Əzələləriniz sərtləşdikdə, hərəkət etmək çətin və hətta ağrılı ola bilər. Bir çox şey əzələlərinizi gərginləşdirir, çox məşq və ya çox az məşq, zədə, stress, pis duruş və pəhriz. Sıx əzələlər əsl ağrı olsa da, edə biləcəyiniz bir çox şey var ki, onları əldə etmək ehtimalı azdır. Sərtlik ümumiyyətlə zamanla keçsə də, özünüzü rahat hiss etmək üçün daha çox gevşetmək üçün bəzi özünə qulluq üsullarını sınayın. Gərginliyiniz getməzsə və ya vəziyyətiniz pisləşərsə həkimə müraciət etməkdən çəkinməyin.
Addımlar
Metod 1 /4: Gündəlik Gərginliyi Məhdudlaşdırın
Addım 1. Arxa və boyun darlığını azaltmaq üçün yaxşı duruş edin
Oturanda kürəyinizə arxa dayana bilmək üçün arxa tərəfə oturun. Çiyinlərinizi rahatlayın ki, gərgin olmasınlar. Sırtınızı və boynunuzu düz tutun ki, düz irəliyə baxasınız. Bir şey oxuyursan və ya üzərində işləyirsənsə, boynunu əymək məcburiyyətində qalmamaq üçün göz səviyyəsində tut.
- Ayağa qalxanda belə, yaxşı duruş saxlamaq üçün kürəyinizi və boynunuzu düzəldin.
- Normalda sərt bir boyun və ya kürəklə oyanırsınızsa, başınızı və boynunuzu dəstəkləyən 1 yastıqla arxa və ya yan yatın. Başınızı düz tutun ki, düz baxasınız, yoxsa onurğanız hizalanmayacaq. Pelvisinizi hizalı tutmaq üçün dizləriniz arasında bir yastıq saxlamağa da kömək edə bilər.
Addım 2. Ayağa qalxın və saatda bir dəfə bir neçə dəqiqə hərəkət edin
Hər 45-50 dəqiqədə ən azı 1 və ya 2 dəqiqə qalxmağı və uzanmağı özünüzə xatırlatın. Tez gəzin, içmək üçün bir şey alın və bir neçə dəqiqə ayaq üstə vaxt keçirin. Qalxmağı xatırlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, telefonunuza və ya kompüterinizə bir zamanlayıcı qoyun ki, xatırlatmağınız olsun.
Bir çox ağıllı saatın quraşdırılmış bir xatırlatması var, buna görə nə vaxt ayağa qalxmalı olduğunuzu bilirsiniz
Addım 3. Yatmadan əvvəl və ya səhər uzanır
Normalda gecə gərginlik hiss edirsinizsə, boynunuza, kürəyinizə və ayaqlarınıza diqqət yetirmək üçün bir neçə uzanma seçin. İlk uzanmağa başladığınız zaman gərginlik hiss etmək normaldır, ancaq zaman keçdikcə daha da gevşəyəcəksiniz. Rahatlıq hiss etmək üçün hər uzanmanı 30-60 saniyə saxlayın. Yalnız yuxuya getdiyiniz zaman özünüzü daha rahat hiss edəcəksiniz, həm də oyandığınız zaman özünüzü daha rahat hiss edə bilərsiniz. Əks təqdirdə, yuxudan oyandıqdan sonra özünü sərt hiss edirsənsə, səhər də uzana bilərsən. Bu, gün ərzində özünü sərbəst hiss etməyə və qan axını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
- Əlavə istirahət etmək üçün uzanarkən sakitləşdirici musiqi qoyun və ya şam yandırın.
- Bir zədə ilə əlaqədar darlığınız varsa, hansı növ uzanmaların sizin üçün təhlükəsiz olduğunu həkiminizlə danışın.
- Uzanma zamanı heç bir ağrı hiss etməməlisiniz. Əgər edirsinizsə, rahat olana qədər rahatlayın.
Sınamaq üçün uzanır
Varsa ayaqları ağrıyır, 1 ayağı düz uzadaraq oturun və barmaqlarınıza uzanın. Ayaqları dəyişdirmədən əvvəl uzanma yerinizi ən az 30 saniyə saxlayın.
A üçün sərt boyun, qulağınızın çiyninizə toxunması üçün başınızı əymək. İstiqamətləri dəyişməzdən əvvəl 30 saniyə çəkməli olan 3 tam fırlanma üçün başınızı yavaşca saat yönünde hərəkət etdirin.
A üçün sıx arxa, qollarınızı bədəninizin arxasına doğru uzadın və ovuclarınızı belinizin arxasına toxun. Çənənizi sinənizə söykəyib başınızı elə çevirin ki, qulağınız çiyninizə toxunsun. Başınızı tərs istiqamətə əymədən əvvəl mövqeyi 30 saniyə saxlayın.
Addım 4. Anksiyete nəticəsində yaranan sıxlığın qarşısını almaq üçün stresdən qurtulma üsullarını tətbiq edin
Stressə düşəndə bütün bədəniniz gərginləşə bilər və əzələləriniz sərtləşə bilər. 4 dəfə nəfəs almağa çalışın və 7 dəfə nəfəsinizi tutun. Yavaş -yavaş 8 saydan artıq nəfəs alın. Daha rahat hiss etməyə başlayana qədər bunu lazım olduğu qədər təkrarlayın. Əzələlərinizi uzatmağa və əziyyət çəkməyə kömək etmək üçün meditasiya və ya yoga ilə də məşğul ola bilərsiniz.
İstədiyiniz musiqini dinləmək, sevdiyiniz kitabı oxumaq və ya sevdiklərinizlə ünsiyyət qurmaq kimi sizi rahatlaşdıran işlər də edə bilərsiniz
Addım 5. Güclü hiss edə biləcəyiniz yerləri araşdıraraq rahatlayın
Vücudunuzu başdan ayağa zehni olaraq taramaq üçün bir az vaxt ayırın. Ən çox rast gəlinən problem sahələri ümumiyyətlə kürəyiniz, çiyinləriniz, boynunuz və çənənizdir, buna görə də gərgin olub olmadıqlarına diqqət yetirin. Əgər belədirsə, əzələni zehni olaraq rahatlaşdırmaq üçün bir neçə dərin nəfəs alın. Lazım gələrsə, rahat bir mövqeyə qayıtmadan əvvəl əzələni hərəkət etdirin.
Hərəkət etmək üçün çox yeriniz olmasa belə bu üsul yaxşı işləyir
Metod 2 /4: Məşqdən Sıxlığın qarşısını almaq
Addım 1. Əzələ gərginliyinin qarşısını almaq üçün 5-10 dəqiqəlik yüngül istiləşmə edin
Əzələlərinizə stress və ziyan vurma ehtimalınız yüksək olduğu üçün yüksək intensivlikli məşqlərə girməyin. Bunun əvəzinə gəzintiyə çıxın və ya qaçın, hərəkətsiz bir velosipedə minin və ya iplə tullanın. Prosedurun qalan hissəsinə keçməzdən əvvəl aşağı intensivliyinizlə ən az 5 dəqiqə isin.
- İstiləşmə, əzələlərinizə qan axını artırır, buna görə də ehtiyac duyduqları qidaları alırlar.
- Yüngül çəkilər qaldıraraq istilənə bilərsiniz.
Addım 2. Gərginliyin qarşısını almaq üçün uyğun forma və texnikaya riayət edin
Yaralanmalara səbəb ola biləcəyi üçün uyğun formasını bilmirsinizsə heç vaxt məşq və ya maşın istifadə etməyin. Evdə məşq edirsinizsə, məşqçilərin videolarını izləyin və istifadə etdiyiniz avadanlıq üçün təlimatları oxuyun. İdman salonuna aidsinizsə, sizə uyğun formanı öyrətmək üçün bir məşqçi və ya təlimatçı ilə danışın.
Formanıza və texnikanıza görə bir -birinizə cavab verə biləcəyiniz üçün kimsə sizinlə məşq etməsini istəyin
Addım 3. Məşq boyunca nəmli qalın
Tərlədikcə bədəniniz daha çox susuzlaşır və bu əzələ gərginliyinə səbəb ola bilər. Vücudunuzun sağlam qalmasına kömək etmək üçün susuzluq və ya yorğunluq hiss etdiyiniz zaman su için. Vücudunuzun tərlədiyi vitamin və mineralları doldurmaq üçün elektrolitləri olan idman içkilərindən istifadə edə bilərsiniz.
Tipik olaraq, hər 10-20 dəqiqəlik məşq üçün təxminən 7-10 maye ons (210-300 ml) suya sahib olmalısınız
Xəbərdarlıq:
Məşqinizin ortasında başgicəllənmə və ya yorğunluq hiss edirsinizsə, nəmləndirmək üçün qısa bir ara verin.
Addım 4. Hər hansı bir fiziki fəaliyyətdən sonra əzələlərinizi uzatın
Az sonra çalışdığınız əzələ qrupunu hədəf alan uzanmalara baxın, çünki çox güman ki, sonradan sərt hiss edəcəksiniz. Qan axınınızı və elastikliyinizi yaxşılaşdırmaq üçün uzanmanı rahat bir vəziyyətdə 30-60 saniyə saxlayın. Əzələlərinizin oksigen və yaxşı işləməsi üçün lazım olan qidaları əldə etməsi üçün uzanma boyunca dərindən nəfəs alın.
Əzələlərinizin rahatlamasına imkan vermədiyi üçün, uzanarkən sıçrayışdan çəkinin, yəni bədəninizi sürətli, sarsıntılı hərəkətlərlə daha da uzanmağa məcbur edirsiniz
Addım 5. Yenidən çalışmadan əvvəl əzələlərinizi 2 gün istirahət edin
Əzələlərinizin həddindən artıq işləməsi, əzələlərinizin sərtləşməsinə səbəb olur, çünki sağalmağa və təmir etməyə vaxtları yoxdur. Hələ o günlərdə məşq etmək istəyirsinizsə, zədələnməmək üçün fərqli bir əzələ qrupuna diqqət yetirin.
Məsələn, bu yaxınlarda bir ayaq məşq etmisinizsə, ertəsi gün yuxarı bədən məşqini sınayın
Addım 6. Yorğunluq yaşamamaq üçün məşq intensivliyinizi yavaş -yavaş artırın
Vücudunuz buna uyğun olmadığından dərhal yüksək intensivlikdə olan işlər görməyə çalışmayın. Məşq edərkən özünüzü rahat hiss edənə qədər aşağı çəkilərlə və daha az təkrarla başlayın. Məşq zamanı hədəf nəbzinizə çata bilmirsinizsə, istədiyiniz intensivliyə çatana qədər tədricən nə qədər çəki istifadə etdiyinizi və ya neçə dəfə tamamladığınızı artırın.
- Məsələn, 6.8 kq ilə 10 dumbbell kıvrılmasından sonra hədəf nəbzinizə çatmırsınızsa, ya 15-20 təkrarlamağa və ya 20 lb (9.1 kq) çəki istifadə etməyə çalışın.
- Dərhal çox çəki istifadə etmək, yaralanma şansınızı artıracaq.
- Bir həkimlə danışın və sizə uyğun bir məşq planı soruşun.
Metod 3 /4: Diyetinizi düzəldin
Addım 1. Əzələlərinizin sağalması üçün yağsız protein mənbələri yeyin
Vücudunuz əzələləri qurmaq və təmir etmək üçün zülaldan istifadə edir ki, bu da məşqdən sonra gərginliyin qarşısını almağa kömək edir. Toyuq, balıq, yumurta, qoz -fındıq və fasulye kimi qidalarda protein axtarın. Pəhrizdən kifayət qədər qidalana bilmirsinizsə, protein tozu da istifadə edə bilərsiniz. Mütəmadi olaraq çalışsanız da, çalışmasanız da 1 kilo (0,45 kq) bədən çəkisi üçün 0,8 qram protein əldə etməyi hədəfləyin.
- Əgər 150 kilo (68 kq) ağırlığında olsanız, 150 x 0,8 = 120 ilə çarpacaqsınız. Beləliklə, gündəlik diyetinizdə 120 qram zülala ehtiyacınız olacaq.
- Məsələn, 1 unsiya (28 q) toyuqda 7 qram protein, 1 böyük yumurtada 6 qram və ½ fincan (30 q) qara fasulyədə 8 qram var.
Addım 2. Nəmli qalmaq üçün gün ərzində su içmək
15 ətrafında olmağı hədəfləyin 1⁄2 Əgər kişisinizsə və təxminən 11 yaşında olsanız, hər gün bir stəkan su (3,7 L) 1⁄2 qadınsanız fincan (2,7 L). Susuz qalmamaq üçün gün ərzində suyunuzu boşaldın. Ayrıca idman içkiləri, kafeinsiz çay və digər təbii şirələr içə bilərsiniz, ancaq sizi daha çox susuzlaşdıra biləcəyi üçün kofeinli və şəkərli içkilərdən çəkinin.
- Mayelər əzələlərinizin daralmasına və rahatlamasına kömək edir, buna görə də gərgin hiss etmirlər.
- Mütəmadi olaraq məşq etsəniz, hər gün daha çox suya ehtiyacınız ola bilər, çünki daha çox nəm çıxaracaqsınız.
Addım 3. Diyetinizə sağlam kalsium və D vitamini mənbələri daxil edin
Həm D vitamini, həm də kalsium ehtiva etdiyindən qatıq, süd və pendir kimi qidaları nizamlı diyetinizə daxil edin. Gündə təxminən 600 Beynəlxalq Birlik (IU) D vitamini və hər gün təxminən 1.000 mq kalsium almağı hədəfləyin. Diyetinizdə kifayət qədər kalsium və D vitamini yoxdursa, yerli aptekdən də əlavələr ala bilərsiniz.
- Məsələn, 1 böyük yumurta sarısında 41 IU D vitamini və 1 stəkan (240 ml) tam süddə 115–124 IU var.
- Kalsium üçün 1 stəkan (240 ml) süd 250 mq və 1 unsiya (28 q) pendir 200 mqdir.
Addım 4. Kramp və spazmların qarşısını almaq üçün maqneziumu diyetinizə daxil edin
Süd, qəhvəyi düyü, qara lobya və qoz -fındıq kimi sağlam maqnezium qaynaqları axtarın. Maqnezium ehtiva edən taxıl və taxıllar da tapa bilərsiniz. Vücudunuzun sağlam və əzələlərinizin rahat olması üçün hər gün təxminən 300-400 milliqram maqnezium qəbul etməyi hədəfləyin.
- Maqnezium, əzələlərinizə qida daşımağa kömək edən fermentlərə və antioksidanlara malikdir.
- Məsələn, 1 stəkan (240 ml) süddə 24-27 mq, ½ fincan (q) qəhvəyi düyüdə 42 mq və 1 unsiya (28 q) badamda 80 mq maqnezium var.
Variant:
Digər maqnezium mənbələrinə ispanaq, balıq, qatıq, brokoli və tam taxıl çörəyi daxildir.
Metod 4 /4: Sıx əzələləri sakitləşdirin
Addım 1. Ağrıları dərhal aradan qaldırmaq üçün əzələlərinizə masaj edin
Barmaqlarınızı əzələyə mümkün qədər sıxaraq heç bir ağrı vermədən sıxın. Qan dövranını yaxşılaşdırmaq və hiss etdiyiniz ağrıları azaltmaq üçün əzələləri dairəvi hərəkətlərlə yoğurun. Əzələ yenidən boşalana qədər işləməyə davam edin.
- Kürəyiniz kimi çatmaq çətin olan bir yerdə özünüzü sıx hiss edirsinizsə, bir köməkçidən soruşun və ya masaj terapevti işə götürün.
- Əzələlərinizi masaj edərkən stresdən azad olmaq və özünü daha rahat hiss etmək üçün efir yağlarından və ya aromaterapiyadan istifadə etməyə çalışın.
Addım 2. Əzələlərinizi rahatlaşdırmaq üçün hər hansı bir ağrılı bölgəyə istilik tətbiq edin
Sərt hiss edən əzələlərin üstünə bir qızdırıcı yastıq qoyun. Əzələlərinizə qan axını artırmaq və hiss etdiyiniz sərtliyi aradan qaldırmaq üçün yastığı əzələlərinizə 10-15 dəqiqə qoyun. Gün ərzində sərt olduğunuz zaman istilik müalicəsindən bir neçə dəfə istifadə edə bilərsiniz.
Əzələlərin daralmasına səbəb ola biləcəyi üçün bir buz paketi və ya soyuq terapiya istifadə etməyin
Variant:
Tam bədən rahatlığı istəyirsinizsə isti vanna qəbul edə bilərsiniz.
Addım 3. Uzun müddətli rahatlama üçün əzələlərinizi köpük silindrlə gəzin
Yerə asanlıqla yuvarlanmaq üçün köpük silindrini qoyun. Köpük silindrinin üstündə uzanın ki, birbaşa sıxılmış əzələnin altındadır. Vücudunuzu yavaş -yavaş irəli və irəli hərəkət etdirin ki, sərtliyi aradan qaldırmaq üçün köpük əzələnizin üzərinə yuvarlansın. Əzələ ağrısı və ya sıxılma hiss etməmək üçün təxminən 20 dəqiqə boyunca yuvarlanmağa davam edin.
Bir köpük silindrini onlayn olaraq və ya idman malları mağazasında satın ala bilərsiniz
Addım 4. Ağrınız varsa reseptsiz satılan ağrı kəsicilərdən istifadə edin
Ağrı kəsici ağrılı əzələlərinizin səbəbini müalicə etməsə də, ağrısız hərəkət etməyi asanlaşdıra bilər. Bir stəkan su ilə 1 doz ibuprofen və ya asetaminofen alın və rahatlamağı hiss etmək üçün təxminən 30 dəqiqə gözləyin. Əzələ gərginliyinizdən 4-6 saat sonra ağrı hiss edirsinizsə, başqa bir doz alın.
- Qaraciyərinizdə problem yarada biləcəyi üçün 1 gündə 3-4 dozadan çox çəkinin.
- Əzələlərinizi daha çox gevşetmək üçün ağrı kəsiciniz işə düşdükdən sonra əzələlərinizi masaj etməyə çalışın.
- İstifadə etdiyiniz ağrı kəsici də iltihab əleyhinə təsir edərsə, ağrınıza səbəb olan şişkinliyi azaltmağa kömək edə bilər.
Addım 5. Yüngül əzələ ağrınız varsa, TENS cihazından istifadə etməyə çalışın
Yerli aptekdən transkutan elektrik sinir stimullaşdırma cihazı (TENS) alın. Ağrıya səbəb olan əzələlərə elektrodları bağlayın və cihazı ən aşağı intensivliyə çevirin. Maşın, sinirlərinizi stimullaşdırmaq və ağrınızı aradan qaldırmaq üçün kiçik elektrik şokları verəcək.
- Sizin üçün TENS müalicəsini tövsiyə edib etmədiklərini görmək üçün həkiminizlə danışın.
- TENS terapiyası hər kəs üçün təsirli deyil, buna görə də sıxlığınız üçün işləməyəcəkdir.
İpuçları
Əzələləriniz güclənir və özlərini təmir edir, məşq etdikdən sonra sıxılma qaçılmaz ola bilər. Şiddətlə daha rahatlaşdıqca getməyə başlayacaq
Xəbərdarlıqlar
- Sıxlığınız özünə qulluqla keçməzsə və ya nəfəs almaqda çətinlik çəkirsinizsə, başgicəllənmə və ya həddindən artıq əzələ yorğunluğu varsa, daha ciddi bir səbəb ola biləcəyi üçün həkiminizlə əlaqə saxlayın.
- Əzələ gərginliyindən əziyyət çəkmək və ya yaralanmaq ehtimalınız çox olduğu üçün özünüzü çox yükləməyin.
