Charley atı, bir ayaq əzələsi krampının başqa bir adıdır. Ağrılı bir narahatlıqdır, amma bunların qarşısını almağın bir çox yolu var. Hərəkətsizlik və həddindən artıq gərginlik ümumi səbəblərdir, buna görə də mütəmadi olaraq uzanın və məşq edin, ancaq bədəninizin məhdudiyyətlərinə əməl edin. Digər amillər arasında susuzluq və qida çatışmazlığı var, buna görə çoxlu maye içmək və sağlam bir pəhrizə riayət etmək lazımdır. Nəhayət, gecə saatlarında çarşaflarınızı açmaq və daha çox dəstəkləyici ayaqqabı geyinmək kimi kiçik həyat tərzinizdən faydalana bilərsiniz.
Addımlar
Metod 3: Təhlükəsiz Fitness Rutininə bağlı qalmaq
Addım 1. Məşqdən əvvəl və sonra istilənin və sərinləyin
Məşq etməzdən və ya gərgin bir hərəkət etməzdən əvvəl 5 dəqiqə sürətlə gedərək və ya qaçaraq əzələlərinizi istiləşdirin. Məşqdən sonra əzələlərinizdən tullantıların çıxarılmasına kömək etmək üçün 5 dəqiqə soyudun.
- İstiləşmə qan axını tədricən artırır, bu da əzələlərin elastikliyini artırmağa kömək edir və gərginlik və kramp riskini azaldır.
- Laktik turşu kimi tullantı məhsulları məşq zamanı əzələlərinizdə yığılır. Yüksək aktivlikdən soyumadan dincəlməyə keçsəniz, bu maddələr əzələlərinizdə qala bilər və bu da sərtliyə və kramplara səbəb ola bilər.
Addım 2. Elastikliyinizi yaxşılaşdırmaq və krampları aradan qaldırmaq üçün mütəmadi olaraq uzanın
Hər 1-2 gündə bir əzələ qrupunu təxminən 30-60 saniyə yüngülcə uzadın və ya dərhal relyefə ehtiyacınız olduqda. Bir əzələni uzadarkən nəfəs alın və uzanaraq geri çəkilmək əvəzinə sabit hərəkətlər edin. Ayaqlarınızın müəyyən hissələrində charley atlarının qarşısını almaq üçün bu uzanmaları sınayın:
-
Ayağınızın arxası:
Dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə durun və baldır və hamstringinizdə uzanma hiss edənə qədər barmaqlarınızı 1 ayağa yuxarı qaldırın. 15-30 saniyə saxlayın, sonra digər ayağınızda təkrarlayın.
-
Budun ön tərəfi:
Düz ayağa qalxın və 1 ayağı geriyə qaldırarkən özünüzü dəstəkləmək üçün bir kürsü istifadə edin. Ön budunuzda uzanma hiss edənə qədər dabanınızı arxa tərəfə gətirməyə çalışın. 15-30 saniyə saxlayın, sonra digər ayağınızda təkrarlayın.
Addım 3. İş yerində gəzmək və uzanmaq üçün ara verin
Bir mövqedə oturmaq və ya qalmaq əzələ kramplarına səbəb ola biləcəyi üçün iş yerinizdə aktiv qalmaq üçün əlinizdən gələni edin. Gəzmək və uzanmaq üçün ən azı saatda bir dəfə ara verməyə çalışın.
Əlavə olaraq, uzun məsafələr sürmək kimi oturmaq və ya bir mövqedə qalmaqla bağlı digər fəaliyyətlər edərkən saatlıq fasilələr verin
Addım 4. Gündə 30 dəqiqə məşq etməyə çalışın
Daimi məşq charley atlarının qarşısını almağa kömək edə bilər, buna görə də aktiv qalmaq üçün əlinizdən gələni edin. Əgər məşq etməyə öyrəşməmisinizsə, yavaş -yavaş başlayın. Gündə iki dəfə 10-15 dəqiqə gəzin, daha sonra qaçış, velosiped sürmə və güc təhsili kimi daha aktiv fəaliyyətlərə doğru gedin.
Fiziki fəaliyyət charley atlarının qarşısını almağa kömək etsə də, məşqlərinizi həftə ərzində yaymaq vacibdir. Əzələ gərginliyinin qarşısını almaq üçün həftə sonları bütün məşqlərinizi marafon seanslarına sıxmayın
Vücudunuzun məhdudiyyətlərinə əməl edin:
Əgər artıq müntəzəm olaraq məşq edirsinizsə, özünüzü çox yükləmədiyinizə əmin olun. Düzgün form istifadə edin, əzələləriniz ağrıyırsa məşq etməyin və 2 gün ardıcıl olaraq eyni əzələ qrupunu hədəf almaqdan çəkinin.
Addım 5. İsti havalarda idman etməkdən çəkinin
Mümkünsə, isti havalarda evdə qalın və çöldə vaxtınızı məhdudlaşdırın. İstilikdə fiziki cəhətdən aktiv olsanız, susuz qalma ehtimalınız daha yüksəkdir və susuzlaşdırma əzələ kramplarının əsas səbəbidir.
İsti havalarda işləmək və ya idman etmək lazımdırsa, tədbir alın. Yüngül, açıq rəngli paltar geyin, tez-tez ara verin və hər 20 dəqiqədə 1 stəkan (240 ml) su və ya idman içkisi için
Metod 2 /3: Sağlam bir pəhriz saxlamaq
Addım 1. Gündə ən az 8 stəkan (1,9 L) maye içmək
Əzələ kramplarının qarşısını almaq üçün nəm saxlamaq vacibdir, buna görə hər gün bol maye içmək. İçməyin dəqiq miqdarı yaşınıza, cinsiyyətinizə, aktivlik səviyyənizə və digər dəyişənlərə bağlıdır. Bir qayda olaraq, gündə 8 stəkan (1,9 L) maye qəbul edin.
- Kafeinli içkilərdən imtina edin və ya içməyi tamamilə dayandırın. Həddindən artıq kofein vücudunuzun kalsium və kalium itirməsinə səbəb ola bilər ki, bu da əzələ kramplarına səbəb ola bilər.
- Nəmləndiyinizə əmin olmaq üçün sidiyinizi yoxlayın. Yüngül rəngdə olmalıdır. Sarı nə qədər tünd olarsa, bir o qədər susuz olursan.
Yadında saxla:
Güclü işlər zamanı, isti havalarda və ya çox tərlədiyiniz zaman, hər 20 dəqiqədə 1 stəkan (240 ml) maye içmək. İdman içkiləri yaxşı bir seçimdir, çünki tərləyərkən itirdiyiniz həyati elektrolitləri əvəz etməyə kömək edir.
Addım 2. Gündəlik kalium ehtiyacınızı ödədiyinizə əmin olun
Aşağı kalium səviyyələri əzələ kramplarına səbəb olur, buna görə qidalanma etiketlərini yoxlayın və gündə təxminən 4.7 qram aldığınızdan əmin olun. Mükəmməl kalium mənbələri (400 ilə 900 mq) arasında banan, portağal suyu, kartof, ispanaq, süd məhsulları, balıq və baklagiller var.
- Səhər yeməyi üçün bir banan və bir stəkan az yağlı süd ilə yunan qatığı içə bilərsiniz. Nahar üçün dilimlənmiş avokado, pomidor və badam ilə qarışıq göyərti və bir stəkan portağal suyu içmək. Şam yeməyi üçün bişmiş kartof və buxarlanmış ispanaq ilə qızılbalığı birləşdirin.
- Bir böyrək xəstəliyiniz varsa, kalium istehlakınızı məhdudlaşdırmanız lazım ola bilər. Gerekirse, xüsusi tibbi vəziyyətiniz üçün doğru pəhriz saxlamağınız barədə doktorunuzla danışın.
Addım 3. Çəhrayı Himalaya duzunu diyetinizə daxil edin
Bəzi yeməklərinizdə adi süfrə duzu yerinə çəhrayı Himalaya duzu istifadə etməyə çalışın. Bu duz kalsium və maqnezium kimi minerallarla zəngindir, bu da əzələ kramplarının qarşısını almağa kömək edir.
Elektrolitlə zəngin bir içki üçün, 12 maye ons (350 ml) stəkan suya kiçik bir çimdik Himalaya duzu əlavə etməyə çalışın
Addım 4. Daha çox süd və kalsiumla zənginləşdirilmiş məhsullar istehlak edin
Kalsium çatışmazlığı charley atları üçün riskinizi də artıra bilər. Gündəlik ehtiyaclarınızı ödəmək üçün ən az 2-3 stəkan süd və ya kalsiumla zənginləşdirilmiş portağal suyu içmək.
- Digər yaxşı kalsium mənbələrinə qatıq, pendir, brokoli, kələm, kələm, bamya və qoz -fındıq daxildir.
- Əgər süd içmirsinizsə, kalsiumla zənginləşdirilmiş südsüz alternativ süd və qatıqlara üstünlük verin. Kalsiumla zəngin tərəvəzlər və tofu da süddənkənar seçimlərdir.
Metod 3 /3: Ev müalicələrindən istifadə
Addım 1. Dərhal rahatlamağa ehtiyacınız varsa, uzanın və isti və ya soyuq bir kompres tətbiq edin
Bir charley atı alsanız, təsirlənmiş ayağın üzərində dayanmağa çalışın. Charley atı gedənə qədər kramp əzələsini yumşaq bir şəkildə uzatın və masaj edin.
- Əzələləriniz gərgin və sıx olarsa, isti kompres tətbiq etmək və ya isti vanna qəbul etmək dərhal rahatlama təmin edə bilər.
- Əzələləriniz ağrıyırsa və ya ağrıyırsa, 15-20 dəqiqə dəsmala bükülmüş bir buz paketi tətbiq edin. Buz və ya buz paketini birbaşa dərinizə tətbiq etmək əvəzinə dəsmala sarın.
Addım 2. Yatarkən çarşaflarınızı və yorğanlarınızı açın
Sıx sıxılmış çarşaflar və yorğanlar ayaqlarınızın dövranını kəsə bilər və gecə charley atlarına səbəb ola bilər. Yatağa getməzdən əvvəl çarşafları açın və barmaqlarınızı, ayaqlarınızı və ya ayaqlarınızı ağırlaşdırmadığından əmin olun.
Dizlərinizi əyərək və ayaqlarınızın arasına yastıq qoyaraq yatmaq da yatarkən əzələ kramplarının qarşısını ala bilər
İpucu:
Bir gecədə charley atları yaşayırsınızsa, yatmadan əvvəl gəzin və ayaqlarınızı yüngülcə uzatın. Gün ərzində nəmli qalmaq və yatmazdan əvvəl banana qəlyanaltı atmaq da gecə əzələ kramplarından qaçınmanıza kömək edə bilər.
Addım 3. Hündürdaban ayaqqabı və uyğun olmayan ayaqqabı geyinməyin
Ayaqqabılarınız rahat oturmalı və lazımi dəstəyi təmin etməlidir. Mümkünsə, baldırlarınızı gərginləşdirən və əzələ kramplarına səbəb olan yüksək topuqlu ayaqqabılardan çəkinin.
- Daban ayaqqabılarına müqavimət göstərə bilmirsinizsə, yaxşı oturduğundan əmin olun. Çox sıx olduqda dövriyyəni kəsə bilərlər; çox boş olsalar, ayaq biləyi zədəsi riskini artıra bilərlər. Əlavə olaraq, çəkinizi daha bərabər paylayan platformalar və ya daha qalın topuqlar seçin.
- Daban ayaqqabı geyinərkən baldırlarınızı uzatmaq faydalı ola bilər. Ayaqqabılarınızı çıxarın, ayaq barmaqlarınızla bir addımda durun, sonra baldırlarınızda uzanma hiss edənə qədər dabanlarınızı diqqətlə aşağı salın. 15-30 saniyə saxlayın, sonra uzanmanı 2-3 dəfə təkrarlayın.
Addım 4. Aldığınız dərmanların əzələ kramplarına səbəb olub -olmadığını həkiminizdən soruşun
Diüretik adlanan ümumi dərmanlar susuzluğa səbəb ola bilər və öz növbəsində əzələ kramplarına səbəb ola bilər. Lazım gələrsə, qəbul etdiyiniz dərmanları həkiminizlə müzakirə edin və arzuolunmaz yan təsirlərin aradan qaldırılmasına dair məsləhətlər istəyin.
- Charley atlarına səbəb ola biləcək dərmanlar alsanız, daha çox maye içmək və kalium, maqnezium və kalsium qəbulunuzu artırmaq kömək edə bilər.
- Bol maye içməyə və pəhriz dəyişikliyinə baxmayaraq simptomlarınız davam edərsə, qan testləri üçün həkiminizə müraciət edin. Dozunuzu azaltmaq və ya daha az yan təsiri olan alternativ bir dərmana keçmək lazım ola bilər.
Addım 5. Lazım gələrsə, spirt istehlakınızı məhdudlaşdırın
Əzələlərdə laktik turşunun yığılmasına və susuzluğa səbəb olduğu üçün çox içmək kramplara səbəb olur. Əgər kişi olsanız, gündə 2 içkinin altında, qadınsınızsa 1 içki və ya daha az istehlak edin.
İçdiyiniz zaman bir stəkan su ilə alternativ spirtli içkilər qəbul edin. Bu, krampların qarşısını almağa kömək edə bilər və bir bonus olaraq, asılmaq riskini azaldır
İpuçları
- Qidalanma ehtiyacınızı ödəməkdə çətinlik çəkirsinizsə, sağlam bir pəhriz izləməklə bağlı həkiminizdən məsləhət istəyin. İstədiyiniz miqdarda kalsium, maqnezium və kalium aldığınızdan əmin olmaq üçün gündəlik multivitamin qəbul etməyi tövsiyə edib -etmədiklərinə baxın.
- Yaşlandıqca susuzluq hissi azalır, buna görə də yaşlı insanlarda susuzluq riski daha yüksəkdir. Susuz qalana qədər içməyi gözləmək əvəzinə gün ərzində maye içmək.
- Gecələr davamlı ayaq krampları yatmağınızı maneə törədirsə, həkiminizdən əzələlərinizi rahatlaşdıran bir dərman yazmasını istəyin.
