Kalça yağlarından qurtulmağın 3 yolu

2024 Müəllif: Louis Wesley | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2024-01-20 00:22

Sağlam həyat tərzi dəyişikliyi ilə itburnu ətrafında yağ itirmək tamamilə mümkündür. Həddindən artıq diyetlər və ya həddindən artıq məşq qaydalarına ehtiyac yoxdur! Bu məqalə, məqsədinizə çatmağa başlamaq üçün bilmək lazım olan şeyləri izah edəcək, məsələn, sağlam qidaları necə seçmək və porsiyon ölçülərini və hansı məşqlərin ən faydalı olacağını. Sizin üçün işləyən və davamlı olan həyat tərzi dəyişiklikləri edərək, qalacaq nəticələr görməyə başlaya bilərsiniz.

Addımlar

Metod 1 /2: Yağ Azaldılması üçün Kalorilərin Məhdudlaşdırılması

Addım 1. Bir həftə ərzaq jurnalını saxlayın

Normal şəkildə yeməyə davam edin. Bu jurnalı diyetinizi dəyişdirmək üçün bir əsas olaraq istifadə edə bilərsiniz.

Bir qida jurnalı, diyetinizi görməyinizə və arıqlamaq üçün dəyişə biləcəyiniz şeylər haqqında ipucu verməyinizə imkan verə bilər.
Adətən yediyiniz porsiya ölçülərinə, qəlyanaltılara, maye kalorilərə və ya daha çox yağlı qidalara diqqət yetirin. Pəhriz planınıza başlamağınıza kömək etmək üçün bu maddələri ulduzlayın və ya siyahı yaradın.
Arıqlamağa çalışarkən qida jurnalınızı saxlamağa davam edin. Araşdırmalar göstərir ki, qida jurnallarına sadiq olanlar uzun müddət arıqlamaqla daha uğurlu olurlar.

Addım 2. Gündəlik kalori qəbulunu 500 kalori azaldın

Yediyiniz miqdarı azaldaraq, bədəninizə enerji üçün (itburnunuzda saxlanılan yağlar da daxil olmaqla) enerji üçün istifadə etməyə başlamaq üçün siqnal verə bilərsiniz.

Bütün bədəninizdə və kalçanızda arıqlamaq və artıq bədən yağını azaltmaq üçün kalori miqdarını azaltmalısınız. Zamanla azalan kalori miqdarı kilo itkisinə səbəb olacaq.
Gündəlik 500 kalori kəsiri yaratmaq, hər həftə təxminən 0,45 kq arıqlamağa səbəb olur. Sağlamlıq mütəxəssisləri bunu təhlükəsiz və sağlam kilo itkisi hesab edirlər.
Qida jurnalınızı istifadə edərək, 500 kalori çatışmazlığı ilə nəticələnə biləcək hansı qidaları kəsə biləcəyinizi görməyə kömək edin.

Addım 3. Müvafiq hissə ölçülərinə əməl edin

Yeməklərinizin hər birində uyğun porsiya ölçülərinə riayət etmək, kalorilərinizi idarə etməyə və arıqlamağa kömək edəcək.

Porsiyaların ölçüsünü düzgün ölçməyinizə kömək etmək üçün bir qida tərəzi və ya ölçü qabları almağı düşünün.
Yolda qaldığınızdan əmin olmaq üçün hər yeməyi və qəlyanaltı ölçmək idealdır. Göz qapaqları hissələrin ölçüsünü həddindən artıq qiymətləndirməyə və ümumi kalori qəbulunuzu qiymətləndirməməyə səbəb ola bilər.
Yeməkləri aşağıdakı ölçülərdə ölçün: 3 ilə 4 oz (80-120 qram) protein qidaları (və ya kartların bir dəstəsi qədər), 1 oz taxıl və ya təxminən 1/2 fincan (125 ml), 1 fincan (250 ml) tərəvəz və ya 2 stəkan (500 ml) yarpaqlı göyərti və 1/2 fincan (125 ml) doğranmış meyvə və ya 1 kiçik dilim.
Hər yeməyə 1 porsiyon protein və 2 porsiya meyvə və ya tərəvəz daxil edin. Gün ərzində təxminən 2-3 porsiya taxıl istehlak etmək məsləhətdir.

Addım 4. Daha aşağı kalorili qidaları seçin

Kalori və porsiyon ölçülərini izləməyə əlavə olaraq arıqlamanıza kömək etmək üçün diqqət etməli olduğunuz başqa bir şey daha aşağı kalorili qidalar seçməkdir.

Porsiya nəzarəti altında olan və daha aşağı kalorili qidalar kilo itkisinə gəldikdə ən yaxşı seçimdir.
Aşağı kalorili və yağsız protein qidaları seçin: quş əti, yumurta, az yağlı süd məhsulları, donuz əti, dəniz məhsulları, baklagiller və tofu.
Baharatlar və ya souslar olmadan 100% tam taxıl seçin. Bütün taxıllar daha çox miqdarda lif və digər qida maddələrinə malik olduğundan daha qidalıdır. Kalori miqdarını minimuma endirmək üçün ədviyyat paketi və ya sousu olmayan taxıllar alın.
Meyvə və tərəvəzlərin çoxu təbii olaraq aşağı kalorili olur. Konservləşdirilmiş və ya dondurulmuş məhsullar alarkən diqqətli olun. Əlavə edilmiş ədviyyatlar, souslar və ya şəkər əlavə etmədiyinizə əmin olun.

Addım 5. Maye kalori miqdarını məhdudlaşdırın

Diyetinizdəki artıq kalorilərin böyük bir hissəsini çox vaxt maye kalori təşkil edir. Bundan əlavə, bunları tamamilə kəsmək həqiqətən arıqlamağa kömək edə bilər.

Maye kalori müxtəlif içkilərdə olur. Bu cür içkilərin məhdudlaşdırılması və ya tamamilə imtina edilməsi kilo verməyinizə kömək etmək üçün ən yaxşı fikirdir.
İçkiləri məhdudlaşdırın: adi soda, yağsız süd, şirələr və meyvə kokteylləri, spirt, şirin çay, şirin qəhvə içkiləri, idman içkilər, enerji içkilər və isti şokolad.
Bəzi içkilərdə kalori olmasa da, yüksək miqdarda süni tatlandırıcılar və digər qatqılar olduğuna görə məhdudlaşdırılmalıdır. Kimi şeyləri məhdudlaşdırın: pəhriz qazları, pəhriz enerji içkiləri və pəhriz idman içkilər.
Şəffaf, nəmləndirici mayeləri doldurun: su, ətirli su, şəkərsiz kafessiz qəhvə və kafetsiz şəkərsiz çay. Gündə minimum səkkiz 8 unsiya gözlük almağı hədəfləyin, ancaq gündəlik 13 stəkana qədər ehtiyacınız ola bilər.

Addım 6. Artıq qəlyanaltıları kəsin

Arıqlamaq üçün başqa bir təhlükəli sahə qəlyanaltıdır. Gün ərzində çoxlu qəlyanaltılar və ya otlar arıqlamağınıza təsir edə bilər. Ayrıca, bir çox qəlyanaltı qidalar sağlam olmayan və yağ yığılmasına səbəb ola bilən işlənmiş karbohidratlar və şəkərlərdən hazırlanır.

Sağlamlıq mütəxəssisləri ümumiyyətlə gün ərzində qəlyanaltılardan yediyiniz kalori miqdarını məhdudlaşdırmanızı məsləhət görürlər. Son məqsədiniz kilo verməkdirsə, hər qəlyanaltıya təxminən 150 kalori qədər qəlyanaltı qoyun.
Həyat tərzinizdən və fəaliyyət səviyyənizdən asılı olaraq, gündəlik maksimum 1-2 qəlyanaltıya ehtiyacınız olacaq.
Meyvə və ya tərəvəz kimi az yağlı bir protein mənbəyini təbii yüksək lif mənbəyi ilə birləşdirən qəlyanaltılar yeyin. Yemək üçün bəzi yaxşı qəlyanaltılar arasında orta ölçülü alma ilə 1 oz qarışıq qoz-fındıq (30 qram), 1/2 fincan (125 ml) üzümlü 1 fərdi az yağlı yunan qatığı, 1/2 fincan (125 ml) kottec daxildir. 1 stəkan (250 ml) albalı pomidorlu pendir və ya 1 stəkan (250 ml) havuç çubuğu ilə 3 oz (80 qram) hinduşka sirkəsi.

Metod 2 /2: Kalça yağını azaltmağa kömək edən məşqlər daxildir

Addım 1. Həftədə 4-5 gün yüksək ürək-damar məşqləri edin

Yüksək intensivlikli məşqlər və ya HIIT, kaloriləri yandıra bilən və bədən yağlarını yandırmağa kömək edə biləcək həm orta, həm də yüksək intensivlikli ürək fəaliyyətlərini birləşdirən bir məşqdir.

Fitness mütəxəssisləri, artıq bədən yağlarından qurtulmaq istəyənlərə kömək etmək üçün HIIT məşqlərinə sövq edir. Kalçalarınızı xüsusi olaraq hədəfləməsə də, ümumi bədən yağınızı azaltmağa kömək edə bilər.
HIIT məşqləri ümumiyyətlə daha qısadır və həm çox yüksək intensivlikdə, həm də daha mülayim intensivlikdə olan fəaliyyətləri birləşdirir. Digər kardio və güc məşqləri ilə birlikdə çox yaxşıdır.

Addım 2. Həftədə 5 gün ən az 30 dəqiqə məşq edin

Ümumi bədən yağını azaltmadan kalça yağını azalda bilməzsiniz. Yalnız tonlama məşqləri və ya güc təhsili istifadə edərək düzgün olduğunu tapa bilməzsiniz. Daimi kardio daxil olmaq, son məqsədinizə çatmağınıza kömək edəcək vacib bir komponentdir.

Sağlamlıq mütəxəssisləri hər həftə 150 dəqiqə orta intensivlikdə məşqlər etməyi məsləhət görürlər. Bura gəzinti/qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük və ya rəqs daxil ola bilər.
Kalçalarınızda daha sürətli bir azalma yaşamaq istəyirsinizsə, həftədə 5-6 gün 1 saat və ya həftədə 300 dəqiqəyə qədər məşq etməyi hədəfləyin.
Budlarınızı incə və tonlandırdığı bilinən kardio məşqləri daxil edin. Qaçış/qaçış, pilləkən ustasından istifadə və ya velosiped sürmək kimi fəaliyyətlər kalori yandırmağa və ayaqlarınızı tonlandırmağa kömək edir.

Addım 3. Squats edin

Bu populyar məşq, itburnu, kalça, bud və mədə üzərində işləyir və arıq əzələlərin qurulmasına kömək edəcək. Bu bölgələrdə ümumi yağ itkisi ilə birlikdə əzələlərin inkişafı tonlanmağa kömək edə bilər (arıq əzələ tərifini göstərir).

Ayaqlarınızın kalça genişliyindən ayrı olaraq başlayın. Əllərinizi sinənizin ortasında namaz vəziyyətinə qoyun.
Ağırlığınızı topuqlarınıza qoyarkən, kresloya oturmağa çalışdığınız kimi oturun. Kalçalarınızı arxa tərəfə itələyin və bacardığınız qədər aşağıya və ya budlarınız yerə demək olar ki, paralel olana qədər aşağı enin.
Oynaqlarınız yerə paralel olduqda durun. Yavaş -yavaş başlanğıc mövqeyinizə qalxın. 10-20 dəfə və ya lazım olduqda təkrarlayın.

Addım 4. Lunges edin

Bu məşqdə 1 ayaqla irəliyə addım atacaq və dizlərinizin əyilməsinə icazə verəcəksiniz. Bu, kalçanızın və bütün budunuzun ətrafındakı əzələlərin inkişafına kömək etmək üçün əla bir məşqdir.

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq dayanmağa başlayın və əllərinizi belinizə qoyun.
1 ayaqla bir neçə fut (0,5 m) irəli addımlayın. Ayaq barmaqlarınızı irəli çəkin. Arxa dizinizi aşağı atın və eyni zamanda yavaş və idarə olunan bir hərəkətlə ön dizinizi bükün.
Ön budunuz demək olar ki, yerə paralel olana qədər aşağı salın. Ön dizinizin ayaq biləyinizə (ayaq biləyinizin qarşısında deyil) uyğun olduğundan əmin olun.
Vücudunuzu başlanğıc vəziyyətinə qaldırmaq üçün ön budunuzu istifadə edin. Ayaqları dəyişdirin və lazım olduqda təkrarlayın.

Addım 5. Kalça qaldırın

Bu xüsusi məşq xüsusi olaraq kalça və budunuzdakı əzələləri hədəf almağa kömək edir. Xarici budunuzu kalçanıza qədər tonlandırmağa kömək etmək üçün əla bir hərəkətdir.

Yerə uzanın və ayaqlarınızı bir -birinin üstünə qoyaraq yanlarınıza söykənin. Başınızı yerə yaxın olan qolunuza söykəyin. Üst qolunuzu kalçanıza qoyun.
Ayağınızı düz və əyilmiş vəziyyətdə tutaraq yuxarı ayağınızı tavana doğru qaldırın. Başlanğıc mövqeyinə yavaşca aşağı salın. Yanları dəyişdirin və digər ayağınızla eyni sayda qaldırın.

Addım 6. Körpü məşqi əlavə edin

Körpü, ayaqlarınızın arxası ilə işlədiyi üçün bilinən bir mövqedir, ancaq bud və kalçanızın daha tonlu görünməsinə kömək edə bilər.

Yerə uzanın və tavana baxın. Dizlərinizi bədəninizin qarşısında 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Qollarınızı yan -yana qoyun.
Kalçalarınızı sıxaraq, bədəniniz dizdən başa doğru enən düz bir xəttdə olana qədər kalçalarınızı havaya qaldırın.
Onurğanızı yerə yavaşca başlanğıc mövqeyinə yuvarlamadan əvvəl bir neçə saniyə saxlayın.
10-20 dəfə və ya lazım olduqda təkrarlayın. 1 ayağını qaldıraraq və kalçanızı dəqiqədə bərabər səviyyədə tutaraq bunu çətinləşdirin. Qarşı ayaqla təkrarlayın.

Addım 7. qatları daxil edin

Tipik bir balet hərəkəti, məşq kimi bu çömbəlmə, budlarınızı, kalçanızı və kalçanızı tonlandırmağa kömək edir.

Ayaqları çiyin genişliyindən bir qədər geniş olmaqla ayaq üstə durun. Ayaq barmaqlarınızı bədəninizdən 45 dərəcəlik bir bucaqda göstərin. Əllərinizi sinənizin qarşısında namaz vəziyyətinə qoyun və ya əllərinizi kalçanıza qoyun.
Başınızı, gövdənizi və kalçalarınızı tavandan zəminə doğru düz bir xətdə tutaraq bədəninizi aşağı salın.
Vücudunuzu aşağı endirdiyiniz zaman dizləriniz bədəninizdən kənara əyilməlidir. Rahat gedə biləcəyiniz qədər özünüzü aşağı salın.
Yavaş -yavaş vücudunuzu geri itələmək üçün daxili bud və kalçalarınızı istifadə edərək başlanğıc vəziyyətinə qaldırın. Lazım olduğu qədər təkrarlayın.