Makarasana qədim dəniz canlısı üçün adlandırılmışdır, lakin tez -tez Timsah Pozu adlanır. Yoga pozalarının əksəriyyətində olduğu kimi, bir neçə dəyişikliyi var, lakin əksəriyyəti yeni başlayanlar edə biləcək əsas manevrlərdir. Əsas pozalar verməzdən əvvəl və xüsusən də Timsah Pozunun daha inkişaf etmiş bir variantını sınamadan əvvəl, hər zaman ümumi fitness səviyyənizi və sağlamlıq vəziyyətinizi nəzərə alın.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Hazırlıq və Yerləşdirmə
Addım 1. Sağlamlığınızı və vəziyyətinizi qiymətləndirin
Timsah Pozası, əksər dəyişikliklərdə, əsas manevr olsa da, müəyyən tibbi şərtləri daha da ağırlaşdıra biləcək hərəkət və uzanma ehtiva edir.
- Bu poza bel və boyun sərtliyi və ya ağrısı üçün olduqca faydalı ola bilsə də, bel və ya boyun zədəsi varsa bir tibb mütəxəssisi ilə məsləhətləşməlisiniz.
- Hamilə olsanız, timsah pozası tövsiyə edilmir, çünki bədəninizin ağırlığının çox hissəsini yerə basıldıqda qarnınızın üstünə qoyur.
Addım 2. Yerdə rahat bir yer tapın
Seçdiyiniz pozanın hansı versiyasından asılı olmayaraq, yerdə çox vaxt keçirəcəksiniz. Dəstəkləyici, lakin uyğun bir yer seçmək, mövqeyinizi qurmağınızı və saxlamağınızı daha yaxşı təmin edəcək.
- Yaxşı bir yoga matına sərmayə qoymaq istəyə bilərsiniz, ancaq hər cür yüngül yastıq və ya sadəcə bir yorğan hiylə edə bilər.
- İstirahət və diqqəti artırmaq üçün rahat və sərin bir otaq seçin. Bir çox insan, xüsusilə nəfəs alma elementləri ilə, havalı şərtləri faydalı hesab edir. Pəncərələr açmağı və ya şərtlər icazə verərsə çölə çıxmağı düşünün.
Addım 3. Zəmində, ön tərəfi aşağı uzanaraq yatın
Bu, Timsah Pozunun hər bir varyasyonu üçün əsas bədən mövqeyidir. Əksər hallarda, bədəninizin yerə "rahatlaşa" bilməsini istəyirsiniz.
- Qollarınızı qarşınıza qoyun, dirsəklər təxminən çiyin genişliyində. Dirsəklərinizi bükün ki, ovuclarınız birləşsin, bütün hissələri hələ də yerə toxunsun.
- Başınızı və üzünüzü yerdən bir qədər yuxarı qaldırmaq üçün ovuclarınızı yığın və alnınızı üstə qoyun.
Addım 4. Ayaqlarınızı yayın və rahatlayın
Timsah Pozunun bütün əsas variantları üçün ayaqlarınız rahat bir şəkildə boş qalmalıdır. Sizin üçün ən rahat olan ayaq mövqeyini tapın.
- Dizlərinizin çiyin genişliyində olması üçün ayaqlarınızı bir az yayın. Pozun bir çox versiyası ayaq barmağınızı kənara yönəltməyi, digərləri isə içəri baxmağı məsləhət görür. Sonda ayağınızın yerləşdirilməsi ən rahat olana əsaslanan şəxsi seçimdir.
- Pozu ən azı 2 dəqiqə saxlayın. Vücudunuzun kifayət qədər olduğunu hiss edəndə poza verməyi dayandırın.
3 -dən 2 -ci hissə: Pozun Variasiyalarının İcra Edilməsi
Addım 1. Ən əsas pozadan başlayın
Özünüzü əvvəlki hissədə göstərilən istiqamətlərə uyğun olaraq yerləşdirmiş olsanız, Timsah Pozunun ən əsas versiyasını əldə etdiyiniz üçün özünüzü təbrik edə bilərsiniz. Mədənizdə uzanın, ayaqlarınızı rahatlayın, alnınızı yığılmış əllərinizə qoyun və nəfəs alın, anladınız.
- Bu vəziyyətdə xüsusilə nəfəs almağa diqqət yetirin. Dərindən nəfəs almağa çalışın, beş sayını tutun (rahatlıqla edə bilsəniz) və məqsədli şəkildə nəfəs alın.
- Vücudunuzun qalan hissəsini rahat saxlayın və pozu tutarkən nəfəs almağa diqqət edin.
- Bu versiya digərləri ilə eyni uzanma faydaları təmin etməsə də, duruşunuza, belinizə və stres səviyyənizə faydalı ola bilər.
Addım 2. Biləklərinizə söykənin
Başınızı bir qədər yuxarı qaldırmaq boyun, çiyin və yuxarı arxa əzələlərinizin uzanmasını artıracaq. Hələ də, bu qaldırma səviyyəsi, tibbi şərtlərə və fitness səviyyəsinə bağlı olaraq, yeni başlayanlar üçün hələ də rahat və idarə olunmalıdır.
- Xurma üsulu ilə eyni dirsək və əl mövqeyini saxlaya bilərsiniz, ancaq əllərinizi bir az daha üst -üstə qoyun və yığılmış biləklərinizi baş dayağı kimi istifadə edin.
- Bir az daha yüksək yaşamaq üçün ovuclarınızı yerə dik olacaq şəkildə ön kollarınızı döndərin, sonra biləklərinizi üst üstə yığın. Bilək ağrınız varsa, bu yerləşdirmə məsləhət görülmür.
Addım 3. Başınızı bir qədər yuxarı qaldırın
Timsah Pozası ilə rahatlıq səviyyənizdə irəlilədikcə başınızı bir qədər yuxarı qaldırmağa davam edə bilərsiniz və gedərkən uzanma faktorunu daha da artıra bilərsiniz. Bunu addım -addım və diqqətlə edin və ağrı hiss edirsinizsə dayandırın.
- Başınızı ön kollarınıza söykəmək üçün qollarınızı önünüzə bükün və hər əlinizi əks dirsəyə qoyun. Qollarınızı yerə qaldırmaq üçün dirsəklərinizi çəkin, sonra alnınızı çarpaz qollarınıza söykəyin.
- Başınızı dirsəklərinizə söykəmək üçün qollarınızı qatlayın və hər əlinizi əks çiyinə qoyun (və ya çiyin bıçağına, əgər rahat çata bilsəniz). Bu, dirsək eklemlerinizin içindən bir beşik yaradacaq (xarici dirsəkləriniz yerə toxunaraq) və orada başınızı dincələ bilərsiniz.
Addım 4. Başınızı aşağı salın
Boyun əzələlərinizdə kifayət qədər elastiklik və güc əldə etmisinizsə, alnınızdakı hər hansı bir dəstəyi çıxara və başınızı yerdən tuta bilərsiniz. Bu manevr, üst gövdəni də yuxarı qaldıracaq və bu bölgədəki əzələlərin uzanmasına səbəb olacaq.
- Qollarınızı yerə qoyun və dirsəkləriniz çiyinlərinizin altında yerə çırpın. Üst gövdənizi qaldırmaq və başınızı aşağı salmaq üçün bunu istifadə edin.
- Boyun zədəsi varsa və ya bu bölgədə ağrıya səbəb olarsa bu dəyişikliyə cəhd etməyin.
3 -dən 3 -cü hissə: Qabaqcıl Variasiyaya cəhd
Addım 1. Vəziyyətinizi və qabiliyyətinizi nəzərə alın
Bu dəyişikliyə eyni zamanda Makarasana və ya Timsah Pozu da deyilir və oxşar bir başlanğıc mövqeyinə sahib olsa da, olduqca fərqli - və daha çətin bir manevrdir. Yeni başlayanlar və ya bel və ya boyun zədəsi olanlar üçün tövsiyə edilmir.
Düzgün yerinə yetirildikdə, bu dəyişiklik boyun, qol və ayaqların arxa, ayaqları, kalçaları və arxalarının əhəmiyyətli dərəcədə uzanmasını təmin edir. Bir çox tərəfdar, digər faydalar arasında duruşu yaxşılaşdıra və stresi azalda biləcəyini iddia edir
Addım 2. Əllərinizi iki tərəfə, ovuclarınızı yerə endirərək yerə uzanın
Əlləriniz və qollarınız bu dəyişkənlikdəki manevrin bir hissəsidir, ilk növbədə bir dəstək quruluşu deyil.
Avuçlarınız kalçanızın və ya yuxarı budlarınızın yanında, alnınız isə yerdə olmalıdır. Rahatlıq üçün yuvarlanmış bir dəsmal istifadə edə bilərsiniz
Addım 3. Zəmindən uzaqlaşmağa başlayın
Bu dəyişiklik bu məqalədə təsvir olunan digərlərindən daha çətin olanda indi. Dərhal mənimsəməyi gözləməyin.
- Dərin bir nəfəs alın, nəfəs alın və başınızı, yuxarı gövdənizi və ayaqlarınızı yerdən qaldırın. Avuçlarınız yalnız balans təmin etməlidir, bədən çəkiniz isə aşağı qabırğalarınız, qarın və çanaq bölgənizlə dəstəklənir.
- Hazır olduqda, yavaş -yavaş qollarınızı yerdən qaldırmağa başlayın və bir az kənara tərəflərinizə uzatın. Çiyin bıçaqlarınızı bir -birinə yapışdırmağa çalışın, sanki aralarında ağırlıq var.
Addım 4. İrəli baxın və mövqeyi tutun
Bu son mövqeyi otuz saniyə tuta bilsəniz, əla bir işə başlamısınız. İdeal olaraq, bir az məşq etdikdən sonra bir dəqiqə saxlaya biləcəksiniz.
- Başınızı hələ də yerdən qaldırarkən, yavaşca gözlərinizi yuxarı qaldırın ki, zəmində aşağı yox, irəli baxasınız. Bunu etmək üçün boynunuza həddindən artıq yükləməyin. Gerekirse, əsasən aşağıya baxmağa davam edin.
- Vəziyyəti tutduqdan sonra manevr elementlərini geri çevirərək yavaş -yavaş başlanğıc mövqeyinizə qayıdın. Üzünüzü aşağıya endirin; ovuclarınızı yerə qoyun; ayaqlarınızı yerə endirin; yavaş -yavaş üst gövdənizi və başınızı zəmindəki başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Nəfəs alın, rahatlayın və bacarsanız başqa bir tutuşa hazırlaşın.
