Kalça itələmələri, kalçalarınızı gücləndirmək üçün əla bir məşqdir. Aşağı skamyadan istifadə edərək, qlutlarınızı daha çox işlətmək üçün hərəkət aralığınızı artıra bilərsiniz. Məşq edərkən tuta biləcəyiniz bir skamyaya ehtiyacınız olacaq və liftə gərginlik və ya əlavə çəki əlavə etməyin bir çox yolu var. Uğurlu itələmələri təmin etmək üçün kürəyinizi düz tutmağınız, ayaqlarınızı 90 dərəcə bucaq altında saxlamağınız və kalçalarınızı bərkitməyiniz çox vacibdir.
Addımlar
Metod 3: Bədəninizi Hizalamaq
Addım 1. Təxminən 16 düym (41 sm) uzunluğunda aşağı bir dəzgahdan istifadə edin
Dəzgah çox hündürdürsə, kalça itələmələrini düzgün yerinə yetirə bilməyəcəksiniz, buna görə yerə oturanda dəzgahın üst hissəsinin çiyinlərinizin üstündə olmadığından əmin olun. Dəzgahın sabit olması və hərəkət etməməsi də vacibdir.
- Əksər insanlardan daha qısa və ya hündürsünüzsə, bir az qısaboy və ya hündür bir skamyaya ehtiyacınız ola bilər.
- Tezgahınız sabit deyilsə, hərəkət etməməsi üçün sabit bir divara söykəyin.
Addım 2. Çiyin bıçaqlarınızı skamyaya söykəyib oturun
Sırtınızı skamyaya və altınızı yerə qoyaraq, qollarınızı hər iki tərəfə uzatın ki, onlar dəzgahda dayansınlar. Kalça itələyərkən qollarınız bədəninizin sabit qalmasına kömək edəcək.
Oturarkən çiyinləriniz skamyaya çatmırsa, dibinizin yerə uzanması ilə başlamalısınız
Addım 3. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində bir yerə düz qoyun
Ayağınızı yerə qoyun ki, bədəninizi kalçaya doğru yuxarı qaldıranda dizlərinizin altında olsun. Bu o deməkdir ki, oturarkən ayaqlarınız bir qədər dizlərinizin qarşısında olacaq.
Dabanlarınız yerdən düşməməlidir
Addım 4. Məşq boyunca boynunuzun neytral qalmasını təmin edin
Əzələdən çəkilməməsi və ya gərginləşməməsi üçün hərəkətdən əvvəl, hərəkət zamanı və ya sonra boynunuzu gərməməyiniz vacibdir.
Çənənizin altında yumurta tutduğunuzu iddia etmək sizə kömək edə bilər - boynunuzu gərginləşdirsəniz yumurtanı çatlayacaqsınız, ancaq boynunuzu çox boş tutsanız onu atacaqsınız
Metod 2 /3: Kalça vuruşlarını yerinə yetirmək
Addım 1. Nüvənizi bağlamadan əvvəl dərindən nəfəs alın
Ayağınız və dibiniz yerə, qollarınız skamyaya uzanaraq burnunuzdan dərindən nəfəs alın. Bir neçə saniyə nəfəs aldıqdan sonra eyni nəfəsi yavaş -yavaş buraxın və bədəninizi qaldırmağa hazırlaşmaq üçün nüvənizi sıxın.
Dərin nəfəs alarkən bədəniniz yerdə qalmalıdır
Addım 2. Qalınlarınızı bağlayarkən itburnunuzu yerdən qaldırın
Ağırlığınızın çox hissəsini qaldırmaq üçün kalçalarınızı istifadə edərək dibinizi yerdən qaldırın. Bunu çox sürətli etməkdən çəkinin; itburnunuzu tez bir zamanda tavana doğru itələmək, qarın əzələlərinizlə tam məşğul olmur və beliniz üçün pisdir.
- Qalınlarınızın tam məşğul olduğunu hiss edənə qədər ayaqlarınızı hərəkət etdirməyiniz lazım ola bilər.
- Məşq edərkən belinizi düz tutun. Kürəyinizi əyməkdən çəkinin. Məşqə başlayanda kürəyiniz şaquli bir xəttdə olmalıdır. Kalça itələyərkən kürəyiniz üfüqi olmalıdır.
Addım 3. Ayaqlarınız 90 dərəcə bir açı verdikdən sonra məşqi saxlayın
Uğurlu bir itələmə üçün alt ayaqlarınız üst ayaqlarınızla 90 dərəcə bir açı yaradaraq dizlərinizlə yerə dik olmalıdır. Vücudunuz yerə paralel və kürəyiniz düz olduqda, kalça itələyini 1-3 saniyə saxlayın.
- Hərəkətinizi sabitləşdirərək skamyanı tutmaq üçün qollarınızı istifadə edin.
- Məşqdən maksimum faydalanmaq üçün tutma zamanı qarın əzələlərini sıxın.
Addım 4. Prosesi yenidən təkrarlamaq üçün tutuşu buraxın və kalçalarınızı aşağı salın
Başqa bir kalça vuruşu etmək üçün yenidən yuxarı qaldırmadan əvvəl itburnunuzu yerə yavaşca endirin. Qalınlarınızı hər dəfə tam şəkildə bağlamağı və kürəyinizi düz tutmağı unutmayın.
Addım 5. Hər dəst arasında istirahət edərək 6-12 təkrar dəsti edin
Bacarıq səviyyənizdən asılı olaraq bir anda 6-12 kalça vuruşu edin. Hər dəstdən sonra başqa bir şey etməzdən əvvəl 1-3 dəqiqə istirahət edin.
Gücünüzdən asılı olaraq daha az və ya daha çox edə bilsəniz, 4-6 set etməyiniz tövsiyə olunur
Metod 3 /3: Gərginlik və ya çəki əlavə etmək
Addım 1. Əlavə çətinlik çəkərkən bir ayağını yerdən qaldırın
Xüsusilə heç bir əlavə avadanlığınız yoxdursa, kalça itələməsini növbəti səviyyəyə qaldırmağın sadə bir yoludur. Hər bir itburnu vurarkən bir ayağınızı ya yerdən bir az qaldırın, ya da digər ayağınızın üstünə bükün. Hər ayağını eyni vaxtda məşq etdirdiyinizə əmin olun ki, hər ikisi eyni gücə malik olsun.
Dəzgahı tutarkən balansınızı qorumaq üçün qollarınızı istifadə etməyiniz vacibdir
Addım 2. Kalça vuruşlarınıza ağırlıq əlavə etmək üçün ştanqdan istifadə edin
Dibinizi yerə qoyaraq skamyaya söykənin və çəkiləri etibarlı şəkildə bağlayaraq halqanı ayaqlarınızın üstünə yuvarlayın. Kalça vuruşunuzu itburnunuzun üstünə qoyaraq çubuğu yerində tutmaq üçün qollarınızı istifadə edərək hərəkət etməməyə başlayın. Sırtınızı əyməməyinizə əmin olaraq kalçanızı normal bir itələyici kimi genişləndirin.
- Çubuğu ayaqlarınızın üzərinə asanlıqla yuvarlaya biləcəyiniz üçün uzun boylu çəkilərdən istifadə edin.
- Kalçanıza zərər verməmək üçün ştanqın altına yastıq qoyun.
- Kalça itələyərkən çiyinləriniz hərəkət etməməlidir.
- Ştanqınız yoxdursa, dumbbell, çəki kəməri və ya ayaq biləyi çəkilərindən istifadə edə bilərsiniz.
Addım 3. Ağır bir çəki istifadə etmək rahat deyilsə, itburnunuza bir zəncir qoyun
Evinizdə metal zəncirləriniz varsa, müntəzəm itburnu vəziyyətinə salın və sonra zənciri itburnunuza qoyun. Kalça itələmələrini normal şəkildə yerinə yetirin, qələmlərinizi cəlb edin və sabit bir sürətlə gedin.
- İstəyirsinizsə, ev təmir mağazasından bir zəncir alın.
- Ağır bir zənciriniz yoxdursa, evin ətrafında olan hər hansı bir ağır əşyadan istifadə edə bilərsiniz. Məsələn, bir çuval kartof, bir çanta kitab və ya bir qallon su istifadə edə bilərsiniz.
Addım 4. Dizləriniz arasında bir köpük rulonu yerləşdirərək ayaqlarınızı bir -birinə sıxın
Vəziyyətdə olduqdan sonra köpük silindrini dizlərinizin arasına sürüşdürün. Vücudunuzu kalça itələyinə qaldırarkən, köpük silindrini yerində tutmaq üçün dizlərinizi bir yerə sıxın.
Bir köpük silindriniz yoxdursa, bir top da işləyir
Addım 5. Ənənəvi körpü mövqeyində bir müqavimət bandı istifadə edin
Sırtınızı yerə söykəyib dizlərinizi əyərək yerə uzanın. Müqavimət bandınızı itburnunuza sarın. Qollarınızı yanlara uzatın, müqavimət bandını hər iki tərəfə sıxın. Dirsək bantına itələyərək itburnu yavaşca qaldırın.
- Kalçalarınızı yerdən qaldırarkən kürəyinizi düz tutun. Dizləriniz 90 dərəcə bir açıda olmalıdır və çiyinləriniz yerdə qalacaq.
- Məşq bantları yerli idman malları mağazasında, böyük qutu mağazasında və ya hətta onlayn olaraq tapıla bilər.
Addım 6. Ayaq üstə itələmək üçün kettlebell yelləncəkləri edin
Ayaqları çiyin genişliyində durun, qollarınızı uzadaraq çaydanızı önünüzdə saxlayın. Çömbəlmək, çaydanı yavaşca ayaqlarınızın arasına salmaq. Sonra, ayaq üstə durun, çaydanı yuxarı qaldırın. Sinə səviyyəsində uzanan çaydanı dayandırın.
- Məşqləri 1-3 dəst 8-16 təkrarlama üçün təkrarlayın.
- Kettlebellsdə yenisinizsə, qadınsınızsa 10 ilə 15 lb (4,5 ilə 6,8 kq) arasında, kişisinizsə 20 ilə 25 lb (9,1 ilə 11,3 kq) çəki ilə başlayın. Bacardığınız qədər çəkinizi artırın.
Alt xətt
- Çiyinlərinizlə aşağı, dayanıqlı bir skamyaya söykənərək yerə oturaraq bu gözəl dost məşqinə başlayın.
- Vəziyyətə girmək üçün ayaqlarınızı yerə qoyun, çiyin genişliyində və qollarınızı skamyada qoyun.
- Qalxmağa hazır olduğunuzda, belinizi düz tutduğunuzdan əmin olmaq üçün kalçalarınızı yerə qoyun və yerdən yuxarı itələyin.
- Tam təsiri əldə etmək üçün bu pozanı 1-3 saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdana qədər itburnunuzu aşağı salın.
İpuçları
İrəliləməyə davam etmək üçün yavaş -yavaş çəkinizi və hərəkət aralığınızı artırın. Ancaq özünüzü rahat edə biləcəyinizdən daha çox şey etməyə məcbur etməyin
Xəbərdarlıqlar
- Kalça itələmələrinin səhv edilməsi bel ağrısına səbəb ola bilər. Düzgün etdiyinizə əmin olmaq üçün formunuzu tətbiq edin və irəliləməyinizə tələsməyin.
- Rahat hərəkət dairənizdən kənara çıxmayın, çünki bu yaralanma və ya ağrı ilə nəticələnə bilər.
- Orijinal forma tətbiq olunana qədər kalça itələyinizə ağırlıq və ya gərginlik əlavə etməkdən çəkinin.
- Tezgahınızın etibarlı olduğundan və itburnu sınamadan əvvəl hərəkət etməyəcəyindən əmin olun.
