Körpə qarğa pozası, balansı yaxşılaşdırmağa, çiyin və qolları gücləndirməyə kömək edən qarğa pozasının bir variantıdır. Üst kürəyi uzatmağa və əsas əzələləri işləməyə kömək edir. Əvvəlcə istiləşmə məşqlərindən keçin, sonra pozaya doğru işləyin.
Addımlar
Metod 1 /2: İstiləşmə
Addım 1. İnək pozası ilə başlayın
Körpə qarğa pozası etməzdən əvvəl, bəzi istiləşmə pozalarından keçin. Bu, bədəninizi daha çətin bir vəziyyətə hazırlamağa kömək edir. Bir inək pozası ilə başlayın. Sırtınızı düz tutaraq əllərinizə və dizlərinizə söykənin. Qollarınız və ayaqlarınız yerə dik olmalıdır. Çiyinlərinizi biləklərinizə və kalçalarınızı dizlərinizə yığın. Onurğanızı zərərsizləşdirmək üçün başınızı qaldırın və əllərinizdən təxminən 6 düym (15 sm) uzağa baxın.
Nəfəs aldığınız zaman quyruq sümüyünüzü qaldırmağa və qarnınızı aşağı itələməyə başlayın. Sinə üzərindən qaldırın və açın və baxışlarınızı düz irəliyə çevirin. Orta bölmə ilə bir daldırma yaradırsınız
Addım 2. Pişik pozası ilə izləyin
İnək pozalarını ümumiyyətlə pişik pozaları izləyir, bu səbəbdən bəzən bir araya gətirilərək pişik-inək pozası adlanır. İnək duruşundan nəfəs alın və çənənizi sinənizə endirin. Eyni zamanda çanağınızı altına sıxın və belinizi vertebra ilə tavan vertebralarına doğru qaldırmağa başlayın.
- Bu, inək pozasının əksinə, aşağıya doğru deyil, yuxarıya doğru əyilməkdir.
- İnək və pişik arasında dörd -beş dəfə poza verməklə irəli -geri gedin.
Addım 3. Yunus itələmələri edin
Delfin pozası aşağıya doğru itin mövqeyidir, ancaq əlləriniz əvəzinə ön kollarınızdadır. Əllərinizdən və dizlərinizdən başlayın və ayaqlarınızın altına qoyun. Oturan sümükləri yuxarı və geri tavana qaldırmaq üçün nəfəs alın. Yunus pozasına keçmək üçün dirsəklərinizi və qollarınızı yerə endirin. Çiyinlərinizi dirsəklərinizin üstünə qoyun və qollarınızı yerə paralel qoyun.
- Bu itələmələri tamamlamaq üçün nəfəs alın, irəli baxın və topuqları qaldırın. Özünüzü aşağı endirərkən nəfəs alın. Geri qaldırmadan əvvəl çənənizi yerə mümkün qədər yaxınlaşdırın.
- Bu hərəkəti 5 dəfə edin.
Metod 2 /2: Körpə Qarğa Pozunu ifa etmək
Addım 1. Alçaq bir yerə əyilmək
Körpə qarğa pozasına başlamaq üçün, malasana da deyilən aşağı çömbəlməyə girin. Bu pozaya girmək üçün özünüzü çömçəyə endirin və dizləriniz əyilənə qədər paralelin altında davam edin. Ağırlığınız dabanlarınızda olmalıdır, beləliklə bu vəziyyətdə balans edə bilərsiniz. Vücudunuz başınızı və sinənizi qaldıraraq dik olmalıdır. Əllərinizi sinənizin önündə ovuc içi ilə bir yerə yığın.
Dizləriniz geniş olmalıdır. Dabanlarınız qalxa bilər
Addım 2. Avuçlarınızı yerə qoyun
Aşağı çömçədən, ovuclarınızı yerə düz qoymaq üçün önə əyiləcəksiniz. Çiyin genişliyində və ya bir qədər geniş olduğundan əmin olun. Qolları yerə paralel olaraq düzəldin. Barmaqlarınızı döşəməyə uzatın.
Bu pozanın hizalanmasını pozmamaq üçün, zəruri hallarda dirsəklərinizin kənara sıçramaması üçün yuxarı qollarınıza bir kəmər qoyun
Addım 3. Dizlərinizi qollarınızın ətrafında hərəkət etdirin
İrəli əyilib dizlərinizi yuxarı qollarınıza sarın. Dizlərinizi dirsəklərinizin üstündən mümkün qədər yüksək sıxın, dizlərinizi əyilmiş vəziyyətdə saxlayın.
Addım 4. Ağırlığınızı irəli əyin
Parmaklarınızın ucundan bir az irəli baxın. Ağırlığınızı irəli əyərək və kalçalarınızı qaldıraraq pozaya keçin. Dizlərinizi üst qollarınıza yaxın tutun, çünki onlar sizi qucaqlayırlar, öz nüvənizi işə salırsınız və sabit saxlayırsınız. Üzünüz xalça tərəf hərəkət edərkən çəkinizi irəli əyərək davam edin.
- Üzünüzün yerə dəyməməsi üçün əllərinizin arasına bir blok qoya bilərsiniz.
- Ayaq barmaqlarınızın üstünə gəlməlisiniz.
- Dirsəklərinizi hər zaman döşəkdə saxlayın. Biceps və ön kollarınızın bir -birinə qatlandığını hiss etməlisiniz.
Addım 5. Ayaqlarınızı yerdən yavaşca qaldırın
Aşağı əyildikdə ayaqlarınızı yerdən qaldırmaq üçün barmaqlarınızdan keçə bilərsiniz. Əvvəlcə ayağınızı yerə qaldırın. Körpə qarğa pozası ilə yeni tanışsanız, o ayağı aşağı salın, sonra digər ayağını qaldırın. Bu, balansınızı tətbiq etməyə kömək edir.
- Bir ayağınızı yerdən uzadaraq rahat hiss etdikdən sonra, kürəyinizi yuvarlayın və dizlərinizi sıxın və hər iki ayağınızı döşəkdən qaldırın. Dabanlarınızı qarın bölgəsinə doğru hərəkət etdirməlisiniz.
- Baxışlarınızı kənara və irəli çəkərkən çəkinizi tarazlaşdırmaq üçün kalçalarınızı yuxarı və geri qaldırın. Vəziyyəti sabit saxlamaq və ayaq barmaqlarınızı göstərmək üçün tricepsinizi dizlərinizlə sıxın.
Addım 6. 5 nəfəs tutun
Hər iki ayağınız yerə uzanaraq ön kollarınızda balanslaşdırdığınız biri, 5 tam nəfəs üçün pozu tutmağa çalışın. 5 beş tuta bilmirsinizsə, bacardığınız qədər nəfəs tutmağa çalışın və 5 tam nəfəsə qədər işləyin.
Boyun gərginliyini azaltmaq üçün bir az irəli baxın. Boynunuzda heç bir gərginlik hiss etməməlisiniz
Addım 7. Yenidən yerə buraxın
Pozu bacardığınız müddətdə tutduqdan sonra, yavaş -yavaş ayaqlarınızı nəzarətli bir hərəkətlə döşəməyə endirin.
