Meditasiya, narahatlığınızı aradan qaldırmaq və mərkəzinizi bərpa etmək üçün əla bir yoldur. Ancaq bir çoxları tamamilə aydın bir ağıl əldə etməkdə çətinlik çəkirlər. Nəfəs üzərində düşünmək, nəfəs alma və ekshalasyonunuzun sürətinə və dərinliyinə diqqət yetirmək texnikasına aiddir. Bu, yalnız diqqətinizi yayındırmamağa kömək edəcək, həm də nəfəsinizi yaxşılaşdıracaq. Meditasiyanıza hazırlaşaraq və nəfəs alma texnikalarını başa düşərək, qısa müddətdə rahatlıq əldə edəcəksiniz.
Addımlar
Metod 1 /2: Meditasyonunuzu Hazırlayın
Addım 1. Sakit, xüsusiyyətsiz bir yer tapın
Sizi yayındıra biləcək yüksək səslər və ya nəzərə çarpan qoxular olmayan bir yer tapın. Diqqətinizi cəlb edə biləcək həddindən artıq bəzəkli və ya rəngli yerlərdən də çəkinməlisiniz. Sizin üçün nəyin daha yaxşı işlədiyini və sizi sakit bir ruh halında olan şeyə baxın.
Bağlı məkanlarda diqqəti yayındıran səslərin olma ehtimalı azdır, ancaq təmiz havaya üstünlük verirsinizsə və avtomobillərdən və ya digər insanlardan bir qədər aralısınızsa çöldə meditasiya edə bilərsiniz
Addım 2. Yumşaq bir səth tapın
Bir çox insan meditasiya edərkən oturur, buna görə 10 dəqiqədən çox rahat oturacağınız bir yer tapın. Peluş xalça və ya yumşaq çəmən idealdır. Bir yoga matı və ya hətta bir dəsmal da qoya bilərsiniz.
Addım 3. Diqqəti yayındıranları aradan qaldırın
Telefonunuzu və səs -küy yarada biləcək hər şeyi söndürün və ya susdurun. Ətrafınızda başqa insanlar varsa, meditasiya etməyi planladığınızı söyləyin və yaxın bir neçə dəqiqə ərzində tək qalmağınızı istəyin. Diqqət axtarmağa gələ biləcək ev heyvanlarınız varsa, diqqətinizi yayındıra bilməyəcəkləri başqa bir otağa qoyun.
Evdəki digər insanlara deyin: "Təcili olmadıqda, xahiş edirəm yaxın 30 dəqiqə ərzində məni narahat etməyin. Meditasiya edəcəyəm və mütləq diqqətimi saxlamalıyam."
Addım 4. Rahat bir vəziyyətdə oturun
Meditasiya üçün istifadə edə biləcəyiniz bir çox fərqli mövqe var. Əsas odur ki, özünüzü şüurlu şəkildə irəli aparmağınızı tələb etməyən rahat bir mövqe seçin.
- Bəzi meditatorlar, zafu, kiçik bir döşəmə yastığı və ya zabuton, kiçik yastıqlı bir mat, satın almağa kömək edir.
- Ən populyar duruş lotus mövqeyidir. Sırtınızı düz tutaraq yerə oturun. Sol ayağınızı sağ budunuzun altına qoyun və sağ ayağınızı sol ayaq biləyinin üstünə qoyun. Uzun müddət meditasiya edirsinizsə, bir müddətdən sonra hansı ayağın budun altına keçdiyini dəyişmək istəyə bilərsiniz.
- Bəzi meditatorlar kresloda otururlar. Sırtınızı düz tutduğunuzdan və ayaqlarınızı yerə dik tutduğunuzdan əmin olun.
Metod 2 /2: Meditasyonunuzu həyata keçirin
Addım 1. Nəfəslərinizə vaxt ayırın
Hər hansı bir meditativ texnikanın məqsədi, özünüzü mərkəzləşdirməyə çalışarkən ortaya çıxa biləcək potensial diqqəti yayındıran düşüncələrdən uzaqlaşdırmaqdır. Ağciyərləriniz doyana qədər nəfəs alın və sonra yavaş -yavaş nəfəs alın. Saniyələri sayın və sonra eyni miqdarda nəfəs almağa çalışın. Vaxtın müddəti ağciyər tutumunuzdan asılıdır, ancaq ümumiyyətlə yavaş nəfəs almağa çalışmalısınız. Başqa düşüncələrin ağlınıza girməməsi üçün bu saniyə ərzində nəfəs almağa davam edin.
- Burnunuzdan və ağzınızdan nəfəs almağa çalışın.
- Daha yavaş, daha rahatlaşdırıcı bir meditasiya üçün 4-7-8 məşqini sınayın. Nəfəs alın, sonra ağzınızı bağlayın və dörd saniyə nəfəs alın, 7 yeddi saniyə nəfəsinizi tutun və 8 saniyə ərzində nəfəs alın.
Addım 2. Nəfəsinizi 2 saniyə saxlayın
Nəfəsinizin əyriliyinə diqqət yetirin. Əyri, nəfəs almadan ekshalaya və əksinə dəyişdiyiniz hissədir. Nəfəsinizi çox tez əyməməyə çalışın. Ağciyərlərinizin dolduğu ilə boş olduğu zaman əyrinizi yavaşlatmaq üçün 2 saniyəlik gözləmə müddəti əlavə etməyə kömək edə bilər.
Addım 3. Əzələ reaksiyanıza diqqət yetirin
Vücudunuzun bəzi hissələrinin nəfəs almağa necə reaksiya verdiyini düşünün. Ağlınızı tutmaq üçün nəfəs aldığınız və nəfəs aldığınız zaman diafraqma, boğaz əzələləri və çiyinlərinizin dəyişdiyini hiss edin. Bu ağrılı bir gərginlik olmamalı, ancaq əzələlərinizin bu bölgələrdə uzandığını hiss etməlisiniz. Əzələnin reaksiyasını hiss edə bilmək üçün əlinizi diafraqma üzərinə qoymağa kömək edərsə.
Vücudunuzun rahat hissələrinə də diqqət edə bilərsiniz. Əllərinizi və qollarınızı heç bir əzələnizlə işləməyinizi və fikrinizi oraya yönəltməyinizi tələb etməyən rahat bir vəziyyətdə qoyun
Addım 4. Gəzən zehninizi yönləndirin
Ağlınızı gəzərkən özünüzə təkrar etmək üçün "nəfəs alın" kimi bir söz və ya söz düşünün. Bunun təbii olduğunu qəbul edin və diqqətinizi cəmləməkdə çətinlik çəkirsinizsə imtina etməyin. Nəfəs alma rejiminizə diqqət yetirməli olduğunuzu unutmayın.
