsa belə oturub meditasiya etmək üçün hər gün ən azı bir dəfə vaxt ayırmağa çalışın.
- Ardıcıl iş qrafiki tələbkar bir cədvəl demək deyil. Başqa sözlə, necə meditasiya etdiyinizə fikir verməyin, sadəcə edin!
- Nə qədər meditasiya edə biləcəyinizdən asılı olmayaraq, ilk növbədə hər səhər, hər səhər meditasiya etməyə çalışın.
Addım 3. Kiçikdən başlayın
Meditasiyaya başlamaq çətin və bəzən əsəbi ola bilər. İstirahət etmək və düşüncənizi təmizləmək üçün vaxt lazımdır. Özünüzə çətin tapşırıqlar vermək əvəzinə, 30 dəqiqə düz oturmaq kimi, təcrübənizi asanlaşdırmaq üçün kiçikdən başlamağa çalışın. Axı buna bir səbəbdən təcrübə deyilir və onu inkişaf etdirmək üçün vaxt lazımdır!
- İlk meditasiya edərkən 2 və ya 3 kimi yalnız bir neçə dəqiqə oturaraq başlayın. Bacardığınızı hiss etdikcə dəqiqələrcə qurun. Vaxtınızı çox tez artırsanız, narahat olmayın! Növbəti dəfə oturanda meditasiyanızı bir neçə dəqiqə azaldın.
- Unutmayın, meditasiya, çətin iş olsa da, rahatlamaq üçündür! Təkrar etməyin və müqavimət göstərməyin!
Metod 4 /4: Rəhbərlik axtarın
Addım 1. Xüsusi meditasiya üslublarını nəzərdən keçirin
Bir çox xüsusi meditasiya üslubu və ənənələri var. Bəziləri yogic meditasiyası və Tibet Buddist meditasiyası kimi müəyyən dinlər və ya mənəvi təcrübələrlə əlaqələndirilir və digərləri daha çox öz təcrübənizə yönəlmişdir. Digər təcrübələrlə əlaqəli olan üslubların əksəriyyətində, yoga və yogik meditasiyası kimi praktikanın özünə fayda verməyə kömək edəcək müəyyən meditasiya üsulları var.
- Zen Buddizmdə olduğu kimi, blog və veb saytları ziyarət edərək onlayn olaraq xüsusi meditasiya üslublarını araşdırmağa çalışın.
- Yoga və ya digər düşüncəli məşqlər edirsinizsə, xüsusi meditasiya üslublarını araşdırın.
Addım 2. Meditasiya haqqında kitablar oxuyun
Meditasiya və təcrübə ilə bağlı dindən qeyri -rəsmi bir çox kitab var. Meditasiya haqqında bir kitab oxumaq, meditasyonun daxili mürəkkəbliklərini daha da dərk edə bilər. Kitablar, daha qeyri -müəyyən bir dili və ya diqqət və zehinlilik anlayışlarını başa düşməkdə çətinlik çəkən bəzi dilləri aydınlaşdırmağa kömək edə bilər.
- Meditasiya ilə bağlı kitabları varsa, yerli kitab mağazanıza və işçi olaraq gedin.
- Kitab mağazalarının "Şərq Fəlsəfəsi", "Şərq Sənətləri", "Din" və "Özünə Kömək" bölmələrində meditasiya ilə bağlı kitabları yoxlayın.
Addım 3. Bir meditasiya təlimçisi və ya meditasiya sinfi tapın
Meditasiya dərsləri sadiq qalmaq və praktiki öyrənmə təcrübəsi əldə etmək üçün əla bir yoldur. Bəzi meditasiya dərsləri düşünən qurumlar və ya dini qurumlar vasitəsi ilə, bəziləri isə ictimai yerlərdə cəmiyyət tərəfindən verilir. Meditasiya dərsləri, meditasiya haqqında daha çox məlumat əldə etmək istəyinizi bölüşən hər cür təcrübəyə malik yeni bir insan cəmiyyəti də təmin edə bilər.
