Kalça ağrısı gününüzü çətinləşdirə bilər və sevdiyiniz şeyləri etməyinizə mane ola bilər. Doktorunuz, ağrınız şiddətlidirsə və bu da artrit səbəbiylə bir kalça dəyişdirməyinizi tövsiyə edə bilər. Kalça dəyişdirilməsinin qarşısını ala biləcəyinizi öyrənməkdən xoşbəxt olacaqsınız. Bununla birlikdə, pəhriz, həyat tərzi və ya məşq planınızda hər hansı bir dəyişiklik etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
Addımlar
Metod 1 /3: Pəhriz və Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Artıq çəkiniz varsa arıqlayın
Arıqlamaq həqiqətən çətin ola bilər, ancaq artıq bədən çəkisini daşımaq, kalçalarınız da daxil olmaqla oynaqlarınıza olan təzyiqi artırır. Həkiminizlə hədəf çəki aralığınız və arıqlamağınızın sizə kömək edib etməyəcəyi barədə danışın. Sonra, sağlam bir pəhriz yeyin və hədəf çəkinizə çatmağa və saxlamağa kömək etmək üçün idman edin.
- Velosiped sürmək, üzmək və ya gəzməklə aktiv olmağa çalışın, çünki oynaqlarınızın düzgün işləməsinə kömək edə bilər.
- Yeni bir pəhriz və məşq planına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.
- Sağlam bir pəhriz planlaşdırmağa kömək lazımdırsa, həkiminizdən bir diyetisyene müraciət etməsini xahiş edin.
Bilirdinizmi?
Vücudunuzdakı hər 10 kilo (4,5 kq) ağırlıq, kalça eklemlerinize 3-6 qat daha çox təzyiq edir. Bu o deməkdir ki, 10 kilo (4,5 kq) itirmək, itburnunuzdan 30 ilə 60 kilo (14-27 kq) təzyiq çəkə bilər.
Addım 2. Sümüklərinizi və oynaqlarınızı gücləndirməyə kömək edəcək qidaları seçin
Sağlam itburnu üçün xüsusi bir pəhrizə riayət etməyinizə ehtiyac yoxdur, amma sınamaq istəyə biləcəyiniz bir neçə yemək var. Bəzi qidalar sağlam sümükləri və oynaqları dəstəkləyən qida ehtiva edir və bunları diyetinizə daxil etmək itburnunuzu daha uzun müddət saxlamağa kömək edə bilər. Sümük və oynaq sağlamlığınızı qorumaq üçün aşağıdakılardan daha çox yeyin:
- Yarpaqlı göyərti və ispanaq
- Süd məhsulları
- Badam
- Soya fasulyesi
- Tofu
- Somon və okean alabalığı
- Kabuklu balıq
- Gücləndirilmiş qidalar
Addım 3. Doktorunuzun yaxşı olduğunu söylədiyi təqdirdə, NSAİİ ilə birgə narahatlığı idarə edin
Kalça ağrısı ilə mübarizə, xüsusən də kalçanız tez -tez ağrıyırsa, sinir bozucu ola bilər. İbuprofen (Advil, Motrin) və ya naproksen (Aleve) kimi reseptsiz satılan qeyri-steroid antiinflamatuar dərmanlar (oynaqlarınızdakı ağrı və şişkinliyi aradan qaldıra bilər). Ağrınızı idarə edərək, kalça dəyişdirilməsini gecikdirə və ya qarşısını ala bilərsiniz. NSAİİ qəbul etməyinizin təhlükəsiz olub olmadığını həkiminizdən soruşun. Əgər belədirsə, onları etiketdə göstərildiyi kimi götürün.
- NSAİİ hər kəs üçün uyğun deyil. Həkiminiz bunun əvəzinə asetaminofen (Tylenol) kimi fərqli bir ağrı kəsici qəbul etməyinizi tövsiyə edə bilər.
- NSAİİ qəbul etmək istəmirsinizsə, belinizin ətrafındakı müntəzəm masaj və ya akupunkturla ağrınızı aradan qaldırmağa çalışın.
Addım 4. Sağlam qığırdaqları dəstəkləmək üçün kondroitin və qlükozamin əlavə edin
Birgə sağlamlığınızı dəstəkləmək üçün diyetinizə əlavələr əlavə etmək istəyə bilərsiniz. Kondroitinin qığırdaqlarınızı qorumağa kömək edə biləcəyinə dair bəzi sübutlar var, qlükozamin isə vücudunuzun daha çox iş görməsinə kömək edə bilər. Bu əlavələr hər kəs üçün işləməyəcək, buna görə kömək edəcəklərinə heç bir zəmanət yoxdur. Əlavələri qəbul etməyinizin təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizlə danışın və sonra etiketdə göstərildiyi kimi istifadə edin.
Kondroitin və qlükozamin bir aptekdə, sağlamlıq ərzaq mağazasında, vitamin mağazasında və ya onlayn olaraq satın ala bilərsiniz
Addım 5. Derzlərinizə təsirini minimuma endirmək üçün dəstəkləyici, çevik ayaqqabı geyin
Çox güman ki, aktiv olmaqdan zövq alırsınız, ancaq gəzmək də daxil olmaqla hər hansı bir fiziki fəaliyyət kalça eklemlerinize təzyiq göstərir. Bu təzyiqi azaltmaq üçün ayaqlarınızı dəstəkləyən ayaqqabı seçin və əlavə dəstək üçün çevik bir tabana sahib olun. Ayaqqabı alarkən, günün sonunda və ya məşqdən sonra ayaqlarınız şişkin olduqda sınayın. Ayaq barmaqlarınızı yelləyə biləcəyinizə əmin olun, sonra ayaqqabıların rahat olub olmadığını görmək üçün bir az gəzin.
- Doğru ölçüyə sahib olduğunuzu bilmək üçün bir dükançıya ayaqlarınızı ölçməyi düşünün.
- Çox vaxt dəstəkləyici ayaqqabı geyinməyə çalışın. Evdə oturduğunuz zaman dəstəkləyən bir cüt ev terliyi də ala bilərsiniz.
Metod 2 /3: Kalçalarınızı Gərmək və Gücləndirmək
Addım 1. Aşağı təsirli bir məşq üçün sadə hərəkət uzanır
Ayaqları çiyin genişliyindən bir qədər geniş olmaqla ayaq üstə durun. Çanağınızı dairəvi hərəkətlərlə sanki hula halqa istifadə edirsiniz kimi hərəkət etdirin. Başqa 5 dönmə üçün istiqamətləri dəyişməzdən əvvəl saat yönünde təxminən 5 fırlanma edin.
Addım 2. Bir müqavimət bandı istifadə edərək oturmuş kalça qaçırma gərmə edin
Bu məşq, kalçalarınızı gücləndirməyə başlamaq üçün asan bir yoldur. Dizlərinizə sarılmış bir müqavimət bandı ilə düz bir kresloya oturun. Yavaş-yavaş dizlərinizi rahatca uzatın, sonra 1-2 saniyə ara verin. Yavaş -yavaş ayaqlarınızı bir -birinə bağlayaraq 1 təkrar edin.
Həftədə 2-3 dəfə 8-12 təkrar 2 dəst edin
Addım 3. Mədədə yatarkən dəyişdirilmiş ayaqları qaldırın
Kalçalarınızı məşq etməyə yeni başlamısınızsa, ayaq qaldırmanın bu dəyişdirilmiş versiyasını sınayın. Qarınınızın üstə uzanaraq uzanın. Sonra, dizinizi düz tutaraq 1 ayağınızı havaya qaldırın. 1-2 saniyə saxlayın. Yavaş -yavaş ayağınızı yerə endirərək 1 repi tamamlayın.
Həftədə 2-3 dəfə hər tərəfdən 8-12 təkrar 2 dəst edin
Addım 4. Kifayət qədər güclü hiss etdiyiniz zaman ayaqlarınızı qaldıraraq ayağa qaldırın
Dəyişdirilmiş ayaq liftlərini mənimsədikdən sonra ayağa qalxarkən sınamağa hazır ola bilərsiniz. Qarşınıza möhkəm bir kreslo qoyun və arxa tərəfində tutun. Təxminən 45 dərəcə bir açı ilə irəli əyilmək. Sol ayağınızı düz tutaraq, yavaşca sağ ayağınızı rahatca bacardığınız qədər yuxarı qaldırın, dizinizi düz saxlayın. 1-2 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş ayağınızı yerə endirərək 1 təkrar edin.
Həftədə 2-3 dəfə hər tərəfdən 12 dəfə 2 dəst edin
Addım 5. Qollarınızı qısqaclarla açın
Qabıqlar, kalçalarınızı və kalçalarınızı hədəf alan və kalçanızı dəstəkləyən sadə bir məşqdir. Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız üst üstə uzanaraq yatın. Başınızı alt qolunuzla dəstəkləyin. Yavaş -yavaş yuxarı dizinizi bacardığınız qədər qaldırın, bacaklarınızı qısqac kimi açın. 1 saniyə saxlayın, sonra yavaş -yavaş ayağınızı aşağı salın və 1 təkrarlamaya başlayın.
- Həftədə 2-3 dəfə hər tərəfdən 12 dəfə 2 dəst edin.
- Dizinizi qaldırarkən kalçanızın geriyə əyilməsinə icazə verməyin. Kalçalarınızı düz tutmağınızı xatırlatmaq üçün üst qolunuzu kalçanızın arxasına qoymağa kömək edə bilər.
Addım 6. Kalça və budlarınızı hədəf almaq üçün ağciyərlər edin
Ağciyərlər çətin bir məşq ola bilər, buna görə bədəninizi dinləyin və öz sürətinizlə gedin. Ayaqlarınızla kalça eni aralığında düz durun. 1 ayağınızla irəli addım atın, sonra yavaşca dizlərinizi əyərək bədəninizi yerə endirin. Dizləriniz 90 dərəcə bucaq altında olduqda və ya özünüzü narahat hiss etdikdə durun. 2-3 saniyə basıb saxlayın, sonra 1 təkrarı tamamlamaq üçün yuxarı qalxın.
- Həftədə 2-3 dəfə hər tərəfdən 8-12 təkrar 2 dəst edin.
- Ön dizinizin barmaqlarınızın yanından çıxmasına icazə verməyin. Əlavə olaraq, vücudunuzu gedə biləcəyindən çox itələməyin. Çox uzağa getmədən məşqi dəyişdirməyiniz lazım deyilsə.
Addım 7. Aşağı bədən əzələlərinizi işlətmək üçün dumbbell squats edin
Ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayıraraq düz durun. Qollarınızı yanlara uzadın və ovuclarınız bədənə baxaraq hər əlinizdə bir dumbbell tutun. Dizlərinizi bükün və bədəninizi rahatca bacardığınız qədər aşağı salın, mümkünsə təxminən 20 sm enməyə çalışın. 1-2 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş geri qayıdın və 1 təkrar edin.
- Həftədə 2-3 dəfə 8-12 təkrar 2 dəst edin.
- Squats etmək üçün dumbbelllərə ehtiyac yoxdur, çünki artıq bədən çəkisidir.
- Dizlərinizin barmaqlarınızın yanından çıxmasına icazə verməyin. Əlavə olaraq, squats etməyi dayandırın və hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə həkiminizə müraciət edin.
Addım 8. Kalçalarınızı açmağa kömək etmək üçün xoşbəxt körpə yoga pozasını sınayın
Sırt üstə uzanın və dizlərinizi sinənizə qədər bükün. Əllərinizlə ayaqlarınızın yanlarından tutun və ayaqlarınızın tavana baxması üçün yuxarı çəkin. Sırtınızı rahatlatmaq və dizlərinizin əyilməməsi üçün ayaqlarınızı düzəltməyə çalışmaq üçün bədəninizi yan -yana yelləyin. Boşaltmadan və dizlərinizi bədəninizə sıxmadan əvvəl mövqeyinizi 10-15 saniyə saxlayın.
- Kreslo pozasını tamamlamaq üçün ayaqlarınızı bir yerdə, dizlərinizi bir az əyilmiş və qollarınızı yuxarı qaldıraraq ayaq üstə durmağa cəhd edə bilərsiniz. İçməli quş mövqeyinə əlavə etmək üçün bir ayağınızı tarazlaşdırmağa və bir ayağınızı düz geri uzatmağa çalışın.
- Bu uzanma, ayağınızı pelvisə bağlayan piriformis əzələnizi də uzatmağa kömək edir.
Metod 3 /3: Tibbi Müalicə Almaq
Addım 1. Yeni bir pəhriz, məşq planı və ya əlavəyə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin
Yəqin ki, kalçanızı qorumaq üçün əlinizdən gələni etmək istəyirsiniz, ancaq bu dəyişiklikləri əvvəlcə həkiminiz tərəfindən həyata keçirmək vacibdir. Həkiminiz, tibbi ehtiyaclarınıza uyğun olan pəhriz və məşq seçimlərində sizə kömək edə bilər. Əlavə olaraq, qəbul etmək istədiyiniz əlavələrin sizin üçün təhlükəsiz olmasını təmin edə bilərlər. Dəyişiklik etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin və onlardan məsləhət alın.
- Hər hansı bir dərman qəbul edirsinizsə, bu xüsusilə vacibdir.
- Xüsusilə itburnunuzdan narahat olduğunuzu həkiminizə deyin. Kalçalarınızı qorumağa kömək edəcək dəyişikliklər təklif edə bilərlər.
Addım 2. Kortizon vuruşlarının sizin üçün uyğun olub olmadığını həkiminizdən soruşun
Ağrılı kalça eklemlerine bəzən dözmək çətin ola bilər. Xoşbəxtlikdən, həkiminiz ağrınızı və iltihabı azaltmaq üçün kalçanıza kortizon vuruşu verə bilər. Yalnız özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz, həm də iltihabın azalması kalçanızın zədələnməsini müvəqqəti olaraq yavaşlata bilər. Bu müalicənin sizin üçün uyğun olub olmadığını öyrənmək üçün həkiminizlə danışın.
Kalça inyeksiyası aldığınız zaman həkiminiz sizi masanın üstünə qoyacaq. Kalça bölgənizi təmizləyəcək və narahatlığı minimuma endirmək üçün sizə sakitləşdirici vasitə verəcəklər. Sonra, enjeksiyonunuz üçün doğru yeri tapmaq üçün bir rentgen istifadə edəcəklər. Həkiminiz bölgəni işıqlandırmaq üçün boyadan istifadə edəcək, sonra sizə kortizon vuracaqlar
Addım 3. Fiziki terapevtlə birlikdə edə biləcəyiniz məşqləri öyrənin
Özünüz məşq edə bilsəniz də, bir fiziki terapevt görmək, məşqləriniz üçün düzgün forma öyrənməyə kömək edə bilər. Doktorunuzdan kalçalarınızı gücləndirməyinizə kömək edə biləcək bir fiziki terapevtə müraciət etməsini xahiş edin. Dərsləriniz zamanı məşqləri öyrənməyə diqqət edin və evdə hansını edə biləcəyinizi soruşun.
Fiziki müalicə təyinatlarınız sığortanıza daxil ola bilər, buna görə də faydalarınızı yoxlayın
İpuçları
- Xüsusi ehtiyaclarınız haqqında doktorunuzla danışın. Kalça sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün sizə məqsədli məsləhətlər verə bilərlər.
- Yaxınlığınızda infraqırmızı saunaların olub olmadığını yoxlayın, çünki oturmaq oynaq ağrınızı yüngülləşdirə bilər.
- Stress oynaqlarınızı və immun sisteminizi zəiflədə bilər, buna görə də sakitləşmək üçün istirahət texnikalarını tətbiq edin və yaxşı bir gecə istirahət edin.
Xəbərdarlıqlar
- Yeni bir pəhriz və ya məşq planına başlamazdan və əlavələr almadan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
- Məşq edərkən bədəninizə qulaq asın və özünüzü çox sıxmayın. Vücudunuzun sərhədlərini aşarsanız təsadüfən özünüzə xəsarət yetirə bilərsiniz.
- Kalça zədələnməsinə səbəb ola biləcəyi üçün həddindən artıq uzanmaqdan çəkinin.
