Yuxusuzluq xroniki yuxuya getmək və ya kifayət qədər yuxu ala bilməməklə xarakterizə olunur. Yuxusuzluqdan əziyyət çəkən insanlar, ertəsi gün yenə də yorğun hiss edərək oyana bilərlər ki, bu da onların gündəlik fəaliyyətlərinə mane ola bilər. Aşağıdakı məqalədə yuxusuzluğun müalicəsi və müalicəsi ilə bağlı bəzi məsləhətlər veriləcək.
Addımlar
Metod 1 /4: Həyat tərzi dəyişikliklərini və rutinləri nəzərə almaq
Addım 1. Yuxusuzluğun səbəbini və ya mənbəyini tapın
Yuxuya getməyinizə mane olanı tapmağa çalışın və mümkünsə aradan qaldırın. Yuxusuzluğunuzu müalicə etmək üçün əvvəlcə digər problemləri və problemləri həll etməyiniz lazım ola bilər. Misal üçün:
- Anksiyete və ya depressiya sizi gecələr oyaq saxlayırsa, sizi narahat edən və ya depressiyaya salan şeyləri tapın və bunu idarə etməyə çalışın. Bu, həkiminizlə danışmağı və narahatlıq və ya depressiya üçün dərman qəbul etməyi əhatə edə bilər.
- Otaq yoldaşınız gecəyə qədər oxumaq və ya işləmək istəyə bilər və istifadə etdiyi işıq sizi oyaq saxlayır. Otaq yoldaşınız başqa bir otaqda işləməyi bacarmırsa və ya imtina edirsə, bunun əvəzinə yuxu maskası alın.
Addım 2. Gecə rejimini qurun
Hər gecə yatmazdan əvvəl eyni hərəkətləri etməyə çalışın. Bu, hər axşam eyni vaxtda yatmaq və hər səhər eyni vaxtda oyanmaq deməkdir. Yumşaq musiqi oxumaq və ya dinləmək kimi yuxu rejiminizə bəzi rahatlaşdırıcı fəaliyyətlər də əlavə edə bilərsiniz. Bu şəkildə zehniniz bu cür işləri yatma vaxtı və yuxu ilə əlaqələndirməyə başlayacaq.
Addım 3. Yatmazdan əvvəl yataq otağınızın rahat olduğundan əmin olun
Bu o deməkdir ki, temperatur sizin zövqünüzə uyğundur və işıqlandırma kifayət qədər qaranlıqdır.
- Otağınız çox isti olarsa, pəncərəni açaraq, daha az yorğan istifadə edərək və ya fanat və ya kondisioneri çevirərək soyumağa çalışın.
- Otağınız çox soyuqsa, yatmaq üçün isti paltar geyinməyə və ya daha çox yorğan istifadə etməyə çalışın.
- Gecələri çox işıqlı bir ərazidə yaşayırsınızsa, işıqları söndürsəniz də, gözlərinizi örtən bir yuxu maskasına sərmayə qoyun.
Addım 4. Yataq otağınızı yataq otağınız kimi saxlayın və başqa heç nə yoxdur
Yataq otağınızı yalnız yatmaq və istirahət etmək üçün istifadə edin. Bu, yatmaq yerinə istifadə etməməyinizi təmin etmək üçün kompüter və televizor kimi diqqəti yayındıran şeylərin aradan qaldırılmasını ehtiva edə bilər. Bu, ev tapşırığınızı (və ya digər işinizi) başqa bir otaqda tamamlamalı olduğunuz anlamına da gələ bilər.
Hər şeyin bir otaqda olduğu bir studiya mənzilində yaşayırsınızsa və ya başqa yerdə işləmək mümkün deyilsə, bütün işlərinizi masanızda, kitabxanada və ya başqa bir yerdə edin. Yatağınızda işləməyin, çünki bilinçaltınız yatağınızı yatmaq əvəzinə işlə əlaqələndirməyə başlayacaq
Metod 2 /4: Təbii vasitələrdən istifadə
Addım 1. Yatmazdan əvvəl isti vanna və ya duş qəbul edin
Bu nəinki özünüzü təmiz və təravətli hiss etməyinizə, həm də istirahət etməyinizə kömək edə bilər. İsti vanna və ya duşdan sonra bədəniniz yenidən soyumağa başlayanda yuxulu hiss etməyə başladığınızı görə bilərsiniz.
Addım 2. Bir az bitki çayı için
Yatmazdan əvvəl isti bir şey içmək məcburiyyətindəsinizsə, bunun əvəzinə bir bitki çayını sınayın. Çobanyastığı çayı kimi bəzi çaylar, bunu sübut edəcək dəqiq bir elmi dəlil olmasa da, yuxuya səbəb olmaq üçün məşhurdur.
Daha əvvəl bitki çaylarını sınamamısınızsa, ehtiyatlı olun. Bəzi insanlar çobanyastığı da daxil olmaqla müəyyən otlara allergikdirlər
Addım 3. Aromaterapiyadan istifadə edin
Bunu dəstəkləyən heç bir elmi araşdırma olmasa da, bir çox insan lavanda kimi bəzi otların stresi azaltdığını və sakitliyə səbəb olduğunu görür. Lavanda yağını dərinizə masaj edərək və ya isti vanna və ya diffuzorda istifadə edərək aromaterapiyanı sınaya bilərsiniz.
- Cildinizə hər hansı bir yağ masaj edərkən göz, burun və ağız ətrafındakı həssas yerlərdən çəkinin.
- Astma varsa hər hansı bir aromaterapiya ilə ehtiyatlı olun.
Addım 4. Rahatlaşdırıcı və ya nəfəs məşqləri edin
Yuxuya düşə bilmirsinizsə, nəfəs məşqləri, yoga və ya meditasiya kimi yuxuya səbəb olan fəaliyyətlər edin.
Metod 3 /4: Dərmanlardan istifadə
Addım 1. Sağlamlıq xidmətinizə müraciət edin
Mütəmadi olaraq yuxusuzluq yaşadığınızı görürsünüzsə, professional müalicə tələb edən əsas xəstəliyiniz və ya vəziyyətiniz ola bilər. Həkiminizlə danışın. Yuxusuzluğunuz üçün dərman yaza bilər və ya yuxusuzluğa səbəb olan əsas bir xəstəlik diaqnozu qoya və bunun üçün müalicə təyin edə bilər.
Addım 2. Reçetesiz bir həb alın
Antihistaminiklər və melatonin kimi yuxusuzluğun aradan qaldırılmasına kömək etmək üçün çox sayda reseptsiz satılan dərmanlar var. Sizin üçün doğru həb seçdiyinizə əmin olmaq üçün satın almadan əvvəl həkiminizlə və ya eczacınızla danışın.
- Reçetesiz satılan həblərə etibar etməyin. Onları həftədə bir dəfədən çox qəbul etməkdən çəkinin. Yalnız müəyyən bir müddət sonra bədən onlara qarşı immunitet qazanmır, həm də mənfi yan təsirləri ola bilər. Reçetesiz satılan dərmanlar, yuxunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edir, ancaq yuxusuzluğunuzu həll etmir.
- Başqa bir vəziyyət və ya xəstəlik üçün əvvəlcədən təyin edilmiş dərmanlar alırsınızsa, yuxu vasitəsinin hazırkı reseptinizə mənfi reaksiya verməməsini təmin etmək üçün əvvəlcə həkiminizə və ya eczacınıza müraciət edin.
Addım 3. Təyin olunmuş bir həb alın
Yuxusuzluğunuzla əlaqədar həkiminizə müraciət etdiyiniz zaman sizə bir dərman yaza bilər. Həkiminizin və ya eczacınızın verdiyi təlimatlara uyğun olaraq reseptinizi alın.
Metod 4 /4: Stimulyatorlardan qaçın
Addım 1. Axşam kafeinli içkilər içməyin
Qəhvə, qara çay və ya soda kimi kofeinlə yatmadan ən az 6 saat əvvəl heç bir şey içməməyə çalışın. Kafein stimullaşdırıcıdır, buna görə yuxuya getməyi çətinləşdirəcək.
Yatmazdan əvvəl isti bir şey içmək məcburiyyətindəsinizsə, qara çay yerinə çobanyastığı kimi bir bitki çayı seçin
Addım 2. Yatmazdan əvvəl ağır yeməklərdən çəkinin
Yatmazdan əvvəl çox ağır və ya ədviyyatlı yemək yemək, mədənizdə bəzi narahatlıqlara səbəb ola bilər ki, bu da yuxuya getməyinizə mane ola bilər.
Yatmazdan əvvəl kraker kimi yüngül bir yemək və ya qəlyanaltı yemək yaxşıdır və yuxunuzu pozmayacaq
Addım 3. Yatmazdan əvvəl idman etməkdən çəkinin
Sağlam həyat tərzi sürmək üçün idman vacib olsa da, yatmadan əvvəl idman etməməyə çalışın. Yatmadan 3-4 saat əvvəl məşqlərinizi və ya məşqlərinizi planlaşdırın.
Addım 4. Gün ərzində yatmamağa və yatmamağa çalışın
Bunun əvəzinə axşam üçün yuxu ayırın. Gün ərzində yuxululuq hiss edirsinizsə, bir dostunuzla danışaraq, məşqlər edin, oxuyun və ya başqa bir fəaliyyətlə məşğul olun. Gün ərzində daimi yuxulamaq, gecə ərzində aldığınız yuxu miqdarını və keyfiyyətini azaldır.
İpuçları
- Bu üsulların hamısı dərhal nəticə verməyəcək. Dərman qəbul etmək kimi bəzi nəticələr görməyə başlamazdan bir neçə gün əvvəl lazım olacaq.
- Yuxuya düşə bilməyəcəyinizi görürsünüzsə, ayağa qalxın və musiqi dinləmək və ya oxumaq kimi çox hərəkət tələb etməyən sakitləşdirici fəaliyyət göstərin.
Xəbərdarlıqlar
- Alkoqollu dərmanlar qəbul etməyin.
- Yuxu pozğunluğu xəstəliyin əsas əlaməti ola bilər. Uzun müddət yuxu probleminiz varsa, sağlamlıq mütəxəssisinizlə əlaqə saxlayın.
- Reçetesiz yuxu həblərinin uzun müddət istifadəsi məsləhət görülmür. Bu dərmanlar nəinki zaman keçdikcə daha az təsirli olur, həm də bəzilərinin mənfi yan təsirləri ola bilər.
