Meditasiya qəribə bir şəkildə sinir bozucu ola bilər. Niyə əsəblərinizi sakitləşdirəcək və sabitləşdirəcək və stresinizi rahatlaşdıracaq bu təcrübə sizi qarışıqlıqla doldurur? Düşünmək üçün nə var? Təcrübənizi yaxşı oturuş texnikaları və doğru düşüncəli quraraq, "düzgün etmək" narahatlığınızı dayandıra və dərindən düşünməyə başlaya bilərsiniz.
Addımlar
4 -dən 1 -ci hissə: Sakit Məkan Tapmaq
Addım 1. Evinizdə sakit bir yer seçin
Uşaqları olan yerlərdən və ya trafikdən uzaq bir qapısı olan bir otaq seçmək daha yaxşı olardı.
Addım 2. Düz kürəkli bir kreslo və ya döşəmə yastığı tapın
İdeal oturacaq yuxuya gedə biləcəyiniz qədər rahat deyil, ən azı 20 və ya 30 dəqiqə oturmaq üçün kifayət qədər rahatdır.
Addım 3. Məkanı yumşaq təbii işıqla işıqlandırın
Aşağı işıqlandırma zehni rahatlaşdırmağa kömək edə bilər, buna görə floresan işıqlar əvəzinə şamları və ya lampaları düşünün.
Addım 4. Digər fəaliyyətlərlə əlaqəsiz olmağınıza imkan verən meditasiya üçün vaxt təyin edin
Səhər erkən və ya axşam uşaqların yatdığı və telefonun çalmayacağı bir vaxt düşünün.
4 -dən 2 -ci hissə: Meditasiya tətbiq etmək
Addım 1. Yastığınıza və ya kresloya oturun
20 dəqiqə və ya daha çox hərəkət etmədən qala biləcəyiniz rahat bir mövqe tapın.
- Bütün gün oturmuş olsanız, başlamazdan əvvəl kürəyinizi uzatın. Oturmuş vəziyyətdə beldən sola və sağa bükülmək və ya yoga pişik/inək və uşağın pozaları vermək gərginliyi azad edə bilər ki, meditasiyaya diqqət yetirmək daha asan olsun.
- Çiyinlərinizi rahatlayın. Nəfəs aldığınız zaman onları qulağınıza qədər qaldırın, sonra aşağı salın. Kürəyinizi çox düz tutun. Əllərinizi qucağınıza qoyun. Zazen meditasiyası, sol əlinizi sağ əlinizə qoymağınızı, ovuclarınızı yuxarı qaldırmağınızı və sol baş barmağınızı sağ baş barmağınızın üstünə qoymağınızı, sanki bir yumurta qucaqlayarkən qoymağınızı təklif edir. Bu, sonsuzluğu və həm də şüursuzluğu təklif edən bir dairə yaratmalıdır-dominant olmayan tərəfinizin ələ keçirilməsinə icazə verilir.
Addım 2. Gözlərinizi bağlayın və ya boş bir divara yönəldin
Bəzi meditatorlar gözləri açıq halda vasitəçilik etməkdə çətinlik çəkirlər, bəziləri isə yuxululuq probleminə çevrildiyindən gözlərini yumaraq meditasiya etməkdə çətinlik çəkirlər.
"Heç bir şeyə" fəal diqqət yetirməyi düşünün. Boş divara yox, divarın içindən baxın. Göz qırpmaq lazım olduqda yanıb -sönün
Addım 3. Nəfəsinizə diqqət edin
Əksər meditasiya, sakitcə oturub nəfəs almaqdan daha çətin deyil. Ancaq bu sadəliyin içində sonsuz bir mürəkkəblik var. 10 -dan geri saymağa başlayın. Ağlınızı sakitləşdirməyə başlamaq üçün saymağa diqqət edə bilərsiniz. Daha çox vaxtınız varsa və bu təcrübə faydalıdırsa, 50 və ya 100 -dən geri saymağı düşünün.
- 8 saniyə dərin bir nəfəs alın, 2 ilə 4 saniyə nəfəsinizi tutun və 8 saniyə ərzində nəfəs alın. Bu nəfəs alma modelini 2 dəqiqə təkrarlayın.
- Vücudunuza gələn və bədəninizdən çıxan nəfəsi hiss edin. Oksigenin bədəninizi doldurduğunu və qanınızdan keçdiyini düşünün. Vücudunuzun bütün hissələrinə oksigen daxil olduğunu hiss edin və nəfəsinizə diqqət yetirməyə davam edin.
4 -dən 3 -cü hissə: Diqqəti saxlamaq
Addım 1. Fikirlərinizi izləyin
Yeni başlayanda meditasiya ilə bağlı ən çətin şeylərdən biri nə etməli olduğumuz məsələsidir. Orda oturub nəfəs alırsan … sonra nə? Nəhayət, meditasiya edərkən beyninizdən gələn və gedən düşüncələri görəcəksiniz. Övladlarınızı götürməyə, nahar üçün nə yeyəcəyinizə və ya iş gününüzdən qalan bəzi stresslərə diqqət yetirmək olar. Bu düşüncələrlə tanış olmaq və onların sizə yaşamasına icazə vermək əvəzinə, onları gölməçədə üzən balıqlar kimi təsəvvür edin. Onların ağlınızdan və ağlınızdan çıxmasını izləyin.
Bunu etmək sizi nəfsinizdən uzaqlaşdırır, düşünən "mən" dən daha uzaqlaşmanıza imkan verir. Düşüncələrinizin ağlınızdan keçməsinə icazə verin, nəfəsinizə diqqət yetirməyə davam edin, onları müşahidə edin və buraxın
Addım 2. Mübarizə etməyin
Şüur düşüncədən daha çox enerji kimi hiss oluna bilər və təsvir etmək və ya yaşamaq çox çətindir. Bu səbəbdən meditasiya bir təcrübə olaraq adlandırılır və zazen mahiyyətcə "sadəcə oturmaq" kimi tərcümə olunur. Meditasiya ustaları və zen rahibləri nə edirlər? Sadəcə oturmaq.
Ətrafınız və ya həyatınız haqqında düşüncələrə daldıqca tanıyın, ancaq düşünə biləcəyiniz "şüurun" əvvəlcədən düşünülmüş bir versiyasına geri çəkilməyə çalışmayın. Meditasyona başladığınız zaman, bu tez -tez baş verəcək və olduqca sinir bozucu ola bilər
Addım 3. Kameranın geri çəkildiyini unutmayın
Köhnə bir Monty Python eskizində iki kişi səhrada itir. Vızıltılar içəri girməyə başladıqca sürünməyə başlayırlar. Su üçün ümidsiz olanlardan biri düz kameraya baxaraq "Bir az gözlə!" Bu nöqtədə, kamera hər kəs üçün hazırlanan yeməkli bir nahar ilə bütün kamera qrupunu ortaya çıxarmaq üçün geri çəkilir. Kişilər yemək yeyir və çox keçmədən bütün ekipaj çöllərdə gəzir, su üçün ümidsiz vəziyyətdədir, onlardan biri "Bir az gözlə!" Deyənə qədər. və bütün proses təkrarlanır.
Beynimiz belə işləyə bilər. Düşüncələrinizi izləyərkən düşünə bilərsiniz: "Ancaq gözləyin. Düşüncələri kim izləyir?" Bu, "sadəcə oturmaq" üçün ümumi olan zehninizlə sinir bozucu bir mübarizəyə girə bilər. Nəfəsinizə diqqət edin. Bu da seyr et, keçsin
Addım 4. Özünüzü qucaqlayın
İzlədikcə düşüncələrdən uzaqlaşaraq, zehninizin baş verməsinə, vücudunuzun və nəfəsinizin sadəcə olaraq baş verməsinə icazə verərək, əsl mahiyyətinizin özünüzə nəzarət etmədən mövcud olmasına icazə verirsiniz. Öz nəfsinizdən uzaqlaşırsınız və əsl mahiyyətinizi mənimsəməyi və özünüzü sevməyi öyrənirsiniz.
4 -dən 4 -cü hissə: Meditasiyanı bitirmək
Addım 1. Özünüzü fiziki bədəninizə çəkin
Bədəninizin yerə və ya kürsüyə toxunan hissələri haqqında məlumatlılığa qayıdın.
Addım 2. Zamanı, səssizliyi və sülhü qiymətləndirməklə 2 dəqiqə sərf etməyə çalışın
Müsbət düşüncə prosesi gün ərzində əhvalınızı yüksəldə bilər.
Addım 3. Gündəlik meditasiya vaxtını planlaşdırın
Buna yapış. Proseduru nə qədər tez yerinə yetirsəniz, o qədər asanlaşacaq. Səhərlər və günortadan sonra seanslarınız üçün vaxt tapmağa çalışın.
