Orada necə arıqlamaqla bağlı çoxlu məsləhətlər verdiyimiz halda, nədən başlayacağımızı bilmək çətindir. Yaxşı xəbər odur ki, yağ itirməyə başlamaq üçün zövqlü avadanlıq və ya pəhriz kitabları almaq lazım deyil. Fiziki ehtiyaclarınız üçün mənalı bir plan hazırlamaq və ona əməl etmək arıqlamağın ən yaxşı yoludur. Bu o qədər də pis səslənmir, elə deyilmi?
Addımlar
Metod 1 /3: Yeni bir pəhriz ilə yağ itkisinə başlayın
Addım 1. Zülal və yağın hərtərəfli balansını istehlak edin
Araşdırmalar göstərir ki, toyuq, yağsız mal əti, fasulye və balıq, avokado, qoz -fındıq və toxumda olan sağlam yağlar kimi yağsız zülalları yemək yağ itkisinə səbəb olur. Hormonsuz və işlənməmiş zülal və yağları seçin.
- Gündə 1200 mq kalsium istehlakı bədən yağınızı azaltmağa kömək edə bilər. Gündə üç porsiyon süd yeməyi hədəfləyin. Hər gün süddən aldığınız kalori sayını azaltmaq üçün yağsız süddən hazırlanan məhsulları seçin.
- Yemək bişirdiyiniz zaman kanola yağı və kərə yağı əvəzinə zeytun yağı və üzüm yağı seçin.
Addım 2. Çox su içmək
Araşdırmalar göstərir ki, bol su içmək əslində bədənin metabolik sürətini artıraraq daha çox yağ itkisinə səbəb olur. Gündə 2 litr su içməyi hədəfləyin, aktiv olsanız daha çox.
- Alkoqol, soda (diyet soda da daxil olmaqla), qəhvə və digər içkilərin yerini su ilə dəyişdirin.
- Səhər yeməyinizdən əvvəl, yuxudan duranda böyük bir stəkan su içərək günə başlayın.
Addım 3. Hər gün səhər yeməyi yeyin
Gününüzə sağlam bir səhər yeməyi ilə başlamaq, gün boyu yaxşı yemək üçün doğru zəmin yaradır. Maddələr mübadiləsi gecələr yavaşladığından səhərlər səhər yeməyi yemək maddələr mübadilənizi daha aktiv vəziyyətə gətirə bilər. Səhər yeməyini atsanız, günün çox vaxtında çox qidalı və ya qidalı qidalar yemək üçün iradənizi itirəcəksiniz.
- Bir neçə saat tox qalmaq üçün səhər yeməyində çoxlu protein və lif yeyin. Meyvə, yumurta və tərəvəz smoothies əla səhər yeməyi seçimləridir.
- Səhər yeməyində pancake və digər çörək məhsulları yeməkdən çəkinin. Bunlar vücudunuza faydalı qida maddələri olmadan bir şəkər şəkəri verir, beləliklə daha sürətli ac qalacaqsınız. Üstəlik, günə pəhriz çatışmazlığı ilə başlayacaqsınız.
Addım 4. Gününüzü liflə doldurun
Meyvə, tərəvəz və dənli bitkilərdə olan həll olunan lif bədəninizdə insulin səviyyəsini aşağı salır və yağ itkisinə səbəb olur. Hər yeməkdə bol miqdarda lif yemək sizi daha tez doyuracaq, buna görə də yüksək kalorili qidalar yeməyə meylli olmayacaqsınız.
- Bütün meyvə və tərəvəzləri yeyin. Alma, albalı, portağal, brokoli, ispanaq, kələm və şirin kartof kimi təzə, bütün tərəvəz və meyvələrdə çoxlu lif var.
- Tam taxıl yeyin. Ani əvəzinə polad kəsilmiş yulaf ezmesi sınayın və hər dəfə ağdan tam buğda seçin. Quinoa, diyetinizə daxil etmək üçün başqa bir ləzzətli taxıldır.
- Meyvə suyu içməyin. Meyvənin tərkibində çoxlu şəkər var ki, meyvənin lifi ilə birlikdə istehlak etsəniz yaxşıdır. Ancaq bir meyvə şirələnəndə şəkərləri çıxarılır və lif atılır və sizə təmiz şəkər qalır.
Addım 5. Boş kalorili qidalar yeməyin
Bəzi insanlar üçün bu həqiqətən sadədir. Bəzi qidalar bədəninizdə daha asan yağa çevrilir. Çox kalori verirlər, ancaq kalorilər bədəninizin sağlam qalması üçün lazım olan qida və liflə gəlmir. Yağ itirmək üçün ilk addım aşağıdakı kimi qidaları kəsmək və ya aradan qaldırmaqdır:
- Şəkər. Şəkərli qazılar, çörək məhsulları və konfetlər daha çox yağ yığılmasına səbəb ola bilər. Bu qidaları diyetinizdən xaric etdiyiniz zaman, ilk həftədə nəticələr görərsiniz.
- Ağ un. Çörək, xəmir, tortlar, makaron və digər buğda məhsulları hazırlamaq üçün istifadə olunan işlənmiş ağ undan imtina edilməlidir.
- Qızardılmış qidalar. Qida qızartma prosesi onu daha az qidalı edir və daha çox yağ əmələ gətirir. Kartof, qızardılmış toyuq və qızardılmış çörək ilə hər hansı digər yeməyi kəsin. Fast foodların çoxu bu kateqoriyaya aiddir.
- İşlənmiş qəlyanaltılar və ətlər. Qəlyanaltılar, əvvəlcədən qablaşdırılmış şam yeməyi, donuz əti və nahar əti sağlamlığınız üçün zərərli olan kimyəvi maddələr və konservantlarla işlənir. Vücudunuzu qidalandırmadan çox miqdarda kalori yığırlar, buna görə də yağ itirmək istəyərkən bunlardan çəkinin. Kiçik boşqablardan istifadə edin ki, boşqabınızı doldursanız, daha böyük bir boşqabda olduğu kimi bütün yeməklərinizi yeməyəcəksiniz.
Metod 2 /3: Pound atmaq üçün məşqlər
Addım 1. Ağırlıqları qaldırın
Ağırlıqlarla məşq etmək əzələləri gücləndirir və maddələr mübadiləsini uzun müddət yüksək səviyyədə saxlayır, yağ itirməyinizə kömək edir. İdman etməsəniz də, əzələlər yağdan daha çox kalori yandıracaq. Ağır atletika ilə yeni məşğulsunuzsa, idman salonuna qoşulun və yeni məşqçilərə kömək etmək üçün şəxsi məşqçinizdən başlayın. Bu ipuçlarını unutmayın:
- Hər bir əzələ qrupunu işləyin. Tam bədən yağ itkisi üçün qollarınızı, kürəyinizi, sinənizi, qarnınızı və ayaqlarınızı işlətmək üçün məşqlər etdiyinizə əmin olun.
- Maksimum bir təkrarlamanızın 70-80% -i ilə 8-12 təkrardan ibarət 2-4 dəsti yerinə yetirməyə diqqət edin. Qaldıra biləcəyiniz ən ağır çəkiləri qaldırmayın, çünki forma qaldırılan ağırlıqdan daha vacibdir və forma daha ağır çəkilərin qaldırılmasına yönəlmək üçün qurban verilir.
- Həddindən artıq etməyin. Məşqlər arasında bir neçə istirahət gününüz olduğundan əmin olun və iki gün üst üstə eyni əzələ qruplarını işləməyin. Məşqdən sonra əzələlərinizin güclənməsi üçün təmirə vaxt lazımdır.
Addım 2. Kardioya daxil olun
Müqavimət məşqlərini ürək məşqləri ilə qarışdırmaq uğurlu yağ itkisinin açarıdır. Kardio məşqləri ürəyinizi pompalayır və çox kalori yandırmağa kömək edir. Hər hansı bir kardio növü yaxşıdır, amma zövq aldığınız bir məşq seçməyə çalışın, buna görə məşq rejiminizə sadiq qalacaqsınız.
- Yağ itkisi üçün ediləcək ən yaxşı kardio növü HIIT (yüksək intensivlikli fasiləli məşq) dir. HIIT, aralarında qısa fasilələrlə sıx bir ürək atışları etməyi əhatə edir. HIIT, vücudunuzu uzun müddət sabit intensivlikdən daha çox kalori ehtimal etməyə və yandırmağa davam edir.
- Velosiped sürmək, üzmək və qaçmaq əla ürək məşqləridir. Həftədə dörd dəfə yarım saat bu hərəkətlərdən birini edin və ya hamısını qarışdırın.
- Bir dostunuzla məşq edin. Bəzən bir dostun yanında olmaq, darıxdırıcı bir məşqi əyləncəli bir görüşə çevirə bilər. Bənzər məqsəd və motivasiyalara sahib bir dost tapın və həftədə bir neçə dəfə birlikdə məşq etmək üçün bir cədvəl qurun.
Addım 3. Daha aktiv olmağın yaradıcı yollarını tapın
Yalnız məşq edərkən deyil, gün ərzində kalori yandırırıq. Ümumiyyətlə daha aktiv olmaq gündəlik kalori yandırmağınızda böyük bir fərq yarada bilər. Fiziki cəhətdən daha aktiv olmaq üçün bu ipuçlarını sınayın, xüsusən də bütün gün oturmağı özündə birləşdirən bir işiniz varsa:
- Pilləkənlərə qalxın. Bu klassik bir ipucu, amma həqiqətən də fərq yaradır! Liftə və ya eskalatora minmək əvəzinə pilləkənlərlə yuxarı qalxın. Binadan çıxanda pilləkənlərlə en.
- Fasilələrinizdə gəzintiyə çıxın. Çöldə nahar etmək üçün binadan çıxmaq demək olsa belə, qalxıb bir yerə gedin.
- Bir dostunuz və ya ortağınızla axşam gəzintilərinə çıxın. Yeməkdən sonra gəzintilər istirahət etməyinizə, yeməyinizi həzm etməyə və bir neçə əlavə kalori yandırmağa kömək edir.
- Gəzmək, velosiped sürmək və ya işə getmək üçün ictimai nəqliyyatdan istifadə edin. Sürücülük, bu nəqliyyat vasitələrinin hər hansı birindən daha az fiziki aktivliyi əhatə edir. Avtobus və ya qatarla işə getmək hətta maşın sürməkdən daha çox aktivlik tələb edir, çünki əvvəlcə avtobusa və ya qatar stansiyasına getməlisiniz.
Metod 3 /3: Zehni Motivasiya əldə etmək
Addım 1. Həkiminizə müraciət edin
Hər hansı bir intensiv kilo vermə proqramına başlamazdan əvvəl sizin üçün sağlam olanı müzakirə etmək üçün həkiminizlə görüşmək yaxşı bir fikirdir.
Bədən yağının itirilməsinin əvvəlcədən mövcud olan şərtlərə təsir etməyəcəyinə əmin olun
Addım 2. Məqsədləri təyin edin
Həkiminizin tövsiyələrini və öz bədəniniz haqqında biliklərinizi nəzərə alaraq bəzi hədəfləri yazın. Önümüzdəki altı ay ərzində təqib edəcəyiniz bir yağ itkisi cədvəlini tərtib etməyə kömək edə bilər. Kilo vermə səyahətiniz üçün motivasiya təmin etmək üçün yolda əldə etməyi hədəflədiyiniz bəzi mərhələləri qurun.
- Orta çəkiniz varsa, həftədə 1-2 kilo (0,5 ilə 1 kiloqram) arıqlamağı hədəfləyin. Daha çoxunu itirmək bədəninizə zərər verə bilər.
- Ağlabatan və əldə edilə bilən məqsədlər qoyun. Çox sürətli və ya itirmək üçün praktiki olaraq daha çox yağ itirmək istəsəniz, məyus olacaqsınız.
Addım 3. Özünüzə bir söz verin
Yağ itirmək çox vaxt, enerji və çətin seçimlər tələb edir. Bəzən sevdiyiniz yeməklərdən məhrum olduğunuzu və ya məşq etdikdən sonra ağrı hiss etməkdən yorulduğunuzu hiss edəcəksiniz. Zehni bağlılıq uğurlu yağ itkisinin ən vacib amillərindən biridir. Onsuz köhnə vərdişlərə girəcəksiniz və hətta əvvəlcə itirdiyinizdən daha çox qazana bilərsiniz.
- Vücudunuza müsbət bir şəkildə baxın. Özünüzü dünyanı yaşamaq üçün istifadə edə biləcəyiniz bədənə malik güclü, qabiliyyətli bir insan kimi düşünün. Vücudunuzun güclü tərəflərinə görə minnətdar olmaq, ona yaxşı baxmağı həvəsləndirəcək.
- Digər tərəfdən, göründüyünüz kimi görünmədiyiniz üçün daxili olaraq özünüzü lağa qoymağa meylli olsanız, bədəninizə yağ tökmək üçün lazım olan diqqət və diqqəti vermək daha çətin olacaq.
Yemək və çəkinmək üçün yeməklər və nümunə olaraq məşqlər və aktiv qalmağın yolları
Yeməli və Bədən Yağını Arıqlamamaq üçün Qidalar
Bədən yağını itirmək üçün məşqlər
Aktiv qalmağın yaradıcı yolları
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Yemək və sağlam bir həyat üçün zehninizi necə idarə edəcəyinizi öyrənin. Unutma ki, bu sənin ağlındır. Siz buna nəzarət edirsiniz və yalnız bunun nəticəsini verəcəyini düşünürsünüz.
- 10 dəqiqəlik ip atlama çox yaxşı bir ürək məşqidir.
- Məşq və yemək izləmək üçün bir tətbiq yükləyə bilərsiniz.
- Vücudunuza xoş münasibət bəsləyin; həddini aşmaq heç vaxt yaxşı olmaz. Öhdəliyinizi qeyd etmək və sizi daha çox motivasiya etmək üçün özünüzü mükafatlandırın və ya fasilə verin.
- Qeyri -adi diyetlər qeyri -sabitdir. Bunun əvəzinə, uzun müddətdə özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək etmək üçün yemək və məşq vərdişlərinizi tədricən dəyişməyə diqqət edin.
